Завдяки даній дієті втрачені кілограми не повертаються миттєво, що забезпечує стабільність результату. У тижневому меню ви знайдете поради щодо правильного поєднання продуктів, при цьому частка білків в їжі має перевищувати 30%, тоді як вуглеводи зменшуються.
Переваги дієти з високим вмістом білка
Під час схуднення організм позбувається лишнього жиру, не торкаючись м’язової маси, що дозволяє уникнути виснаження. Ідея в тому, що при основному споживанні білкової їжі та суттєвому зниженні вуглеводів, організм починає витягувати енергію з жирових запасів, адже білок є лише будівельним матеріалом з низькою енергоємністю.
На початковій стадії організм виводить зайву рідину, що часто називається «сушкою». Після цього, переживаючи стрес, тіло починає спалювати м’язи і намагатися накопичити жир – цей механізм виникає для запобігання голоду.
На цьому етапі високий вміст білка запобігає втраті м’язів, компенсуючи їх втрати. Коли організму не вдається запасати енергію, він активізує спалювання жирових накопичень.
Оскільки білки повільно засвоюються, відчуття голоду майже не виникає, що знижує ризик «зривів» через наявність постійного почуття голоду.
Недоліки білкової дієти
Підвищена кількість білків в раціоні може збільшити навантаження на нирки та печінку. Тому дотримуватися цієї дієти рекомендується лише здоровим людям після консультації з лікарем і не більше двох тижнів.
М’ясні продукти можуть виявитися калорійними, і в разі необережного споживання білків схуднення може не відбутися. Важливо контролювати споживані калорії та не перевищувати добову норму, замінюючи вуглеводи білками.
Зменшення вуглеводів є стресом для організму та психології. Вуглеводи необхідні мозку для активної роботи, тож їх нестача може вплинути на настрій та концентрацію.
Через брак клітковини та інтенсивне засвоєння білків можуть виникнути проблеми зі стільцем. Рекомендується пити багато води для зниження навантаження на нирки та включати в раціон свіжі овочі і зелені.
Якщо їх можна
Список дозволених продуктів досить широкий:
- М’ясо: куряча та індича грудка, кролятина, нежирна яловичина, телятина.
- Рибні продукти: лосось, семга, горбуша, тунець, форель, минтай, палтус.
- Креветки.
- Яйця перепелині та курячі.
- Молоко та кисломолочні продукти з низьким відсотком жиру (несолодкий йогурт, сметана, творог).
- Зелень і овочі: огірки, кабачки, капуста тощо.
- Вівсянка.
- Гречана крупа.
- Бобові: біла квасоля, чечевиця, нут.
- Гриби.
- Баклажани.
- Зелений чай без цукру.
Чого не варто вживати
Дотримуючись дієти з високим вмістом білка, необхідно значно обмежити вуглеводи. У забороненому списку наступні продукти:
- Хліб і борошняні вироби. Лише раз-два на тиждень дозволяється невеликий шматок цільнозернового чи житнього хліба з вівсяними висівками.
- Макаронні вироби.
- Цукор і все, що його містить: це не лише кондитерські вироби, але й готові соуси та чимало інших продуктів.
- Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, буряк, морква, селера, гарбуз.
- Солодкі фрукти: банани, манго, груші, дині, фініки.
- Алкоголь.
- Фастфуд.
- Солодкі газовані напої.
- Смажені та копчені продукти.
Читайте також
Тижневе меню для дієти з високим вмістом білка
Важливо вживати багато продуктів з високим вмістом білка, частково замінюючи ними вуглеводи та жири. Підходять м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти.
День 1
Сніданок: 150 г нежирного творогу, чай або кава без цукру.
Перекус: одне яблуко.
Обід: овочевий бульйон, 150 г відварної курячої грудки, 1 шматок цільнозернового хліба.
Полудень: 100 г грецького йогурту.
Вечеря: 200 г риби або курячого м’яса на парі, овочевий салат.
День 2
Сніданок: білковий омлет 150 г, чарка чаю або кави.
Перекус: 2 несолодких сирники.
Обід: 150 г відварної яловичини, овочі.
Полудень: стакан кефіру або йогурту.
Вечеря: 200 г запеченої риби, 100 г свіжих овочів.
День 3
Сніданок: 2 варені яйця, кава або чай.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 200 г індички, 5-7 ст. ложок відварного коричневого рису.
Полудень: несолодкий творожний сирок.
Вечеря: 150 г яловичини, 100 г салату з капусти.
День 4
Сніданок: гречана каша на молоці, чай.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обід: 200 г курячого філе, 150 г спаржевої квасолі.
Полудень: стакан ряжанки.
Вечеря: 200 г відварної риби, 150 г свіжих або парових овочів.
День 5
Сніданок: 150 г відварної курки, салат з капусти або огірка.
Перекус: 1 апельсин.
Обід: 200 г парової риби, шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 100 г натурального йогурту.
Вечеря: 200 г яловичини на пару, 150 г салату з овочів.
День 6
Сніданок: омлет з яєчних білків, чай або кава.
Перекус: будь-який цитрусовий.
Обід: теляче або куряче стейк, 100 г овочів.
Полудень: стакан кефіру.
Вечеря: 150 г запеченої риби, 100 г салату з капусти.
День 7
Сніданок: стейк з семги з овочевим салатом, чай або кава.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: овочевий суп на нежирному бульйоні, 100 г відварної яловичини, шматок цільнозернового хліба.
Полудень: творожне суфле.
Вечеря: 100 г м‘яса птиці, 100 г овочевого салату.
Результати
Ефект від втрати ваги на дієті з високим вмістом білка зазвичай видно вже через тиждень, коли вдається побачити зменшення на 4-5 кг. Найбільший ефект помітний через три тижні, коли вага знижується ще більше, і починає проступати м’язовий рельєф. Дієта націлена на усунення жирових відкладень, без втрати м’язової маси. Щодо білкових продуктів, їх достатньо для відновлення та побудови м’яза.
Чим вища початкова вага, тим більше буде результат під час дієти. Наприклад, при вазі 100 кг та ожирінні можна втратити 5-10 кг за два тижні. Крім того, ця дієта досить різноманітна і не викликає відрази до певних продуктів, як це часто буває у монодієтах.
Оптимальний час для дотримання білкової дієти без шкоди для здоров’я – 10-14 днів. За цей період можна позбутися 8-15 кг.
Мінімальний термін дотримання білкової дієти становить тиждень, а максимальний – 21 день.
Люди з проблемами нирок, а також ті, хто має підозри на них, категорично не можуть дотримуватися білкової дієти.
Цікаво
Думки дієтологів
— Білкові дієти зосереджені на високому споживанні білка. Переваги в тому, що відчувається ситість і швидко знижується вага. Недоліки — обвисання шкіри через швидку втрату ваги, ризик для нирок через зростання рівня продуктів розпаду білка (утворення каменів і запалення) та запори, якщо раціон бідний на клітковину, а також підвищений холестерин через споживання жирного м’яса, — коментує Ділара Ахметова, дієтолог-консультант, тренер з харчування.
