10 основних правил здорового харчування для зниження ваги

Немає можливості перетворити своє тіло, якщо не контролювати свій раціон, навіть при регулярних тренуваннях. Які ж основні факти про здорове харчування для схуднення варто пам’ятати?

Принципи правильного харчування для схуднення

1. Завжди розпочинайте свій ранок з повноцінного сніданку

Якщо ви ще не звикли до ранкового прийому їжі, варто зробити це своєю звичкою. Початково споживайте маленькі порції, і незабаром вам не вдасться залишити дім на роботу чи навчання без сніданку. Найкращими варіантами для сніданку є продукти з складними вуглеводами, які забезпечать вас енергією на першу половину дня. Це може бути каша з додаванням фруктів та ягід або натуральні безцукрові мюслі з горіхами і медом.

2. Ваш раціон повинен бути насиченим калоріями

Ще один ключовий аспект правильної дієти – це уникнення обмежень у споживанні їжі і не зниження калорійності нижче рекомендованих значень. Якщо ви будете недоїдати, це може призвести до зривів у харчуванні та сповільнення метаболізму. Пам’ятайте: не існує прямої взаємозалежності “менше їм – отже, швидше худну”. Важливий баланс. Рекомендуємо ознайомитися з інформацією про вирахування добової калійної норми.

3. Відмовтеся від правила “не їсти після шостої” години

Безумовно, якщо ви лягаєте спати о 8-9 годині, дотримання цього правила може бути доцільним. Проте більшість людей виходять на відпочинок пізніше 11-ї вечора, отже, затримка з прийомом їжі може бути шкідлива. Вживайте білкові продукти (риба, варене куряче філе, варені яйця, сир) за 2-3 години до сну, і не переживайте про набір ваги.

4. Вживайте солодощі лише вранці

Якщо ви іноді дозволяєте собі десерти, краще це робити в першій половині дня до 12 години. Фрукти, хоча й здаються безпечними, також слід вживати лише до 16:00. На жаль, вечірнє яблуко не є ідеальним варіантом для підтримки стрункості. Залишайте вечерю для білкових продуктів.

5. Не можна пропускати їжу вдень, аби не переїдати вночі

Головне правило здорового харчування для втрати ваги – це збалансованість. Пропускаючи сніданок і обмежуючи перекуси на роботі, ви ризикуєте з’їсти більше на вечерю. Організм не обдуриш: ввечері він цілком може намагатися відшкодувати те, що не отримав за день. Тому важливо розподілити своє меню рівномірно протягом дня. Довгі проміжки між прийомами їжі уповільнюють ваш метаболізм.

6. Щоденно пийте 2 літри води

Про корисність води сказано безліч. Дослідження показали, що щоденна потреба становить 2-2,5 літра. Це не лише допоможе підтримувати водний баланс вашого організму, але й дозволить уникати зайвих перекусів. Упровадження звички пити достатньо води – це справа звички. Перший тиждень доведеться контролювати себе та рахути склянки, але з часом відчуття спраги не дозволить вам пропустити планове споживання води.

7. Уникайте ‘порожніх калорій’ у раціоні

Штучні соки, солодкі газовані напої, майонез, готові соуси, напівфабрикати та фастфуд – це продукти, які не несуть жодної поживної цінності. Такі “порожні калорії” не здатні забезпечити тривале відчуття ситості або корисні нутрієнти. Вони лише відкладатимуться на талії та стегнах. Чим натуральніший продукт, тим він корисніший для вашого організму.

8. Споживайте достатньо білка

Білок – це основа м’язової маси. Для організму важче перетворити білок на жири, тому його вживання безпечне для фігури. Багаті білком продукти – це м’ясо, риба, морепродукти, сир, яйця, горох і чечевиця. На обід комбінуйте складні вуглеводи з білком, а на вечерю віддавайте перевагу білковим стравам. Здоровій людині варто споживати 0,75-1 грам білка на кілограм ваги щодня.

9. Уникайте голодних дієт і розвантажувальних днів

Розвантажувальні дні та голодовки не мають жодної користі. Вони не допоможуть вам зменшити вагу або позбутися зайвого жиру. Навіть якщо ви втратите кілька кілограмів, це, скоріше за все, лише свідчить про втрату рідини. Якщо ви відчуваєте, що з’їли забагато, просто відвідайте тренажерний зал або займіться спортом вдома.

10. Перед десертом споживайте зелень

Часом важко відмовитися від смачненького, але швидкі вуглеводи можуть бути причиною набору ваги. Для ласунів виключення десертів – це надзвичайно складний процес. Тому, аби зменшити негативний ефект швидких вуглеводів, з’їжте грубі волокна (наприклад, зелень, паростки сої або капустяні листя) за 20 хвилин до десерту. Це дозволить уповільнити процес швидкого розщеплення вуглеводів і накопичення підшкірного жиру. Це правило харчування допоможе вам насолоджуватися десертом (завжди в межах розумного) і зберегти гарну форму.

Відео:

Правильне харчування. Золоті правила / Правильное питание для быстрого похудения