Сухофрукти: їхня користь і шкода, вплив на зниження ваги, огляд видів та приготування

При контролі ваги та дотриманні здорового харчування, вживання цукру і солодощів часто обмежене або повністю виключене. Тому важливо знайти альтернативу. Одним із корисних замінників цукру можуть стати сухофрукти.

У сушених фруктах вміст мікроелементів набагато вищий, ніж у свіжих аналогах. Наприклад, сушені плоди містять більше клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантів, отже, їх корисність не може бути недооцінена. Пропонуємо вам детальні відомості про сухофрукти, їх переваги та недоліки, особливості вживання, популярні види та корисні рецепти.

Сухофрукти: загальна інформація

Сухофрукти — це висушені ягоди або плоди. В них залишається близько 20% вологи, решта – це поживні речовини. Ці продукти мають високий вміст вуглеводів, натуральних цукрів і харчових волокон. До найбільш відомих видів сухофруктів належать: родзинки, курага, чорнослив, фініки та інжир.

Як виготовляються сухофрукти?

Практично всі фрукти і ягоди можна піддавати сушінню: від журавлини та чорниці до папайї та кавунових кірок. Спочатку вибирають стиглі та соковиті плоди, потім їх миють, очищують від кісточок, плодоніжок та серцевин. Далі плоди варять не більше 5 хвилин, після чого їх кладуть у дегідратор. Цей процес рідко відбувається природним шляхом під сонцем. Для покращення товарного вигляду сухофрукти обробляють діоксидом сірки.

Якщо ви не бажаєте купувати готові сухофрукти, їх можна приготувати вдома. Процес приготування подібний: обмивання, сушка, очищення, нарізка та розкладання в сушарці. Для цього можна використати сушарку, духовку або мікрохвильову піч.

У чому полягає користь сухофруктів?

Фрукти та ягоди, що піддаються сушінню, вже містять велику кількість мікроелементів і клітковини, тож користь сухофруктів після обробки зростає. В ході сушіння втрачається волога, а концентрація корисних елементів збільшується.

Корисні властивості:

1. Сприяння нормалізації травних процесів та моторики кишечника.
2. Стримування обміну речовин білків, жирів, вуглеводів та метаболізму.
3. Зміцнення серцевого м’яза та стінок судин, профілактика анемії.
4. Детоксикація організму, очищення від важких металів та «шкідливого» холестерину.
5. Підвищення імунітету, стійкості до вірусів та інфекцій.
6. Запобігання гіповітамінозу восени та зимою, особливо після хвороб.
7. Підтримка здоров’я нервової системи, шкіри, волосся, кісток, суглобів та нирок.

Сухофрукти є невід’ємною складовою здорового харчування, оскільки містять велику кількість заліза, марганцю, калію, магнію, вітамінів та антиоксидантів. Вони в основному складаються із вуглеводів, що забезпечує нас енергією.

Який вид найбільш корисний?

Різні види сухофруктів мають схожі показники калорійності, вмісту білка, вуглеводів і жирів, а також корисних речовин. Кожен із них позитивно впливає на травну систему, серце та судини, що, в свою чергу, покращує зовнішній вигляд і енергетичний обмін.

Проте безумовним лідером вважається інжир, оскільки він містить більше клітковини, що сприяє кращому травленню. Наступними за корисністю йдуть курага, чорнослив і родзинки, а також сушені яблука, груші та вишні. Обирайте ті, які вам до вподоби.

Чи є шкода і протипоказання?

Одним із основних недоліків сухофруктів є високий вміст природних цукрів та калорій. Тому їх варто споживати в помірних кількостях, особливо тим, хто намагається схуднути. Вживання великої кількості сухофруктів може призвести до розладу травлення.

Не рекомендується вживання сухофруктів при:

• захворюваннях ШКТ запального характеру;
• виразках;
• гострих формах панкреатиту;
• ожирінні та діабеті;
• подагрі;
• захворюваннях печінки.

Іншим недоліком є ризик порушення технології виробництва, в результаті чого іноді використовуються хімічні добавки або дешеві олії. Регулярне потрапляння таких речовин в організм може призвести до інтоксикації. Крім того, в сухофруктах можуть бути барвники або гліцерин для надання блиску. Тому перед вживанням їх слід замочувати та ретельно промивати.

