Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає обмеження швидких вуглеводів, що, згідно з думкою фахівців з харчування, буде корисним для тих, хто часто вживає солодощі. Дотримуючись тижневого меню, можна досягнути поступового зменшення ваги й стабільного результату.
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Цілковите виключення вуглеводів з раціону є неможливим і шкідливим, адже вони є головним джерелом енергії для нашого організму. Втім, важливо розуміти, що існують різні типи вуглеводів: одним із них, що слід уникати в цій дієті, є прості вуглеводи.
Прості вуглеводи складаються з обмеженого числа молекул, завдяки чому вони швидко засвоюються та призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, викликаючи спантеличені інсулінові стрибки. Вони не дають відчуття ситості і за короткий проміжок часу ми знову відчуваємо голод. Невикористаний цукор перетворюється на жирові відкладення, оскільки організм намагається знизити рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів за рахунок виключення простих вуглеводів веде до покращення здоров’я судин, зменшує коливання рівня інсуліну та формує тривале відчуття насичення після їжі без шкоди для фігури, оскільки повільні вуглеводи, білки і жири забезпечують ситість довше.
Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів
Обмеження вживання вуглеводів веде до зниження загальної калорійності харчування, що компенсується підвищенням вмісту білків і жирів. Це може створити додаткове навантаження на печінку і нирки, а дефіцит клітковини може спровокувати запори. Данна дієта не рекомендована для жінок, які вагітні та годують груддю, а також для людей з ослабленим здоров’ям.
Увага! Зменшення кількості вуглеводів може іноді спричинити відчуття слабкості, підвищену вразливість до інфекцій і вірусів, а також дратівливість.
Тижневе меню для дієти з низьким вмістом вуглеводів
Основу раціону складають продукти з низьким вмістом вуглеводів, акцентуючи увагу на жирах і білках. Слід повністю уникати солодощів, виробів з борошна, газованих напоїв, алкогольних напоїв, молочного шоколаду, підсолоджених фруктових соків, а також кисломолочних продуктів з добавками та багатьох видів круп.
День 1
Сніданок: омлет з 2 яєць із молоком, чай без цукру
Обід: шматок яловичини або телятини, тушковані баклажани з кінзою
Полудень: склянка нежирного йогурту без добавок, листя салату
Вечеря: спагетті з цільнозернового борошна, трішки недоварені, з курячою грудкою.
День 2
Сніданок: гречка зелена з сиром
Обід: білосніжна риба на пару, салат із огірка, цибулі, болгарського перцю та помідорів
Полудень: нежирний кефір, жменя арахісу без солі та глазурі
Вечеря: нежирний сир, апельсин.
День 3
Сніданок: запіканка з сиру, кава
Обід: коричневий рис з курячою грудкою
Полудень: склянка нежирного йогурту без добавок
Вечеря: тушкована стручкова квасоля, варене яйце.
День 4
Сніданок: гречка із молоком, чай
Обід: курячий бульйон з зеленню та шматочком м’яса
Полудень: жменя кураги.
Вечеря: запечені баклажани під сиром.
День 5
Сніданок: запіканка з сиру, кава
Обід: яловичий бульйон, запечена броколі, шматочок яловичини
Полудень: томатний сік, шматочок сиру
Вечеря: апельсин, салат з пекінської капусти та зелені.
День 6
Сніданок: гречка зелена з молоком
Обід: курячий бульйон з зеленню і шматком м’яса
Полудень: запечені баклажани
Вечеря: тушкована капуста з томатами.
День 7
Сніданок: омлет з 2 яєць і молока, чай без цукру
Обід: відварна червона риба або рибний бульйон, салат із огірків і помідорів
Полудень: грейпфрут, 3 сушених чорносливу
Вечеря: нежирний кефір, яблуко.
Очікувані результати
Дотримуючись цієї дієти, можна втратити до 3–5 кг за тиждень, що є досить поступовим зниженням маси тіла без відчуття сильного голоду.
Деякі дієтологи вважають, що тривале обмеження споживання вуглеводів може призвести до підвищеної чутливості після повернення до їх вживання. Це означає, що якщо протягом дієти не споживати швидкі вуглеводи, а після закінчення дієти повернути їх у раціон, вони можуть швидше перетворитися на жирові відкладення. Тому важливо виходити з дієти поступово, уникаючи надмірного споживання солодощів та випічки і прагнучи до здорового й збалансованого харчування.
Цікаво
Думки фахівців з харчування
— Надмірна вага часто виникає внаслідок безконтрольного споживання швидких вуглеводів при відсутності фізичних навантажень. Наприклад, поїсти цукерку після тренування не матиме негативного впливу, але при малорухомому стилі життя «заїдання» голоду або стресу булочками миттєво вплине на ваш вигляд. Тому обмеження вуглеводів є розумним рішенням для підтримки ваги в нормі. Надмірне скорочення вживання вуглеводів може викликати втомленість, дратівливість, слабкість, знижений імунітет та проблеми з травленням, оскільки клітковина також є виходом вуглеводів, — зазначає Ділара Ахметова, дієтолог-консультант, фахівець з харчування.
