Методи зниження та контролю апетиту

Збільшення апетиту безпосередньо призводить до збільшення ваги, що може стати причиною ожиріння, цукрового діабету та серцево-судинних хвороб. Давайте звернемося до фахівця і дізнаємося, як формується апетит і чи реально регулювати його.

Система, що відповідає за апетит, розташована в гіпоталамусі. 1. Найпоширенішою причиною, яка стимулює апетит, є різкі коливання рівня цукру в крові. Коли глюкоза зменшується, гіпоталамус надсилає сигнали, котрі викликають відчуття голоду. Відчуття насичення настає, коли рівень цукру повертається до норми.

Симптоми підвищеного апетиту і безперервного почуття голоду можуть бути ознаками різних захворювань:

• проблеми з травною системою;
• порушення функцій щитовидної залози, гормональні дисбаланси;
• психічні розлади;
• цукровий діабет;
• онкологічні захворювання;
• метаболічні порушення;
• паразитарні інфекції;
• авітаміноз.

Цікавинки про апетит

Місце формування апетиту	в гіпоталамусі мозку
Фактори, що спричиняють збільшення апетиту	недостатня калорійність щоденного меню, брак води, нестача вітамінів та мінералів, психологічні причини та низка хвороб
Причини, які сприяють збільшенню апетиту	ароматну їжу, зловживання алкогольними напоями, споживання їжі під час перегляду телевізора, користування телефоном, читання книг, спільне приймання їжі
Який фахівець сприяє контролю над підвищеним почуттям голоду	дієтолог

10 найефективніших способів контролювати апетит

Існує безліч методів, які можуть допомогти вам зменшити апетит. Далі розглянемо, які практики і рекомендації можуть сприяти зниженню ваги, разом із нашим фахівцем — лікарем-дієтологом, нутриціологом і фізіотерапевтом Антоніною Леонтьєвою.

1. Тест на витривалість

Визначити, чи дійсно ви голодні, чи це просто бажання поїсти, допоможе 10-хвилинний тест. Нерідко відчуття голоду є реакцією нервової системи на зовнішні подразники.

— Легко витримати 10 хвилин очікування, якщо ви знаєте, що після закінчення цього часу зможете поїсти, якщо справді захочете. За цей час можна випити 1-2 склянки теплої води або мінералів маленькими ковтками. Жидкість чудово заповнює шлунок, — радить наш експерт.

2. Корисні продукти для контролю апетиту

Продукти, щодерізь багаті на клітковину, значно допомагають зменшити апетит. Такі здорові закуски, як яблука, цитрусові, огірки та ананаси, також є безпечними для вашої фігури.

— Якщо вас мучить голод між прийомами їжі, повільно з’їжте сливу або абрикос, а згодом покладіть кісточку до рота, — додає дієтолог.

Також варто замінити газовані напої та каву на трав’яний чай, що зменшує відчуття голоду і покращує обмін речовин. Його рекомендується вживати протягом дня.

Антоніна Леонтьєва зазначає, що чай з яблуком може допомогти придушити апетит. Яблука містять фруктозу, що запобігає гіпоглікемії, а також пектин (клітковина), який, взаємодіючи з водою, розбухає і створює відчуття ситості.

3. Вибір «некомфортної» їжі

Сидячи за столом, починайте з їжі, що не викликає апетиту і не є привабливою — такої, що здається вам несмачною. Справа в тому, що «шкідливі» (калорійні, жирні, солодкі) продукти, як правило, смачніші, і ви схильні їх споживати більшими порціями.

Крім того, розпочинайте основні трапези з продуктів, багатих на клітковину (салат, суп). Це дозволить швидше досягти відчуття ситості.

4. Уникайте «боржникових» продуктів вдома

Якщо ви прагнете нормалізувати свою вагу, варто позбавитися вдома «боржникових» продуктів — цукерок, випічки, чіпсів.

— Якщо ви відчуєте бажання з’їсти щось заборонене, не садіться одразу за стіл. Скажіть собі: «З’їм через 15-20 хвилин» і чекайте. Це може допомогти вам відволіктися від спокуси, можливо, навіть забути про неї, — підкреслює дієтолог.

5. Уважне харчування

Виділяйте достатньо часу для їжі. Насолоджуйтеся процесом, смакуючи кожний шматочок.

Не забувайте про споживання рідини: деякі експерти радять випивати склянку води між прийомами їжі.

6. Зменшіть споживання гарячих страв

Цікаво, що гарячі страви засвоюються організмом швидше. Охолоджена їжа перетравлюється повільніше, отже, голод повертається пізніше.

7. Підтримка сили волі

Це не означає, що потрібно накривати святковий стіл і зостатися за порожньою тарілкою. Можна їсти все, але в невеликих кількостях. Важливо контролювати свої відчуття під час їжі.

