Дієта без вуглеводів

Дієта без вуглеводів надає змогу тим, хто має звичку їсти багато солодощів, зменшити вагу і покращити своє харчування, не відчуваючи голоду. Ми підготували різноманітне і корисне меню на тиждень, яке сприятиме змінам у вашому раціоні.

На сьогоднішній день існує великий вибір різних дієт, і безуглеводна (правильніше — низьковуглеводна) дієта здобула широку популярність.

Основи безуглеводної дієти прості: обмежуючи надходження продуктів, що містять глютен (які є основними джерелами прихованого цукру), ми змушуємо організм використовувати власні енергетичні запаси. Якщо також виключити цукор і інші джерела прихованого цукру — картоплю, білий рис, кукурудзу, ми отримаємо концепцію низьковуглеводної дієти.

Найбільш строгий варіант цієї дієти називається кетогенною. В процесі дії цього способу харчування організм починає використовувати накопичені жири для виробництва енергії, що і спричиняє схуднення.

Існує три різновиди безуглеводної дієти: силова, постійна та кругова.

Силова безуглеводна дієта

Цей варіант найчастіше обирають спортсмени для максималізації енергії. Основна увага приділяється білкам, а залишок нутрієнтів розподіляється в пропорції 60/20/20 між жирами і вуглеводами. Кількість прийомів їжі має становити не менше шести на день, а калорійність не обмежується. Ця дієта зазвичай використовується перед серйозними тренуваннями або змаганнями.

Постійна безуглеводна дієта

Цей варіант вважається м’якшим і більш спокійним, при якому відбувається постійне обмеження вуглеводів у харчуванні. Вона дозволяє поступово знижувати вагу без негативного впливу на організм. У порівнянні з силовою версією, в постійній дієті споживається менше білків і трохи більше жирів — 50/30/20. На сніданок вживаються переважно вуглеводи, на обід — білки, а на вечерю — залишки білків і вуглеводів. Можна також включити перекуси, щоб загальна кількість прийомів їжі становила п’ять.

Кругова безуглеводна дієта

Ця дієта підходить для швидкої втрати ваги, але не рекомендується дотримуватись її більше одного місяця. Протягом цього часу можливо скинути до 5-6 кг, з яких приблизно 4 кг складатимуть жирові відкладення.

У перший день дієти рекомендується вживати максимальну кількість вуглеводів, на другий день — різке обмеження вуглеводів та акцент на білках і низькокалорійних продуктах. Раціон третього дня заповнюється виключно білками та жирами, після чого цикл повторюється. Таким чином, чергуються перший, другий та третій дні.

Калорійність раціону для двох останніх варіантів дієт визначається за таблицями калорійності: 1200 ккал на день для жінок і 2100 ккал для чоловіків.

За словами дієтологів, будь-яка дієта може бути шкідливою, якщо її не пов’язано з лікувальними заходами. Втрати в ваги — це безсумнівний плюс, проте безуглеводна дієта також несе певні ризики, про які ми згадаємо далі.

Переваги безуглеводної дієти

Серед позитивних аспектів безуглеводної дієти можна виділити:

• швидке зменшення ваги (до 2 кг за тиждень), насамперед за рахунок жирових відкладень на животі;
• зниження рівня цукру в крові і мінімізація його коливань;
• виведення зайвої рідини з організму та зменшення набряків (адже вуглеводи затримують воду);
• довгий період без почуття голоду завдяки високому вмісту білків і жирів;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Варто зауважити, що ці позитиви діють лише тоді, коли дієта дотримується протягом короткого часу, після консультації з лікарем і за відсутності протипоказань.

Недоліки безуглеводної дієти

Усі недоліки безуглеводної дієти пов’язані з обмеженням вуглеводів у їжі, що може негативно позначитися на самопочутті та здоров’ї в довгостроковій перспективі:

• зниження енергетичних витрат організму, відчуття втоми;
• недостатня кількість клітковини в харчуванні впливає на функцію шлунково-кишкового тракту;
• змінений метаболізм може викликати розлади сну, проблеми з концентрацією та порушення когнітивних здібностей;
• зниження рівня вітамінів А, В і С;
• зменшення затримки води в організмі призводить до частого сечовипускання і нестачі калію та натрію;
• перебудова енергетичної системи організму може викликати стрес, головні болі та роздратування.

Тому дотримання низьковуглеводної, а в особливості безуглеводної дієти є небезпечним під час вагітності, лактації та при наявності хронічних захворювань.

