Дієта Аткінса

Дієта Аткінса схожа на схему харчування, розроблену Дюканом, а також на популярну кето-дієту. Ми спільно з фахівцями проаналізували основні принципи цієї дієти, її переваги та недоліки, а також підготували приблизний двотижневий план харчування.

Дослідженням цього харчування займався американський кардіолог Роберт Аткінс у 1972 році. Його підхід включає суттєве зменшення вуглеводів у раціоні та збільшення споживання білків і жирів.

— Роберт Аткінс підкреслював, що його система харчування — це не просто дієта, а стиль життя. Адже під дієтою зазвичай мають на увазі тимчасовий процес, а він рекомендує дотримуватись такого способу харчування постійно, — говорить лікар-ендокринолог Арюна Димбryлова.

Згідно з словами експерта, дієта Аткінса складається з чотирьох етапів, в кожному з яких кількість вуглеводів і асортимент продуктів поступово збільшується. Коли вага починає знижуватись, людина переходить до наступного етапу.

1. Початковий етап – фаза індукції.

Тривалість цього етапу варіюється, але мінімально становить 14 днів. Протягом цього періоду кількість вуглеводів обмежується до 20 г на день, причому розроблено певний перелік дозволених продуктів. Вуглеводи є основним джерелом енергії для всіх клітин організму, та при їх нестачі організм починає виробляти енергію з жирових запасів, запускаючи процес спалювання жиру.

1. Етап активного схуднення – поступовий рух до мети.
2. Перехідний етап – полегшення переходу на нову систему харчування.
3. Підтримуючий етап – для підтримки протягом усього життя.

Переваги дієти Аткінса

Дієта Аткінса є дуже зручною і легкою для дотримання. Вона пропонує широкий вибір страв і поступово веде до зниження ваги.

Як зазначає лікар ендокринолог Арюна Димбryлова, до позитивних аспектів цієї дієти можна віднести:

• Зменшення ризику розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань та гіпертонії.
• Поєднання оптимального харчування з прийомом вітамінів, мінералів і інших біологічно активних добавок, про що автор докладно розповідає у своїй книзі.
• Раціон на основі дієти Аткінса забезпечує достатню кількість білків і жирів, тому відчуття голоду є менш помітним у порівнянні з іншими дієтами.
• Виключення трансжирів, цукру та рафінованих вуглеводів з раціону покращує обмін речовин інсуліну та глюкози в крові.
• Регулярна фізична активність — важлива частина програми Аткінса: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин. Ця діяльність необхідна для перетворення жирової тканини на м’язову масу.
• Зменшення ризику втрати м’язової маси завдяки достатньо високому вмісту білка в їжі.

Це цікаво

Недоліки дієти Аткінса

На першій фазі дієти люди можуть відчувати симптоми слабкості, нестачі енергії, бажання вживати солодке, головні болі, підвищене потовиділення, роздратування. Також можуть виникнути проблеми з травленням, зокрема запори або непритомність. Це далеко не весь перелік можливих негативних ефектів.

Крім того, дотримуючись дієти, необхідно вести щоденник харчування і ретельно рахувати вуглеводи, що слід робити протягом усіх чотирьох етапів, отже — впродовж усього життя.

— Після успішного зниження ваги на першій фазі багато людей повертаються до колишнього способу харчування. В результаті фаза індукції перетворюється на радикальну «маятникову» дієту, до якої звертаються за потреби. Це призводить до коливань ваги: людина дотримується дієти (перша фаза), втрачає вагу, а потім повертається до старого раціону і, відповідно, знову набирає вагу. Так не можна вважати це системою харчування Аткінса, як зазначає автор у своїй книзі, — коментує лікар-ендокринолог Арюна Димбryлова.

— Споживання великої кількості білків і жирів може призвести до підвищення рівня сечової кислоти і спровокувати напади подагри у схильних до цього осіб. Якщо в раціоні переважають тваринні жири, існує ризик підвищення холестерину та розвитку атеросклерозу судин. Така дієта також може сприяти утворенню каменів у нирках чи жовчному міхурі, а також викликати проблеми з травленням, запори, — додала лікар-дієтолог Галина Мезенцева.

Протипоказаннями до дієти Аткінса є захворювання нирок і печінки, вагітність та період лактації, розлади харчової поведінки, прийом діуретиків, гіпоглікемічних і гіпотензивних препаратів, а також вегетаріанський раціон.

