Багато фахівців у сфері здоров’я та схуднення наполегливо рекомендують зменшити споживання цукру та фабричних солодощів. То чому ж все ж варто відмовитися від солодкого? Як можна знайти альтернативу тортам, тістечкам і шоколаду? І як зменшити негативний вплив цукру на ваш організм?
10 причин, чому слід уникати солодощів
- Шкода солодкого для форм і здоров’я завжди обговорюється, адже цукристі продукти не лише відкладаються на животі та стегнах, вони також завдають істотної шкоди організму. Ось декілька причин, чому разом із цукровими солодощами варто їх обмежити:
- Основна шкода для тих, хто прагне схуднути, полягає в тому, що солодке сприяє набору зайвої ваги та навіть ожирінню. Промислові солодощі містять велику кількість жирів і простих вуглеводів, які формують жирову масу.
- Солодощі – це джерело великої кількості калорій: наприклад, у 100 грамах тістечка або шоколаду може бути 400-500 ккал. Це еквівалент енергетичної цінності повноцінного обіду, але десерт не здатний тривало втамувати голод.
- Цукор підвищує рівень глюкози в крові і змушує підшлункову залозу активніше виробляти інсулін, що може призвести до розвитку цукрового діабету.
- Насичення після вживання солодощів відбувається ненадовго. Лише через 1-2 години після споживання шоколаду чи печива ваш апетит знову про себе нагадає.
- Вживання багатьох солодощів стимулює розвиток патогенних бактерій у кишківнику, що веде до дисбіозу. Крім того, цукор підвищує ризик виразкового коліту і навіть може сприяти розвитку раку кишечника.
- Погіршення стану шкіри – ще одна причина уникати солодкого. Порушена мікрофлора кишківника негативно впливає на шкіру, викликаючи висипи на обличчі, спині, шиї та декольте. Додатково, цукор пришвидшує старіння органів і веде до появи зморшок.
- Солодощі наносять серйозну шкоду зубам. Цукор живить бактерії, сприяє руйнуванню зубної емалі, веде до карієсу і захворювань ясен – пародонтиту. Особливо небезпечні для зубів карамельки, шоколадки та інші тягучі цукерки.
- Споживаючи промислові солодощі, організм не отримує жодних корисних речовин або вітамінів. Це пусті калорії, які забезпечують вас енергією лише на короткий час.
- Значний вплив цукру на серцево-судинну систему є ще однією причиною відмови від солодкого. Високий рівень глюкози в крові ослаблює судинні стінки, а часте споживання цукру підвищує холестерин.
- Окрім цукру, у промислових солодощах часто містяться хімічні добавки: ароматизатори, підсилювачі смаку та барвники, які можуть мати непередбачувані наслідки для здоров’я, від алергій до можливості утворення ракових клітин.
Чому ж, незважаючи на ці негативні наслідки, солодощі зберігають свою популярність? По-перше, цукристі продукти є швидкими вуглеводами, які швидко засвоюються і надають енергію. Це особливо актуально у нашому насиченому ритмі життя, коли часу на повноцінне харчування може не вистачати.
По-друге, солодощі викликають залежність, що робить їх вигідними для виробництв. Люди швидко привикають до шоколадок, батончиків, печива та цукерок, купуючи їх частіше і в більших кількостях. Чергова залежність ускладнює відмову від солодкого.
10 рекомендацій, як позбутися солодкого
Якщо ви все ж готові зменшити споживання цукру, ось кілька корисних порад.
- Залежність від солодкого часто пов’язана з незбалансованим харчуванням. Якщо ви не отримуєте достатньо калорій протягом дня, організм починає вимагати швидке джерело енергії, і солодощі для цього найбільш підходять. Тож у процесі відмови від солодкого уникайте низькокалорійних і маловуглеводних дієт.
- Інша причина потягу до солодкого — недостатнє споживання складних вуглеводів. Основні джерела складних вуглеводів — це крупи, які бажано вживати на сніданок і обід. Складні вуглеводи також містяться у бобових, овочах, цільнозерновому хлібі та фруктах. Багато тих, хто хоче схуднути, намагаються повністю відмовитися від вуглеводів у пошуках швидких результатів, але це неправильно! Харчування повинно бути збалансованим по БЖУ.
- Завжди тримайте під рукою свіжі фрукти, які слід мити, очищати та зберігати в доступних місцях. Нехай фрукти стануть вашою закускою на роботі, в університеті або під час прогулянки: це допоможе уникнути спокуси зайти до магазину за шоколадом.
- Не купуйте солодощі! Не тестуйте свою силу волі, тримаючи вдома цукерки, сподіваючись, що зможете відмовитися від них. Ніколи не ходіть на закупи голодними. Якщо ви ситі, вам легше уникати спокус і обходити яскраві «десертні» полиці.
- Коли ви відчуваєте сильний потяг до солодкого, спробуйте з’їсти ментолову цукерку або жувати гумку, або просто почистіть зуби. Це допоможе «перекрити» смакові рецептори і відволікти від думок про десерти.
- Якщо ви заїдаєте солодким негатив, спробуйте знайти інші психоемоційні ресурси для себе: послухайте музику, почитайте книгу, подивіться фільм, спілкуйтеся з приємною людиною або займіться спортом. Відучайте себе від цукру як від антидепресанту.
- Якщо вас безперервно частують солодощами рідні чи колеги, посилайтеся на медичні рекомендації уникати цукру. Зазвичай у таких ситуаціях люди намагаються шанувати ваші «обмеження».
