Дієта БУЧ

Дієта БУЧ спочатку розроблялася з метою допомоги спортсменам та бодібілдерам. Головною метою цього харчування є знищення зайвого жиру при збереженні м’язової маси. Ця дієта буде корисною для прихильників фітнесу і силових тренувань, особливо під час підготовки до змагань.

Дієта БУЧ, або білково-вуглеводне чергування, була вперше запропонована американським дієтологом Джеймсом Хантером. Її суть полягає в чергуванні днів, присвячених білкам, і днів, коли основою є вуглеводи. Це чергування сприяє жировому зниженню, а також покращує рельєфність м’язів. Дієта чудово поєднується із спортом та фізичними навантаженнями, що дозволяє досягти ефекту «сушки» в короткі терміни.

Основи БУЧ дієти є досить простими: в дні, коли основою є білки, у меню міститься мінімум жирів і вуглеводів. Це змушує організм використовувати запаси глікогену, а після цього — розщеплювати жири для отримання необхідної енергії. У дні з високим вмістом вуглеводів запаси глікогену частково відновлюються, тому організм не відчуває дефіциту глюкози. Також існують змішані дні, коли слід вживати як білки, так і складні вуглеводи.

Дотримуючись БУЧ дієти, завдяки постійним білковим дням і регулярній фізичній активності м’язова маса залишається на тому ж рівні. Рекомендується виконувати 3-4 силових тренування на тиждень.

Переваги дієти БУЧ

Білково-вуглеводне чергування має декілька суттєвих переваг:

• вага зменшується за рахунок розщеплення жирових резервів, а не тільки за рахунок втрати води;
• зниження маси тіла відбувається поступово, що зменшує ризик швидкого повернення до попередньої ваги;
• состояние м’язової маси залишається стабільним.

Недоліки дієти БУЧ

Дієта БУЧ підходить не кожному. Її не рекомендується застосовувати особам, які страждають від ожиріння, варикозного розширення, ниркових захворювань, цукрового діабету, а також вагітним жінкам і тим, хто годує.

Крім того, дієта передбачає регулярні відвідування спортзалу. Відсутність фізичних навантажень може призвести до того, що організм не зможе справитися з надлишком вуглеводів, що може призвести до набору ваги.

Якщо у харчуванні недостатньо клітковини, можуть виникнути проблеми зі шлунково-кишковим трактом, такі як запори або інші розлади травлення.

Які продукти дозволені на БУЧ дієті

Перелік продуктів, які дозволяються на БУЧ дієті, досить великий. У таблиці нижче ви знайдете рекомендовані для вживання продукти.

Які продукти заборонені на БУЧ дієті

Основне правило БУЧ дієти полягає в тому, щоб утримуватися від споживання продуктів, які містять значну кількість жирів і вуглеводів.

Тижневе меню для дієти БУЧ

Зверніть увагу, що ця дієта призначена виключно для людей, які займаються швидкісно-силовими тренуваннями, і враховує необхідність підтримання високої інтенсивності навантажень:

День 1. Білковий

Сніданок: омлет, зроблений з трьох яєць та столової ложки молока, приготований на парі або в мікрохвильовці. Салат з огірків і помідорів з ложкою рослинної олії. Кава без цукру. Сир тофу.
Обід: відварене куряче філе з овочами (броколі, помідори, цвітна капуста), сіль і спеції за смаком.
Полудник: нежирний сир з ванільною приправою.
Вечеря: нежирна риба або морепродукти з лимоном, спеціями та сіллю на смак.

День 2. Вуглеводний

Сніданок: вівсянка, приготовлена на воді, та стакан томатного соку.
Обід: гречаний суп з овочами та зеленню, бурий рис, овочевий салат.
Полудник: гречаний хлібець з фасолевим паштетом.
Вечеря: запечена кабачка і каша з кіноа, чай без цукру.

Рецепт паштету з фасолі:

• Біла консервована фасоля – 1 банка;
• Грецькі горіхи – 100 г;
• Часник – 3 зубчики;
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.;
• Морква – 1 шт.;
• Лимонний сік – за бажанням;
• Олія рослинна – за бажанням;
• Сіль, спеції – за смаком.

Приготування:

1. Очистіть цибулю та моркву, подрібніть і обсмажте до готовності.
2. Замочіть горіхи на кілька годин, потім промийте і наріжте.
3. У блендері змішайте фасолю (не виливайте рідину), цибулю, моркву, часник, горіхи, лимонний сік та рослинну олію, подрібніть до однорідності.
4. ЯкщоPasteconsistency дуже густа, додайте трохи рідини з фасолі. Приправте сіллю та спеціями.

День 3. Змішаний

Сніданок: сирники з родзинками, фініковий сироп та нежирний сир. Чай з лимоном.
Обід: пшенична каша з грибами та запечені овочі.
Полудник: запечені яблука з родзинками та горіхами.
Вечеря: тушкована індичка з овочевим салатом.

