7 найкращих видів тренувань для зниження ваги у дорослих

На жаль, не існує чарівного засобу, який би одномоментно позбавив вас від зайвих кілограмів і допоміг привести фігуру до бажаних форм. Тому доводиться покладатися на проекти реального життя – правильне харчування та фізичну активність. Беззаперечно, що фізичні вправи грають важливу роль у процесі зниження ваги. Проте, який вид спорту є найефективнішим для боротьби зі зайвою вагою? Разом з експертами ми обрали найоптимальніші тренування, які сприяють спаленню калорій, зміцнення м’язів і підвищенню рівня активності в повсякденному житті.

Що слід знати перед початком тренувань для зниження ваги

Необхідно усвідомлювати, що фундаментом для зменшення ваги є здорові м’язи, які здатні спалювати калорії та жирові відкладення, а також «поглинати» зайвий цукор. Чим краще розвинута ваша м’язова структура, тим легше вам буде не лише знижувати вагу, але й підтримувати її на стабільному рівні. Тому перш ніж починати, важливо фокусуватися на нарощуванні м’язової маси. Програма для схуднення має включати як кардіонавантаження, так і силові вправи.

Важливим етапом на шляху до успішного зниження ваги стане медичне обстеження. Багато людей не підозрюють, що інтенсивні тренування можуть бути небезпечними, якщо організму не вистачає біологічно активних речовин. У такому випадку фізична активність може погіршити ситуацію, призводячи до втрати м’язової маси. Тому перш ніж почати тренування, обстежте свій організм та визначте:

• рівень заліза;
• індекс омега-3 поліненасичених жирних кислот;
• вміст тестостерону, загального білка і альбуміну;
• рівень вітаміну D.

Це основні показники, але лікар може порадити додаткові тести. Якщо під час медогляду виявили нестачу якихось нутрієнтів, їх потрібно спочатку усунути, а вже потім переходити до вибору програми для тренувань.

Слід також врахувати, що деякі види спотртивних активностей не підходять для всіх. Наприклад, біг не рекомендується людям із зайвою вагою, оскільки навантаження на суглоби може призвести до травм. У таких випадках варто зосередитися на плаванні, яке є безпечнішим для суглобів.

Тим, хто має захворювання суглобів або хребта, перш ніж розпочати тренування, варто проконсультуватися з лікарем-реабілітологом. Спеціаліст підкаже, які вправи підійдуть, а від яких варто відмовитися.

В тему

Топ-7 тренувань для зниження ваги у дорослих

Регулярність тренувань є запорукою позитивних результатів. Лише те, що приносить задоволення, можна виконувати на постійній основі. Ми підготували кілька видів вправ, які чудово підійдуть більшості людей і можуть стати улюбленою активністю для фізичної підготовки.

Біг для зниження ваги

Біг є кардіотренуванням, яке ефективно сприяє витраті зайвих калорій. У поєднанні з дієтою, що містить мало калорій, цей вид тренувань сприяє схудненню, а також допомагає знизити жирові відкладення в області живота, що в свою чергу зменшує ризик серцево-судинних хвороб.

У великому метааналізі 2015 року було оцінено вплив бігу на фізично неактивних дорослих. Учасники дослідження протягом року пробігали в середньому 10-20 км на тиждень. Результати показали, що всі учасники втратили у вазі, об’єм жиру зменшився, поліпшились показники холестерину та частота серцевих скорочень. Чим більше тривало тренування, тим більше позитивних результатів спостерігалось.

На замітку

Для новачків у бігу рекомендується дотримуватися певних запобіжних заходів і пройти базову підготовку.

• Порадьтеся з лікарем, щоб упевнитися, що у вас немає протипоказань, як, наприклад, надмірна вага чи захворювання хребта і суглобів.
• Придбайте спеціальні кросівки з маркуванням «висока амортизація для бігу по асфальту».
• Відвідайте кілька занять з інструктором, який навчить вас правильно ставити ногу та уникати травм.
• Доступ до навантажень варто підвищувати поступово, збільшуючи тривалість, маршрут і темп бігу.

Різним людям може знадобитися різна кількість фізичних навантажень для зниження ваги. Новачкам буде достатньо 75 хвилин інтенсивного або 150 хвилин помірного (аналогічного швидкій ходьбі) бігу на тиждень.

