Як знайти натхнення для зниження ваги: поради для жінок і чоловіків

Мотивація є одним з найважливіших чинників, що спонукає людей до схуднення. Коли особа усвідомлює, які переваги вона матиме після позбавлення зайвої ваги, її рішучість і самовпевненість зростають. Давайте разом розглянемо, де можна знайти щоденну дозу натхнення для схуднення та як його підтримувати, спільно з нашим експертом.

Багато людей, які бажають скинути зайві кілограми, стикаються з труднощами через нестачу зрозумілої мотивації. Правильне харчування, фізичні навантаження та відмова від алкоголю – це лише інструменти, які можуть допомогти в процесі схуднення. Однак вони починають приносити результати, тільки якщо є чітке усвідомлення причини, через яку людина готова попрощатися з надмірною вагою. Це може бути все, що завгодно – від «хочу повернутися в улюблені джинси з 10-річної давності» до «зайва вага створює додаткове навантаження на мої суглоби, що ускладнює рух».

Насправді, мотивація – це не просто довгі роздуми про те, яку причину для зниження ваги вигадати, а реальна необхідність, що може прийти зовсім несподівано: наприклад, глянувши на своє відображення в дзеркалі, переглянувши результати медичних аналізів чи відкривши шафу з зимовими речами. Важливо не лише знайти цю мотивацію для схуднення, а й не дати їй згаснути, адже шлях до стрункої фігури (якщо не вдаватися до крайнощів) може зайняти значний час.

Корисна інформація про зниження ваги

Перш ніж розпочати процес зниження ваги, важливо пройти необхідні медичні обстеження та проконсультуватися з лікарем. Успішний вибір та ефективність методів схуднення значною мірою залежить від загального стану здоров’я людини та можливих хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, проблеми зі щитоподібною залозою або підвищений артеріальний тиск. Більш того, визначення причин надмірної ваги також є важливим етапом на цьому шляху.

Обстеження, які рекомендується пройти перед початком програми зниження ваги	• Ультразвукове дослідження щитоподібної залози, органів малого тазу, системи травлення; • Біоімпедансометрія (діагностика складу тіла – відсоток жиру, кісткової та м’язової маси, обсяг рідини); • Лабораторні дослідження крові: загальні, біохімічні (глюкоза, АЛТ, АСТ), ліпідний профіль, тест на панкреатичну і альфа-амілазу, ліпазу, а також визначення рівня вітамінів і мікроелементів, аналіз гормонів щитоподібної залози та надниркових залоз; • Для жінок – обстеження на статеві гормони і тест на вагітність
Рекомендована безпечна втрата ваги за один тиждень	від 0,5 до 1 кілограма
Які продукти слід виключити з раціону	У сучасних підходах до дієтології акцент робиться на тому, що не існує абсолютно шкідливих продуктів, важливо лише дотримуватися розумних пропорцій. Проте, варто зменшити споживання жирів (особливо насичених), простих вуглеводів та доданих цукрів.
Рухова активність для зниження ваги	мінімум 30 хвилин щоденних вправ або активних занять
Чи впливають вік на швидкість схуднення	так, оскільки з віком метаболізм уповільнюється, що призводить до повільнішого процесу втрати ваги

Де черпати мотивацію для щоденного схуднення

Мотивація є процесом, що поєднує психологічні та фізіологічні аспекти, які впливають на поведінку людини. Вона може бути різною: внутрішньою або зовнішньою, позитивною чи негативною, і так далі.

Відомий американський психолог Абрахам Маслоу, який створив ієрархію людських потреб, зазначає, що за кожним нашим бажанням приховані більш глибокі мотиви. Наприклад, прагнення «знову влізти в джинси, які я носила десять років тому» може свідчити про бажання бути такою ж привабливою і безтурботною, як раніше, і привертати увагу чоловіків. Не будемо заглиблюватися в психологію – кожен може самостійно дослідити свої бажання за допомогою професіонала. Сфокусуємося на тому, де шукати натхнення для схуднення.

Медичне обстеження

Немає необхідності проходити всілякі обстеження, достатньо певного набору аналізів, які можуть вказати на здоров’я. Наприклад, підвищений рівень глюкози може свідчити про метаболічний синдром, що в подальшому загрожує цукровим діабетом. Це може стати серйозним стимулом для зміни харчування та зниження ваги. У жінок набір ваги іноді пов’язаний із гормональним дисбалансом (ФЛГ та ЛГ), що впливає на зрушення в роботі яєчників і фертильність.

Коли ви звертаєтеся до лікаря через біль у колінах, надмірна вага може бути ознакою того, що варто схуднути. Зайва маса тіла тисне на хрящі суглобів, пришвидшуючи їх зношення. Загалом, можливість подбати про своє здоров’я – це потужна мотивація для схуднення.

Цікаво, що співачка Адель, яка скинула 45 кілограмів, вказала, що її головним стимулом стало бажання поліпшити здоров’я, щоб залишатися здоровою заради свого сина.

