Вісцеральний жир у чоловіків і жінок

Вісцеральний жир є складовою частиною організму кожної людини. Проте, його кількість у різних людей може варіюватись: у одного вона може бути нормою, у іншого—значно вищою. У цій статті розглянемо, чому надмірна кількість вісцерального жиру в області живота є небезпечною.

Жир виступає основним елементом клітинних мембран, що забезпечує їх структурну цілісність та енергетичну функцію. У жирових клітинах накопичуються енергетичні резерви, а також необхідні для організму речовини, які допомагають в засвоєнні деяких вітамінів та виробленню гормонів.

Приблизно 80% жирової тканини становить підшкірний жир, тоді як вісцеральний жир, що розташований в безпосередній близькості до органів, складає від 10% до 20% від загальної кількості жирової маси у чоловіків та 5–8% у жінок 1.

З роками обсяги вісцерального жиру мають тенденцію до зростання, що може бути наслідком неправильного харчування, недостатньої фізичної активності та шкідливих звичок. Надмірна кількість вісцерального жиру має прямий зв’язок з такими проблемами, як інсулінорезистентність, підвищений рівень “поганого” холестерину, цукру в крові, високий кров’яний тиск, а також із схильністю до утворення тромбів і хронічними запаленнями 2. Тому контролювати свою вагу та динаміку змін жирової тканини є вкрай важливо для запобігання серйозним проблемам зі здоров’ям.

Що таке вісцеральний жир простими словами?

– Вісцеральний жир – це жир, що знаходиться поряд з внутрішніми органами (печінкою, підшлунковою залозою, серцем, нирками та іншими). Він є в необхідній кількості для захисту цих органів. Проте іноді його стає занадто багато, що може привести до серйозних захворювань, які спочатку не проявляються, але в подальшому завдають значної шкоди організму, – зазначає лікар-ендокринолог, дієтолог Ірина Русс.

Корисні відомості про вісцеральний жир

Чим загрожує вісцеральний жир?

На думку лікаря Ірини Русс, оскільки вісцеральний жир розташований внутрішньо, людина може не відчувати дискомфорту й не завжди усвідомлює, що обсяги жиру перевищують норму. По мірі збільшення вісцерального жиру, функція органів, навколо яких він накопичується, може порушуватися. Окрім цього, зростає ризик розвитку серйозних захворювань, таких як цукровий діабет, атеросклероз, гіпертонія, рак, порушення репродуктивної функції, жировий гепатоз, жовчнокам’яна хвороба, хронічні запалення та інші.

Методи вимірювання об’єму вісцерального жиру

Існує кілька способів для вимірювання.

• За окружністю талії. Національний інститут серця, легень і крові (NHLBI) та Американський інститут серця (AHI) зазначають, що для жінок нормальним показником є 88,9 см або менше, а для чоловіків – 101,6 см або менше 3.
• По співвідношенню окружності стегон до окружності талії. Виміряйте ці параметри та розділіть об’єм талії на об’єм стегон; отримане число не повинно перевищувати 0,85 для жінок і 0,90 для чоловіків 3.
• По співвідношенню росту до об’єму талії. Вважається, що об’єм талії має дорівнювати половині зросту або бути меншим 3.

– Для більш точних даних можна звернутися до УЗД органів черевної порожнини, яке виявить відхилення від норми. Також корисним є дослідження складу тіла за допомогою біоімпедансного аналізу, яке доступне в медичних центрах або спортивних залах, – пояснює Ірина Русс.

Методи зменшення вісцерального жиру в домашніх умовах

Позбутися надмірного вісцерального жиру можливо в домашніх умовах. Для цього потрібно дотримуватись здорового способу життя: правильно харчуватися, регулярно займатися фізичною активністю та добре висипатися. У деяких випадках лікар може призначити спеціальні препарати.

Правильне харчування

• По-перше, необхідно знизити вживання, а ще краще зовсім виключити солодощі, борошняні вироби, смажені страви, напівфабрикати, фастфуд, алкоголь. Сюди також входять різноманітні соуси, маринади, копченості та ковбаси.
• Їжу слід готувати самостійно, а не покладатися на напівфабрикати. Краще обрати методи приготування, такі як запікання, тушкування або варіння, уникаючи смаження, особливо в значній кількості олії.
• Збільште споживання білка в раціоні, в той час як вуглеводи (зокрема прості) і насичені жири слід зменшити. Краще обирати складні вуглеводи у вигляді круп, а жири – у вигляді рослинних олій.
• Також важливо споживати якомога більше клітковини: свіжі овочі, фрукти, ягоди та зелень – до 5-9 порцій на день 4.

Фізична активність

Найголовніше – не слід відразу починати з великого навантаження. При значному ожирінні багато фізичних вправ можуть бути протипоказані.

• На початку рекомендуються такі види активності, як плавання та скандинавська ходьба. Коли обсяги жиру почнуть зменшуватись, можна додати біг, відвідування спортивного залу та заняття на тренажерах.
• Дослідження доводять, що інтервальні тренування 5 є найбільш ефективними в зменшенні вісцерального жиру в області живота та в цілому організмі. Головне, щоб вони проводились регулярно.
• Також важливо, щоб заняття спортом приносили задоволення; в іншому випадку, існує ризик, що ви швидко втратите мотивацію.

Дотримання режиму

Дуже важливо дотримуватись режиму сну, намагаючись лягати і прокидатися в один і той же час. Наприклад, відома телеведуча Єлена Малышева рекомендує почати готуватися до сну о 21:30, щоб вже о 22:00 бути готовою до сну.