Сухофрукти у здоровому харчуванні та схудненні

Чи можна включати сухофрукти в дієту або здорове харчування — питання спірне. Існують прихильники і противники. Золота середина: вживання сухофруктів під час схуднення можливе, проте лише в обмежених кількостях і при незначній надмірній вазі. Сухофрукти можуть замінити солодощі, поповнити енергетичні запаси та наситити організм корисними речовинами.

Скільки сухофруктів можна споживати в день? Рекомендована норма — 100 грамів. Перевищувати цю кількість не слід, оскільки це підвищує ризик проблем з травленням, від нудоти до болю у животі та метеоризму. Для схуднення 100 г — це вже багато, оптимальна порція — 40-50 г.

Калорійність 50 г сухофруктів (одна порція):

• 50 г родзинок: 132 ккал
• 50 г кураги: 108 ккал
• 50 г чорносливу: 115 ккал
• 50 г фініків: 137 ккал
• 50 г сушеного інжиру: 129 ккал
• 50 г сушених яблук: 115 ккал
• 50 г сушених манго: 157 ккал

Як видно, незважаючи на переваги сухофруктів, їх слід споживати з обережністю, адже вони калорійні і містять багато простих вуглеводів. Слід пам’ятати, що прості вуглеводи не повинні перевищувати 10-15% добової калорійності, якщо ви прагнете схуднути або підтримувати свою вагу.

Як правильно вибирати сухофрукти?

На жаль, неякісні та несвіжі сухофрукти — це поширене явище, тому варто знати основні правила їх вибору. Ознаки, які повинні насторожити: занадто яскравий колір, штучний блиск, неприємний запах. Природні, необроблені плоди зазвичай мають непривлекательний вигляд, їхня поверхня зморщена, а колір темний. Якщо купуєте паковані сухофрукти, шукайте прозорий матеріал.

Основні критерії якості сухофруктів:

• Блиск — відсутній, поверхня матова, тьмяна.
• Колір — ненасичений, потемнілий, без яскравих акцентів.
• Аромат — натуральний, без домішок бензину та цвілі.
• Текстура — не м’яка, ніжна й гладка, а суха.
• Наявність кісточок та плодоніжок — велика перевага.

Для зберігання сухофруктів найбільш підходящим є прохолодне та сухе місце. Можна використовувати скляні, керамічні, дерев’яні контейнери або пластикові ємності. Не рекомендується змішувати різні види в одній упаковці. Термін зберігання: інжир, фініки, курага й чорнослив — до 6 місяців; родзинки — до 1 року. Необхідно періодично провітрювати їх.

Цукати або сухофрукти: що вибрати?

Якщо обирати між цукатами та сухофруктами, останні будуть кращим варіантом. Цукати виготовляють з тих же фруктів, але їх додатково відварюють у сиропі, що підвищує вміст цукру та калорій. Внаслідок цього у цукатів більше недоліків і шкідливих властивостей.

Однак у невеликих кількостях і не щоденно цукати допустимі: наприклад, у випічці або кашах. Основними інгредієнтами для виготовлення цукатів є фрукти (айва, груша, слива) та овочі (кавун, кабачок).

Види сухофруктів

Основою для виготовлення сухофруктів служать різноманітні фрукти та ягоди, що робить їх надзвичайно корисними. Найпопулярніші види сухофруктів включають фініки, чорнослив, курагу, родзинки та інжир. При сушінні більшість вітамінів і мінералів концентруються, а значить, вони стають ще кориснішими. Наш детальний огляд сухофруктів допоможе вам дізнатися про їх види: від корисності з калорійністю і БЖУ до методів приготування, свідчень і цін.

1. Родзинки

Загальний опис: Родзинки виготовляються з винограду. Вони діляться на 4 підвиди: світлі, темні, жовтуваті та янтарні. Сухофрукти класифікуються за кольором ягід. Корисність родзинок у 10 разів вища, ніж у свіжому винограді.

