Дієта Дюкана

Що робити, якщо ваша вага повертається після закінчення дієти? Дієта Дюкана обіцяє не лише знизити вагу, а й набути вміння підтримувати досягнуті результати. Давайте детальніше розглянемо правила та обмеження цієї харчової системи.

Ця дієта почала набувати популярності на початку 2000-х років. Знаменитості та моделі активно дотримувались цієї програми та залишали захоплені відгуки. Книга французького лікаря П’єра Дюкана під назвою «Я не вмію худнути», де він описав основи свого підходу, була перекладена на 14 мов і поширена в 32 країнах.

Дієта Дюкана привертає внимание своєю чіткістю та обіцянкою стабільного результату. Вона не закінчується на досягненні бажаного вагового показника, а також пропонує прості правила для підтримки ваги протягом усього життя. Разом з фахівцями ми вивчали секрети успіху дієти Дюкана та обговорювали, кому слід уникати цієї системи.

Матеріал статті подано виключно для довідки. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є рекомендації або доповнення до інформації.

Що таке дієта Дюкана

Дієта Дюкана – це добре продумана система, що вирішує ключову проблему багатьох методів схуднення: як зменшити вагу без почуття голоду та зберегти результати. Цю систему харчування створив французький лікар П’єр Дюкан, який реалізував свій підхід не на теоретичному, а на практичному рівні, допомагаючи пацієнтам, які страждають від зайвої ваги.

Головне спостереження Дюкана: людям потрібен швидкий старт, щоб підтримувати мотивацію, а також чіткий план, що веде їх покроково. Основний принцип базується на високобілковій дієті з поступовим додаванням інших продуктів та дотриманням правил, які сприяють закріпленню результату.

Принципи дієти Дюкана

Система Дюкана побудована на конкретних фізіологічних та психологічних принципах.

Споживання білків

Основою раціону в дієті Дюкана є білкові продукти. Чому обрано саме їх?

• На їх перетравлення організм витрачає до 30% отриманих калорій – це найвищий показник серед всіх поживних речовин.
• Білкова їжа протягом тривалого часу забезпечує почуття ситості, що допомагає уникнути зривів.
• Достатня кількість білка також дозволяє зберегти м’язову масу та пружність шкіри під час схуднення, на відміну від виснажливих дієт.

Обмеження жирів і простих вуглеводів

• Ця методика передбачає суворе обмеження споживання як тваринних, так і рослинних жирів. Заборона стосується жирних соусів, олій для приготування їжі, а також сиру та ковбас.
• Простим (швидким) вуглеводам, зокрема білому цукру, також місця немає, оскільки вони заважають процесу спалювання жиру.

Пити достатню кількість води

• Збільшення вмісту білків у раціоні підвищує навантаження на нирки, адже необхідно виводити відходи їх метаболізму, зокрема сечову кислоту. Тому важливо пити достатньо води (мінімум 1,5 літри на день) для нормально функціонування нирок.
• Вода також допомагає заповнити шлунок, сприяючи відчуттю насичення.

Обмеження споживання солі

Цей принцип безпосередньо взаємопов’язаний з ефективним виведенням рідини та відходів з організму. Сіль затримує рідину, що може спотворити справжні результати схуднення.

Дюкан зауважує, що додавання солі до їжі часто є звичкою, а не реальною потребою, адже натрій у достатній кількості міститься в натуральних продуктах.

Фізичне навантаження

Фізична активність, головним чином ходьба, є невід’ємною складовою дієтичного плану. Щоденна 20-хвилинна прогулянка – це мінімум. Ви самі можете вибирати тип і інтенсивність інших фізичних вправ.

Запобігання голоду

Система Дюкана заохочує часті прийоми їжі з використанням дозволених продуктів, щоб уникнути нападів голоду.

• Не рекомендується пропускати сніданок, обід чи вечерю. Накопичений голод може призвести до переїдання та вибору калорійної, шкідливої їжі.
• Є можливість їсти досхочу, але лише те, що передбачено на поточній фазі дієти.
• Кальорії рахувати або зважувати їжу не потрібно.