День 4. Білковий

Сніданок: запіканка з творога та гарбуза, салат з помідорів та лимонного соку, чай або кава без цукру, стакан ряжанки.
Обід: рибний суп (уха) з нежирної риби, куряче філе тушковане в кефірі, свіжі овочі.
Полудник: сир із зеленню та огірком.
Вечеря: салат з морепродуктів, болгарським перцем, листям зелені та заправка з лимонного соку.

Рецепт запіканки з творога та гарбуза:

• Творог – 300 г;
• Гарбуз – 400 г;
• Вершкове масло – 30 г;
• Сметана – 2 ст. л.;
• Яйця – 2 шт.;
• Кокосова мука – 2 ст. л.;
• Лимонний сік – 2 ч. л.;
• Сода – ¼ ч. л.;
• Сіль – щіпка.

Приготування:

1. Очистіть гарбуз та натріть його на середній тертці.
2. Перетворіть творог разом з маслом до однорідності.
3. Додайте до творога гашену лимонним соком соду, кокосову муку, яйця, гарбуз та сіль, добре перемішайте.
4. Змастіть форму для випікання невеликою кількістю масла і викладіть творожну суміш.
5. Випікайте при температурі 200 градусів приблизно 50 хвилин.

День 5. Вуглеводний

Сніданок: гречана каша з оливковою олією, стакан нежирного кефіру, цільнозернові хлібці.
Обід: крем-суп із цукіні, макарони з твердих сортів пшениці, помідор.
Полудник: смузі з груші, ківі та банану.
Вечеря: ризотто з помідорами та базиліком, салат з руколи, фасолі та болгарського перцю.

День 6. Змішаний

Сніданок: тост із лососем, авокадо та нежирним сиром, кава з молоком.
Обід: запіканка з макаронів, овочева нарізка, оливки.
Полудник: запечені груші з сиром та горіхами.
Вечеря: кроличе рагу з овочами, томатний сік, цільнозерновий хліб.

Рецепт запіканки з макаронів:

• Макарони твердих сортів – 1 упаковка;
• Яйця курячі – 2 шт.;
• Твердий сир – 150 г;
• Зелень (кріп, петрушка, кінза) – 1 пучок;
• Перець та спеції – за смаком.

Приготування:

1. Варіть макарони до напівготовності.
2. Натріть сир на великій тертці, змішайте з яйцями й збийте.
3. Додайте жовткову суміш до макаронів разом із нарізаною зеленню та спеціями за бажанням.
4. Виложіть макарони у форму для випікання та запікайте у розігрітій духовці близько 30 хвилин.

День 7. Білковий



Сніданок: три білка варених яєць та салат з руколи, креветками й моцарелою, стакан ряжанки.
Обід: курячий суп-пюре із шпинатом та селери, пастрома з індички, салат з червонокачанної капусти з лимонним соком і рослинною олією.
Полудень: грецький йогурт.
Вечеря: овочеве рагу з телятиною та салат з кальмарами і свіжим огірком.

Результати

Дієта БУЧ – це не просто схеми живлення для схуднення, а унікальний підхід до харчування. Ця схема, яка чергує білкові, вуглеводні та змішані дні, спочатку була розроблена для спортсменів і бодібілдерів, які готувалися до змагань.

Її не рекомендується дотримуватися довгостроково, оскільки оптимальною є тривалість лише кілька днів – максимум тиждень для досягнення бажаних результатів перед спортивними змаганнями. Завдяки цій дієті можливо скинути певну кількість кілограмів та наблизити досягнення більш помітного мускулатурного рельєфу.



Цікаве про дієту:

Основний принцип БУЧ дієти полягає в тому, що під час днів без вуглеводів організм починає витрачати запаси глікогену. В момент, коли ці запаси вичерпуються, організм переходить до спалювання жирових запасів. У вуглеводні дні глікоген частково відновлюється. Без регулярного поповнення його запасів організм почне розпадати м’язові клітини, що може бути шкідливо.

Під час дотримання БУЧ дієти організм працює під сильним навантаженням, оскільки витрачає альтернативні джерела енергії – жири й глікоген. Це призводить до збереження м’язової маси та спалювання жиру.

Точки зору дієтологів

Наталія Ігошина — лікар ультразвукової діагностики, дієтолог та нутриціолог, зазначає, що ця дієта не рекомендується навіть для спортсменів.

— Це серйозне навантаження на органи виділення – печінку й нирки. Слід бути впевненим у своєму здоров’ї та контролювати аналізи і загальний стан. Таку дієту варто проходити під наглядом лікаря та в разі найменших негативних відчуттів – відмовитися від неї. БУЧ дієта також є протипоказаною при наявності хронічних захворювань, — вказує експерт.

Відео:

ДИЕТА БУЧ / КАК НЕ ТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ НА СУШКЕ / ТРЕНИРОВКА НОГ