Шляхи швидкого зниження ваги вдома

Чи можливо позбавитися зайвих кілограмів без відвідувань спортзалу та важких тренувань? Безумовно, якщо у вас немає проблем з гормонами або зі сторони шлунково-кишкового тракту. Давайте ознайомимося з найефективнішими методами схуднення в домашніх умовах.

Зайва вага — це не лише відображення невдоволення своїм тілом, але й загроза серйозними захворюваннями, такими як діабет та проблеми з серцем. Існує безліч способів досягти мети без жорстоких дієт і виснажливої фізичної активності. Досить переглянути свій щоденний режим, адже часто саме погані звички є причинами накопичення зайвої ваги. Обговоримо ключові моменти для безпечного і ефективного схуднення вдома, а також поради, які допоможуть не зірватися і зберегти досягнуті результати.

Корисні поради щодо зниження ваги

Міф	Правда
Пізнє вживання їжі веде до збільшення ваги	вживання їжі менше ніж за 3 години до сну призводить до набору ваги
Схуднення відбувається повільно, а набір ваги швидко	процес накопичення жирової тканини триває не менше часу, ніж процес схуднення
В ефективності дієти винні обмеження в продуктах	головне — дотримуватися балансу макронутрієнтів (білки — 35%, жири — 35-45%, вуглеводи — 20-30%)
Товсті продукти сприяють схудненню	брак жирів у їжі заважає засвоєнню вітамінів А, Е, К, D. Жири сигналізують про насичення; без них ми споживаємо більше. До того ж, низькожирові молочні продукти часто є низької якості та містять трансжири і пальмоядерні рослинні жири
Взимку процес схуднення уповільнюється через сповільнення метаболізму	при низьких температурах обмін речовин активізується, а калорії витрачаються швидше на підтримку терморегуляції
Для жінок схуднути легше	жінки втрачають вагу вдвічі повільніше, ніж чоловіки. Через фізіологічні особливості нестача калорій у жінок призводить до накопичення жирової тканини. Додатково, у певні дні менструального циклу жіночий організм прагне зберегти підшкірний жир
Дієти з жорсткими обмеженнями є ефективними	короткострокові дієти не приносять результату, вони лише виводять воду, а не спалюють жир, і можуть викликати проблеми з травною системою та збої в гормональному фоні
Є продукти з негативною калорійністю	калорійність окремих продуктів наближається до нуля; точніше — ми не здатні їх переварити (наприклад, клітковина), але це не впливає на спалювання інших жирів і вуглеводів

Причини збільшення ваги

Багато людей вважають, що основною причиною надмірної ваги є дисбаланс між кількістю енергії, яку ми отримуємо з їжі, і енергією, яку витрачає наш організм. Існує безліч чинників, які можуть сприяти цьому явищу. Крім звичних причин, таких як переїдання та малорухливий спосіб життя, на збільшення ваги можуть впливати гормональний дисбаланс, що стосується кортизолу, інсуліну, лептину, гормонів щитоподібної залози, а також дефіцит вітаміну D і тестостерону.

Серед основних чинників, які призводять до таких порушень, можна виділити кілька категорій:

• неправильне харчування (надмірна калорійність, незбалансованість раціону, харчування на ніч);
• стреси та емоційне перевантаження, включаючи брак сну;
• вживання гормональних препаратів та антидепресантів;
• ендокринні захворювання (наприклад, проблеми зі щитоподібною залозою або діабет);
• психічні розбіжності, які проявляються у неконтрольованому споживанні їжі;
• деякі неврологічні розлади;
• спадковість.

Особливості схуднення у чоловіків і жінок

Важливо зазначити, що різниця в процесах схуднення між чоловіками та жінками пов’язана з фізіологічними особливостями. Чоловікам, зазвичай, легше зменшити запаси вісцерального жиру, адже у жінок цей процес ускладнений через фізіологічні передумови, пов’язані з вагітністю. Тому жінкам важче позбутися зайвих кілограмів в області стегон і живота. У той же час, жінки частіше слідують дієтам, тоді як чоловіки можуть ставитися до цього скептично. Додатково варто зауважити, що фізіологічні потреби в калоріях у чоловіків вищі.

Існує також різниця у швидкості безпечного схуднення: жінки можуть втрачати близько 2 кг на місяць без шкоди для здоров’я, тоді як чоловіки здатні скинути до 4 кг. Ця різниця в основному обумовлена циклічними змінами гормонів в організмі жінки, однак зайва вага несе шкоду як чоловікам, так і жінкам.

5 ефективних методів для швидкого схуднення жінки вдома

Багато жінок задаються питанням: чи легко схуднути? Важливо зазначити, що скинути 15-20 кг за місяць і при цьому відчувати себе добре можливо лише на телевізійних шоу, а в реальному житті це набагато складніше, але ймовірність успіху все ж існує.

Не слід виснажувати себе суворими дієтами чи проводити весь час у спортзалі. Легше змінити свій стиль життя, зберігаючи комфорт. Сконцентруйтеся на розумному та поступовому схудненні, починаючи з простих і доступних змін.

