Йод є одним із ключових макроелементів, які наш організм отримує з їжею. Ця речовина необхідна для вироблення гормонів щитовидної залози, що виконують важливі функції в організмі. Рекомендується, щоб дорослі споживали близько 150 мкг йоду щодня, а для вагітних жінок ця кількість може досягати 200-250 мкг.
Згідно з даними, близько третини світового населення стикається з ризиком нестачі йоду, особливо ті, хто проживає в зонах з недостатньою кількістю продуктів, насичених цим елементом. Недостатність йоду може спричинити збільшення щитовидної залози, гіпотиреоз, м’язову слабкість, апатію та зміни ваги. Також це може призвести до порушення обмінних процесів і набору зайвої ваги, тому важливо вживати продукти, багаті на йод.
Наслідки нестачі йоду:
- порушення функції щитовидної залози та вироблення гормонів
- збої в обміні речовин та збільшення ваги
- ослаблення імунної системи
- погіршення стану шкіри, волосся та нігтів
- апатія та швидка стомлюваність
- збільшений ризик раку щитовидної залози
- підвищений ризик атеросклерозу та ожиріння
- порушення розвитку плода у вагітних
10 продуктів, багатих на йод
Недостатнє постачання йоду в організм може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Ось десять найкращих продуктів з високим вмістом йоду, які варто включити до свого меню.
1. Морські водорості
Океан є багатим джерелом продуктів з високим вмістом йоду, серед яких особливо виділяються морські водорості, які іноді називають морськими овочами. Їх можна вживати сушеними або маринованими, а також використовувати в стравах, таких як супи та салати, в якості альтернативи спецій.
Ось кілька видів водоростей, що містять багато йоду:
- Норі. Ці темно-зелені водорості використовуються для приготування суші. Один лист має близько 16 мкг йоду, а 150 г норі забезпечать необхідну добову норму.
- Ламінарія. Відома під назвою «морська капуста», вона має м’який смак і високу концентрацію йоду: всього 25 г ламінарії містить 730 мкг йоду, що покриває денну потребу.
- Комбу. Цей продукт, популярний у Японії та Кореї, містить 1500 мкг йоду в 15 г, таким чином, всього 1,5 г комбу вистачить для покриття добової норми.
- Вакамé. Ця водорість має виразний солодкий смак. Одна столова ложка вакамé містить приблизно 80 мкг йоду, тому 50 г цілком достатньо для задоволення добової потреби.
Водорості не лише багаті на йод, але й містять кальцій, магній і залізо.
2. Риба та морепродукти
Риба здатна поглинати йод з морської води, тому є відмінним джерелом цього елемента. За даними Ісландської бази даних харчових продуктів, риба з низьким вмістом жиру є одним з найкращих продуктів з йодом.
Ось кілька видів риби та морепродуктів, що містять велику кількість йоду:
- Треска. Ця універсальна біла риба має легкий смак і містить багато корисних речовин. У звичайній порції запеченої трески (85 г) – 99 мкг йоду, що становить 66% добової норми. Кількість йоду може коливатися в залежності від способу вирощування риби.
- Окун. У 125 г приготованого окуня є близько 50 мкг йоду, тож дві порції покриють добову потребу.
- Консервований лосось. У невеликій банці консервованого лосося є 63 мкг йоду, що складає 43% добової дози.
- Консервований тунець. В 85 г консервованого тунця в олії – всього 17 мкг йоду, що становить близько 12% добової потреби.
- Креветки. У 85 г креветок (це приблизно 7 великих креветок) є 35 мкг йоду – 25% рекомендованої добової дози, також вони багаті на вітаміни та мінерали.
3. Молочні продукти
Молочні продукти також є відмінним джерелом йоду. Проте концентрація цього елемента може значно varіювати в залежності від корму для корів і використання йодовмісних засобів для обробки під час доїння.
- Молоко. Дослідження показали, що в 18 різних марках молока міститься не менше 88 мкг йоду на 1 чашку. Деякі варіанти мають до 168 мкг на порцію. Отже, одна чашка може забезпечити 59-112% добової потреби.
- Йогурт і творог. Ці продукти також є непоганими джерелами йоду, одна порція простого йогурту та 200 г творогу містять приблизно половину добової норми.
- Сир. Кількість йоду в сирі варіюється: в 25 г сиру чеддер є 11-16 мкг йоду. Сир також містить вітаміни групи В, кальцій і білки.