КБЖУ: Білки — 2,9 г, жири — 0,6 г, вуглеводи — 66,0 г. Калорійність на 100 г — 264 ккал.

Користь: Сприяє регуляції водного балансу, нормалізації травлення, очищенню ШКТ від шкідливих накопичень, підтримці кислотності організму. Знижує рівень холестерину та кров’яний тиск, поповнює енергію. Має позитивний вплив на нирки, серце, нервову систему, кістки, шкіру та волосся, зуби, слизову оболонку рота.

Недоліки або шкода: Не рекомендується вживати родзинки при діабеті, виразковій хворобі, надмірній вазі, високій кислотності шлунка, подагрі, гострій формі панкреатиту. Всередині можуть бути кісточки, що шкодять зубній емалі при жуванні.

Для кого корисні родзинки: Спортсменам і людям з підвищеними розумовими та фізичними навантаженнями. На дієті родзинки можуть допомогти зменшити тягу до солодкого, але лише в помірних кількостях, до 30-50 г на добу.

Де використовувати: Можна додавати до каш, мюслі, пудингів, запіканок, печива, кексів. На правильному харчуванні популярна творожна запіканка з родзинками. Також з цих сухофруктів роблять компоти, морси, цукерки, батончики або вживають просто так на перекус. Їх навіть можна додавати до м’яса або птиці як начинку.

Ціна за 100 г: В середньому від 40 до 150 гривень. Родзинки можна знайти в багатьох супермаркетах та місцевих магазинах.

Вердикт: Родзинки — популярний солодкий сухофрукт, який набуває багатьох корисних властивостей від винограду, а їх концентрація вища. Незважаючи на високу кількість вуглеводів, в малих дозах їх можна вживати під час схуднення. Спортсмени виграють від енергії, яку надають родзинки.

2. Чорнослив

Загальна інформація: Сушіння плодів чорних слив. Серед поширених сортів можна назвати Кромань, Стенлі та Венгерка. Вони доступні як з кісточками, так і без. Для виготовлення використовуються тільки дозрілі плоди, молоді або ушкоджені фрукти не підходять.

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 2,3 г, жири – 0,7 г, вуглеводи – 57,5 г. Калорійність на 100 г становить 231 ккал.

Користь: Чорнослив сприяє поліпшенню перистальтики кишечника та обмінних процесів в організмі. Цей вид сухофруктів також позитивно вплине на імунну систему, зір, нирки, центральну нервову систему та серце з судинами. Він допомагає зняти нервозність, покращити сон, зменшити набряки завдяки легкому сечогінному ефекту, а також тонізує організм.

Недоліки або ризики: Вживання чорносливу не рекомендовано при серйозному ожирінні, діабеті або виразковому коліті. У разі перевищення норми можливі діарея, нудота, спазми в животі та здуття. Обережно з тепловою обробкою – це може призвести до утворення нейротоксину.

Хто може отримати користь від чорносливу: Як осінню, так і зимову або весняну пору, коли відчувається брак вітамінів. Чорнослив корисний для людей з активною фізичною діяльністю, а також рекомендується при проблемах з травленням, при простудах, артритах і атеросклерозі.

Куди додати: В тісто для запіканок, дієтичних кексів і пудингів, в йогурти, сир, фруктові салати, морси або компоти. Чорнослив добре поєднується з м’ясом та птицею, пом’якшуючи жорсткість волокон, а також використовується як начинка для пирогів.

Ціна на 100 г: Приблизно 30-80 гривень. Він широко доступний, як в супермаркетах із продажем на вагу або в упаковках, так і в звичайних магазинах.

Висновок: Чорнослив відноситься до найбільш корисних сухофруктів, які ідеально підходять для здорового харчування. Він може бути включений в раціон для зниження ваги, оскільки містить високу кількість харчових волокон. Сушена слива є чудовою поживною закускою.

3. Курага

Загальна інформація: Курага виготовляється з половинок зрілих абрикосів. Вона класифікується за якістю на кілька сортів: екстра, вищий, перший та столовий. Також існують інші види – урюк (маленький плід з кісточками) та кайса (великі абрикоси без кісточки).