Харчування

На жаль, важко досягти результатів без корекції харчового раціону. Це не означає, що потрібно дотримуватись суворих дієт. Ваше харчування повинно бути збалансованим з урахуванням білків, жирів, вуглеводів і загальної калорійності раціону.

• Обмежте вживання смажених, копчених та мучних виробів.
• Виключіть цукор, замінивши його медом, сухофруктами чи натуральними підсолоджувачами.
• Відмовтеся від хліба з пшеничного борошна та виберіть житній хліб і продукти з борошна грубого помолу.
• Вживайте більше овочів, фруктів, висівок для збільшення клітковини у раціоні. Замість соків краще вживати цілі фрукти і овочі.
• Додавайте у раціон нежирні кисломолочні продукти, уникаючи молока та продуктів з високим вмістом лактози.
• Уникайте фастфуду, консервів, ковбасних виробів та газованих напоїв.
• Скоротіть добову калорійність на 20%, а споживання цукру – до 15 г.
• Моніторте наявність достатньої кількості білків, жирів і вуглеводів у своєму раціоні.

Споживання води

Вода є ключовим елементом у процесі схуднення, оскільки допомагає зменшити відчуття голоду та прискорює метаболізм до 20%.

• Замініть звичні напої на чисту воду.
• Починайте кожен ранок з склянки води з лимоном і медом.
• Ставте собі за мету випивати 1,5-2 літри чистої води щодня.

Швидка ходьба

Найпростіший метод зниження ваги за допомогою фізичного навантаження — це brisk walking або скандинавська ходьба. Для цього не потрібно багато часу або спеціального обладнання, але за годину можна спалити до 1100 калорій. Цей вид діяльності також є надзвичайно безпечним і покращує всі системи організму.

• Якщо ви ніколи не займалися ходьбою, почніть з 35-хвилинних прогулянок вранці.
• Чередуйте повільний та швидкий темп.
• Регулярні прогулянки є важливими — навіть один пропуск може зупинити ваш прогрес, щоденні тренування суттєво допоможуть досягти результатів.
• Зверніть увагу на хороші кросівки та одяг, відповідний до пори року.

Фізичні тренування

Для ефективного тренування не потрібні спортивні зали чи обладнання. Простісні вправи з власною вагою допоможуть скинути кілька кілограмів за місяць.

• Віджимання — це проста та дієва вправа. Якщо важко, починайте з віджимань від стільця або на колінах, поступово переходячи до класичної версії.
• Присідання допоможуть зменшити обсяг стегон. Виконуйте цю вправу повільно, поступово збільшуючи кількість присідань.
• Планка — технічно складна, але ефективна вправа. Почніть з 20-30 секунд і поступово доводьте до 1-2 хвилин. Якщо планка дається легко, ускладнюйте, застосовуючи різні модифікації.

• Управа «Бурпі» поєднує в собі стрибки, віджимання та присідання. Це важке, але дуже ефективне тренування, яке спалює велику кількість калорій і швидко сприяє зниженню ваги.
• Стрибки зі скакалкою — проста, але результативна кардіо вправа, яка зміцнює м’язи ніг і сідниць, відмінно допомагає зменшити вагу.

Здоровий спосіб життя

Для успіху важливо не тільки правильно харчуватися і займатися спортом. Чи не менш важливі емоційний стан, якісний відпочинок і новий спосіб життя.

• Знайдіть для себе потужну мотивацію схуднення.
• По можливості намагайтеся уникати стресових ситуацій.
• Виділіть не менше 8 годин на сон.
• Позбудьтеся шкідливих звичок (гасіть міфи про те, що відмова від куріння призводить до набору ваги).
• Частіше гуляйте пішки і забудьте про ліфт.
• Уникайте нічних перекусів, вживаючи калорійну їжу до 17-18 години.
• Займіться хобі або знайдіть захоплення, наприклад, танці.

5 стратегій для швидкого схуднення чоловіків вдома

Існує поширена, але помилкова думка, що чоловікам легше скинути вагу. Насправді чоловіки більш схильні до набору ваги, ніж до її зниження. Сидячи на дієтах, але ведучи малорухливий спосіб життя, результати залишаться мізерними.

Це цікаво

Фізические тренування

Регулярні фізичні навантаження життєво важливі для нормального рівня тестостерону у чоловіків, який впливає на низку обмінних процесів. Дієти зазвичай знищують тільки вісцеральний жир, тоді як прибрати підшкірний жир можливо лише за допомогою регулярних тренувань.

• Подбайте про щоденну активність, поступово підвищуючи кількість пройдених кроків.
• Розпочніть біг, поступово збільшуючи дистанцію та тривалість пробіжок.
• Щодня виконуючи комплекс впевнених вправ, про які йшлося раніше.
• Регулярно відвідуйте спортзал, прагнучи до трьох разів на тиждень.
• Включайте інтервальні тренування у свій день для максимальної витрати калорій.

