Навіть ті, хто дотримується режиму харчування, в дні свят часто стикаються зі складнощами в контролі над спокусами. Як уникнути переїдання під час свят? Чи можливо не поправитися під час урочистостей, не накладаючи на себе суворих обмежень? І що робити, якщо ви все ж переїли і зараз хвилюєтеся за свою фігуру?
10 основних рекомендацій щодо запобігання переїданню
Якщо ви почали замислюватися про те, як не переїсти, ще до святкової трапези, то це вже позитивний крок. Адже саме неконтрольоване споживання їжі є основною причиною неприємних відчуттів у шлунку і переїдання. Ми пропонуємо кілька простих, але дієвих порад, що допоможуть вам уникнути цього:
1. За двадцять хвилин до прийому їжі випийте склянку води. Вода допомагає відчути ситість, покращує процес травлення та знижує апетит.
2. З’їжте кілька ложок висівок за 20-30 хвилин до свята. Грубі волокна уповільнять всмоктування глюкози в організмі, а отже, дозволять вам уникнути почуття голоду протягом всього вечора.
3. Протягом дня перед святковою вечерею не забувайте про повноцінні сніданок і обід. Голодування підвищує ризик переїдання.
4. Під час святкувань віддавайте перевагу сухим винам з мінімальною кількістю цукру. І пам’ятайте: чим міцніший напій, тим більшу калорійність він має.
5. Ще одним корисним методом запобігання переїданню є вживання овочів. Вони містять клітковину, яка затримується в шлунку надовго, створюючи відчуття насичення.
6. Якщо є можливість, займіться силовими вправами в день святкування (наприклад, вранці). Це сприяє покращенню метаболізму на наступні 48 годин. Якщо ви трохи перевищите норму з’їденого, більша частина енергії піде на відновлення.
7. Намагайтеся не зосереджуватися на їжі. Відволікайтеся бесідами, танцями або розвагами. Чим менше ви думаєте про святковий стіл, тим меншою є ймовірність спокуси переїсти.
8. Якщо вам важлива фігура, вибирайте білкові продукти (м’ясо чи рибу) та уникайте споживання простих вуглеводів і жирів (картопля, майонезні салати, солодощі). Ви не наберете вагу, якщо зосередитеся на м’ясі або рибі з овочами.
9. Ніколи не наповнюйте свою тарілку повністю. Створюйте маленькі порції, споживайте їжу повільно та ретельно жуйте. Але намагайтеся не привертати увагу до порожньої тарілки, щоб уникнути незручних запитань про дієти.
10. І заключна порада: слухайте свої відчуття. Як тільки ви відчули перші ознаки насичення, краще відкладіть прилад. Відчуття ситості зазвичай приходить через 15-20 хвилин після їжі.
Що робити, якщо ви переїли?
Якщо вам не вдалося уникнути переїдання, ось кілька порад, як зменшити його наслідки:
- Не лягайте відпочивати, якщо відчуваєте, що з’їли занадто багато. Це тільки гальмує травлення. Якщо можливо, займіться активними заняттями: прогуляйтеся, потанцюйте, зробіть легку фізичну активність.
- Після переїдання випийте склянку кефіру на ніч. Це поліпшить травлення і нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.
- Не влаштовуйте на наступний день розвантажувальні дні. Недостатнє харчування уповільнює обмін речовин, що може призвести до проблем. Дотримуйтеся звичайного раціону в межах своєї добової калорійності.
- Набагато ефективніше, ніж голодні дні, буде фітнес-тренування. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, можете трохи підвищити навантаження. Але не перестарайтеся, щоб не втратити мотивацію.
- На наступний день після переїдання пийте багато води. Це допоможе активізувати обмін речовин та поліпшити травні процеси.
Переїдання – це не менш стресова ситуація для організму, ніж голодування. Завжди пам’ятайте про прості, але важливі рекомендації, як можна уникнути переїдання. А якщо це сталося, намагайтеся мінімізувати негативні наслідки, займаючись фізичною активністю та повертаючись до звичного раціону.