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 5,2 г, жири – 0,3 г, вуглеводи – 51,0 г. Калорійність на 100 г становить 215 ккал.

Користь: Курага допомагає стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту, виводити токсини та підвищувати рівень гемоглобіну в крові. Вона також сприяє регуляції тиску, загоєнню запалень і профілактиці анемії. Курага корисна для печінки, кісткової системи, суглобів та шкіри.

Недоліки або ризики: Не рекомендується вживання кураги при захворюваннях щитовидної залози, діабеті або виразках. В процесі варіння, ошпарювання чи запікання втрачається багато корисних речовин.

Для кого корисна курага: Людям з низьким рівнем гемоглобіну, з проблемами в травленні та ослабленим імунітетом. Рекомендується включати ці сухофрукти в раціон спортсменів.

Куди додати: У сир, кисломолочні продукти, салати, каші, запіканки та основи для дієтичних десертів. Курага добре поєднується з індичкою та яловичиною. Використовується також для компотів, морсів та сумішей з іншими сухофруктами, горіхами або цитрусовими.

Ціна на 100 г: Приблизно 30-90 гривень. Один з найбільш доступних продуктів із списку сухофруктів, реалізується в торгових точках, супермаркетах та онлайн.

Висновок: Курага є важливим елементом для підтримки фізичної форми. У процесі схуднення також може бути корисна, адже вона непрямо сприяє спалюванню жирових запасів. Рекомендується вживати не більше 30-50 г на день. Цей сухофрукт багатий на клітковину та мікроелементи.

4. Фініки

Загальна інформація: Фініки виготовляють з плодів фінікових пальм. Після сушіння вони набувають шоколадного кольору та стають дуже солодкими і ароматними. Існують різні види за ступенем зрілості (харак, ротаб, тамар) та сорти (Аджва, Захеді, Тури, Анбара).

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 2,5 г, жири – 0,5 г, вуглеводи – 69,2 г. Калорійність на 100 г становить 274 ккал.

Користь: Фініки знижують ризик серцево-судинних захворювань, очищають організм від шкідливого холестерину та нормалізують травлення. Вони виводять токсини, зміцнюють імунітет і підвищують активність мозку. Вплив фініків також поширюється на печінку, центральну нервову систему, шкіру та репродуктивні функції.

Недоліки або ризики: Споживання фініків заборонено при діабеті, проблемах із печінкою або підшлунковою залозою, виразковій хворобі і гастриті. Також не рекомендується поєднувати плоди пальми з цитрусами, інакше можливий шлунковий розлад.

Для кого корисні фініки: Вони підходять всім, особливо тим, хто страждає від гіповітамінозу в часи нестачі вітамінів, кашлю, бронхіту, проблем із кістками або суглобами. Фініки також потрібні спортсменам і тим, хто виконує важку фізичну роботу.

Куди додати: У салати, овочеві рагу, м’ясні страви та плов. З фініками готують сиропи, компоти, часто їх вживають окремо. Поєднуються з іншими сухофруктами, горіхами, насінням та медом.

Ціна на 100 г: В середньому 40-100 гривень. Часто їх не знайти в невеликих магазинах, але вони цілком доступні в супермаркетах.

Висновок: Фініки є калорійним і вуглеводним продуктом. Тому під час схуднення їх слід вживати в обмеженій кількості – до 10 штук. Водночас вони насичені вітамінами A, E, H, PP, B, а також калієм, кальцієм, міддю та марганцем.

5. Сушений інжир

Загальна інформація: Сушать плоди фігового дерева, які мають плоску форму, світло-коричневий колір та особливий лікарський аромат. У складі багато йоду, що надає характерного запаху, проте це не є шкідливим.

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 3,1 г, жири – 0,8 г, вуглеводи – 57,9 г. Калорійність на 100 г становить 257 ккал.

Користь: Інжир має заспокійливий вплив на центральну нервову систему, зміцнює стінки судин, захищає клітини печінки, нормалізує рівень цукру та холестерину, має легку сечогінну дію. З інжиру надходять багато корисних речовин для шкіри, волосся, зору, серцево-судинної системи та рівня гемоглобіну. Також нормалізується робота кишечника.

