На думку фахівців у сфері дієтології, кето дієта проявила свою ефективність, демонструючи стабільні результати завдяки поступовому переходу з періоду голодування до регулярного харчування. Запропоноване меню на тиждень і поради дозволять дотримуватися принципів цієї дієти правильно.
Переваги кето дієти
Спочатку кето дієта була розроблена для терапії певних захворювань, але згодом вона знайшла широке визнання і в світі дієтології.
Суть цієї дієти полягає у тому, що для мозку основним джерелом енергії стають вуглеводи. При різкому зниженні їх споживання до менш ніж 20 грамів на добу, рівень глюкози в крові знижується до критичних показників, і організму не вистачає енергії для нормального функціонування, зокрема для окислення жирів.
Як альтернативу, організм запускає процес, відомий як кетоз, що є розщепленням жирових запасів. В результаті цього утворюються кетонові тіла, які використовуються як додаткове джерело енергії.
Зазвичай рівень кетонових тіл у крові залишається низьким, оскільки організм залежить від глюкози і не потребує додаткових джерел енергії. Під час кетозу ця концентрація різко зростає.
Також можна досягти кетозу через тривале голодування, але цей метод є дуже небезпечним. Кето дієта є більш безпечною альтернативою, забезпечуючи організм всім необхідним без відчуття голоду: все, що потрібно — це виключити вуглеводи та спонукати тіло до процесу розщеплення жирів.
Недоліки кето дієти
Однією з основних проблем є недостатнє розуміння механізму цього процесу. Багато людей не можуть уявити, як можна наїдатися і при цьому худнути, і мають побоювання, що без глюкози мозок не отримає необхідної енергії. Проте механізм кетозу дозволяє краще усвідомити суть кето дієти.
Насправді, одним із суттєвих недоліків є дисбаланс у харчуванні, оскільки вуглеводи виключаються абсолютно. Штучне активування цього процесу може підвищити навантаження на печінку, що негативно позначається на здоров’ї. Кето дієта не рекомендована для людей з діабетом, вагітних і годуючих жінок, а також тих, хто має хронічні хвороби.
Під час кетозу може спостерігатися специфічний аромат ацетону з рота, тіла або сечі. Це може виявитись індивідуальним явищем, а в деяких випадках зовсім непомітним. Щоб зменшити цей запах, рекомендується вживати більше 2 літрів води на добу для прискореного виведення ацетону з організму.
Недостатнє споживання овочів може також призвести до проблем з травленням.
Що можна вживати на кето дієті
Список дозволених продуктів умовно поділяється на категорії: ті, що можна вживати без обмежень, і ті, що потрібно вживати в малих кількостях.
- м’ясо, птиця, субпродукти;
- тофу та темпе (особливо для вегетаріанців);
- риба та морепродукти;
- яйця;
- сир;
- молочні продукти: грецький йогурт, кефір, вершки, сметана, вершкове масло (бажано топлене чорне масло гхи);
- некрохмалисті овочі: капуста (різних видів), авокадо, кабачки, шпинат, спаржа, зелена фасоля;
- гриби;
- рослинні олії.
Продукти, які можна, але в обмежених кількостях:
- фрукти та ягоди: полуниця, малина, чорниця, журавлина, ожина, кавун, вишня, черешня, лимон, лайм;
- горіхи: волоські, макадамія, пекан, фундук, кедрові, мигдаль, кешью, фісташки;
- насіння: гарбузове, кунжутне, соняшникове, чіа, льняне.
Читайте також
Що не можна їсти на кето дієті
- хліб;
- макарони;
- рис;
- картопля;
- бобові;
- каши та пластівці;
- фруктові соки;
- солодкі продукти (від цукерок і випічки до десертів й солодких напоїв);
- банани, манго, виноград та інші фрукти з високим вмістом цукру;
- мед.
Пиво— це «рідкий хліб», в ньому міститься велика кількість швидко засвоюваних вуглеводів, тому вживання пива не підходить для кето дієти.
Фрукти мають високий вміст цукру, тому їх вживання потрібно сприймати так само, як і солодощі. Ви можете ознайомитися з особливостями споживання фруктів у окремій статті.
Маргарин є продуктом промислового виробництва із значним вмістом омега-6 жирів та не має очевидних переваг для здоров’я. Краще уникати його вживання під час дотримання кето дієти, так як багато людей вважають, що він має гірший смак порівняно з вершковим маслом. Високий вміст омега-6 може бути причиною розвитку респіраторних захворювань, алергій і запальних процесів (наукові дослідження).
Іноді можна включати в раціон низьковуглеводні ягоди.
Джерелами білка є: яйця, молочні продукти, темпе, натто, місо, горіхи та насіння (які також є відмінними джерелами жиру).
Веганам та вегетаріанцям рекомендовано вживати олії: оливкова, авокадо, кокосова, МСТ, олія макадамії, а також оливки, авокадо, олія какао та органічні молочні продукти з високим вмістом жиру.
Слід уникати готових веганських страв, оскільки багато з них містять наповнювачі і сою.
Корисно знати
Очищуємо організм за допомогою детокса Як вибрати безпечну програму детоксикації
Утомлюваність, поганий сон та пригніченість можуть бути ознаками інтоксикації — у такому випадку вам можуть допомогти різні методи детокса.
