Іноді ви можете зіткнутися з ситуацією, коли не пам’ятаєте, з якою метою увійшли до кімнати, або не можете пригадати слово, яке ніяк не виходить з голови. Подібні моменти знайомі багатьом людям і не завжди залежать від їхнього віку.
Проте, з часом, ми починаємо усвідомлювати важливість збереження ясності розуму та міцної пам’яті. Радісно, що один з найефективніших способів підтримки когнітивного здоров’я полягає в нашому харчуванні.
Згідно з дослідженням, проведеним в Colorado State University, харчування може стати важливим чинником для ментального благополуччя, особливо в середньому та похилому віці. Давайте розглянемо, які елементи потрібні нашому мозкові для оптимального функціонування і які продукти варто додати в свій раціон.
Вплив віку на роботу мозку
Мозок має дві основні групи когнітивних функцій:
- Плинне мислення — це здатність швидко ухвалювати рішення, розв’язувати нові завдання та бути креативним;
- Кристалізоване мислення — наш словниковий запас, знання і досвід, накопичені протягом життя.
З віком здатність до плинного мислення може погіршуватись через зниження кровообігу, зменшення нейронних зв’язків та запальні процеси. Однак, правильно складена дієта може значно уповільнити ці процеси, навіть повернувши ясність розуму.
Нутрієнти, необхідні для мозкової діяльності
Антиоксиданти та вітаміни
Антиоксиданти є потужним засобом у боротьбі з окислювальним стресом, що завдає шкоди клітинам мозку. Їх можна знайти в:
- ягодах (чорницях, малині, журавлині),
- шпинаті, броколі, моркві,
- насінні (соняшниковому, гарбузовому).
- вітаміни групи B (B6, B12, фолієва кислота) сприяють підтримці активності нейронів;
- вітамін D — допомагає знизити запалення і відіграє важливу роль у передачі нервових імпульсів.
Корисні жири (омега-3)
Омега-3 жирні кислоти, які містяться в лососі, скумбрії, волоських горіхах і насінні льону, стимулюють:
- збереження пам’яті,
- зниження рівня тривожності,
- гнучкість мислення.
Регулярне споживання омега-3 (як мінімум двічі на тиждень) позитивно впливає на структуру нейронів і покращує концентрацію.
Гідратація — недооцінений союзник
З віком почуття спраги може знижуватись, але вода залишається життєво важливою для нормальної роботи мозку. Адекватна гідратація:
- допомагає підтримувати об’єм мозкової тканини,
- забезпечує мозок киснем і необхідними поживними речовинами,
- дозволяє виводити токсини.
Недостатнє вживання води може призвести до сплутаності свідомості, погіршення короткочасної пам’яті та дратівливості.
Харчування для підтримки здоров’я мозку
- «Споживайте різнокольорову їжу» — намагайтеся вводити до раціону продукти різних відтінків: червоні, помаранчеві, зелені, фіолетові.
- Корисні жири — вживайте лляну олію, авокадо, насіння чіа, жирну рибу.
- Сніданок — важливий елемент енергії для нервової системи, наприклад, вівсянка з ягодами та горіхами.
- Перекуси — не вороги, адже невеликі порції горіхів, яблуко з арахісовою пастою або йогурт допоможуть уникнути коливань рівня глюкози, які можуть вплинути на настрій і продуктивність.
- Не забувайте про воду: пийте по склянці кожні 1,5-2 години, додаючи лимон, м’яту або огірок для смаку, а також вибирайте супи та овочі з високим вмістом води (огірки, кабачки, кавун).
Мозок — це не лише про харчування
Харчування — це лише один з аспектів. Щоб підтримувати когнітивні функції, важливі також:
- фізична активність (прогулянки, йога, танці);
- мозкові вправи (кросворди, читання, настільні ігри);
- якісний сон;
- соціальна активність (спілкування з родичами, друзями, участь у клубах чи гуртках).
З віком потреба в поживних речовинах збільшується, але апетит і жага можуть зменшуватись. Тому важливо дотримуватись різноманітного меню, харчуватися регулярно та звертатися по допомогу до фахівців, якщо виникають труднощі з прийомом їжі.
Стан здоров’я мозку тісно пов’язаний із тим, що ми їмо. Хоча старіння — це невідворотний процес, ми маємо можливість покращити його якість. Смачна, поживна та збалансована їжа є не лише джерелом енергії, а й дієвим способом зберегти ясність розуму, міцну пам’ять і позитивний настрій у будь-якому віці.