Недоліки або ризики: Не рекомендується вживати при захворюваннях сечовивідних шляхів, виразках або запаленнях шлунково-кишкового тракту, а також за низької швидкості згортання крові. Часто можливе виникнення алергічних реакцій. Також слід ретельно контролювати вживання при діабеті та ожирінні.

Для кого корисний інжир: Він підійде худнучим та фізично активним людям, літнім особам зі зниженням зору, жінкам у період менопаузи. Рекомендовано включати в раціон при простудах, гіпертонії, анемії, подагрі, в стресових ситуаціях, а також при безсонні.

Куди додати: У суміші сухофруктів, горіхів, лимонів і меду. Вживають для приготування варення, компотів, начинки для м’ясних страв або пирогів. Також часто його запікають у червоному вині, що робить смачні дієтичні десерти.

Ціна на 100 г: Приблизно 40-90 гривень. Його рідше можна знайти в магазинах, ніж інші сухофрукти, але він доступний у супермаркетах.

Висновок: Інжир є одним з кращих сухофруктів через високий вміст антиоксидантів і клітковини. Вживаючи його, можна стабілізувати обмін речовин і сприяти спалювання жирових клітин.

6. Сушені яблука

Загальна інформація: Сушать у вигляді тонких пластинок або кілець. Цілі плоди зазвичай використовують менших сортів. Найціннішими вважаються шматочки зі світло-коричневою м’якоттю та більш насиченим ароматом у порівнянні зі свіжими яблуками.

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 2,2 г, жири – 0,1 г, вуглеводи – 59,0 г. Калорійність на 100 г становить 231 ккал.

Користь: Сушені яблука знижують рівень хронічних запалень, укріплюють серцевий м’яз и допомагають уникнути відкладення холестерину, очищаючи організм. Вони також позитивно впливають на травлення, рівень цукру, центральну нервову систему, стан кісток і волосся. У їх складі присутні вітаміни B, C, K, E та мікроелементи: залізо, калій, мідь.

Недоліки або ризики: Вживання слід обмежити при діабеті та ожирінні. Надмірне споживання може призвести до розладів травлення, пошкодження зубної емалі та набору ваги. Яблука необхідно належним чином зберігати, аби уникнути плісняви.

Для кого корисні сушені яблука: Для прихильників здорового способу життя, правильного харчування та фізичної активності. Їх рекомендують вживати восени та взимку, а також людям, схильним до запорів, за недостатнього імунітету, підвищеного холестерину та захворювань суглобів.

Куди додати: У випічку, пироги, варення, муси або морозиво, дієтичні десерти, а також до суміші горіхів і інших сухофруктів. Популярний спосіб приготування – компот. Окрім цього, сушені яблука можна вживати окремо як закуску.

Ціна на 100 г: В середньому 60-100 гривень. Цей продукт можна знайти як у невеликих магазинчиках, так і в великих мережах, хоча не завжди.

Висновок: Сушені яблука – чудовий варіант сухофрукту для схуднення. Рекомендується вживати від 10 до 30 г на день. У продукті є багато антиоксидантів, мікроелементів, клітковини та пектину, тому його найкраще використовувати як корисну добавку до раціону.

7. Сушене манго

Загальна інформація: Сушать з зрілих плодів манго, нарізаючи їх на тонкі скибки. Потім їх обробляють рисовою олією для покращення смаку. Готовий продукт виходить солодким, з вишуканим смаком та приємним ароматом.

Харчова цінність (КБЖУ): Білки – 1,5 г, жири – 0,8 г, вуглеводи – 81,6 г. Калорійність на 100 г становить 314 ккал.

Користь: Манго стимулює обмін речовин, нормалізує травлення та виводить токсини з організму. Воно допомагає позбутися безсоння, втоми та стресу, а також запобігає анемії, гіпертонії та атеросклерозу.

Недоліки або шкода: Переїдання може призвести до проблем із травленням, колік, газів, а також викликати болі та спазми в області живота. Діабетики повинні обмежити споживання. Ще один мінус – ймовірна обробка слайсів хімічними речовинами, які можуть негативно вплинути на здоров’я.