Визначення «правильної» ваги

Ключовим психологічним аспектом дієти є прагнення до реалістичного, а не ідеального показника ваги. Дюкан виступає за обрахунок індивідуальної «правильної ваги», що враховує стать, вік, історію схуднення, спадковість та інші фактори.

Зауваження
Розрахувати свою «правильну» вагу можна, зайшовши на офіційний сайт, присвячений дієті Дюкана. Для цього потрібно заповнити анкету з кількома запитаннями, і система сама обчислить вашу вагу. Проте важливо підкреслити, що алгоритм розрахунку може бути непрозорим, тому не завжди можна перевірити його об’єктивність і відповідність медичним стандартам.

Урахування психологічного аспекту

Дюкан зауважував, що люди з зайвою вагою часто з ентузіазмом починають процес схуднення, але їхня мотивація швидко знижується, і після закінчення дієти їм важко підтримувати досягнуту вагу.

Він вважав, що одна тільки дієта не зможе врахувати всі особливості «психології людей з надмірною вагою», тому у його системі важлива не лише сила волі, а дотримання чітко прописаних правил. Це створює ефект постійного супроводу, ніби невидимий тренер веде вас від початку до стабільного досягнення результату, залишаючи вас із впевненістю у виборі.

Фази дієти Дюкана

Методика Дюкана складається з чотирьох послідовних етапів. Перші два етапи спрямовані на зниження ваги, а два наступні – на її підтримку.

Кожен з етапів є важливим, навіть якщо вам здається, що результати вже досягнуті і можна відволіктися від контролю.

Важливо! Перед початком процесу схуднення обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і перевірте свій стан здоров’я.

Фаза 1. Атака

Цей етап є швидким та рішучим стартом. Він має на меті швидко активізувати організм і забезпечити помітне зниження ваги вже протягом перших днів, що підвищує мотивацію та енергію для подальшого продовження програми.

Тривалість

Тривалість фази «Атака» індивідуальна та залежить від кількості зайвих кілограмів. В середньому вона триває від 2 до 7 днів. Чим більше вага, яку потрібно скинути, тим більше часу може зайняти цей етап, але він не перевищує один тиждень.

Дозволені продукти

Раціон складається виключно з продуктів з високим вмістом білка та мінімальною кількістю жирів і вуглеводів. Весь асортимент продуктів поділений на 8 категорій, які можна вживати в необмеженій кількості в будь-який час дня, комбінуючи їх між собою.

• Постне м’ясо: яловичина (стейк, філе), телятина (відбивні, жарке), конина. Заборонені свинина і баранина.
• Субпродукти: печінка (яловича, теляча, куряча), язик (телячий, ягняче).
• Риба: будь-яка – як жирна (лосось, скумбрія), так і постна (треска, хек); можна вживати свіжу, копчену або консервовану в власному соку.
• Морепродукти: усі види креветок, краби, мідії, устриці, кальмари.
• Домашня птиця та дичина: курка, індичка, перепілка, кролик. Вживати без шкіри. Заборонені качка і гуска.
• Постна домашня ветчина без жиру та шкіри.
• Яйця: курячі та перепелині. Якщо у вас високий рівень холестерину, рекомендується зменшити до 3-4 жовтків на тиждень; білки – без обмежень.
• Обезжирені молочні продукти: сир, йогурт, молоко, м’який сир з 0% жирності.

Обов’язкові умови

• 1,5 столові ложки вівсяних висівок. Вони необхідні для поліпшення травлення та створення відчуття ситості.
• Не менше 1,5 літра води щодня, що є важливим для виведення продуктів білкового обміну.

Приклад меню

Сніданок: омлет з двох яєць з шматочками курячої ветчини, чай або кава.
Обід: запечена в духовці куряча грудка.
Полуденна закуска: сир або йогурт 0% жирності.
Вечеря: стейк з яловичини на грилі.

Протягом дня: додавайте вівсяні висівки в йогурт або сир і випивайте достатню кількість води.

Фаза 2. Круїз

Фаза «Круїз» (або «Чередування») є основним етапом дієти, що триває до досягнення вашої цільової ваги. Вона передбачає чергування білкових та білково-овочевих днів.