4. Йодована сіль
Йодовану сіль можна знайти в магазинах. Споживання половини чайної ложки солі щодня забезпечить необхідну кількість йоду для профілактики його дефіциту. В 4 г солі міститься приблизно 72 мкг йоду – це 47% рекомендованої дози. Проте не слід покладатися лише на сіль, оскільки вона також містить натрій.
За останні кілька десятиліть рівень споживання йоду зменшився в багатьох країнах, що, ймовірно, пов’язано з рекомендаціями медиків щодо зменшення споживання натрію для лікування гіпертонії. Хоча більшість столових солей містять йод, їхня обробка може знижувати вміст природних мінералів.
5. Яйця
Яйця є ще одним потужним джерелом йоду, причому більша частина його присутня в жовтках. Жовтки містять йод, що надходить з корму курей, і його концентрація підвищується при збільшенні йоду в кормі.
Одне велике яйце має близько 26 мкг йоду, що складає 16% від добової дози. Два великі яйця містять 48 мкг, або 32% від рекомендованої норми. Яйця також забезпечують вітаміни D, B4, B6, B12, залізо, селен та каротиноїди.
6. Чорнослив
Чорнослив, або сушена слива, є відмінним джерелом йоду для вегетаріанців і веганів. П’ять штук чорносливу містять 13 мкг йоду, що становить близько 9% добової норми. Цей продукт також славиться своїми проносними властивостями завдяки високому вмісту клітковини.
Чорнослив багатий на вітаміни, такі як вітамін К, вітамін A, калій та залізо, що може користуватися на користь серцевому здоров’ю, зменшенню ризику раку товстої кишки, а також підтримці контролю ваги. Його можна вживати просто так як перекус.
7. Журавлина
Цю кислу ягоду відомо багатьом. Журавлина містить високу концентрацію вітамінів C, K, B, заліза, антиоксидантів та клітковини. Вона є одним з найкращих джерел йоду серед ягід і фруктів, адже близько 100 г журавлини забезпечують добову норму йоду.
Журавлина – низькокалорійний продукт (всього 26 ккал на 100 г), тому її легко додати в раціон без шкоди для фігури. Для отримання максимуму вітамінів краще вживати цю ягоду у свіжому чи замороженому вигляді. Вживання журавлинного соку також може забезпечити добову норму йоду, але варто звертати увагу на вміст цукру в пастеризованому соку.
8. Запечена картопля
Запечена картопля рудувато-коричневого відтінку – це чудовий продукт, багатий йодом. Варто зазначити, що більша частина корисних речовин, таких як клітковина, калій та інші вітаміни, зосереджена саме в шкірці картоплі, тому не варто її відкидати. В одній запеченій картоплі середнього розміру міститься 60 мкг йоду, що відповідає приблизно 40% від добової потреби. Крім того, запечена картопля багата на клітковину, вітаміни, мінерали та калій.
Усі види картоплі мають свої переваги, але найкращим варіантом є органічний продукт, адже він є відмінним джерелом йоду. Деякі фермери пропонують картоплю з підвищеним вмістом йоду, що дозволяє отримати близько 30% добової потреби на порцію 200 г або 15% на 100 г (середня вага картоплі складає приблизно 173 г).
9. Грудка індички
У 100 г грудки індички міститься 34 мкг йоду, що становить близько 30% від денного рекомендованого споживання цього важливого мікроелемента. Крім того, індичка є добрим джерелом вітамінів групи В, калію та фосфору, які життєво необхідні для нашого організму. Також пісна індичка вважається дієтичним продуктом: у 100 г міститься лише 85 калорій. Завдяки вживанню 100 г грудки індички, можна покрити 30% потреби в йоді.
Індичка має чимало інших корисних властивостей, серед яких високий рівень цинку, калію та вітамінів групи В; велика кількість білка; низький вміст холестерину й насичених жирів; висока концентрація триптофану, який покращує настрій та регулює гормони сну; здатність знижувати шкідливий холестерин. Індичка також є джерелом кальцію, що сприяє зміцненню кісток.
10. Зелена квасоля
Зелена квасоля є відмінним джерелом йоду в раціоні. Вважається, що всього половинка чашки цих бобів (близько 120 г) містить 32 мкг йоду, що складає 20% від добової потреби. Квасоля – це один з найбільш універсальних продуктів, які можна включити до харчування. Половина чашки квасолі здатна забезпечити організм білками, калієм, міддю, фолієвою кислотою, кальцієм та йодом.
Квасоля також постачає фолієву кислоту, вітаміни С та B, білки та калій. Вона складає 53% добової норми клітковини, що захищає товсту кишку та сприяє виведенню токсинів.
