15 найкорисніших продуктів для зміцнення імунітету

Загальний стан здоров’я в значній мірі визначається ефективністю імунних механізмів та бар’єрних функцій організму. Найбільше ці системи страждають від негативних зовнішніх впливів в холодні пори року — взимку, навесні та восени, коли спостерігається зниження температури, брак природного світла, сухість повітря, а також нестача вітамінів та мінералів.

Погіршення роботи імунної системи може призводити до серйозних наслідків, зокрема, до розвитку інфекцій. Ми підготували для вас список продуктів, що сприяють зміцненню імунітету, забезпечують надходження важливих поживних речовин і загалом підтримують організм у належному стані.

15 продуктів для покращення імунних функцій

Віком імунітет зазвичай слабшає, що є природним процесом. Однак цей процес можна уповільнити, змінивши своє харчування. Наприклад, слід включити більше продуктів, що містять магній, селен, залізо, цинк, а також вітаміни C, E, D і A, Омега-3 жирні кислоти. Також варто додати до раціону клітковину, пробіотики та біофлавоноїди.

1. Броколі

Яка її користь для імунної системи: Підвищення стійкості шкіри та слизових оболонок до різних патогенів, активізація вироблення імунних клітин та поліпшення їх функцій. Броколі також сприяє збільшенню фагоцитарної активності нейтрофілів. Містить вітаміни C, E та A, антиоксиданти та клітковину.

Інші переваги продукту: Сприяє нормалізації мікрофлори кишечника, знижує рівень запалення в організмі, поліпшує показники цукру та холестерину. Броколі корисна для центральної нервової системи, судин, мозку, зубів і кісток.

Рекомендована добова норма: Від 150 до 200 г на день, до 1,4 кг за тиждень.

2. Морква

Яка її користь для імунної системи: Стимулює синтез ключових клітин імунної системи (лімфоцитів) у кістковому мозку. Морква багата вітаміном C, бета-каротином, клітковиною, кальцієм та антиоксидантами. Ці компоненти підвищують опірність організму до різних хвороб та інфекцій.

Інші переваги продукту: Підтримує зір, нормалізує артеріальний тиск, захищає від анемії, покращує ліпідний профіль і зміцнює кісткову тканину. Морква позитивно впливає на травлення, серце, судини, гормональний фон.

Рекомендована добова норма: Достатньо 50 г овоча на день, до 350 г на тиждень.

3. Буряк

Яка його користь для імунної системи: Підтримує активність лейкоцитів та зміцнює захисні функції організму. Білі кров’яні клітини активно протистоять патогенам, які потрапляють в організм зовні або виникають усередині. Буряк містить вітаміни C і A, марганець, цинк та залізо.

Інші переваги продукту: Знижує артеріальний тиск, підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту та центральної нервової системи, покращує кишкову мікрофлору, зменшує запалення, підвищує загальну витривалість. Буряк корисний для печінки, шкіри, м’язів та ендокринної системи.

Рекомендована добова норма: Від 100 до 200 г на день, до 1,4 кг за тиждень.

4. Брюссельська капуста

Яка її користь для імунної системи: Має антибактеріальні властивості, високу антиоксидантну активність та стимулює вироблення антитіл. Вона містить велику кількість вітаміну C, який підвищує засвоєння заліза, що є важливим для підтримки імунітету та процесу кровотворення.

Інші переваги продукту: Допомагає позбутися хронічних запалень, покращує мінеральну щільність кісток та запобігає розвитку діабету. Брюссельська капуста корисна для легень, шлунково-кишкового тракту, серця, судин, зору та нервової системи.

Рекомендована добова норма: Не перевищувати 200-300 г на день, до 2 кг за тиждень.

5. Часник

Яка його користь для імунної системи: Відзначається потужними імуномодуляційними властивостями. Цей ефект проявляється через активізацію синтезу лейкоцитів у кістковому мозку. Завдяки регулярному споживанню організм краще протистоїть вірусам. Часник вважається одним з найкращих продуктів для зміцнення імунітету і містить аліцин, вітамін C та селен.

Інші переваги продукту: Поліпшує показники артеріального тиску, коригує ліпідний профіль, бореться зі свободними радикалами, знижує відчуття втоми. Часник корисний для мозку, кісток, печінки, шлунково-кишкового тракту, шкіри та серця.