Для кого манго буде корисним: Цей фрукт підійде тим, хто намагається набрати вагу або підтримувати форму, спортсменам та людям, які займаються фізичною працею. В раціоні людей, які дотримуються правильного харчування, сухофрукти можуть займати місце, але для схуднення не рекомендовані через високий вміст вуглеводів.

Де можна використовувати: Додавайте до салатів, мюслів, приготування корисних солодощів та десертів. Манго також чудово поєднується з рибою або м’ясом під час запікання, з нього можна готувати джеми та соуси. Найпоширеніший спосіб споживання – просто шматочки манго як перекус.

Ціна за 100 г: Ціна варіюється від 100 до 300 гривень і більше. Знайти продукт не завжди просто, але в багатьох супермаркетах і магазинах він стає доступнішим.

Висновок: Сухі манго мають високий вміст калорій та вуглеводів, тому варто обмежити їх споживання під час дієти – не більше 3-4 штук на день. Для тих, хто дотримується здорового харчування й спортсменів, можуть стати чудовим перекусом.

Інші види сухофруктів

Серед фруктів, що підлягають сушці, також є груші, банани, ананаси, та персики. Використовують ягоди, такі як журавлина або черешня, кокоси, томати. Їхні корисні властивості не поступаються родзинкам, куразі чи чорносливу.

1. Сушені груші. При сушці плоди майже не втрачають своїх корисних речовин. Вони багаті калієм і залізом, вітамінами PP, C, каротином, фолієвою кислотою та пектином. Сушені груші зміцнюють серце, печінку, нирки, шкіру, покращують травлення. Підходять навіть людям з діабетом і зайвою вагою. Їх можна додавати до каш, творогу, йогуртів, компотів, чаю чи випічки. Білки – 2,3 г, жири – 0,6 г, вуглеводи – 62,6 г. Калорійність – 249 ккал.
2. Сушені банани. Їх зазвичай сушать у вигляді тонких кільців. У складі можна знайти калій, магній, цинк, залізо, марганець, селен. З вітамінів: каротин, B1, B2, B6, C. Банани надають енергію та підвищують настрій, покращують травлення та зміцнюють серце. Підходять для самостійного перекусу або додавання до ранкових каш. Білки – 3,9 г, жири – 1,8 г, вуглеводи – 80,5 г. Калорійність – 390 ккал.
3. Сушені ананаси. Зазвичай їх виготовляють у формі кілець або дрібних цукатів. Вони багаті вітамінами C та групи B, калієм, кальцієм, залізом та магнієм. Снижують рівень стресу, підвищують імунітет та покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Сухофрукти можна вживати під час дієти. Додають до випічки, десертів, мюселів, каші або їдять окремо. Білки – 2,8 г, жири – 0,6 г, вуглеводи – 66,9 г. Калорійність – 255 ккал.
4. Сушені персики. Ці сухофрукти надзвичайно ароматні, поживні, та освіжають. Вони містять калій, залізо, фосфор, марганець, мідь, вітаміни E, K, A та групи B. Персики мають високу антиоксидантну активність. Вони корисні для серця, шлунково-кишкового тракту, центральної нервової системи, жовчного міхура та крові. У кулінарії використовуються для виготовлення соків, джемів, компотів, варення, десертів. Білки – 3,0 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 57,7 г. Калорійність – 254 ккал.
5. Сушені кокоси. Чіпси зберігають первісний кокосовий смак і аромат, мають світло-бежевий колір. Їх склад багатий селеном, міді, цинком, марганцем, калієм, вітамінами групи B і жирними кислотами. Чіпси корисні для м’язів, серця з судинами, травлення та енергетичного обміну. Багато людей обирають їх як снек, добавку до каші, мюслів або десертів. Білки – 5,9 г, жири – 35,5 г, вуглеводи – 55,8 г. Калорійність – 566 ккал.
6. Сушена папая. На смак нагадує диню. У ній багато калію, марганцю, магнію, заліза, лікопіну, вітамінів C та групи B. Папая активізує обмін речовин, поліпшує травлення, допомагає прибрати холестерин. Цукати можна вживати як окремо, так і з кашею, творогом, мюслі. Також підходить для приготування корисних десертів. Білки – 0,2 г, жири – 0,3 г, вуглеводи – 81,7 г. Калорійність – 327 ккал.
7. Сушена журавлина. Має дуже солодкий, але у той же час приємний смак. Містить харчові волокна, вітаміни PP, K, C, E, групи B, калій, марганець, залізо та селен. Сушіння не знижує корисних властивостей продукту. Ягоди нейтралізують вільні радикали, покращують якість сну. Сушена журавлина корисна для судин, імунної системи, нирок, шлунково-кишкового тракту та мозку. Використовується в десертах, напоях, кашах. Білки – 0,1 г, жири – 1,4 г, вуглеводи – 76,5 г. Калорійність – 308 ккал.
8. Сушена вишня. Ці ягоди здатні довго зберігатися, тому вони є чудовим вибором на зиму, коли бракує корисних речовин. Містять велике число калію, магнію, кальцію, фосфору, клітковини та вітамінів C, A, групи B. Плоди підвищують рівень гемоглобіну, надають енергію і сили, покращують травлення. Їх додають в кекси, пироги, запіканки, каші. Білки – 1,5 г, жири – 0,0 г і вуглеводи – 73,0 г. Калорійність – 290 ккал на 100 г.