Це знадобиться

Мотивуючі цитати

Багато людей знаходять натхнення в цитатах. Це можуть бути як висловлювання відомих людей, так і прості, але потужні фрази, що надихають. Слова знаменитостей можуть діяти як заохочення, подібно до порад тренера під час тренування. Важливо, як саме вони сформульовані.

Щоб цей джерело натхнення не забувати, рекомендується не лише запам’ятовувати мотиваційні цитати, а й мати їх перед очима. Можна записати у щоденник чи написати на папері, розвісивши в різних куточках дому.

Вибір цитат суто індивідуальний. Наприклад:

• «Не потрібно дієт, потрібно менше їсти». Майя Плісецька.
• «Ласкаво просимо, якщо хочете схуднути – їжте голою перед дзеркалом». Фаїна Раневська.
• «Обіймаючи чоловіка, я хочу важити не більше за пташку!» Коко Шанель
• «Їжа, як і ваші гроші, має працювати на вас». Автора невідомо.

Фотографії «до» та «після»

Блогери та знаменитості часто діляться в мережі своїми результатами схуднення, публікуючи фото «до» і «після». Такі приклади слугують хорошим стимулом для тих, хто любить змагання («Чим я гірший?») або сприймає схудлу людину як авторитет.

Візуалізація особистого досвіду також може допомогти. Якщо ви колись мали меншу вагу і менші розміри – чому б не створити колаж з ваших фотографій «було-стало»?

Цей метод ефективний, адже більшість сприймає інформацію через візуальні образи. Зокрема, якщо ви оберете приклад, який схожий на вас. Але пам’ятайте, що сучасні технології дають змогу багатьом псувати реальність на зображеннях.

Фільми

Кінематограф також може підштовхнути до схуднення, розкриваючи складні процеси трансформації. Є багато романтичних комедій, які піднімають настрій, наприклад, гонконгська «Любов на дієті», філіппінська «Моя велика любов», американська «Британі біжить марафон», російська «Я худну» та інші.

Для тих, хто бажає ретельно дослідити свої харчові звички, які заважають схуднути, можна рекомендувати документальні фільми – «Корпорація їжа», «Нація фастфуду», «Цукор».

Книги

Нині існує безліч книг про здоровий спосіб життя. Якщо ви прагнете до детального підходу до схуднення, можете вивчати інформацію про корисні та шкідливі продукти, про людей, які змінили себе, а також про фізіологію людського тіла.

Високу оцінку має книга від нейрофізіолога Деніела Амена «Мозок проти зайвої ваги. Програма схуднення для думаючих людей». Автор стверджує, що проблема надмірної ваги полягає не в шлунку, а у нашій голові. Тож потрібно починати працювати над вагою з розуму.

У список найбільш мотивуючих книг входить «Заблоковані нейрони» Сьюзен Пірс Томпсон, де автор ділиться своїм досвідом і надає декілька простих формул для налаштування мозку на зниження ваги.

Аллен Карр, відомий автор бестселера про те, як кинути палити, створив книгу «Легкий спосіб скинути вагу».

На замітку

Додатки для схуднення

Тим, хто стикається з труднощами організації, можуть допомогти мобільні додатки для контролю харчування і тренувань. Вони пропонують безліч функцій: від контролю раціону до підбору оптимальних фізичних навантажень. Ось кілька варіантів:

• Для тих, хто обирає швидкі результати, підійде «Худнемо за 30 днів» з комплексною програмою для боротьби зі зайвими кілограмами. Тут можна відстежувати прогрес, проміжні результати та отримувати нагадування про цілі.
• Застосунки Lose Weight або Weight Loss Coach пропонують індивідуальні рекомендації.
• FatSecret – один з найбільш зручних додатків для підрахунку калорій, дозволяє планувати меню та знаходити страви з ресторанного меню.
• З добавкою I feel food ви зможете спостерігати за своїм настроєм та емоціями під час харчування, вдосконалюючи свої звички.

Спілкування з однодумцями

Для багатьох людей підтримка та змагання можуть стати каталізатором для досягнення мети. Допомогти зберегти мотивацію може спілкування з однодумцями, яких можна знайти в соцмережах чи на форумах.

Що робити, якщо мотивація до схуднення зникла

Для досягнення будь-якої мети важливо себе мотивувати. Однак мотивація має властивість змінюватися, і це абсолютно нормально. Головне – знайти нові способи надихнути себе і продовжувати рухатися до мети.

– Якщо ви відчуваєте, що енергія зникла, важливо не звинувачувати себе та не впадати у відчай, а продовжувати рухатися далі, – зазначає дієтолог та коуч Анастасія Заломаєва. – Краще звернутися за підтримкою до професіонала, який надасть корисні поради, допоможе коригувати стратегію та не дозволить вам зупинитися.

Також важливо ставити перед собою реалістичні цілі, уникати поспіху та не виснажувати себе, піклуючись про своє здоров’я. Не забудьте подумати, чому вам важливо схуднути, і які бенефіти це принесе – це допоможе вам підтримувати мотивацію.

