Протеїни, що містяться в їжі, потрапляють до шлунково-кишкового тракту, де вони розкладаються на амінокислоти. Ці елементи використовуються як основа для побудови м’язових і інших тканин, що є необхідною умовою для їх зростання.
Недостатнє споживання білка в харчуванні заважає досягненню чіткого рельєфу та якісного розвитку мускулатури. Ось наш список білкових продуктів, які допоможуть вам забезпечити необхідну кількість цього важливого макронутрієнту.
10 білкових продуктів для підтримки м’язів
Для формування м’язової тканини необхідна різноманітна група амінокислот, як замінних, так і незамінних. Замінні амінокислоти можуть бути синтезовані організмом, тоді як незамінні надходять лише з їжі. Джерелами цих речовин є як рослинні (крупи, горіхи, бобові), так і тваринні (м’ясо, яйця, риба) продукти.
Особливості різних видів білків:
- Тваринний білок. Має повний склад амінокислот, близький до людського. Його засвоюваність становить 95-98%. Оскільки вміст протеїнів високий, для досягнення норми не потрібні великі порції. Недоліки: може містити насичені жири, натрій і холестерин.
- Рослинний білок. Має неповний склад амінокислот. Наприклад, у квасолі не вистачає метіоніну, а в рисі – лізину. Його засвоюваність коливається від 60 до 80%. Таким чином, для задоволення добової норми потрібно споживати більше продукту. Перевагою є наявність корисних жирів, клітковини і мікроелементів.
Вибираючи продукти для свого раціону, важливо не зосереджуватися тільки на одному виді білка. Кращими будуть варіанти, що забезпечують різнобічне надходження амінокислот. Таким чином, меню для м’язів не повинно обмежуватися лише курячими грудками та яйцями, адже протеїн присутній і в бобових, горіхах, що також містять інші важливі нутрієнти.
Рекомендуємо ознайомитися з:
- 15 ідеальних перекусів на 100 ккал
- 10 видів нежирних сирів
- 10 різновидів горіхів: повний огляд
- Як почати здорове харчування
- Усе про бобові: їх користь
1. Яйця
Користь для м’язів: Яйця сприяють виробленню клітин скелетних м’язів, активізують утворення інсуліноподібного фактора росту та допомагають сповільнити розпад м’язового білка. Ці ефекти досягаються завдяки лейцину і цинку.
Додаткова користь: Яйця підтримують обмін речовин, функціонування печінки, серця і мозку, стимулюють вироблення тестостерону, поліпшують енергію та фізичну витривалість. Регулюють рівень цукру і тригліцеридів, покращують якість сну, зміцнюють кісткову систему.
КБЖУ на 100 г: Білки – 13 г, жири – 11 г, вуглеводи – 1 г. Калорійність – 155 ккал на 100 г.
2. Куряче філе
Користь для м’язів: Постачає організму якісний білок без значної кількості жиру та холестерину. Сприяє рослинню м’язової маси та підкреслює рельєф під час втрати ваги. Це є популярним продуктом серед спортсменів.
Додаткова користь: Підвищує імунітет, позитивно впливає на кровотворення, метаболізм, а також функцію печінки та серця. Здоровішими стають волосся, нігті та шкіра, розвиваються сила та витривалість.
КБЖУ на 100 г: Білки – 23,6 г, жири – 1,9 г, вуглеводи – 0,4 г. Калорійність – 113 ккал на 100 г.
3. Яловичина
Користь для м’язів: Сприяє синтезу білка завдяки гемовому залізу, яке забезпечує киснем клітини. Цинк і амінокислоти беруть участь у виробництві тестостерону, а вітаміни групи B допомагають розвинути м’язи.
Додаткова користь: Стабілізує рівень холестерину, укріплює імунну та нервову системи, покращує сон. Підвищує рівень гемоглобіну в крові, а колаген і еластин позитивно впливають на суглоби, хрящі та шкіру.
КБЖУ на 100 г: Білки – 19 г, жири – 12,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність – 188 ккал на 100 г.
4. Лосось
Користь для м’язів: Надає легкозасвоюваний протеїн. Омега-3, що міститься в лососі, позитивно впливає на ріст м’язів і підвищує анаболічну відповідь на амінокислоти. Жирна риба є найкращим вибором для нарощування м’язової маси.
Додаткова користь: Сприяє зміцненню кісток, стабілізує рівень холестерину в крові, покращує функцію ЦНС, шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози і серця. Допомагає зняти запалення, підвищує імунітет і очищає організм.
КБЖУ на 100 г: Білки – 19,8 г, жири – 6,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність – 142 ккал на 100 г.
5. Кальмари
Користь для м’язів: Сприяє покращенню метаболізму білків та активній участі в синтезі щитоподібних і стероїдних гормонів. Має високий вміст вітаміну B12, який важливий для передачі нервових імпульсів до м’язових тканин.