Топ-5 рецептів здорових десертів із сухофруктами

Десерти та перекуси з сухофруктами виходять не лише смачними, але й поживними. Перевага в тому, що вони насичують енергією та забезпечують тривале відчуття ситості. Знаючи, як приготувати страви з сухофруктами, можна суттєво урізноманітнити своє меню у здоровому харчуванні. Як правило, їх комбінують з горіхами, насінням, медом. Це підвищує калорійність, але порції залишаються невеликими, що дозволяє поповнити енергетичні ресурси та корисні речовини.

1. Дієтичні сирники з курагою

Інгредієнти на 2 порції:

• творог 5% – 200 г
• курага – 20 г (~4 штуки)
• одне куряче яйце
• кукурудзяний крохмаль – 30 г
• кокосова олія – 0,5 чайної ложки
• цукрозамінник – за смаком

Змішайте творог, яйце та підсолоджувач до однорідної маси. Курагу наріжте дрібними кубиками й додайте до основи. Всипте крохмаль і ще раз перемішайте для досягнення потрібної консистенції. Розігрійте сковороду and змастіть кокосовою олією. Викладіть сирники і готуйте на середньому вогні по 5-7 хвилин з кожного боку. Накрийте кришкою для кращого прогрівання.

Сирники з курагою – це джерело якісного білка й вуглеводів. Вони багаті на кальцій, фосфор, залізо, калій, вітаміни та харчові волокна. Сприяють зміцненню кісток, імунітету, серцевої діяльності, а також очищенню організму від токсинів та покращенню функцій шлунково-кишкового тракту, печінки і судин.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 163 ккал
• Білки: 13,9 г
• Жири: 6,4 г
• Вуглеводи: 12,9 г

2. Цукерки з чорносливу у шоколаді

Інгредієнти на 5 порцій:

• чорнослив – 70 г (~10 штук)
• горіхи волоські – 50 г
• жовті родзинки – 40 г
• половина лимона
• мед – 1 велика ложка
• темний шоколад – 100 г

Промийте чорнослив. Якщо плоди надто сухі, залийте їх теплою водою на кілька хвилин. Потім акуратно розправте сухофрукти. Родзинки, лимонний сік разом із цедрою, горіхи та мед подрібніть у блендері. Після цієї процедури наповніть цю суміш у чорносливи. Розтопіть шоколад на водяній бані і обмакніть у нього кожну цукерку. Влаштуйте в холодильнику на 1-2 години або на ніч, аби шоколад зафіксувався.

