Наш організм має здатність самостійно синтезувати вітамін D, коли він піддається впливу сонячного світла. Однак незважаючи на теплі літні дні, для багатьох людей цього виробленого вітаміну може бути недостатньо, щоб компенсувати дефіцит, накопичений взимку. Хто ж повинен продовжувати прийом вітаміну D і в літній період, пояснив професор та дієтолог Олег Швець.
- Рекомендовані дози вітаміну D та його харчові джерела
- Фактори, що впливають на вироблення вітаміну D під сонячним світлом
- Чому літнє сонце не завжди гарантує оптимальний рівень вітаміну D
- Хто повинен продовжувати приймати вітамін D в літній період
- Симптоми надмірного споживання вітаміну D та його наслідки
Рекомендовані дози вітаміну D та його харчові джерела
Сучасні рекомендації вказують, що дорослі особи віком від 19 до 70 років мають споживати 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) вітаміну D щодня. Після 70 років цю норму слід підвищити до 20 мікрограмів (800 МО) на день.
При цьому важливо зауважити, що коригування дози та частоти прийому добавок вітаміну D має проводити виключно лікар, спираючись на результати аналізів крові. Зазвичай це передбачає призначення вищої дози в осінньо-зимовий період та зменшення або повну відмову влітку, виходячи з індивідуального рівня вітаміну в організмі, а також впливу сонячного світла.
На жаль, вітамін D міститься лише в обмеженій кількості продуктів. Серед основних джерел — деякі жирні види риби, такі як лосось і форель, а також гриби, які піддавалися впливу ультрафіолету. Багато збагачених продуктів, наприклад, молоко, соки та готові каші, також містять вітамін D.
Серед інших джерел, на які варто звернути увагу, — печінка тріски, збагачене молоко на основі сої, мигдалю та вівса, сардини, яйця, яловича печінка, консервований тунець в воді та сир чеддер.
Фактори, що впливають на вироблення вітаміну D під сонячним світлом
Для забезпечення достатньої кількості вітаміну D експерти рекомендують перебувати під прямими сонячними променями, відкриваючи обличчя, руки чи ноги, від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень. Цей час у певних умовах може бути достатнім для покриття близько 80% добової потреби вітаміну D. Ультрафіолетове світло перетворюється в шкірі на активну форму вітаміну D3. Тим не менш, слід зазначити, що у літніх людей, осіб з темною шкірою або тих, хто регулярно використовує сонцезахисні засоби, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.
Важливо пам’ятати про можливі ризики: тривале перебування під сонцем, особливо в години пікового УФ-опромінення, може призвести до сонячних опіків і підвищеного ризику розвитку раку шкіри. Таким чином, підхід до засвоєння вітаміну D має бути розумно збалансованим.
Чому літнє сонце не завжди гарантує оптимальний рівень вітаміну D
Незважаючи на велику кількість сонячних днів влітку, сподівається виключно на сонце для поповнення запасів вітаміну D може бути недостатньо. Кількість вітаміну, що синтезується шкірою під впливом сонячного світла, залежить від багатьох індивідуальних обставин.
Одним із визначальних чинників є пігментація шкіри: чим темніша шкіра, тим більше меланіну вона має, а меланін діє як природний бар’єр, зменшуючи виробництво вітаміну D.
Вік також грає важливу роль: з плином часу здатність шкіри до синтезу вітаміну D зменшується, тому літні люди виробляють його менш активно.
Крім того, час доби має значення. Полуденне сонце є найефективнішим для виробництва вітаміну D, проте в цей період є й найвищий ризик сонячних опіків і ушкоджень шкіри. Не можна забувати і про сонцезахисний крем: навіть легка захистка від УФ-променів, які необхідні для виробництва вітаміну D, може значно блокувати його синтез.
Географічне положення також має велике значення. Особи, що проживають у північних широтах, отримують менше інтенсивного УФ-променювання, особливо взимку, що робить їх більш вразливими до дефіциту вітаміну D.
Не слід забувати й про спосіб життя та професію: люди, які більшу частину часу проводять в приміщенні, мають обмежений доступ до сонячного світла, незалежно від пори року.
На рівень вітаміну D впливає також харчування: якщо в раціоні недостатньо або відсутні продукти, багаті на цей вітамін, це може призвести до його браку.
Зрештою, вживання певних лікарських засобів може також зменшити виробництво або поглинання вітаміну D в організмі.
Хто повинен продовжувати приймати вітамін D в літній період
За словами Олега Швеця, навіть у яскраву сонячну погоду деяким людям може знадобитися додатковий прийом вітаміну D. Це стосується осіб, що живуть у північних регіонах, постійно використовують сонцезахисні засоби, проводять багато часу в закритих приміщеннях, досягли 65 років або мають темну шкіру.
Єдиним точним способом з’ясувати, чи потрібна вам добавка вітаміну D влітку, є аналіз крові на його рівень. Результати цього тесту нададуть чітку картину ситуації та допоможуть лікарю скласти індивідуальні рекомендації щодо дозування та доцільності прийому добавок.
Симптоми надмірного споживання вітаміну D та його наслідки
Не дивлячись на те, що вітамін D дуже важливий для нашого здоров’я, його надмірне накопичення в організмі може мати токсичний ефект. Якщо організм не здатен вивести надлишок вітаміну D, це може призвести до серйозних проблем, таких як підвищений рівень кальцію в крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність і порушення серцевого ритму (аритмія).
Серед частих симптомів перевищення вітаміну D можуть бути відсутність апетиту, нудота, блювання, слабкість м’язів, біль у суглобах, зневоднення, утворення каменів у нирках і зміни настрою. Тому перед рішенням про прийом вітаміну D варто визначити його рівень у крові.
