Середземноморська дієта для зниження ваги

Головною перевагою середземноморської дієти є те, що вона не накладає строгих обмежень. Цей раціон, багатий та водночас дуже корисний, включає широкий спектр продуктів. Однак слід бути готовим до того, що на результати доведеться чекати деякий час. Зате відсутні зриви та відчуття голоду.

Переваги середземноморської дієти

По-справжньому важливим плюсом середземноморської дієти є те, що вона не має протипоказань. Меню засноване на збалансованих компонентах, що забезпечує організм усім необхідним, і підходить навіть для підлітків, майбутніх матерів та жінок, які годують. Єдине, чого варто уникати – це алергії та особистої непереносимості продуктів. Людям з гострими або хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту слід отримати рекомендації лікаря перед початком дієти.

Основу раціону складають овочі, фрукти, рослинні жири та білки. Солодощі та жирні м’ясні продукти вживаються в мінімальній кількості. Завдяки споживанню корисної, низькокалорійної їжі та виключенню шкідливих продуктів, процес зниження ваги відбувається поступово, без голодування та стресу. Рекомендується також включити помірні фізичні навантаження.

Недоліки середземноморської дієти

Головним недоліком цієї дієти є те, що результати зниження ваги стають помітними не швидко. Основна мета полягає в тому, щоб звикнути до здорового харчування та поліпшити загальний стан здоров’я. Втрата зайвої маси тіла відбувається повільно, тому важливо запастися терпінням.

Шанувальникам солодощів буде складно, оскільки під час дієти кількість цукерок, випічки та інших шкідливих смаколиків доведеться значно обмежити. Також рекомендовано обмежити вживання напоїв з високим вмістом цукру. Рекомендується зменшувати споживання цукру поступово, щоб уникнути спокуси зірватися і зменшити стрес від відмови від солодкого.

Продукти, які дозволено вживати на середземноморській дієті

Забезпечений великий асортимент дозволених продуктів дозволяє підтримувати активний і здоровий спосіб життя.

М’ясо	В помірних обсягах. В основному з вільного вигулу (яловичина, курка, індейка, телятина, кролик).
Риба та морепродукти	Чотири рази на тиждень. Надається перевага диким сортам риби. Мідії, устриці, краби, восьминоги, кальмари.
Хліб	Цільнозерновий, з висівками.
Крупи та макарони	Макарони з твердих сортів пшениці, бурий рис, гречка, булгур, кіноа, кукурудзяна крупа, вівсянка, амарант.
Бобові	Нут, арахіс, чечевиця, квасоля, маш, горох.
Овочі	Капуста, кабачки, баклажани, морква, гарбуз, огірки, солодкий перець, помідори та інші.
Фрукти, ягоди	Цитрусові, авокадо, яблука, груші, ківі, персики.
Молочні продукти, яйця	Чотири рази на тиждень: натуральний йогурт без добавок, моцарела, фета. Чотири яйця на тиждень.
Горіхи та сухофрукти	В помірних кількостях. Родзинки, курага, фініки, кешью.
Приправи, спеції	Домашній майонез, мед, імбир, часник, сушені трави.
Олія рослинна	Оливкова, лляна, гарбузова.
Напої	Чай, кава, чиста вода (до 2 л на день), червоне вино (2 бокали для жінок, 3-4 для чоловіків).

Продукти, яких слід уникати на середземноморській дієті

Перелік заборонених продуктів не є таким значним, як в інших дієтах. Проте, щоб досягти результатів, деякі продукти варто виключити з раціону. Також рекомендується скоротити кількість солі та віддавати перевагу спеціям.

Хліб та макарони	Білий і дріжджовий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці.
М’ясні вироби	Ковбаси, сосиски, копченості.
Цукор та солодощі	Цукерки, морозиво, молочний шоколад.
Соуси	Промислові соуси з додаванням цукру, такі як майонез і кетчуп.
Олія	Рафіновані олії, маргарин, пальмова олія.