Рекомендована добова норма: Від 2 до 4 зубчиків на день, до 25 штук за тиждень.

6. Імбир

Яка його користь для імунної системи: Відзначається здатністю знімати запалення та полегшувати симптоми респіраторних інфекцій. Імбир стимулює синтез клітин вилочкової залози і містить речовини, які нейтралізують вільні радикали. У складі кореня є цинк, марганець, вітаміни C та E, фосфор, залізо, кальцій та флавоноїди.

Інші переваги продукту: Знижує рівень цукру в крові та запобігає розвитку діабету, полегшує болі в м’язах і суглобах. Користь імбиру поширюється на травлення, здоров’я серця, судин і головного мозку.

Рекомендована добова норма: До 10 г свіжого кореня на день, не більше 70 г на тиждень.

7. Чорниця

Яка її користь для імунної системи: Зміцнює захисні сили організму на всіх рівнях і забезпечує стійкість клітин до вірусів і бактерій. Чорниця є одним із найкращих продуктів для імунної системи завдяки вмісту марганцю, цинку, заліза, вітаміну C та клітковини. Ягоди також насичені антиоксидантами.

Інші переваги продукту: Сприяє розрідженню крові і запобігає утворенню тромбів і бляшок у судинах, очищує організм і регулює рівень глюкози. Чорниця приносить користь органам сечовидільної системи, мозку, зору та шкірі.

Рекомендована добова норма: Не більше 100 г на день, до 700 г за тиждень.

8. Яблука

Яка їхня користь для імунної системи: Активізують захисні функції організму, зменшують ризик простудних захворювань, інфекцій і інших хвороб. Фрукти знижують запалення і мають антиоксидантні властивості, що проявляється у їхній противірусній дії. Яблука багаті вітамінами A і C, марганцем, залізом та клітковиною.

Інші переваги продукту: Відновлюють баланс мікрофлори в кишечнику, поліпшують травлення, підвищують рівень гемоглобіну, знижують холестерин. Яблука корисні для серця, судин, кісток і нервової системи, зору.

Рекомендована добова норма: Можна 3-4 середніх плоди на день, до 25 штук на тиждень.

9. Куряче м’ясо

Яка його користь для імунної системи: Є джерелом високоякісного білка, заліза, цинку, сірки та селену. Протеїн у курячому м’ясі перетворюється на амінокислоти, які необхідні для синтезу лейкоцитів. М’ясо також допомагає зменшити запалення та має антиоксидантну дію.

Інші переваги продукту: Сприяє нарощуванню м’язової маси та допомагає у схудненні. Допомагає швидко та надовго відчути насичення, підтримує функції щитовидної залози. Цей вид м’яса сприяє усуненню анемії, покращує функції мозку та активізує обмін речовин, не підвищуючи рівень холестерину.

Рекомендована добова норма: Рекомендується вживати 2-4 рази на тиждень, порція по 150-250 г.

10. Лососеві риби (лосось, форель, кета)

Яка їхня користь для імунної системи: Підвищують стійкість організму до вірусних і бактеріальних інфекцій та активізують роботу фагоцитів, що захоплюють чужорідні агенти. Жирні сорти риби вважаються надзвичайно корисними для імунітету завдяки вмісту Омега-3, селена, цинку та заліза.

Інші переваги продукту: Зменшують запалення, підтримують серцево-судинну систему в здоровому стані, зміцнюють кістки та суглоби. Лососеві риби позитивно впливають на зір, шкіру, нервову систему, щитовидну залозу та слизові оболонки шлунково-кишкового тракту.

Рекомендована добова норма: Оптимально 2-3 рази на тиждень, по 150-200 г за одне приймання.

11. Морепродукти (креветки, мідії, кальмари, раки)

Яка їхня користь для імунної системи: Сприяють розвитку функцій фагоцитів, відповідальних за виявлення, захоплення та знищення чужорідних агентів, стимулюють вироблення молодих лейкоцитів. Ці продукти багаті на цинк, селен, марганець і Омега-3.

Інші переваги продукту: Допомагають запобігти хворобам головного мозку та захистити нейрони від шкоди, підтримують зір, зміцнюють кістки, зуби та суглоби. Також сприяють профілактиці аутоімунних захворювань.