Рекомендована Дюканом схема чергування – 1/1: один білковий день, далі білково-овочевий. Це оптимальний варіант для активізації метаболізму та зручності психіки. Але можливі й інші варіанти, такі як 5/5, 2/7, або 2/0.

На цій фазі немає обмежень у кількості їжі. Головне – дотримуватися заздалегідь складеного списку продуктів, що є досить широким, тому ви зможете легко створити меню, яке відповідатиме вашим особистим потребам.

Тривалість

Довжина фази є чисто індивідуальною: вона триває стільки, скільки необхідно для досягнення вашої «правильної» ваги. В середньому втрата становить приблизно 1 кілограм на тиждень.

Дозволені продукти

До раціону входять всі продукти з фази «Атака» + список некрохмалевих овочів, які можна комбінувати в будь-яких кількостях.

Дозволені овочі (джерела вітамінів, мінералів і клітковини):

• помідори,
• огірки,
• шпинат,
• спаржа,
• усі види салатів,
• кабачки,
• баклажани,
• перець,
• гриби,

• стручкова фасоль,
• цибуля,
• морква і буряк. Останні – не завжди присутні у щоденному раціоні.

Овочі можна вживати в свіжому вигляді, вареними, запеченими, а також приготованими на грилі без використання олії.

Всі продукти, що містять крохмаль, підлягають виключенню: картопля, рис, кукурудза, горох, чечевиця, боби, авокадо. Артишоки також не рекомендуються.

Необхідні рекомендації

• Щодня слід вживати 2 столові ложки вівсяних висівок. Кількість може збільшуватись для поліпшення травлення та почуття насиченості.
• Споживання води – не менше 1,5 літри на добу.
• Активний спосіб життя. Рекомендується щоденна прогулка не менше 30 хвилин. Якщо спостерігається стагнація у процесі схуднення, при цьому слід збільшити тривалість прогулянки до 60 хвилин протягом 4 днів.

Приклад харчування

День 1 (білковий)

Сніданок: омлет, знежирений йогурт з додаванням висівок.
Обід: запечене філе індички.
Вечеря: стейк з тунця, приготований на грилі, творог 0% жирності.

День 2 (білково-овочевий)

Сніданок: творог зі зеленню і висівками.
Обід: куряча грудка в поєднанні з великою порцією салату з помідорів, огірків і салатних листків, заправленого бальзамічним оцтом.
Вечеря: запечена риба з гарніром з тушкованих кабачків та шпинату.

Протягом дня: 1,5 літра води, легкі перекуси за бажанням.

Фаза 3. Закріплення

Ця стадія є ключовою для переходу, її основна мета – уникнути миттєвого повернення втраченої ваги, яке часто спостерігається після завершення дієти. Організм, що зазнав стресу через втрату кілограмів, прагне відновити свою колишню вагу, тому важливо поетапно повертати деякі продукти відповідно до чітких правил.

Тривалість фази

Довжина цієї фази визначається за формулою: 10 днів за кожен кілограм, який ви скинули на перших двох етапах. Наприклад, якщо ви зменшили вагу на 5 кг, то фаза “Закріплення” буде тривати 50 днів. Це дає організму можливість адаптуватися до нової ваги.

Фаза ділиться на дві рівні частини.

• У першій частині дозволяється одна порція крохмальних продуктів і один “святковий” прийом їжі на тиждень.
• У другій частині – вже дві порції і два “святкові” прийоми їжі відповідно. Основа раціону – білки та овочі, які тепер можна вживати щодня без дотримання чергування.

Дозволені продукти

• Білки та овочі: всі продукти, які дозволені на етапах “Атака” та “Чередування”, становлять основу харчування без обмежень.
• Фрукти: 1 порція на день, наприклад, яблуко, апельсин, 2 абрикоси, склянка ягід. Заборонені банани, виноград, черешня, сухофрукти та горіхи.
• Хліб: 2 скибочки цільнозернового або висівкового хліба на день.
• Сир: 1 порція (40 г) на день. Краще обирати твердий сир (чеддер, гауда та інші). Жирні м’які сири не рекомендуються.
• Крохмалисті продукти: макарони з твердих сортів пшениці, кускус, булгур, чечевиця, рис, картопля. В першій половині фази – 1 порція на тиждень, в другій половині – 2 порції. Одна порція приблизно 200 г у готовому вигляді.
• “Святкові” прийоми їжі: 1-2 рази на тиждень можна дозволити собі будь-яку страву, включаючи десерт або келих вина, але строго в рамках одного прийому їжі, без добавок і повторень. Не можна організовувати два святкових прийоми підряд.