– Вчіться отримувати задоволення від процесу, і результат буде досягнутий з легкістю. Основною метою повинно бути поліпшення здоров’я, адже в здоровому тілі зайвій вазі немає місця! – підкреслює наш експерт.

Популярні питання та відповіді

На питання про те, коли легше скинути вагу і як худнути без шкоди для здоров’я, відповідає дієтолог, біохімік Анастасія Заломаєва.

В якому віці легше скинути вагу?

– Легше всього скинути зайву вагу у віці до 35 років. Це обумовлено більш швидким обміном речовин, що дозволяє ефективно спалювати калорії. У молоді також більше активності, і під час фізичних навантажень мускулатура «використовує» калорії, що надходять з їжею, зменшуючи відкладення жиру.

Проте знизити масу можна в будь-якому віці. Головне – дотримуватися здорового харчування та щоденної фізичної активності, а також лягати спати до 23:00.

Скільки кілограмів можна безпечно скинути за місяць?

– Як правило, рекомендується знижувати вагу приблизно на 0,5-1 кг щотижня, що дорівнює приблизно 2-4 кг за місяць. Однак кожен індивідуум відрізняється, і швидкість зменшення ваги може варіюватися в залежності від багатьох чинників, таких як початкова вага, стиль життя, рівень фізичної активності та метаболізм.

Коли починається втрата ваги?

– Щоб вага почала зменшуватися, потрібно встановити негативний енергетичний баланс. Це відбувається, коли кількість калорій, які ви споживаєте, менша за калорії, що витрачаються на життєві потреби організму (основний обмін) та фізичну активність.

Існують два підходи:

• підвищення фізичної активності при збереженні попереднього рівня калорійності (наприклад, коли людина дотримується здорового харчування, але має низьку фізичну активність);

• корекція раціону з метою зменшення загального споживання калорій при збереженні звичного рівня фізичної активності (наприклад, людина погано харчується, але займається спортом).

Зазвичай, у своїй практиці, я рекомендую працювати над обома цими аспектами паралельно.

Яка частина тіла худне в першу чергу?

– Зазвичай, люди відзначають, що спочатку вага йде з обличчя, рук і ніг. Проте розподіл втрати ваги може суттєво відрізнятися у різних людей і залежить від особливостей їхнього організму.

Як підтримувати вагу після схуднення?

– Не всім вдається утримати вагу після зниження. Для цього потрібно діяти поступово, без жорстких дієт та голодувань.

• уважно слідкувати за харчуванням: продовжуйте вживати здорові й збалансовані страви, уникаючи шкідливих продуктів;

• займатися активним способом життя: регулярно тренуйтеся, займайтесь фітнесом або іншими фізичними активностями. Це сприятиме спалюванню зайвих калорій і покращуватиме обмін речовин;

• не переїдати: контролюйте розмір порцій і звертайте увагу на калорійність продуктів;

• вживати достатню кількість води протягом дня для збереження гідратації та підтримки метаболізму;

• лягати спати не пізніше 23:00. Порушення режиму сну і його якості можуть ускладнити процес контролю ваги;

• мінімізувати стрес. Спостерігайте за позитивним ставленням до життя, не використовуйте їжу як спосіб емоційного підтримки;

• встановлювати реалістичні цілі для підтримки ваги та слідкувати за їхнім виконанням.

Якщо виникає потреба, звертайтеся за допомогою до фахівців – дієтологів, тренерів або психологів.

Джерела:

1. Науковий погляд: як худнути правильно і безпечно. Роспотребнадзор.
   https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/nauchnyy-vzglyad-kak-khudet-pravilno-i-bezopasno/
2. Ожиріння: наслідки надмірної ваги для здоров’я. Сайт ВООЗ.
   https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/obesity-health-consequences-of-being-overweight
3. Мотивація: види, функції і фактори. Ігнатьєв В.М., Потоцька Е.А. «Економіка і суспільство», №4(13), 2014.
   https://cyberleninka.ru/article/n/motivatsiya-vidy-funktsii-i-faktory/viewer
4. Мотивація і особистість. А. Маслоу.
   https://tocit.ru/static/files/8976f4ace4b2c7f7474753073d1a8c2b135b12aeedc8b7375a375015fcd2d0e9.pdf
5. Чи впливає збільшення індексу маси тіла за 10 років на структуру колінного суглоба в популяційному когортному дослідженні дорослих жінок. Ш.Л. Бреннан, Ф.М. Чикуттіні, Д.А. Паско.
   https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar3078
6. Пернаті птахи злітаються разом: рима як причина в афоризмах. М.С. Макглоун, Д. Тофігібахш.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11228916/
7. 20 Приголомшливих мотиваційних цитат для схуднення, які вам знадобляться. Ч. Бізвас.
   https://www.stylecraze.com/articles/awesome-motivational-quotes-on-weight-loss/

Відео:

Де шукати мотивацію для схуднення для жінок | ТВІЙ КЕТО КОУЧ