Фахівці радять почати з енергійної ходьби, потім переходити на біг на 5-10 хвилин, а вже потім знову повертатися до ходьби. Поступово можна збільшувати час бігу, поки не вдасться досягти цілей.

Для підвищення ефективності тренувань можна бігати по нерівній місцевості або на біговій доріжці з ухилом, а також чергувати темп бігу.

Ходьба для зниження ваги

Ходьба – це один з найменш травматичних видів фізичної активності для людей з зайвою вагою. Рівень спалювання калорій залежить від початкової маси тіла, швидкості та тривалості прогулянки.

Дослідження показали, що людина вагою 72 кг спалює 85 калорій на одну милю (1,6 км) при помірному темпі, що займає приблизно 20 хвилин. Якщо вона йде швидше, наприклад, долає ту ж дистанцію за 17 хвилин, калорії зменшуються до 91.

Щоб підвищити результативність ходьби, рекомендується виконувати вправи по пересіченій місцевості або на біговій доріжці з нахилом, поступово нарощуючи тривалість прогулянки і темп. Один із методів – спочатку йти в звичайному ритмі, потім 15-30 секунд іти на максимальному темпі, а потім повертатися до звичайного. Регулярне прискорення є корисним елементом вправ.

Ходьба не лише допомагає схуднути, але також є ефективним засобом профілактики ожиріння. Дослідження показали, що щоденні швидкі прогулянки протягом години удвічі зменшують ризик збільшення ваги у схильних до цього людей.

Крім того, ходьба знизує апетит до солодкої їжі, оскільки знижує рівень стресового гормону, що запобігає спонтанному споживанню солодощів під час поганого настрою.

Цей вид активності також має інші переваги, наприклад, полегшує біль у суглобах і є профілактикою остеоартриту. Дослідження, в якому взяли участь більше 1000 осіб, показало, що регулярна ходьба підвищує імунітет. Люди, які щодня витрачали 20 хвилин на прогулянку п’ять разів на тиждень, були на 43% менше хворими, ніж ті, хто не займався фізичною активністю.

Танці як спосіб зниження ваги

Танці займають місце серед найбільш приємних занять для схуднення. Стиль танців може бути найрізноманітнішим – від хіп-хопу до фламенко та живота.

Систематичний огляд та метааналіз 2024 року підтвердили ефективність танців для зниження ваги. Після оцінки широкого обсягу даних, дослідники вирішили, що регулярні заняття танцями допомагають зменшити вагу, окружність талії та індекс маси тіла серед людей з надмірною масою і ожирінням.

Дослідники також зауважили, що одним з плюсів занять танцями є їх доступність для людей різного віку та фізичного стану. Заняття також приносять радість, що збільшує ймовірність їх регулярності.

Для досягнення результатів в танцях недостатньо 1-2 уроків на тиждень. Оптимальна тривалість тренувань визначається рекомендаціями ВООЗ щодо фізичної активності.

Згідно з цими рекомендаціями, дорослі повинні займатися не менше 150-300 хвилин фізичними вправами середньої інтенсивності щотижня. При високому рівні активності ця тривалість має становити 75-150 хвилин на тиждень.

І звичайно, не забувайте, що танці найлегше сприяють зниженню ваги, коли їх поєднують з правильним харчуванням та здоровим сном.

Стрибки на скакалці для зниження ваги

Стрибки зі скакалкою є чудовим кардіотренуванням, яке використовується багатьма спортсменами. Безсумнівно, скакалка стане дуже ефективним способом для зниження ваги, особливо якщо її поєднувати з правильною дієтою.

Дослідження свідчать, що стрибки через скакалку, навіть при помірному темпі, сприяють спалюванню від 226 до 335 калорій за півгодини (для осіб вагою від 55 до 85 кг). При виконанні стрибків у швидкому темпі можна витратити від 340 до 503 калорій за той же період. Така фізична активність допомагає також зміцнити м’язи, підвищити витривалість й розвинути литкові м’язи.