Додаткова користь: Сприяє нормалізації засвоєння заліза, зменшує головний біль, бореться з вільними радикалами, зміцнює зуби і кістки. Досить розслаблюючий продукт, який знімає спазми м’язів і прискорює метаболізм.
КБЖУ на 100 г: Білки – 19 г, жири – 2,5 г, вуглеводи – 1,8 г. Калорійність – 98 ккал на 100 г.
6. Творог
Користь для м’язів: Насичує організм казеїном і кальцієм. Казеїн повільно засвоюється, що забезпечує стабільний рівень амінокислот в крові, а кальцій сприяє м’язовим скороченням і підтримує запаси креатину для нарощування обсягу. Творог – ідеальний продукт для підтримки м’язів.
Додаткова користь: Покращує обмін речовин, позитивно позначається на настрої, функціях серця, судин і печінки. Зміцнює зуби і кістки, регулює мікрофлору кишечника, поліпшує стан шкіри та волосся.
КБЖУ на 100 г: Білки – 16,3 г, жири – 1 г, вуглеводи – 1,3 г. Калорійність – 79 ккал на 100 г.
7. Фасоль
Користь для м’язів: Містить легкозасвоювані білки, що за якістю близькі до риби, м’яса і яєць. Залізо, що міститься в фасолі, необхідне для утворення еритроцитів, які переносять кисень до м’язів. Також сприяють росту м’язів вітаміни групи B, цинк і кальцій.
Додаткова користь: Очищає організм, зміцнює серцевий м’яз та судини. Нормалізує гормональний баланс, покращує обмін речовин, якість сну і загальний стан, бореться з втомою, формує здоровий імунітет.
КБЖУ на 100 г: Білки – 21,1 г, жири – 1,2 г, вуглеводи – 41,4 г. Калорійність – 265 ккал на 100 г.
8. Нут
Користь для м’язів: Допомагає збільшити об’єми мускулатури, активно бере участь у синтезі креатину. Лейцин, ізолейцин і валін сприяють зростанню, а гліцин, метіонін і аргінін – синтезу креатину. Цинк, що також присутній, важливий для анаболічних гормонів.
Додаткова користь: Регулює настрій, стабілізує сон, постачає енергію завдяки складним вуглеводам і зміцнює захисні функції організму. Прискорюючи регенерацію клітин, покращує травлення та надає відчуття насичення.
КБЖУ на 100 г: Білки – 19 г, жири – 6 г, вуглеводи – 61 г. Калорійність – 364 ккал на 100 г.
9. Грецькі горіхи
Користь для м’язів: Збільшують виробництво тестостерону і підтримують анаболічні процеси. Омега-3 жирні кислоти роблять грецький горіх цінним продуктом для нарощування м’язової маси, оскільки вони сприяють відновленню м’язових волокон.
Додаткова користь: Зміцнюють стінки судин, позбавляють авітамінозу та посилюють імунітет. Надають енергію і стимулюють процеси обміну речовин, покращують функції мозку та гормональний фон.
КБЖУ на 100 г: Білки – 15,2 г, жири – 65,2 г, вуглеводи – 7 г. Калорійність – 654 ккал на 100 г.
10. Грецький йогурт
Користь для м’язів: Підтримує тонус м’язів, відновлює запаси калію, які організм втрачає під час фізичних тренувань. Вітаміни групи B, протеїни та кальцій сприяють набору та підтримці маси, що робить грецький йогурт важливим продуктом для м’язової маси. Вітамін A допомагає у розщепленні білкових структур.
Які ще вигоди від продукту: Підтримує нормальний рівень цукру в крові, зміцнює імунну систему, покращує функцію шлунково-кишкового тракту та обмін речовин. Також підвищується фізична активність, поліпшується настрій, а ризик виникнення каменів в нирках зменшується.
Харчова цінність на 100 г: Білки – 5 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 3,5 г. Калорійність становить 66 ккал на 100 г.
Якщо вашою метою є збільшення обсягу мышц, просто введення продуктів, що сприяють набору м’язової маси, не буде достатнім. Щоб досягти бажаних результатів, необхідно змінити свій спосіб життя. Тут важливий цілісний підхід.
Додаткові поради для стимулювання росту м’язів:
- вживайте більше калорій, ніж витрачаєте;
- знайдіть правильний баланс макроелементів: білків, жирів і вуглеводів;
- переходьте на дробове харчування – до шести разів на день;
- дотримуйтесь питного режиму – споживайте до 2,5 л води щодня;
- зосередьтесь на повільних вуглеводах, замість простих;
- збільшуйте частку рослинних жирів у раціоні;
- надавайте перевагу силовим тренуванням з обтяженнями;
- достатньо спіть та відновлюйтесь між тренуваннями.
Важливо обирати корисні продукти для отримання калорій. Добре підходять каші, ягоди та фрукти, зернові, цільнозерновий хліб, олії, горіхи та насіння. Слід уникати цукру, ковбас, копченостей та інших видів «шкідливої» їжі. Хоча результати можуть проявитися не одразу, це дозволить уникнути накопичення зайвого жиру під час набору м’язової маси.