Які продукти дозволені

Перелік дозволених продуктів залежить від етапу дієти. В рамках першого етапу, що триває 14 днів, можна вживати такі продукти:

Риба	тунець, лосось, камбала, форель, палтус, салака та оселедець
Птах	курка, качка, індичка, гусак, перепілка
Морепродукти	омари, креветки, кальмари, краби, лангусти
М’ясо	яловичина, свинина, баранина, оленина, телятина
Яйця	яєчня, глазуння, яйця-пашот, яйця всмятку
Сир	до 120 г на день м’яких, напівтвердих і твердих сирів з цільного молока: чеддер, овечий і козячий, вершковий, гауда, моцарелла, рокфор, швейцарський сир
Овочі для салатів	огірки, зелень селери, цикорій, редис, листовий салат, щавель, петрушка, солодкий перець
Некрохмалисті овочі	середина артишоків, празник, спаржа, ріпчаста цибуля, паростки квасолі, гарбуз, бурякова ботва, ревінь, броколі, квашена капуста, брюсельська капуста, зелена цибуля, біла капуста, стручковий горох, червона капуста, літні кабачки, кольорова капуста, корінь селери, шпинат, кормова капуста, стручкова квасоля, помідори, баклажани, ріпа, листова капуста, цукіні
Гарніри для салатів	дрібно нарізаний бекон, тертий сир, рублені варені яйця, варені або смажені гриби, сметана
Спеції та приправи	базилік, орегано, кайенський перець, чорний і духмяний перець, коріандр, розмарин, кінза, шавлія, кріп, естрагон, часник, чабрець, імбир
Жири та олії	оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова, кунжутна, олія з волоських горіхів та виноградних кісточок, вершкове масло
Напої	прозорий бульйон, газована вода, вершки, дієтичні лимонади на сукралозі, ароматизована газована вода (без калорій, без додавання аспартаму), трав’яні чаї (без додатків ячменю та фруктів)

На другому етапі дієти автор пропонує «сходи вуглеводів», де кожного тижня потрібно підвищувати вміст вуглеводів на 5 г, поки не зупиниться втрата ваги. На цьому етапі в раціон додаються 5 г вуглеводів з таких продуктів:

• салати та овочі із списку дозволених;
• свіжі сири (або додаткові порції витриманих сирів);
• горіхи та насіння;
• ягоди;
• сухе вино та інші алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів;
• бобові;
• фрукти, за винятком дині;
• крохмалисті овочі;
• крупи.

На третьому етапі зростання вмісту вуглеводів збільшується вже на 10 г на тиждень. Цей процес триває до зупинки втрати ваги.

Якщо мета зниження ваги досягнута, автор радить не збільшувати вуглеводи протягом місяця, а потім ввести ще 10 г і прогнозувати, чи буде набір ваги. Якщо маса тіла починає зростати, тоді потрібно повернутися до попереднього рівня вживання вуглеводів.

— Якщо після ще одного 10-грамового збільшення людина не втрачає вагу або починає її набирати, не досягнувши бажаного результату, потрібно знову знизити рівень. Може знадобитися час, щоб підібрати оптимальні норми споживаних вуглеводів, змінюючи їх кількість знову і знову. Це допоможе точно визначити свій критичний рівень споживання вуглеводів для підтримки ваги. Між перехідним і підтримуючим етапами не існує чіткої грані. Коли людина досягає своєї цілі, вона фактично вже на підтримуючій стадії, яка триває все життя, — уточнює Арюна Димбryлова.

Що не слід вживати

На стадії індукції повністю заборонено вживання всіх видів фруктів, хліба, зернових продуктів, муки, крохмалистих овочів і молочних виробів, за винятком сиру, вершків і масла.

Також варто уникати всіх дієтичних продуктів, на яких не зазначено «без вуглеводів». Направлення етикетки на вирази типу «не містить цукру», «без додавання цукру», «без цукру» або «без цукру додано» – цього недостатньо. Етикетка продукту обов’язково повинна містити дані про вміст вуглеводів, і саме цей показник важливо аналізувати під час вибору продуктів.

Також не дозволено вживати жувальні гумки, освіжаючі пастилки, мікстури від кашлю, підсолоджувачі, готові салати з закладів швидкого харчування (в які часто додають цукор), алкоголь та каву.

Примерне меню на 14 днів для дієти Аткінса

День 1

Сніданок: 2 яйця або омлет зі сметаною;
Обід: сьомга з броколі;
Полуденок: йогурт або простокваша;
Вечеря: картопляні відбивні з курки, свіжий помідор.

День 2

Сніданок: сирники зі сметаною;
Обід: суп із сердець курки;
Полуденок: сирники зі сметаною;
Вечеря: риба з сиром та помідорами.

День 3

Сніданок: овочевий салат з зелені, сиру, огірків і шинки;
Обід: салат з овочами і морепродуктами;
Полудень: невеликий шматок сиру з листям салату та лимонним соком;
Вечеря: запечені свинячі ребра з зеленими овочами.