Щоб заняття були безпечними і продуктивними, варто дотримуватись ряду рекомендацій:

• заниматися у зручному взутті;
• починати тренування з розминки, а завершувати — стретчингом;
• під час стрибків тримати спину рівною, коліна злегка зігнутими, лікті близько до тіла, а скакалка повинна обертатися за допомогою зап’ясть;
• вдихати через ніс, видихати через рот;
• спочатку стрибати повільно, а згодом збільшувати темп, якщо відчувається комфорт;
• тривалість перших тренувань має бути максимум п’ять хвилин, поступово збільшуючи до 10-15 хвилин, але не більше 30 хвилин.

Слід зазначити, що наявність зайвої ваги або проблеми з тазостегновими, колінними та щиколотковими суглобами є категоричними протипоказаннями для цього виду фізичної активності.

Пілатес для схуднення

Цей вид фізичної активності виник для відновлення після травм. Тренування проходять в спокійному ритмі, акцент робиться на якості виконання вправ, а не на їх кількості. Значна увага приділяється диханню, точності рухів та зміцненню м’язів, особливо спини, сідниць, стегон і преса.

Заняття пілатесом дозволяють зміцнити м’язовий корсет, підвищити гнучкість та покращити поставу. Цей вид фізичної активності має мінімум протипоказань, і його навіть рекомендують людям з деякими захворюваннями суглобів і хребта, хоча консультація лікаря перед початком тренувань все ж важлива.

Проте пілатес для схуднення не є оптимальним варіантом. Під час тренувань не вдасться спалити велику кількість калорій, але поліпшити загальний фізичний стан безумовно вдасться.

Йога для схуднення

Йога допомагає наладити гармонію між тілом, диханням і свідомістю. Цей вид вправ підійде всім, оскільки діяльність виконується в межах особистих можливостей, що мінімізує ризики травм.

На жаль, в значних мета-аналізах не виявилося переконливих даних щодо ефективності йоги для зниження ваги. Спалити значну кількість калорій під час практики навряд чи вдасться, що ускладнить процес зниження маси тіла.

Плавання для схуднення

Плавання є одним з найбільш енерговитратних видів спорту, якщо не просто плескатися у воді, а плавати, досягнувши легкого відчуття втоми. Його перевага в тому, що це дозволяє спалити велику кількість калорій, при цьому не створюючи сильного навантаження на суглоби і хребет, що особливо важливо для осіб з великою масою тіла. Крім того, плавання позитивно впливає на серцево-судинну систему, зміцнює м’язи, знижує рівень холестерину, підвищує настрій і навіть сприяє продовженню життя.

Вибір стилю для плавання не є критично важливим, однак важливо дотримуватись правильної техніки і рівня навантаження. Рекомендується взяти кілька уроків у кваліфікованого тренера, а в басейні плавати щонайменше годину, замість того, щоб стояти на місці.

Протягом години людина вагою 70 кг може спалити близько 310 калорій. Фахівці радять плавати в швидкому темпі протягом щонайменше 75 хвилин на тиждень, а в помірному — не менше 150 хвилин. Також інші водні активності, такі як водне волейбол або аквааеробіка, можуть бути корисними для схуднення.

Читайте також

Відгуки спеціалістів про тренування для зниження ваги

– Я абсолютно впевнена, що вислів «Рух — це життя» є правдивим на всі сто відсотків. Здорове тіло і розум базуються на добре розвиненій м’язовій масі. М’язи є гормоноактивним органом, що продукує близько 600 різноманітних міокінів, які позитивно впливають на наш організм. Якщо ви маєте намір скинути вагу, роблячи це безпечно, перше, що слід зробити – це включити фізичні навантаження у своє життя. Це початок шляху до здорового тіла і духу. Важливо, щоб тренування були щоденними, тривалістю 30 хвилин — лише в регулярності є секрет успіху, – підкреслює д. м. н., професор, лікар-терапевт Світлана Каневська.

Цікаві факти

Популярні запитання та відповіді

На запитання, що стосуються тренувань для схуднення, відповідає д. м. н., професор, лікар-терапевт, гастроентеролог, кардіолог та спеціаліст з інтегративної і антивікової медицини Світлана Каневська.

Коли почнеться зниження ваги під час тренувань?