8. Вітаміни та добавки для зниження апетиту

Як зазначалося раніше, надмірний апетит і постійне відчуття голоду можуть свідчити про дефіцит вітамінів у організмі. Часто причиною може бути нестача магнію або вітаміну С.

Корисно пам’ятати

Також в аптеках можна придбати БАДи для контролю апетиту, хоча варто враховувати, що їх ефективність не завжди доведена. Існують лікарські препарати для придушення апетиту, але їх зазвичай відпускають лише за рецептом і вони можуть мати безліч протипоказань і побічних ефектів.

9. Використання маленьких тарілок

Це відомий спосіб, щоб швидше досягти насичення — замість великих тарілок слід використовувати маленькі. Це може «обманути» мозок.

Обсяг їжі, яку людина споживає, оцінюється за очима. Якщо взяти малу тарілку і менше покласти, можна відчути насичення так само, як і з великою порцією.

10. Відмова від алкоголю

Алкоголь швидко підвищує рівень глюкози в крові, а після стрімкого підйому зазвичай відбувається таке ж швидке падіння. В результаті мозок отримує сигнал про нестачу глюкози, що викликає відчуття голоду.

— Потрібно бути обережними з великими кількостями алкоголю, оскільки він знижує самоконтроль. «Тормоза» відмовляють, і тут же навалюєте в рот усе підряд, — зазначає лікар-дієтолог, нутриціолог, фізіотерапевт Антоніна Леонтьєва.

Думки лікарів щодо методів контролю апетиту

На думку нашого експерта, найдієвішим способом зменшити надмірний апетит є нормалізація харчування та усунення дефіциту мікро- і макронутрієнтів.

Наприклад, лікар-дієтолог розповіла про свій цікавий випадок. До неї звернулася пацієнтка 46 років, яка прагнула зменшити апетит і тягу до солодкого. У жінки був цукровий діабет — на момент звернення рівень глюкози натщесерце становив 11 ммоль/л. Вона приймала метформін, але не могла дотримуватися дієти через постійний голод.

— Після мінімального обстеження виявилося, що у пацієнтки латентний залізодефіцит, а також численні нестачі вітамінів. Через нестачу заліза жінка відчувала постійну слабкість, втому, що призвело до тяги до солодкого, яка в свою чергу викликала інсулінорезистентність і цукровий діабет.

Після корекції всіх дефіцитів та розробки повноцінного раціону вдалося позбутися тяги до солодкого та нормалізувати рівень цукру. Потім відмінили метформін, а через півроку ендокринолог зняв діагноз цукрового діабету. Додатково її вага знизилася на 23 кг, — розповіла лікар-дієтолог Антоніна Леонтьєва.

Поширені запитання та відповіді

На найактуальніші запитання щодо контролю апетиту відповідає лікар-дієтолог, нутриціолог, фізіотерапевт Антоніна Леонтьєва.

Який орган в організмі відповідає за апетит?

— Мозок (гіпоталамус і кора головного мозку).

Що значно підвищує апетит?

— Найперше — їжа, що виглядає апетитно і має приємний запах, навіть коли ви ситі. До цього також відноситься надмірне вживання алкоголю, їжа «в компанії», а також активності, як-то перегляд телевізора, читання під час їжі.

Які можливі причини постійного почуття голоду?

— Слід звернути увагу на такі моменти:

• занадто низька калорійність добового раціону;
• неправильне поєднання продуктів у страві;
• недостатня кількість рідини;
• дефіцит мікро- і макронутрієнтів.

Куди звертатися при підвищеному апетиті?

— До лікаря-дієтолога. Він зможе підібрати оптимальне харчування з урахуванням вашого здоров’я, фізичних навантажень та індивідуальних особливостей, що стане найкращим способом боротьби з надмірним відчуттям голоду.

Джерела:

1. Березіна М.В., Міхалева О.Г., Бардинова Т.П. Ожиріння: механізми розвитку //Сибірський медичний журнал (Іркутськ). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
   https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-mehanizmy-razvitiya
2. Вознесенська Т.Г. Розлади харчової поведінки при ожирінні та їх корекція //Ожиріння та метаболізм. – 2004. – №. 2. – С. 2-6. https://cyberleninka.ru/article/n/rasstroystva-pischevogo-povedeniya-pri-ozhirenii-i-ih-korrektsiya
3. Михайлівська І.Ю. Спосіб схуднення. – 1997. https://elibrary.ru/download/elibrary_38071100_92055184.pdf

Відео:

❤️HOW TO REDUCE APPETITE ⁉️️️️️HOW TO LOSE WEIGHT⁉️️️️️Endocrinologist nutritionist Olga Pavlova.