Необхідні умови

• Четвер – це день чисто білкового харчування, обов’язкове правило для стабілізації ваги. Меню в цей день повністю відповідає фазі “Атака”.
• Щодня вживати 2 столові ложки вівсяних висівок.
• Активність: мінімум 25 хвилин прогулянки щодня.

Приклад меню

Сніданок: омлет, 1 скибочка цільнозернового хліба, знежирений йогурт з висівками.
Обід: курячий салат з овочами, яблуко.
Вечеря: запечена свиняча вирізка з гарніром з стручкової фасолі і порцією макаронів з твердих сортів.

Протягом дня: 1 порція сиру (40 г), друга скибочка хліба, не менше 1,5 літра води.

Фаза 4. Стабілізація

Ця фаза є підсумком! Вона має на меті закріпити досягнуту вагу без повернення до строгих обмежень. Вона базується на кількох простих, але обов’язкових правилах, що стають невід’ємною частиною вашого стилю життя.

Тривалість

Ця фаза триває все життя. Це не тимчасова дієта, а набір звичок, які гарантують, що втрачені кілограми не повернуться.

Дозволені продукти

Раціон формулюється на основі принципів фази “Закріплення”, але стає більш гнучким. Вживання їжі відбувається без підрахунку калорій, спираючись на здоровіснті принципи і власний апетит.

• Без обмежень: білки і овочі з дозволених списків.
• Щоденно: 1 порція фруктів (за винятком бананів, винограду, черешні), 2 скибочки цільнозернового хліба, 40 г сиру переважно твердих сортів.
• 2 рази на тиждень: порції крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля, бобові) та “святкові” прийоми їжі, коли ви можете побалувати себе будь-якою улюбленою стравою.

Обов’язкові умови

• Четвер – день на чистих білках. Один раз на тиждень слід повертатися до меню фази “Атака” (чисті білки).
• Щоденний раціон повинен містити 3 столові ложки вівсяних висівок. Це необхідно для належного травлення і відчуття ситості.
• Слід уникати ліфтового користування та щоденно проходити не менше 20 хвилин пішки. Це мінімум для фізичної активності, яка стане вашим ритуалом.

Приклад меню

Сніданок: омлет, скибочка цільнозернового хліба, порція сиру.
Обід: запечена риба, тушковані овочі.
Вечеря: рис з куркою, салат зі свіжих овочів.

Протягом дня: 1,5 літра води, на перекус – скибочка хліба з сиром, знежирений творог з висівками.

Що дозволяється, а що підлягає обмеженню у дієті Дюкана

Однією з ключових переваг цього методу є його чіткість. Система грунтується на конкретних списках продуктів, які змінюються на різних етапах. Ми підготували узагальнений перелік дозволених і заборонених продуктів, а також основних правил, що враховують усі стадії дієти.