– На жаль, лише тренування не завжди гарантовано будуть ефективними. Важливо також правильне харчування, повноцінний сон і корекція дефіцитів та гормонального фону (якщо є його порушення). В середньому за тиждень вдається знизити вагу на 500 г до 1 кг, що можна вважати здоровою втратою. Занадто швидке зниження ваги не є добре, адже це перевантажує печінку.

Як правильно харчуватися до і після тренування?

– Основним аспектом у програмі зниження ваги є уникання швидких вуглеводів. Головною помилкою, яку я спостерігаю в спортзалах, є те, що людина після тренування йде до кафе на першому поверсі, аби купити свіжовичавлений сік та круасан. Це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові та викиду інсуліну, а вуглеводи з круасана швидко перетворюються на жир, що робить тренування неефективним. Потрібно звернути увагу на вживання овочів і білків як до, так і після тренування. Також важливо не переїдати перед тренуванням, адже це може призвести до рефлюксу шлункового вмісту в стравохід і розвитку його ушкодження.

Чи допомагають силові тренування у схудненні?

– Так, вони справді дають позитивний ефект. Завдяки силовим тренуванням відбувається нарощування м’язової маси, яка здатна ефективно спалювати жирові відкладення.

Джерела:

1. Ставрес Дж., Зейглер М. Шість тижнів помірних функціональних силових тренувань підвищують базальний рівень метаболізму у зовні здорових дорослих жінок. Int J Exer Sci, 2018; 11(2): 32-41.
2. Кокс CE. Роль фізичної активності у зниженні та підтриманні ваги. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160.
   doi:10.2337/ds17-0013 Дата звернення: 14.11.2024
3. Кутак П., Бунц В., Бузга М., Крайчиг М., Зигмунд М. Контролюйте регулярні пробіжки маси тіла і жирової тканини людям у віці від 18 до 65 років. J Фізіол Антропол. 2023;42(1):28.
   doi:10.1186/s40101-023-00348-x Дата звернення: 14.11.2024
4. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68.
   doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257. Дата звернення: 14.11.2024
5. Центри з контролю і профілактики захворювань. Переваги фізичної активності.
6. Вінсент ХК, Браунштейн М, Вінсент КР. Профілактика травм, безпечні методи тренувань, реабілітація і повернення до спорту у бігунів по пересіченій місцевості. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022;4(1):e151-e162.
   doi:10.1016/j.asmr.2021.09.032 Дата звернення: 14.11.2024
7. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD та ін. Компендий фізичних навантажень 2011 р.: друге оновлення кодів і значень MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.
   doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12 Дата звернення: 14.11.2024
8. Американська кардіологічна асоціація. «Ходьба може зменшити вплив генів на ожиріння вдвічі». ScienceDaily. ScienceDaily, 14 березня 2012 р.
9. Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLoS One. 2015 Mar 11;10(3):e0119278.
   doi: 10.1371/journal.pone.0119278. PMID: 25760042; PMCID: PMC4356559. Дата звернення: 14.11.2024
10. Ниман, округ Колумбія, Хенсон, Д.А., Остін, доктор медицини, та ін. Інфекції верхніх дихальних шляхів знижуються у фізично здорових і активних дорослих. British Journal of Sports Medicine 2011; 45: 987-992.
11. Zhang Y, Guo Z, Liu Y, Zhou Y, Jing L. Is dancing an effective intervention for fat loss? A systematic review and meta-analysis of dance interventions on body composition. PLoS One. 2024 Jan 17;19(1):e0296089.
    doi: 10.1371/journal.pone.0296089. PMID: 38232096; PMCID: PMC10793915. Дата звернення: 14.11.2024
12. Рекомендації ВООЗ з фізичної активності.
    https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032170-rus.pdf Дата звернення: 14.11.2024
13. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
    https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Дата звернення: 14.11.2024
14. Оджа П., Мемон А.Р., Титце С. та ін. Використання для здоров’я в різних видах спорту: систематичний огляд і метааналіз тривалих і інтервенційних досліджень, що включають 2,6 млн дорослих учасників. Спорт Мед Open. 2024;10(1):46.
    doi:10.1186/s40798-024-00692-x Дата звернення: 14.11.2024

Відео:

Slimming complex for the whole body