Рекомендована добова норма: Від 1 до 3 разів на тиждень, порція по 100-120 г.

12. Кисломолочні продукти (йогурт, кефір)

Яка їхня користь для імунітету: Вони забезпечують підтримку локальних захисних функцій кишечника, допомагають запобігти аутоімунним захворюванням, підвищують опірність та формують сильну відповідь на патогенні мікроорганізми. Ці продукти особливо важливі для осіб старше 50 років, оскільки містять живі пробіотики, вітамін D, амінокислоти та цинк.

Що ще корисного в них: Вони позитивно впливають на травлення і сприяють зміцненню мікрофлори кишечника. Підтримують здоров’я центральної нервової системи та серця, сприяють зміцненню кісток, а також уповільнюють процеси старіння.

Рекомендоване вживання: Приблизно 1-2 склянки на добу, до 2,5 літрів на тиждень.

13. Мигдаль

Яка його користь для імунітету: Мигдаль сприяє нормалізації роботи імунних механізмів, активує синтез B-клітин та натуральних кілерів. У цій їжі містяться марганець, цинк, селен, вітамін E та Омега-кислоти для імунної підтримки.

Що ще корисного в продукті: Він допомагає боротися зі свободними радикалами, стимулює обмін речовин, сприяє зміцненню кісток, контролює рівень цукру та холестерину в крові. Знижує артеріальний тиск і підтримує функції мозку.

Рекомендоване вживання: Близько 30-50 грамів на добу та до 350 грамів на тиждень.

14. Насіння соняшника

Яка їхня користь для імунітету: Насіння постачають в організм важливі речовини – вітаміни E та B6, магній, фосфор, цинк і селен. Цей коктейль значно посилює імунну систему. Вони також живлять шкіру, зволожуючи її та захищаючи від зовнішніх впливів.

Що ще корисного в насінні: Вони очищають кишечник, покращують функціонування травної системи, а також сприяють оздоровленню кісток, м’язів і судин. Підтримують зір, покращують якість сну, емоційний стан та зміцнюють суглоби.

Рекомендоване вживання: Не більше 20 грамів на добу і до 140 грамів на тиждень.

15. Зелений чай

Яка його користь для імунітету: Цей напій допомагає зменшити життєдіяльність різних вірусів та бактерій, захищаючи від інфекційних захворювань. Зелений чай є відмінним антисептиком і стимулює продукцію лейкоцитів, які активно циркулюють у крові. Для підтримки імунітету важливими є антиоксиданти, поліфеноли, цинк та марганець.

Що ще корисного в зеленому чаї: Він покращує працездатність, надає енергію, прискорює обмінні процеси та захищає клітини головного мозку. Позитивний вплив поширюється на стан крові, серця, судин та шкіри.

Рекомендоване вживання: До 3 чашок на день, не більше 20 чашок на тиждень.

Імунітет — це складний механізм, який включає безліч компонентів, від лімфатичних вузлів і мигдаликів до селезінки та кісткового мозку. Ці органи виробляють та зберігають клітини, що відповідають за ідентифікацію та ліквідацію небезпечних елементів. Ця постійно діюча «система» потребує регулярного підживлення, яке забезпечують продукти, корисні для імунної системи. Проте лише правильне харчування не достатньо.

Які дії допоможуть підтримувати імунітет:

• Забезпечувати здоровий сон тривалістю 8 годин, дотримуючись режиму засипання та підйому.
• Уникати шкідливих звичок, таких як куріння та вживання алкоголю.
• Багато часу проводити на свіжому повітрі, під сонячними променями.
• Займатися фізичною активністю та помірними тренуваннями.
• Зменшити вплив стресових ситуацій на своє життя.
• Контролювати свою вагу, уникаючи переїдання.
• Займатися загартуванням – від обливання водою до контрастного душу.

Необхідно також відмовитися від шкідливої їжі, щоб підтримувати імунну систему. Важливо виключити з раціону фастфуд, продукти, що містять глутамат натрію, цукор і солодощі. Треба зменшити споживання магазинних соусів, снеків, смажених, солоних і копчених страв, а також напоїв з кофеїном, таких як чай і кава з енергетиками.

Відео:

Якими продуктами найкраще укріплювати імунітет