Збалансоване харчування

Чоловікам злегка легше контролювати своє харчування, оскільки у них нижчий рівень лептину – гормону, що відповідає за апетит і відчуття насичення. Хоча чоловіки не так сильно страждають від голоду, дієта допоможе позбутися лише вісцерального жиру.

• Сформуйте меню, яке міститиме білки, жири та вуглеводи. Найефективнішою для чоловіків є низьковуглеводна дієта.
• Виключіть з раціону цукор та відмовтеся від пізніх вечерь.
• Уникайте алкоголю, фастфудів і газованих напоїв.
• Приділяйте увагу споживанню білка, адже його брак може призвести до втрати м’язової маси.
• Спробуйте практикувати переривчасте або інтервальне голодування.

Споживання води

Водний баланс є важливим і для чоловіків. Намагайтеся пити достатню кількість води, щоб загальний обсяг досягав 2 літрів на день. Це повинна бути чиста вода, а не кава, чай чи соки. Роман з теплою водою з лимоном вранці значно поліпшить обмін речовин.

Активний спосіб життя

Скидайте гирі та ведіть активний спосіб життя. Ходіть до роботи і назад пішки, гуляйте на свіжому повітрі, а також здійснюйте короткі прогулянки перед сном. Плавання, загартування і активний відпочинок значно наблизять вас до бажаного результату. Не забувайте про якісний сон і повноцінний відпочинок.

Сильна мотивація

Знайти мотивацію для схуднення більш важко чоловікам, ніж жінкам. Однак, якщо ви отримаєте підтримку від своїх близьких і почнете ділитися досягненнями в цьому процесі, це допоможе. Якщо ви азартні, поставте собі винагороду за кожен втрачений кілограм.

Не забувайте, що найголовніше – це здоров’я і гарне самопочуття.

В тему

Рекомендації лікарів щодо безпечного схуднення

— Зазвичай, надмірна вага веде до різноманітних проблем, пов’язаних із функціонуванням органів і систем організму. Однак, різке зниження ваги також може бути небезпечним, — зазначає дієтолог, нутриціолог, гастроентеролог Світлана Незванова. — Особливо слід бути обережними зі строгими дієтами. Вони призводять до зниження надходження необхідних вітамінів та мікроелементів. Так званий «дієтичний стрес» підвищує рівень кортизолу в організмі, що негативно впливає на імунну систему. Чоловіки можуть стикнутися з проблемами у репродуктивній сфері, а жінки — із порушеннями обміну речовин на шкірі та збоями менструального циклу. Перед будь-якими радикальними змінами у режимі харчування варто проконсультуватися з лікарем.

Читайте також

Часті запитання та відповіді

Відповіді на найпоширеніші питання про схуднення в домашніх умовах надає дієтолог, нутриціолог, гастроентеролог Світлана Незванова.

Коли краще зважуватися?

— Виходячи з практики, рекомендовано зважуватися не частіше одного разу на тиждень. Щоденні зважування рідко приносять користь і часто призводять до демотивації та харчових розладів. Оптимальний час для зважування — зранку, після того, як відвідали туалет, але ще до сніданку.

Які зони тіла першими втрачають вагу?

— При раціональному підході до схуднення, найбільших змін зазнають ті частини тіла, де кровообіг найбільш активний: обличчя, плечі, груди. Якщо живіт досить великий, він зазвичай втрачає вагу наприкінці процесу, оскільки капілярна сітка в цій зоні не так розвинена. Якщо організм відчуває брак білка, чоловіки починають втрачати м’язову масу, а жінки стикаються з проблемами в структурі коллагену, що призводить до появи зморшок.

Скільки кілограмів є нормою для зниження ваги за місяць?

— Якщо ми говоримо про безпечне схуднення без строгих дієт та надмірних фізичних навантажень, то допустимо значення — 2-3 кілограми чистої жирової маси на місяць. Це підтверджується даними, отриманими під час біоімпедансометрії.

Як уникнути зривів під час дієти?

— Щоб запобігти зривам, важливо дотримуватись помірної дієти та комфортних обсягів фізичних виконань. Такий підхід простіше переноситься з психологічної точки зору. Велике значення має й ваша мотивація.

Як підтримати результати схуднення?

— Дотримуйтеся здорового способу життя та збалансованого харчування. Це має бути не проста дієта, яку можна ігнорувати через тиждень. Якщо у вас є схильність до набору ваги, для збереження результатів знадобиться кардинально змінити свій спосіб життя.

Джерела:

1. Психологічне дослідження порушень харчової поведінки. Топоева Д.А. Наукове видання «Психологічні науки», 2022. Перейти за посиланням
2. Юнілайнен О.А., Старостина Є.Г. Вплив антипсихотичних препаратів на обмін речовин // Ожиріння та метаболізм. 2012. №3. Джерело
3. Віршинг Д.А. Шизофренія та ожиріння: вплив антипсихотичних препаратів // Соціальна і клінічна психіатрія. 2007. №4. Дослідження

Відео:

Як швидко схуднути? 7 простих порад для схуднення