10 легких рецептів ПП-смузі на сніданок з КБЖУ

Ранкова трапеза традиційно включає каші, бутерброди або яйця. Але іноді хочеться чогось особливого. У таких випадках добре підійдуть білково-вуглеводні коктейлі, які не лише розбавлять ваше раціон, але й забезпечать відчуття ситості. Найбільш популярні з них створюються на молочній основі.

Для тих, хто хоче додати різноманітності до свого сніданку, ми підготували 10 смачних і корисних рецептів ПП-смузі з доступних інгредієнтів, з докладними рекомендаціями приготування.

10 простих рецептів ПП-смузі для сніданку

У якості основи для цих коктейлів зазвичай виступають молочні продукти, але можуть бути також використані соки або вода. Все залежить від вашої мети харчування та необхідної калорійності. У смузі варто додавати вуглеводи, такі як вівсянка, мед, ягоди, фрукти або овочі. Не зайвими будуть і корисні жири: насіння (кунжут, льон), авокадо. А також білкові продукти, наприклад, творог або горіхи. Завдяки цим компонентам, ваш організм отримає велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Такий підхід забезпечить вам сніданок, багатий на корисні елементи і гармонійний за своїм складом.

Також зверніть увагу на:

• 10 простих ПП-зніданків на 250-300 ккал
• 10 дієтичних смузі-рецептів з творогом для ПП
• 25 дієтичних рецептів для ПП-сніданку + користь сніданку
• 10 найкращих продуктів для сніданку: що вжити вранці

1. Смузі з вівсянкою та ряжанкою

Інгредієнти для смузі: Вівсянка – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряжанка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, чорниця – 60 г, мед – 10 г.

Приготування: Влити в чашу блендера вівсянку з кунжутом, добре змішати. Додати ягоди та ще раз подрібнити. Після цього влити мед, молоко і ряжанку, все ретельно перемішати до однорідності.

Користь: Ідеальний баланс поживних речовин, які постачають енергію від вівсянки, ягід та меду. Цей коктейль забезпечить вас достатньою енергією на кілька годин, тому його рекомендується вживати вранці. Молочні продукты надають якісні білки, а кунжут – корисні жири.

КБЖУ на порцію: Білки – 14,8 г, жири – 12,9 г, вуглеводи – 46,0 г. Калорійність – 364 ккал.

2. Смузі з бананом та медом на молоці

Інгредієнти для смузі: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, вівсянка – 25 г, мед – 12 г (~1 ч. л.).

Приготування: Залити вівсянку молоком на 5-10 хвилин, потім перекласти в блендер, додати нарізаний банан і мед. Ретельно змішати до однорідності.

Користь: Відновлення енергетичних резервів і підняття настрою. Цей сніданок забезпечує необхідну кількість простих і складних вуглеводів, що сприяє корисному функціонуванню організму. З бананів надходять калій та магній, які підтримують роботу серцево-судинної системи та нервової системи. Смужі зберігають достатню кількість клітковини, що покращує травлення.

КБЖУ на порцію: Білки – 10,3 г, жири – 8,1 г, вуглеводи – 56,3 г. Калорійність – 339 ккал.

3. Смузі з кефіром, насінням та фруктами

Інгредієнти для смузі: Кефір 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), очищене насіння соняшника – 15 г, яблуко – 60 г, ківі – 70 г, банан – 50 г.

Приготування: Очистіть фрукти від шкірки і наріжте на шматочки. Якщо насіння не очищене, видаліть шкірку. Все перекладіть у блендер, додайте мед і залийте кефіром, добре збийте.

Користь: Відмінний баланс білків, жирів та вуглеводів. Цей сніданок поповнює запас енергії, підвищує бадьорість та дозволяє комфортно дочекатися наступного прийому їжі, надаючи відчуття ситості. Фрукти збагачують організм харчовими волокнами, покращуючи травлення.

КБЖУ на порцію: Білки – 11,1 г, жири – 10,9 г, вуглеводи – 43,1 г. Калорійність – 323 ккал.

4. Смузі з творогом та какао на молоці

Інгредієнти для смузі: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко 2,5% – 160 мл.

Приготування: Додайте в блендер творог, потім всипте какао та влити молоко. Збити до однорідної консистенції. Після наріжте спілий банан і змішайте з основою, знову прокрутити.

Користь: Забезпечення організму білком, відчуття ситості і бадьорості. Після такого сніданку ви надовго забудете про голод. Творог підживлює м’язи та кістки, а банан підтримує роботу шлунково-кишкового тракту. Какао надає смаку та збагачує коктейль поживними елементами.

КБЖУ на порцію: Білки – 20,6 г, жири – 11,1 г, вуглеводи – 38,2 г. Калорійність – 332 ккал.

5. Смузі з йогуртом, бананом і мигдалем

Інгредієнти для смузі: Вівсянка – 25 г, натуральний йогурт – 40 г, мигдаль – 15 шт. (~20 г), банан – 80 г, мед – 15 г.

Приготування: Дрібно подрібніть мигдаль, наріжте банан. Перекладіть все в блендер, додайте вівсянку, йогурт і мед. Збити до однорідної маси, потім перелити в великий стакан.