Час від 22:00 до 00:00 є критично важливим для відновлення організму, налагодження обмінних процесів.

Уникати стресу

Якщо ви виявили надлишок вісцерального жиру на животі, зверніть увагу на своє емоційне самопочуття. Дослідження показують, що стрес може бути причиною ожиріння 6, тому важливо навчитися долати його негативний вплив.

• Дехто знімає стрес, спілкуючись з рідними, граючи з дітьми чи онуками, інші ж відволікаються через активні розваги, наприклад, стрибки з парашутом.
• Багато користі принесе застосування технік релаксації та медитативних практик.

Виключити шкідливі звички

• Алкоголь підвищує апетит, і з кожним шматком їжі зростає ймовірність накопичення вісцерального жиру. Деякі алкогольні напої, наприклад, пиво, можуть призвести до змін фігури у чоловіків у напрямку до жіночих форм, що проявляється у великому животі та збільшенні грудей.
• Куріння також заважає досягненню здорової ваги та погіршує загальний стан організму.

Поширені запитання та відповіді

Експерт, лікар-ендокринолог і дієтолог Ірина Русс, що працює в Європейському медичному центрі (EMC), відповідає на популярні питання щодо вісцерального жиру.

Який жир йде першим: вісцеральний чи підшкірний?

– Спочатку втрачається підшкірний жир. Вісцеральний жир поступово зменшується, проте про це свідчать поліпшення біохімічних показників крові. Головне – не втрачати мотивацію.

Зниження вісцерального жиру залежить від численних факторів: віку, початкової ваги, генетичних особливостей, статі, гормонального балансу, способу життя та багатьох інших аспектів.

Як дізнатися, що вісцеральний жир виводиться з організму?

– Помітивши зменшення оточення талії, покращення самопочуття та настрою, ви зможете зрозуміти, що вісцеральний жир йде. Також вам варто зважати на поліпшення аналізів крові, зниження рівня глюкози та нормалізацію артеріального тиску.

Куди іде жир, коли людина худне?

– Спалювання жиру – це складний метаболічний процес, у якому частина жирів виводиться через печінку, жовчний міхур (що є основним шляхом), а інша частина заміщується м’язами за допомогою механізму, який називається рекомпозицією.

Чому втрата ваги відбувається не рівномірно?

– Наш організм має унікальний механізм, завдяки якому, дотримуючись запропонованих принципів життя, спочатку спостерігається помітне зниження ваги. Зазвичай це відбувається через втрату рідини, а в меншій міру — за рахунок зменшення жирових відкладень. Потім тіло підлаштовується під нові умови, що може призвести до явища, відомого як «плато», коли вага стабілізується. Не варто впадати у відчай у цій ситуації або відмовлятися від активності, повертаючись до старих звичок. Процес схуднення триває, проте вже не так інтенсивно. Можливо, в цей період буде доцільно внести зміни до програми харчування. Лікар у такому випадку зможе надати персоналізовані рекомендації.

Джерела:

1. Ibrahim M. M. Підшкірне та вісцеральне жирові тканини: структурні та функціональні відмінності // Ожиріння і метаболізм. 2010. №2.
   https://cyberleninka.ru/article/n/podkozhnaya-i-vistseralnaya-zhirovaya-tkan-strukturnye-i-funktsionalnye-razlichiya Дата звернення: 27.12.2024
2. Дедов І. І., Мельниченко Г. А., Бутрова С. А. Жирова тканина як ендокринний орган // Ожиріння і метаболізм. 2006. №1. URL:
   https://cyberleninka.ru/article/n/zhirovaya-tkan-kak-endokrinnyy-organ Дата звернення: 27.12.2024
3. How to Measure Your Waist. Zilpah Sheikh. Nourish by WbbMD, 2024
   https://www.webmd.com/diet/calculating-your-waist-circumference Дата звернення: 27.12.2024
4. An individualized food-based nutrition intervention reduces visceral and total body fat while preserving skeletal muscle mass in breast cancer patients under antineoplastic treatment. Ana Teresa Limon-Miro, Mauro E Valencia, Veronica Lopez-Teros, Aleman-Mateo Heliodoro. Clinical Nutrition. 2021
   https://www.researchgate.net/publication/348396430_An_individualized_food-based_nutrition_intervention_reduces_visceral_and_total_body_fat_while_preserving_skeletal_muscle_mass_in_breast_cancer_patients_under_antineoplastic_treatment Дата звернення: 27.12.2024
5. Effect of Low-Volume Interval Training on Whole-Body, Abdominal and Visceral Fat in Adults Living with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Xiangui Zhu, Jiao Jiao, Wei Liang, Wang Xiang. Research Square. 2023
   https://www.researchgate.net/publication/373700009_Effect_of_Low-Volume_Interval_Training_on_Whole-Body_Abdominal_and_Visceral_Fat_in_Adults_Living_with_Overweight_and_Obesity_A_Systematic_Review_and_Meta-analysis Дата звернення: 27.12.2024
6. Foss B, Dyrstad SM. Stress in obesity: cause or consequence? Med Hypotheses. 2011 Jul;77(1):7-10.
   doi: 10.1016/j.mehy.2011.03.011. Epub 2011 Mar 27. PMID: 21444159. Дата звернення: 27.12.2024

Відео:

Самый БЫСТРЫЙ способ убрать висцеральный жир (подтверждено наукой)