День 4

Сніданок: 100 г нежирного сиру;
Обід: гриби, приготовані в сметані, та риба або м’ясо, приготовані на грилі;
Полудень: омлет з сиром;
Вечеря: на пару приготована риба, свіжий огірок та капуста.

День 5

Сніданок: омлет зі шпинатом, сиром та шинкою;
Обід: тушкована кольорова капуста з курячим філе, приготованим на грилі;
Полудень: грецький йогурт без цукру та шматок сиру;
Вечеря: курячі відбивні.

День 6

Сніданок: омлет з трьох яєць та лососем;
Обід: суп зі шпинатом і м’ясом;
Полудень: йогурт або кефір;
Вечеря: солодкі перці, фаршировані куркою.

День 7

Сніданок: капустяний салат з зеленню;
Обід: суп з лососем;
Полудень: асорті з сирів;
Вечеря: овочеве рагу.

День 8

Сніданок: варені яйця;
Обід: курячі фрикадельки з овочами;
Полудень: яєчня з овочами;
Вечеря: гарбузове пюре.

День 9

Сніданок: натуральний йогурт та нежирний сир;
Обід: свинячі котлети з овочами;
Полудень: сир та зелений чай;
Вечеря: запечені кабачки зі спеціями.

День 10

Сніданок: яєшня з помідорами;
Обід: курячий суп з овочами;
Полудень: овочі зі йогуртовою заправкою;
Вечеря: тушкована капуста з будь-яким м’ясом.

День 11

Сніданок: тост з цільнозернового хліба з шинкою і сиром;
Обід: рибний суп з кольоровою капустою;
Полудень: сир з чашкою чаю або несолодкого йогурту;
Вечеря: риба, приготована на грилі або запечена, з овочевим салатом.

День 12

Сніданок: кефір або йогурт;
Обід: відбивні з м’яса і салат із зелені;
Полудень: простокваша з яблуком;
Вечеря: омлет з овочами.

День 13

Сніданок: запіканка з сиру і білків яєць;
Обід: запечене куряче філе;
Полудень: капустяно-огірковий салат;
Вечеря: запечений лосось.

День 14

Сніданок: яйця, запечені зі сиром;
Обід: гарбуз, тушкований у сметані;
Полудень: два варених яйця;
Вечеря: рагу з баклажанів і яловичини.

Результати

Втрата ваги на початковому етапі першого місяця пов’язана із зменшенням вмісту в кишечнику (каші та овочі присутні в обмеженій кількості, а фрукти взагалі заборонені) та втратою рідини, при дотриманні дефіциту калорій.

— Це часто стає мотивацією для продовження зниження ваги, але поправка на те, що втрата ваги не завжди є втратою жирових запасів. Дієта з великою кількістю жиру і білка є досить ситною. І, звичайно, за умов відсутності калорійного дефіциту вага не зменшиться. Навіть на цій дієті можливий набір ваги при переїданні. Тут нічого не відбувається без підстав, – коментує лікар-дієтолог Галина Мезенцева.

Відгуки лікарів-дієтологів

— Перед початком цієї дієти обов’язково потрібно пройти медичне обстеження та здавати аналізи. На первинному етапі у кваліфікованого ендокринолога можна виявити справжню причину появи зайвої ваги – це може бути дефіцит гормонів, що сприяють спалюванню жиру, вітамінів і мікроелементів або ж надлишок гормонів, які його накопичують.

Дієти, що базуються на білках та жирах, дійсно мають більшу ефективність у зниженні ваги в порівнянні з іншими. Проте без врахування індивідуальних особливостей організму, діагностики гормонального стану та лікування недоліків гормонів, вітамінів і мікроелементів, будь-яке дієтичне рішення не допоможе позбутися ожиріння раз і назавжди, – зазначає лікар-ендокринолог Арюна Димбрилова.

— Доктор Аткінс помер у віці 72 років, за рік до смерті він переніс серцевий напад і зупинку серця, про що писав у своїх записах. Точна причина його смерті є невідомою, оскільки родичі заборонили розтин. Говорять, що він впав і поранив голову, від якої помер у лікарні через деякий час. Чи був у нього повторний серцевий напад перед падінням, або він просто впав, ми вже не дізнаємося. Але те, що він страждав від надмірної ваги (більше 110 кг), важко заперечувати. Тож, кожен повинен сам вирішити: йти чи не йти цим шляхом, чи, можливо, слід звернути увагу на харчування та стиль життя довгожителів, наприклад, у середземноморських країнах або на японських островах, – додає лікар-дієтолог Галина Мезенцева.

Відео:

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА ДОКТОРА АТКИНСА | ЛИЧНЫЙ ОПЫТ | ПЛЮСЫ И МИНУСЫ