- Використовуйте природні цукрозамінники замість цукру, на кшталт стевії чи фруктози, але не зловживайте ними.
- Не намагайтеся різко відмовитися від солодкого за один день. Візьміть собі два тижні, щоб поступово зменшити цукор у раціоні. Скорочуйте кількість ложок цукру в чаї та каві, зменшуйте порції десертів, вибирайте не дуже солодкі печива, замінюйте молочний і білий шоколад на темний і так далі.
- Займайтеся фізичними вправами. Спорт сприяє виділенню ендорфінів, а це означає, що вам не доведеться шукати втіху в солодощах.
Багато людей стверджують, що не можуть обходитися без солодкого, але насправді більшість з них навіть не пробували відмовитися від цукру. Звичка формується поступово, тому відмовитися від солодощів за один день неможливо. Встановіть собі термін – наприклад, 30 днів без фабричних солодощів. Суперечте з собою, що ви впораєтеся. Місяць – це не так вже й багато, але після його завершення ви зрозумієте, що життя без солодощів цілком реалістичне.
Звісно, на початку буде важко, і ви можете упустити «ломку» за улюбленими смаколиками. Це абсолютно нормально. Але якщо ви компенсуєте їх відсутність іншими продуктами, позбутися залежності від солодкого стане набагато легше. Навіть за місяць без фабричних солодощів ви зможете змінити свої смакові уподобання, покращити форму тіла і закласти надійний фундамент для здоров’я і тривалого життя.
Чим можна замінити солодощі?
А якщо фрукти вас не приваблюють і від каштанів відмовитися важко, ми підготували для вас альтернативні продукти, які можуть стати більш щадними замінами калорійним десертам.
Сухофрукти
Сухофрукти зберігають усі корисні елементи свіжих фруктів. Це концентрат, багатий на клітковину, кальцій, залізо та магній. Вони корисні для всіх систем організму, зокрема для серця та шлунково-кишкового тракту, а також виступають як сечогінний і протизапальний засіб.
- Калорійність на 100 г: 250-280 ккал.
Мед
Мед багатий на залізо та кальцій. Він має антибактеріальні та протизапальні властивості, зміцнює імунну систему та поліпшує травлення. Однак будьте обережні, мед може викликати алергію.
- Калорійність на 100 г: 300 ккал.
Мармелад
Основою мармеладу зазвичай є пектин, який сприяє зниженню холестерину та виведенню токсинів. Якщо до складу входить агар-агар, він допомагає нормалізувати роботу печінки і забезпечує йодом.
- Калорійність на 100 г: 250 ккал.
Зефир
Зефир відрізняється наявністю заліза, фосфору та інших корисних елементів, він позитивно впливає на стан нігтів, волосся та судин. Користь зефіру залежить від інгредієнтів, з яких він виготовлений.
- Калорійність на 100 г: 300 ккал.
Пастила
Пастила сприяє поліпшенню травлення, очищає кишечник та посилює перистальтику. Вона також зменшує абсорбцію холестеринів, що допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
- Калорійність на 100 г: 310 ккал.
Увага! Перевіряйте калорійність на упаковці, тому що зазначені дані є орієнтовними і можуть варіюватися залежно від рецептури.
Як зменшити негативний вплив солодощів
Якщо ви не маєте наміру повністю відмовлятися від солодощів, але хочете знизити ризики, пов’язані з їх споживанням, скористайтеся цими рекомендаціями:
- Не слід використовувати десерти як заміну повноцінним прийомам їжі, таким як сніданок, обід або вечеря. Це не забезпечить тривалого відчуття ситості і не дозволить отримати необхідну кількість поживних речовин. До того ж, існує високий ризик перевищити споживання солодкого.
- Прагнете позбутися зайвих кілограмів, не відмовляючись від солодкого? Це абсолютно досяжно! Досить дотримуватись добової калорійності з дефіцитом на 10-20%. У цей раціон можна включити різноманітні продукти, включно з вашими улюбленими десертами.
- Оптимально вживати солодощі вранці, до 11-12 години. По-перше, солодкі вуглеводи, спожиті вранці, найменш шкідливі для вашої фігури. По-друге, якщо ви насолодитесь улюбленими солодощами вранці, у вас менше виникне спокуси з’їсти ще більше протягом дня.
- Для підтримки нормального функціонування кишечника споживайте достатню кількість клітковини. Одним із найбагатших за змістом клітковини продуктів є висівки.
- Якщо ви піклуєтеся про свої зуби, але не бажаєте відмовлятися від солодощів, обов’язково почистіть зуби або ретельно прополощіть рот після вживання солодкого.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування протягом дня, не допускайте голоду та уникайте перекусів. Коли це можливо, обирайте фрукти, сухофрукти, зефір, мармелад або пастилу замість традиційних десертів.
- Готуючи десерти вдома, намагайтеся зменшувати кількість цукру порівняно з рецептом, поступово знижуючи його. Вибирайте корисні варіанти, такі як сирні запіканки та інші здорові десерти.
- Не запивайте солодощі напоями. Рідина може змити смак солодощів, змушуючи вас з’їдати їх більше, ніж потрібно.
Хоча повна відмова від солодкого може виявитися складною, кожен може зменшити споживання цукру. Аналізуйте власное харчування, уникайте шкідливих продуктів і намагайтеся заповнити свій раціон поживними стравами з високим вмістом вітамінів.