Тижневе меню для середземноморської дієти

Тижневе меню включає велику кількість нежирної риби та морепродуктів, що дозволяється споживати 4-6 разів на тиждень. Замість котлет та свинини слід вживати рибу. Рекомендується вживати пісну яловичину, курку, індейку, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру. Свіжі овочі та фрукти можна споживати щодня.

Ягоди, овочі, горіхи та натуральний йогурт ідеально підійдуть для перекусів під час дня.

День 1

Сніданок: вівсянка з фруктами, варене яйце, цільнозерновий тост з козячим сиром, кава з молоком
Обід: рибний суп, салат з огірків і помідорів з оливковою олією
Вечеря: запечена риба, салат із капусти, моркви та зелені з лляною олією.

День 2

Сніданок: тости з авокадо та яйцем, чай з лимоном.
Обід: фасолевий суп, хліб з висівками, тушковані баклажани з часником.
Вечеря: запечений судак, салат з огірка, редису, оливок та міксу зелені.

Рецепт фасолевого супу:

• Фасоль – 300 г;
• Морква – 1 шт.;
• Буряк – 1 шт.;
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.;
• Пастернак – 50 г;
• Cіль – за смаком;
• Спеції – за смаком;
• Олія оливкова – 50 мл;

Приготування:

1. Фасоль промити і замочити в воді (бажано на ніч). Можна прискорити, заливаючи окропом на кілька годин.
2. Варити фасоль до готовності.
3. Овочі вимити, очистити і натерти.
4. На сковороді обсмажити овочі з приправами.
5. Коли фасоль буде напівготова, додати овочі і довести до готовності.
6. В кінці додати сіль та зеленість.

День 3

Сніданок: брускета зі слабосоленою фореллю, зелений чай з лимоном
Обід: грибний суп, запечена телятина, салат з тертої моркви або буряка.
Вечеря: спагетті з кабачків з морепродуктами, салат з огірків, помідорів і солодкого перцю.

День 4

Сніданок: пшенична запіканка з родзинками та йогуртом, кава з молоком.
Обід: суп з куркою та локшиною, тост з паштетом з курячої печінки.
Вечеря: бурий рис, салат з кальмарів, мідій і листової зелені з оливковою олією.

Рецепт пшеничної запіканки з родзинками:

• Пшоно – 1,5 склянки;
• Рослинне молоко без цукру – 3,5 склянки;
• Олія рослинна – 1,5 ст. л.;
• Ванілін і кориця – за смаком;
• Родзинки – 150 г.

Приготування:

1. Пшоно промити і викласти в каструлю.
2. Залити рослинним молоком пшоно, довести до кипіння та варити до готовності.
3. Родзинки запарити.
4. Змішати охолоджену кашу з олією та спеціями.
5. Випікати у змащеній формі при 180°C близько 25-30 хвилин.

День 5

Сніданок: яєчня, приготована з 6 перепелиних яєць, доповнена болгарським перцем, брокколі та стручковою квасолею, чай.
Обід: запечені овочі (цвітна капуста, гарбуз, морква) зі спеціями — розмарином та часником, тушкований кролик.
Вечеря: запечена горбуша, спаржа, приготовлена на грилі або відварена, з поливкою конопляної олії, прикрашена свіжою зеленню, насінням соняшника та подрібненим мигдалем.

День 6

Сніданок: рисові хлібці, козиний сир, напій із цикорію.
Обід: спагетті з твердих сортів пшениці, курячі тефтелі в томатному соусі, мікс свіжих зелені та овочева нарізка.
Вечеря: піца на основі чечевиці з овочами.

Рецепт чечевичної піци з овочами:

• Червона чечевиця – 150 г;
• Помідор – 1 шт.;
• Червона цибуля – 1 шт.;
• Оливки – 30 г;
• Консервована кукурудза – 30 г;
• Запечене філе індички – 100 г;
• Сушені трави – за смаком;
• Сіль, перець – за смаком;
• Томатна паста – для соусу;
• Сметана – для соусу.