Дозволено	Заборонено
Продукти, що містять білки:  • нежирні сорти м’яса: яловичина, телятина, м’ясо кролика;  • пташине м’ясо без шкірки: курятина, індичка, перепілка;  • всі види риб;  • морські делікатеси: креветки, мідії, кальмари, краби;  • нежирна шинка;  • яйця: білки – без обмежень, жовтки – в помірних кількостях;  • знежирені молочні вироби: сир, йогурт, молоко	Продукти, які потрібно уникати на перших двох етапах:  • жири: різноманітні види олії (масло тваринне, рослинне, оливкова олія), маргарин, майонез, соуси з високим вмістом жиру;  • цукрові продукти та солодощі: все, що містить цукор, мед, шоколад, кондитерські вироби, морозиво;  • овочі, багаті на крохмаль, і бобові: картопля, кукурудза, горох, фасоля, чечевиця, звичайні боби, авокадо;  • жирні мясні продукти: свинина (за винятком філе на пізніших етапах), баранина, качки, гуси, жирні сири, шкірка птиці
Рослинні продукти – з другої стадії: томати, огірки, шпинат, різноманітні види салатів, кабачки, баклажани, перець, стручкова квасоля, гриби, селера, спаржа, цибуля	Продукти, споживання яких слід обмежувати навіть на пізніших етапах: • фрукти: банани, виноград, вишні, сушені фрукти, горіхи; • сири з високим вмістом жиру: камамбер, рокфор
Додаткові харчові продукти – з третього етапу:  • фрукти: можна вживати 1 порцію на добу, за винятком бананів, винограду та вишні,  • хліб: рекомендовано 2 скибочки цільнозернового або хліба з відрубами на день,  • сир: дозволяється 40 г твердого сиру щодня,  • продукти, що містять крохмаль: паста з твердих сортів пшениці, чечевиця, рис, картопля	Вживання алкоголю можливо лише під час рідкісних «святкових» прийомів їжі
Добавки та спеції:  • вівсяні висівки – обов’язкові щодня, кількість варіюється в залежності від фаз,  • натуральні трави, спеції, часник, цибуля, корнішони, оцет, гірчиця,  • лимонний сік для заправки страв,  • замінники цукру.	Добавки та соуси:  • звичайний кетчуп і солодкі соуси;  • надмірне споживання солі.
Споживання води: щонайменше 1,5 літра щодня	Недотримання ключових умов: • споживання менш як 1,5 л води щоденно, • нехтування вівсяними висівками, • ігнорування білкового четверга на финальних етапах
Рухова активність: щоденна ходьба тривалістю від 20 до 60 хвилин, що залежить від стадії	Вибір ліфта замість сходів

Зразок меню дієти Дюка на тиждень

Ми підготували таблицю з прикладним меню на кожен день відповідно до дієти Дюка в фазі «Атака». Всі страви складаються тільки з дозволених білкових продуктів. Кількість порцій не є обмеженою, проте необхідно їсти до насичення, уникаючи переїдання.

• Протягом дня важливо випивати щонайменше 1,5 літри води. Допускається також вживання трав’яних чаїв, чорного чаю та кави без цукру.
• Рекомендується вживати 1,5 столові ложки вівсяних висівок: їх можна додавати до йогурту або використовувати для приготування лепешок.
• Всі страви готуються без використання жиру – їх можна грилювати, варити, запікати, тушкувати чи готувати на парі.
• Для приправ зали на вибір: зелень, спеції, часник, цибуля, оцет, гірчиця, корнішони.
• Перекуси не є обов’язковими, але дозволені при відчутті голоду між основними прийомами їжі з дозволених продуктів.

Це меню слугує орієнтиром для початкової фази. У мережі та спеціалізованій літературі можна знайти безліч рецептів відповідно до дієти Дюка, що дозволить урізноманітнити ваш щоденний раціон.

Час доби / прийом їжі	Сніданок	Обід	Вечеря	Легка закуска

Понеділок

Чай або кава без додавання цукру. Омлет, приготований з двох яєць

Грильований стейк з яловичини. Нежирний йогурт з додаванням клітковини

Запечене філе білої риби з лимонним соком

Скибочки вареної курячої грудинки

Вівторок Чай або кава. Нежирний сир з корицею та висівками Варені креветки. Обезжирений кефір Фрикасе з телятини в власному соку Варене яйце Середа Напій: чай або кава. Природний йогурт з вівсяними висівками без жиру Куряче філе, запечене з ароматними спеціями Яловича печінка, приготовлена тушкованим способом Рибні котлети на пару Четвер Напій чаю або кави. Два варені яйця Рибний суп з нежирної риби без додавання картоплі Запечена індичка, нарізана шматочками. Обезжирений сир із висівками Нежирна ковбаса П’ятниця Напій: чай або кава. Хлібці з вівсяних висівок Лосось, приготований на пару або на грилі Варений або запечений яловичий язик Стакан знежиреного молока Субота Чай або кава. Творог 0% з висівками Телятині відбивні, обсмажені на сухій сковороді Салат з кальмарів і креветок, заправлений йогуртом Натуральний йогурт 0%