Продукти, які можна їсти на безуглеводній дієті

У раціон дієти без вуглеводів повинні входити продукти з «повільними» вуглеводами, які тривало розщеплюються, надаючи відчуття насиченості.

• будь-яке м’ясо, птиця і субпродукти (за винятком печінки);
• всі види риби та морепродуктів;
• домашня ковбаса та копченості;
• яйця;
• дикий рис, гречка, сочевиця;
• молочні продукти, вершкове масло, сметана, нежирний сир;
• замінники цукру;
• рослинні олії та жири тваринного походження;
• овочі, фрукти, ягоди та зелень з низьким глікемічним індексом;
• горіхи;
• чай, кава.

Продукти, заборонені на безуглеводній дієті

Необхідно виключити з раціону продукти з глікемічним індексом від 55 одиниць і вище. Деякі крупи, такі як гречка, бобові, сочевиця й фасоля, можуть бути прийнятними в разі відсутності свіжих овочів. Повністю виключаються такі продукти:

• борошно, хліб та випічка;
• усі різновиди макаронів;
• деякі крупи;
• фрукти та соки на їх основі;
• солодощі (мед, варення, цукерки, шоколад, морозиво);
• відбілений рис;
• картопля та овочі з високим глікемічним індексом (наприклад, морква);
• солодкі напої;
• магазинні соуси.

Таблиці продуктів

Продукти з високим ГІ

Товари	ГІ
Пшеничний хліб, булочки, вафлі, різні види кондитерських виробів	80-100
Пюре з картоплі	80-90
Білий рис, локшина з рису, манна каша	85-95
Мюслі та кукурудзяні пластівці	85
Свіжі та варені гарбузи, дині, кавуни і морква	75-80
Молочний шоколад, шоколадні батончики та цукерки	70
Газовані напої з додаванням цукру, фруктові соки з солодкими інгредієнтами	70
Чистий цукор	70
Пельмені, готові страви, чіпси, хрусткі закуски, локшина швидкого приготування	70
Кус-кус, просо, манна, борошно пшеничне, вівсяні пластівці	60-70
Банани, консервовані персики, ананаси, ізюм	60
Десерти, такі як желе, варення, джеми та морозиво	60
Готові соуси, подібні до кетчупу	55

Товари з мінімальним глікемічним індексом

Товари	Група І
Зелена гречка, коричневий рис	40-50
Ківі, цитрусові, манго, грейпфрут	50
Сухофрукти, такі як курага, чорнослив, фініки, а також свіжі фрукти, наприклад, слива, айва, яблука, персики, абрикоси, гранат, чорниця, журавлина, вишня, мандарини і малина	30–40
Макарони з сортів пшениці з високим вмістом клейковини	40
Напої без додавання цукру: апельсиновий, яблучний, томатний	35
Періодично вживайте такі продукти, як перловиця, сочевиця, квасоля, горох та соя	30
Молочний продукт	30
Шоколад, в якому вміст какао перевищує 75%	30
Овочі: капуста, огірки, баклажани, кабачки, броколі, гриби, помідори	15-20
Регулярне споживання горіхів	15
Салатна трава	15
Сир, кисле молоко, ряжанка	30
Курячі яйця	45
М’ясні вироби, рибні продукти, відходи тваринного походження	0-2

Меню для кожного дня безуглеводної дієти

Асортимент продуктів, дозволених при безуглеводному харчуванні, досить великий, що відкриває можливості для різноманітного меню. Дозволяючи собі в деяких випадках “пограничні” продукти, ви зможете зробити свій раціон смачнішим та цікавим. Кожен прийом їжі може супроводжуватись чаєм або кавою без цукру. На перекуси чудово підійдуть фрукти, горіхи, кисломолочні продукти або інші основні страви, керуючись щоденною калорійністю.

Ви завжди можете проконсультуватися з дієтологом для узгодження приблизного меню та його коригування відповідно до вашого уподобанням.

День 1

Сніданок: Сирники із легким сметанним соусом.
Обід: Тушене м’ясо з диким рисом та овочевий салат.
Вечеря: Овочеве рагу і рибна котлета.

День 2

Сніданок: Омлет з овочами, твердий сир.
Обід: Курячі котлети з овочами.
Вечеря: Стейк з свинини та свіжий овочевий салат.

День 3

Сніданок: Оладки з мигдалевої муки з шматочками яблука.
Обід: Запечена риба, подана з овочевим салатом.
Вечеря: Огірковий салат з зеленню і консервованим тунцем.