Приготування:

1. Потрапте чечевицю в теплу воду на кілька годин або на ніч.
2. Після промивання, злийте надлишкову воду та перетворіть у пюре за допомогою блендера, додаючи сіль і спеції.
3. Вистелити деко папером для випікання та викласти чечевичне пюре.
4. Випікати основу в духовці, попередньо розігрітій до 190 градусів, впродовж 5-10 хвилин.
5. Змастіть основу соусом із томатної пасти та сметани, а зверху викладіть начинку.
6. Випікати до готовності.

День 7

Сніданок: вафлі з кабачків з яйцем пашот та авокадо, кава зі сливками.
Обід: відварена чечевиця, індичка на пару, листовий салат з оливковою олією.
Вечеря: червона риба, запечена з брокколі, тости з м’яким сиром, зеленню та свіжим огірком.

Результати

Середземноморська дієта забезпечує поступове зниження ваги, не завдаючи шкоди організму. Оскільки організм не відчуває стресу, позбавлені кілограми не повернуться одразу після завершення дієти.

Проте серйозне схуднення очікувати не варто, оскільки дана дієта не обмежує раціон, а слугує основою для здорового та збалансованого харчування. За місяць можлива втрата до 3 кілограм.

Читайте також

Відгуки дієтологів

Своїм досвідом щодо середземноморської дієти поділилася лікар ультразвукової діагностики, дієтолог, нутриціолог, лікар превентивної медицини Наталія Ігошина.

— Середземноморська дієта вважається однією з найпопулярніших рекомендацій. Вона вкрай ефективна для загального поліпшення здоров’я, проста у дотриманні та забезпечує помітні результати. Ось кілька цікавих фактів, які підтверджують її користь:

• у 2013 році ця дієта була визнана ЮНЕСКО нематеріальною культурною спадщиною людства;
• за оцінкою ВООЗ, вона є однією з найкращих для довголіття;
• науково доведено, що дієта може запобігти метаболічному синдрому, серцево-судинним, а також бронхолегеневим захворюванням.

Фахівці радять не лише дотримуватися дієти, а й прийняти «середземноморський» спосіб життя, який включає спокійний підхід до життя, регулярну фізичну активність та здорову їжу.

Популярні питання та відповіді

Чи слід робити перерви в середземноморській дієті, як швидко можна досягти результатів у зниженні ваги і на інші часті питання відповідає дієтолог, нутриціолог, лікар превентивної медицини Наталія Ігошина.

Чи реально швидко схуднути на середземноморській дієті?

— Я не рекомендую швидке схуднення на жодній дієті. Втрата ваги повинна бути плавною та безпечною. Використовуючи середземноморську дієту, ви поступово втратите зайву вагу, зменшивши жирову масу (з умови фізичних навантажень). Покращиться обмін вуглеводів, ви не відчуєте голоду і завдяки збалансованому меню уникнете зривів на шкідливі страви.

Чи може середземноморська дієта знизити ризик розвитку різних захворювань?

— Так, абсолютно вірно. Багато досліджень вказують на те, що ця дієта допомагає знижувати ризики серцево-судинних хвороб, цукрового діабету 2 типу, метаболічного синдрому та раку товстої кишки.

Чи потрібно робити перерви при дотриманні принципів середземноморської дієти, чи можна дотримуватися їх постійно?

— Безперечно. Раціон середземноморського типу може стати основою вашого харчування на все життя. Багато тривалих досліджень показали його позитивний вплив на організм: зниження артеріального тиску, рівня глюкози в крові, загального холестерину та тригліцеридів, а також значне зменшення жирової маси.

Джерела:

1. Акашева Д. У., Драпкіна О. М. «Середземноморська дієта: історія, основні компоненти, докази користі та можливість застосування в російській реальності» // Раціональна фармакотерапія в кардіології, 2020. Посилання
2. Ульянова О.В. «Російський варіант середземноморської дієти і використання вітаміну D в комплексному лікуванні розсіяного склерозу» // Вісник фізіотерапії та курортології, 2018. Посилання
3. Беляєва Л.Є. «Може регулярне споживання «Функціональної їжі» уповільнити атерогенез?» // Вісник Вітебського державного медичного університету, 2012. Посилання

Відео:

Найкраща дієта для схуднення