Неділя

Кави або чаю. Омлет з шматочками шинки

Полівина запеченого курчати без шкірки. Нежирний йогурт з висівками

Рибне філе, запечене в фользі

Одна склянка ряжанки 0%

Обмеження та негативні наслідки

Дієта Дюкана є планом харчування, що акцентує на високому споживанні білків і обмеженні вуглеводів, що створює додаткове навантаження на організм. Вона має ряд серйозних обмежень та можливих побічних ефектів, які варто взяти до уваги.

Перш ніж почати дієту Дюкана, бажано проконсультуватись з лікарем, якщо у вас є такі обмеження:

• хвороби нирок різного походження, зокрема ниркова недостатність і схильність до утворення каменів;

  

• захворювання печінки (гепатит, жирове ураження печінки, печінкова недостатність);

  

• серцево-судинні патології;

  

• подагра та інші порушення в обміні сечової кислоти;

  

• цукровий діабет;

  

• вагітність та період лактації;

  

• вік до 18 років;

  

• історія розладів харчування.

Спостереження за дієтою здоровими людьми на короткий проміжок часу зазвичай не небезпечне. Однак негативні наслідки можуть проявитись при тривалій практиці.

Навантаження на нирки

Ці органи є відповідальними за виведення білкових продуктів розпаду, зокрема азотовмісних сполук. Надмірна кількість цих елементів може призвести до додаткового навантаження на нирки, що може викликати їх порушення функцій, особливо якщо вже існують невиявлені проблеми. Крім того, високобілкове харчування може змінювати кислотність сечі, що є потенційним фактором ризику для формування каменів у нирках (нефролітіазу).

Проблеми з травленням і нестача поживних речовин

Дієта, що передбачає різке зменшення клітковини, особливо на початкових стадіях, часто викликає запори, здуття живота та негативні зміни в мікрофлорі кишечника. Тривала нестача клітковини, вітамінів та мінералів може погіршити стан шкіри, волосся, нігтів і імунної системи.

Довгострокові ризики для здоров’я кісток та серцево-судинної системи

Підвищене споживання білків, зокрема з червоного м’яса, може сприяти збільшенню виведення кальцію з сечею, що теоретично може загрожувати здоров’ю кісток. Декілька джерел також пов’язують нерегулярну дієту з підвищенням рівня холестерину та ризиком серцево-судинних захворювань, хоча ці дані не є однозначними.

«Кетогрип» та загальне самопочуття

На початку фази «Атака» через різке зменшення вуглеводів організм адаптується до отримання енергії від жирів. Цей період може супроводжуватись так званим «кетогрипом»: відчуттям втоми, головним болем, дратівливістю, а також неприємним запахом з рота через виведення кетонових тел.

Переваги та недоліки дієти Дюкана

Цей харчовий підхід є одним із найбільш обговорюваних. Як і будь-яка інша методика, вона має свої сильні та слабкі сторони, які слід оцінити аргументовано.

 

Переваги	Негативні сторони
Успішне зниження жирової маси при збереженні м’язової тканини

 

Відгуки та результати

Коментує Олександр Новиков, нутриціолог, лікар-терапевт «Поліклініка.ру»:

– Багато людей втрачають від 1 до 3, а іноді навіть до 5 кілограмів на початковій стадії дієти Дюка через різке обмеження вуглеводів і втрату води. Однак ця втрата пов’язана з виведенням рідини, а не з жиром. Після цього темп схуднення сповільнюється, і в подальшому його реалізація становитиме приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Результати значно залежать від початкової ваги, швидкості метаболізму та ступеня дотримання дієтичних правил.

Дієта Дюка грунтується на принципах «білкового штурму», що створює велике навантаження на органи виділення, такі як нирки та печінка. Це може призвести до нестачі клітковини, що у свою чергу викликає запори. Крім того, існує ймовірність браку вітамінів і жирів, що відбивається на якості шкіри, викликає відчуття слабкості і може підвищити рівень «поганого» холестерину у крові через надмірне споживання тваринних білків.