Ці цукерки з сухофруктів – дуже поживний десерт. Тому достатньо 1 або 2 штук для відновлення енергії. Шоколад додасть гіркуватість та пікантність смаку, а також несе в собі величезну кількість антиоксидантів. Для начинки горіхи з родзинками можна нарізати ножем, не подрібнюючи в блендері.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 350 ккал
• Білки: 4,9 г
• Жири: 19,4 г
• Вуглеводи: 40,8 г

3. Бананово-гарбузовий пудинг з фініками

Інгредієнти на 2 порції:

• спілі банани – 1 шт.
• гарбуз – 200 г
• соєве молоко – 100 мл
• фініки без кісточок – 50 г (~5 шт.)
• щіпка кориці і мускатного горіха
• кубики льоду

Спочатку заморозьте банан за добу до приготування. Наріжте гарбуз маленькими кубиками і варіть протягом 20 хвилин. У чашу блендера покладіть усі інгредієнти разом із льодом, перетріть їх до однорідної консистенції. Розлийте масу у маленькі формочки і помістіть у холодильник на 2-3 години для застигання.

Отриманий десерт буде ніжним, літньо-осіннім з приємним смаком гарбуза. Соєве молоко можна замінити на інше рослинне молоко за вашим вибором. У складі десерту знаходитимуться фініки, багаті калієм, цинком, залізом, марганцем, вітамінами E, K та групи B, а також натуральними цукрами.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 76 ккал
• Білки: 1,9 г
• Жири: 0,6 г
• Вуглеводи: 17,3 г

4. Дієтичні цукерки-шарики

Інгредієнти на 6 порцій:

• фініки без кісточок – 80 г (~8 штук)
• сушений інжир – 60 г (~2 штуки)
• родзинки – 50 г
• сушена вишня, журавлина – по 20 г
• мигдаль, кеш’ю – по 30 г
• кунжут – 20 г

Замочіть горіхи, сухофрукти та насіння в теплій воді на 10-15 хвилин, потім промийте їх і добре просушіть. Всі інгредієнти покладіть у кухонний комбайн або блендер і перетріть до однорідної маси. Не подрібнюйте до крихти, залиште невеликі шматочки. Потім перекладіть отриману масу у контейнер, закрийте щільно і залиште у холодильнику на ніч або на 10 годин. На ранок сформуйте з суміші маленькі кульки. Десерт готовий!

Цукерки з сухофруктів та горіхів – це справжні вуглеводні енергетичні бомби. Такий ПП-десерт не лише забеспечить енергію та подарує ефект насичення, але й задовольнить бажання до солодкого. У складі присутня велика кількість харчових волокон, вітамінів, корисних жирних кислот та мінералів. Цукерки допустимі навіть під час схуднення, але в помірних кількостях через їх високу калорійність.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 356 ккал
• Білки: 6,6 г
• Жири: 13,3 г
• Вуглеводи: 54,4 г

5. ПП-печиво з курагою

Список інгредієнтів:

• два великих стиглих банани
• один стакан вівсяних пластівців (приблизно 90-100 г)
• 50 г кураги (около 10 штук)
• жменя мигдалю
• щіпка солі
• ваніль та кориця за смаком

Спочатку промийте курагу і залиште її в теплій воді на 10 хвилин. Мигдаль слід подрібнити на великі шматочки. Банани розімніть за допомогою вилки до стану puree. Додайте до них мигдаль, сіль, спеції, курагу та вівсяні пластівці. Все ретельно перемішайте до однорідності. Деко попередньо накрийте пергаментом або змастіть маслом, після чого викладайте тісто у вигляді невеличких коржів. Випікайте при температурі 200 градусів протягом 15-20 хвилин, поки печиво не стане золотистим.

Цей десерт є ідеальним варіантом для перекусу з чаєм, кавою або молоком. Печиво містить багато вуглеводів, що надають організму енергію. Одним із ключових інгредієнтів є курага, багата на вітаміни E, C, K та групи B, а також на цукри, кальцій, калій, цинк і залізо. Це печиво може стати прекрасною альтернативою традиційним солодощам.

Калорійність та склад на 100 г:

• Калорії: 215 ккал
• Білки: 5,7 г
• Жири: 6,3 г
• Вуглеводи: 36,1 г

Відео:

Сухофрукти: Чи дійсно вони корисні? Міфи та правда: Що потрібно знати перед покупкою