Користь: Унікальний смак та насиченість. ПП-смузі радить вживати на сніданок, адже він має ідеальний баланс вуглеводів та клітковини, які насичують і забезпечують енергією. Продукти позитивно впливають на шкіру, волосся, нігті і забезпечують важливі поживні речовини для організму.

КБЖУ на порцію: Білки – 9,8 г, жири – 14,0 г, вуглеводи – 50,8 г. Калорійність – 366 ккал.

6. Смузі з сухофруктами та вівсянкою

Інгредієнти для смузі: Молоко 2,5% – 220 мл, вівсянка – 25 г, курага – 25 г (~3 шт.), родзинки – 30 г, мед – 15 г.

Приготування: Залийте сухофрукти гарячою водою на 30-40 хвилин, потім перекладіть курагу та родзинки в блендер. Додайте інші інгредієнти і залийте молоком. Ретельно збийте до однорідної маси.

Користь: Високий вміст швидких і повільних вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Смузі зможе активізувати шлунково-кишковий тракт завдяки клітковині. Курага і родзинки значно підсилюють його харчову цінність.

КБЖУ на порцію: Білки – 11,5 г, жири – 7,3 г, вуглеводи – 70,6 г. Калорійність – 384 ккал.

7. Смузі з авокадо, огірком та шпинатом

Інгредієнти для смузі: Огірок – 100 г, авокадо – 90 г, листя шпинату – 15 г, мед – 20 г, лимонний сік – 8 мл, насіння льону – 10 г, вода – 100 мл.

Приготування: Очистіть огірки та авокадо, наріжте шматочками. Окремо розчавіть насіння. Все перекладіть у блендер разом зі шпинатом, медом, лимонним соком і водою, добре перемішайте.

Користь: Охолоджуючий ефект і велика поживність зменшують голод. Завдяки жировій і вуглеводній основі, цей ПП-смузі підходить для бадьорого ранку. Коктейль містить багато клітковини, що позитивно впливає на шкіру і травлення.

КБЖУ на порцію: Білки – 5,1 г, жири – 22,4 г, вуглеводи – 28,0 г. Калорійність – 330 ккал.

8. Смузі з арахісовою пастою та бананом

Інгредієнти для смузі: Банан – 70 г, насіння льону – 1 ч. л. (~7 г), арахісова паста – 20 г, вівсянка – 25 г, вівсяне молоко 1,2% – 200 мл.

Приготування: Додайте в блендер вівсянку, подрібніть її, влийте молоко і знову перемішайте. Додайте банан, насіння та пасту, прокрутіть все на високій швидкості. Залиште на 30 хвилин.

Користь: Ідеально насичує і надає сил. Це поєднання вуглеводів з жирами і білками оптимально для ранкового споживання. Арахіс і льон забезпечать організм корисними речовинами, такими як Омега-3 кислоти, вітаміни та мінерали, а також зміцнять імунітет і покращать функції шлунково-кишкового тракту.

КБЖУ на порцію: Білки – 10,7 г, жири – 17,6 г, вуглеводи – 51,2 г. Калорійність – 396 ккал.

9. Смузі з гарбузом, яблуком та творогом

Інгредієнти для смузі: Молоко 2,5% – 250 мл, творог 5% – 50 г, вівсянка – 20 г, яблуко – 150 г, шматочки гарбуза – 50 г.

Приготування: Очистіть яблука й гарбуз, натріть їх на крупній тертці. Залиште вівсянку, поки перетворюєте все в однорідну массу, потім додайте яблука, гарбуз та творог, влити молоко, добре змішайте.

Користь: Сприяє нормалізації травлення та підживленню м’язів білком, дає відчуття насиченості. Оптимальний варіант для раннього сніданку, завдяки великій кількості клітковини з гарбуза, яблук та вівсянки. Має позитивний вплив на серце, судини та загальне самопочуття.

КБЖУ на порцію: Білки – 19,3 г, жири – 10,7 г, вуглеводи – 43,6 г. Калорійність – 345 ккал.

10. Смузі з насінням чіа

Інгредієнти для смузі: 80 мл кокосового молока, 100 мл води, 1 ст. л. насіння чіа (приблизно 25 г), 12 г меду, 90 г банана.

Процес приготування: Спочатку залийте насіння чіа невеликою кількістю води і залиште настоюватись на 30 хвилин. Потім наріжте банан, додайте мед і кокосове молоко, після чого ретельно перебийте все в блендері. Вилийте отриману масу у стакан, додайте насіння чіа і решту води. Добре все перемішайте.

Користь цього напою: Він створює відчуття насиченості та наповнює енергією. Завдяки високому вмісту жирів, цей сніданок у вигляді корисного смузі є чудовим вибором для подовження відчуття ситості. Напій позитивно впливає на серце, кровоносні судини, нервову систему, шкіру, волосся та нігті, а також покращує травлення. Таку дію забезпечують вітаміни групи B, калій, магній, кальцій, Омега-3, цинк та селен.

Харчова цінність на порцію: Білки – 6,9 г, жири – 22,7 г, вуглеводи – 41,5 г. Загальна калорійність – 398 ккал.

Відео:

7 Корисних Ідей Сніданку для Схуднення