День 4

Сніданок: Гречана каша з молоком і маслом.
Обід: Яловичина в овочевому рагу.
Вечеря: Варені яйця з овочевим салатом.

День 5

Сніданок: Яєшня з беконом.
Обід: М’ясо, запечене з грибами і сиром, овочевий салат.
Вечеря: Салат з морепродуктів та овочами.

День 6

Сніданок: Творог зі сметаною.
Обід: Чечевиця з м’ясними фрикадельками та салат.
Вечеря: Запіканка з творогу і ягід.

День 7

Сніданок: Домашні ковбаски з брокколі та кольоровою капустою.
Обід: Овочевий суп з куркою.
Вечеря: Гречка з молоком.

Результати

Дотримуючи добову калорійність та обираючи правильні продукти, ви зможете спостерігати позитивні зміни вже за тиждень. Безуглеводна дієта здатна сприяти зниженню ваги від 3 до 4 кг на тиждень. Щоб закріпити досягнуті результати і уникнути повернення втрачених кілограмів, важливо виходити з дієти поступово, дотримуючись певних рекомендацій:

• не додавайте до свого харчування більше ніж 10 г вуглеводів на добу за один раз;
• повертайте раніше виключені продукти поступово;
• дотримуйтесь дробного харчування (5-6 разів на добу маленькими порціями);
• надавайте пріоритет жирам і білкам в порівнянні з вуглеводами;
• основні калорії споживайте до вечора;
• уникайте переїдання, обмежте їжу на ніч;
• моніторте свою вагу та корегуйте рівень вуглеводів;
• продовжуйте пити 1,5-2 літри чистої води щодня.

Користуйтеся таблицями калорійності та нутрієнтів у стравах, щоб завжди мати можливість розрахувати та адаптувати свій раціон до вашої ваги, здоров’я та запланованих результатів.

Це цікаво

Відгуки спеціалістів

На думку лікаря-дієтолога, гастроентеролога, терапевта та нутриціолога Світлани Незванової, кожна дієта повинна мати чіткі завдання, а не накладатися без роздумів. Тривале утримання від вуглеводів або їх значне обмеження може бути шкідливим для здоров’я. Перед початком дієти важливо обов’язково проконсультуватися з фахівцем.

— Варто пам’ятати, що безуглеводна дієта має безліч протипоказань. Це харчування не рекомендоване вагітним та годуючим жінкам, людям старше 55 років, а також дітям. Дотримуючись дієти, слід уважно стежити за своїм станом, як фізично, так і психоемоційно. Якщо виникають будь-які відхилення, краще призупинити дієту і спробувати ще раз пізніше, — підкреслює наш експерт.

Типові запитання та відповіді

Про важливі моменти, які варто знати при безуглеводній дієті, спілкувалися з лікарем-дієтологом, гастроентерологом, терапевтом, нутриціологом Світланою Незвановою.

Кому небажана безуглеводна дієта?

— Безуглеводна дієта не рекомендується підліткам та дітям (за винятком призначення лікаря), вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, а також при діабеті, захворюваннях печінки і нирок, подагрі, сечокам’яній хворобі, захворюваннях травної системи та порушеннях функцій ШКТ.

Як довго можна дотримуватись безуглеводної дієти?

— Найкращий варіант — від двох тижнів до місяця. Деякі спортсмени постійно ведуть низьковуглеводне харчування, проте вам навряд чи вдасться так само якісно збалансувати раціон, як це роблять вони. Рекомендується обирати короткі періоди дотримання дієти (наприклад, 14 днів) декілька разів на рік.

Що станеться при тривалому утриманні від вуглеводів?

— Тривале утримання від вуглеводів призводить до порушення функцій ШКТ, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Необхідна норма мінералів і вітамінів також може істотно знижуватися, погіршуючи сон та когнітивні функції мозку. Продовження безуглеводної дієти може бути однією з причин розвитку багатьох хронічних захворювань.

Джерела:

1. Кетогенна дієта: історія виникнення, механізм дії, показання. Іваннікова Є.В., Алташина М.В., Трошина Є.А. Журнал «Проблеми ендокринології», 2022. Посилання
2. Дослідження впливу низьковуглеводних дієт на психічний та фізіологічний стан організму. Аш А.А. Журнал «Вісник медичного інституту «РЕАВІЗ», 2022. Посилання
3. Низьковуглеводна дієта може знизити ризик діабету. Розенфельд В.Н., Пєскова Є.В.
   Посилання

Відео:

КЕТО-ДІЄТА: Чудо чи Міф? Реальний погляд та власний досвід використання популярної дієти!