Не рекомендується дотримуватися цієї дієти в таких випадках:

• при захворюваннях нирок та печінки;
• при подагрі;
• під час вагітності та годування;
• при серцево-судинних недугах;
• в підлітковому віці.

З офіційної медичної точки зору, дієта Дюка викликає сумніви. Ні одна з відомих дієтичних асоціацій, ані європейська, ані американська, не рахує її рекомендованою. Хоча короткострокові результати очевидні, довгострокова доказова база щодо її користі і безпеки недостатня. Даний метод харчування не можна вважати збалансованим, він є стресовим для організму. Кращею альтернативою залишається поступова зміна харчових звичок з легким дефіцитом калорій.

Коментує Роза Гарасім, лікар—ендокринолог, дієтолог ФНКЦ ФМБА Росії:

– Дієта Дюка є одним із варіантів білкової системи харчування, яка передбачає скорочення вуглеводів та жирів, що сприяє швидкому зменшенню маси тіла. Білок є низькокалорійним (4 калорії на грам, порівняно з жирами, які мають 9 калорій на грам) і забезпечує відчуття насичення на тривалий час. Організм витрачає більше енергії для його перетравлення.

За час дотримання дієти Дюка можливо зменшити вагу приблизно на 20 кг. Цей показник залежить від кінцевих цілей і початкової ваги. На різних етапах можна втрачати різну кількість кілограмів.

Якщо під час дієти вага перестала знижуватися, потрібно внести корективи у харчовий раціон, збільшити вміст білка та клітковини, а також додати силові тренування для активізації метаболізму. Важливо не забувати про значення якісного сну та зменшення стресу, оскільки вони мають значний вплив на успіх у схудненні.

Необхідно враховувати, що дієта Дюка має безліч недоліків. Дехто відзначає її ефективність у швидкій втраті ваги, тоді як інші висловлюють занепокоєння з приводу потенційних ризиків для здоров’я, викликаних незбалансованим харчуванням.

• Дієта з низьким вмістом жирів може призвести до нестачі вітамінів A, D, E та K, які розчиняються в жирах. Це може негативно позначитися на шкірі та волоссі, а також викликати проблеми з репродуктивною та імунною системами, органами травлення.
• Відмова від круп може спровокувати нестачу вітамінів групи B і важливих мікроелементів, таких як магній, селен, цинк, залізо, що негативно вплине на функціонування нервової системи.
• Серед побічних ефектів дієти, особливо при високому споживанні білка, можуть бути запори та неприємний запах з рота і тіла. Це відбувається через те, що надміру білка стимулює вироблення кетонових тіл, які є токсичними для організму, тому постійно дотримуватись цієї дієти не слід.
• Дієта має багато протипоказань, зокрема хронічні захворювання, такі як цукровий діабет.
• Додатковий ризик пов’язаний із високою часткою білка в раціоні, що може сильно навантажувати нирки та серцеву систему, особливо у людей з наявними захворюваннями. Дієта не підходить гіпертонікам та тим, хто страждає на серцеву недостатність, а також має проблеми з нирками та жовчним міхуром.

Популярні питання та відповіді

Дієта Дюка має безліч нюансів, які викликають сумніви і дискусії. Лікар-терапевт, нутриціолог Олександр Новиков відповідає на популярні питання щодо цієї системи харчування.

Чи можна вживати каву та чай?

– Так, ці напої дозволені, але лише без цукру, вершків чи молока середньої жирності. Проте, важливо пам’ятати, що надмірне вживання кофеїну може погіршити зневоднення та нервозність, які часто супроводжують низьковуглеводний раціон. Рекомендую вживати більше простої води.

Чи підходить дієта для людей з діабетом?

– Для осіб з цукровим діабетом дієта Дюка не є рекомендованою. Різке обмеження вуглеводів може призвести до гіпоглікемії (небезпечного зниження рівня цукру в крові), особливо при прийомі ліків. Водночас надмірна кількість білка може негативно вплинути на нирки, які і так зазнають навантаження при діабеті. Діабетикам потрібен тільки індивідуальний, збалансований раціон, розроблений разом з ендокринологом і дієтологом.