Спробуйте також тофу, але в помірних кількостях. Цей продукт містить ксеноестрогени та фітоестрогени, які можуть порушити вироблення власного естрогену в організмі.
Найкраще повністю виключити солодкі продукти, щоб знищити потребу в них і звичку їх вживати. Але якщо ви ще не відмовилися від них або використовуєте цукрозамінники в приготуванні, дотримуйтесь таких порад:
Вибирайте підсолоджувачі з низьким глікемічним індексом, адже вони не впливають на рівень цукру в крові і на кількість споживаних вуглеводів.
Слід уникати використання підсолоджувачів, які містять сахарозу, мальтит, декстрозу або мальтодекстрин, навіть якщо вони рекламуються як низькокалорійні.
Меню на тиждень для кето дієти
Споживання вуглеводів необхідно виключити повністю. Це означає, що абсолютно заборонені всі солодощі, крупи, фрукти, випічка, а також крохмалисті або солодкі овочі (наприклад, буряк, картопля, морква). Дозволені лише зелені овочі, при цьому їх споживання не повинно перевищувати 20-50 г вуглеводів на день. Будьте обережні, адже навіть мале порушення з вуглеводами може призвести до різких коливань рівня цукру в крові, тим самим ускладнюючи перехід організму на альтернативні джерела енергії і запуск процесу кетозу, адже організм все ще шукатиме звичні вуглеводи.
День 1
Сніданок: яєшня з беконом, кава
Обід: суп-пюре з селери, свинячий біфштекс та салат з огірків, помідорів і капусти
Полуденок: 50 грамів горіхів або насіння
Вечеря: варене куряче філе з квашеною капустою
День 2
Сніданок: сирники, чай
Обід: борщ зі сметаною, запечене теляче ребро, тушкована капуста
Полуденок: твердий сир, 3-5 оливок
Вечеря: тушковане філе індички з вареним броколі, чай
День 3
Сніданок: сосиска, смажені кабачки, кава
Обід: крем-суп з зелених овочів і плавленим сиром, свиняча відбивна
Полуденок: варене яйце, огірок
Вечеря: запечена риба на подушці з цибулі, салат з бринзою та помідорами, чай
День 4
Сніданок: омлет з шинкою і солодким перцем, чай
Обід: курячий суп, яловича відбивна, огірок
Полуденок: цвітна капуста в клярі
Вечеря: смажена тріска, салат із пекінської капусти, чай
День 5
Сніданок: творожна запіканка, чай
Обід: борщ з яловичиною, смажені баклажани, помідор
Полуденок: йогурт
Вечеря: жульєн з грибами і куркою, огірок, чай
День 6
Сніданок: яєшня з ковбасою, шматочок сиру, чай
Обід: уха, телятина ростбіф, салат зі свіжої зелені, авокадо, сир
Полуденок: ківі, горіхи
Вечеря: тушковані свині ребра з овочами, чай.
День 7
Сніданок: дві сосиски з ікрою з кабачків, порція кави
Обід: солянка, запечена свинина, салат з руколою та огірками
Полуденок: айран
Вечеря: риба смажена в клярі, салат з морепродуктами, чашка чаю
Рекомендація
Споживання жирів і білків слід здійснювати в співвідношенні 1 до 2. Можна активно вживати м’ясо, сир, яйця, рибу, олії. Однак варто обмежити вживання молока, оскільки воно містить лактозу — цукровий компонент молока, а кисломолочні продукти навпаки, можна вживати.
Досягнення
Уникнення вуглеводів у щоденному меню заважає організму використовувати харчові речовини звичним чином: жири накопичуються, тоді як вуглеводи служать основним джерелом енергії. Внаслідок цього тіло переходить на енергію з жирів і розпочинає процес кетозу. Висока калорійність страв забезпечує відчуття насичення та допомагає уникати зривів. Значного відчуття голоду немає, оскільки не відбувається різких коливань рівня цукру в крові.
Основною перевагою цієї дієти є те, що втрачені кілограми не повертаються, оскільки немає різких змін у харчуванні та штучного обмеження калорій. Проте через велику кількість білків і жирів у раціоні втрата ваги відбувається повільніше.
Коментарі фахівців з харчування
— Кето-дієта в окремих випадках може бути навіть рекомендована. Вона є ефективною для тих, хто шукає швидкі результати, що є її перевагою. Проте кето-дієту не слід застосовувати всім без розбору — її потрібно призначати лише за рекомендацією лікаря. Вона категорично протипоказана особам, які страждають на цукровий діабет 1 типу, дітям, вагітним жінкам, людям з анемією та з рядом інших захворювань. При неправильному використанні або наявності протипоказань вона може спричинити серйозні ускладнення, такі як проблеми з серцем, нирками чи навіть призвести до коми. При повній відмові від вуглеводів спостерігається зниження рівня цукру в крові, що може викликати ацидоз — небезпечний стан, що впливає на кислотно-лужний баланс організму, — зазначила лікар-дієтолог Ірина Яблонська. — Кето-дієту в її оригінальному вигляді, я вважаю, доцільно застосовувати тільки в стаціонарних умовах під медичним наглядом. Тому я, наприклад, вдаюся до її модифікації, яку називаю “а-ля кето дієта”, додаючи до меню невелику кількість вуглеводів. Я не рекомендую захоплюватися кето-дієтою самостійно, не маючи уявлення про можливі наслідки для вашого здоров’я.