Що робити, якщо вага перестала зменшуватися?

– Так зване плато є звичайним явищем для будь-якої дієти. Насамперед, слід перевірити, чи дотримуєтеся ви правил, наявність прихованих вуглеводів, надмірну кількість солі, що затримує воду, а також об’єм споживаної чистої води. Дехто радить на деякий час скоротити навіть дозволені нежирні молочні продукти та посилити фізичну активність.

Якщо такий стан зберігається більше 2-3 тижнів, організм адаптувався. Потрібно зробити якісь зміни: можливо, варто повернутися до початкової стадії на кілька днів або повністю переглянути план, адже тривале низьковуглеводне плато може бути виснажливим як фізично, так і морально.

Чи дозволений алкоголь?

– Алкоголь негативно впливає на дієту:

● він зупиняє спалювання жиру, адже печінка змушена нейтралізувати токсини;
● підвищує апетит і знижує самоконтроль;
● створює додаткове навантаження на печінку, яка вже працює на межі, обробляючи велику кількість білка. Навіть келих сухого вина є кроком назад.

Чи можна вживати молоко?

– Так, протещо тільки в знежиреному вигляді і з обережністю. Воно вважається прийнятним продуктом, проте учасники дієти часто зазначають, що саме молочні продукти (через ймовірність вмісту лактози) можуть уповільнити прогрес. Тож при зупинці втрати ваги рекомендується на кілька днів виключити молоко, йогурти та сири, щоб оцінити реакцію організму.

Джерела

1. Дюкан П. Я не вмію худнути. Москва, 2012.
   URL: https://docs.yandex.ru/docs/view?tm=1764849264&tld=ru&lang=ru&name=560cb1bd2a375c7a9ed510123650d613.pdf
2. Педдон-Джонс Д., Вестман Е., Меттес Р.Д., Вулф Р.Р., Астрюп А., Вестертерп-Плантенга М. Білок, контроль маси тіла та насичення. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Травень;87(5):1558S–1561S.
   doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
3. Слейвин Дж.Л., Ллойд Б. Користь для здоров’я від споживання фруктів і овочів. Advances in Nutrition. 2012 Липень 1;3(4):506–516.
   doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
4. Алташина М.В., Іванникова Є.В., Трошина Є.А. Високобілкова дієта: користь і ризики. Ожиріння та метаболізм. 2020.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vysokobelkovaya-dieta-polza-i-riski
5. Лі І., Тонг В.-Д. Зв’язок між споживанням харчового білка і запорами: дані Національного дослідження здоров’я та харчування 2005–2010 р. Neurogastroenterology and Motility. 2024.
   PMID: 38651659. doi: 10.1111/nmo.14795.
6. Лагіу П., Сандин С., Леф М., Трихопулос Д., Адамі Х.-О., Вайдерпас Е. Низьковуглеводна–високобілкова дієта і частота серцево-судинних захворювань у шведських жінок: проспективне когортне дослідження. British Medical Journal. 2012.
   PMID: 22735105; PMCID: PMC3383863. doi: 10.1136/bmj.e4026.
7. Мартін У.Ф., Армстронг Л.Е., Родрігес Н.Р. Споживання харчового білка та функція нирок. Nutrition & Metabolism. 2005.
   PMID: 16174292; PMCID: PMC1262767. doi: 10.1186/1743-7075-2-25.
8. де Карвалью К.М.Б., Пізато Н., Ботелью П.Б., Дутра Е.С., Гонсалвес В.С.С. Харчовий білок і відчуття апетиту у людей з надмірною масою тіла та ожирінням: систематичний огляд. European Journal of Nutrition. 2020.
   PMID: 32648023. doi: 10.1007/s00394-020-02321-1.
9. Мун Джечхоль, Ко Гванпе. Клінічні дані та механізми зниження маси тіла, викликаного високобілковою дієтою. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020.
   PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. doi: 10.7570/jomes20028.

Відео:

ДИЕТА ДЮКАНА МОЙ ОПЫТ -8 кг за месяц ПЛЮСЫ И МИНУСЫ