При дотриманні дієти важливо контролювати калорійність продуктів, у зв’язку з чим багато виробів з високим вмістом жиру потрапляють під обмеження. Це стосується, зокрема, молочних продуктів.
Сири зазвичай виключають з меню при схудненні, адже вони часто мають високі калорії. Проте насправді сир містить багато білка та корисних речовин, і сьогодні на ринку представлено багато нежирних варіантів. Ми підготували для вас добірку сирів з низьким вмістом жиру, які стануть приємним доповненням до вашого дієтичного раціону.
10 найкращих нежирних сирів для схуднення
Важливо контролювати частку жирів у раціоні, але повністю їх виключати чи зменшувати не доцільно. Раціон повинен бути різноманітним, включаючи як рослинні, так і тваринні джерела. Нежирні сири стануть відмінним рішенням для збалансованого харчування, адже вони насичують організм білками, здоровими жирами, вітамінами та мінералами, а також надають стравам смачності.
1. Тофу
Жирність: 2-5%, вирізняється низьким вмістом жиру та калорій.
Смакові особливості: Має нейтральний, ледь відчутний смак. Тофу вдало поєднується з іншими інгредієнтами, підкреслюючи їх смакові якості. Він схожий на бринзу за консистенцією і має білий колір.
Користь: Підвищує імунітет, знижує рівень вільних радикалів, уповільнює процеси старіння, підтримує еластичність судин, контролює холестерин, покращує роботу мозку та підвищує рівень гемоглобіну. Сприяє зниженню ризику інсультів, інфарктів, тромбоутворення та остеопорозу, а також підвищує витривалість та допомагає в відновленні після фізичних навантажень.
КБЖУ: Білки – 8-8,5 г, жири – 4-4,5 г, вуглеводи – 0,5 г. У 100 г тофу близько 70-75 калорій.
Спосіб вживання: Це сир чудово поєднується з овочами, зеленою масою, локшиною чи рисом. Для супів і соусів підійде м’який тип, в той час як твердий тофу підходить для смаження або запікання. Він легкозамінює м’ясо завдяки високому вмісту білка. Наприклад, ви можете приготувати салат з помідорів, огірків та цибулі з заправкою на основі олії та бальзамічного оцту.
2. Рикотта
Жирність: Варіюється від 30 до 40%, при цьому калорійність на низькому рівні.
Смакові властивості: Ніжна, злегка солодка, без кислинки, з приємним свіжим ароматом. За консистенцією нагадує м’який творог і має білий відтінок.
Користь: Підсилює захисні механізми організму, зміцнює кістки та зуби, покращує функцію м’язів, стабілізуючи гормони та тиск. Рикотта цікава для схуднення, а також сприяє покращенню роботи мозку, шлунково-кишкового тракту, серця та судин, зору. Вона багата на білки, селен, кальцій, фосфор та вітаміни A, K, групи B, що дозволяє знизити відчуття голоду і полегшує відновлення після фізичних навантажень.
КБЖУ: Білки – 10-11 г, жири – 9-13 г, вуглеводи – 3-3,5 г. У 100 г рикотти міститься від 147 до 174 калорій.
Спосіб вживання: Рикотту комбінують з овочами, ягодами, фруктами, лососем чи шинкою. Із цього сиру роблять пасту, лазанью, вареники, ПП-десерти. Приклади страв: запіканки, чізкейк, карпаччо, яєчно-вівсяні млинці, паштети, запечені яблука та груші.
3. Сиртаки
Жирність: Орієнтовно 40%, відноситься до сирів середньої жирності.
Смакові характеристики: Виражений солонуватий смак з кремовим ароматом. Колір виробу білий. Хороший сир еластичний з легким розсипчастим відчуттям.
Користь: Поліпшує циркуляцію крові та травлення, сприяє зміцненню кісток, зубів, нігтів та волосся. Довготривале відчуття насичення та стабілізація рівня гемоглобіну в крові відбувається завдяки легкозасвоюваним білкам сиру. Сиртаки також містить багато вітамінів PP, E, H, D і групи B, а також кальцій.
КБЖУ: Білки – 10-11 г, жири – 17 г, вуглеводи – 8 г. 100 г продукту має 225-230 калорій.
Спосіб вживання: Чудово поєднується з овочами, часником, травами, фруктами. Як дієтичні страви рекомендуються: фаршировані перці, рулетики з баклажанів, оладки, омлети. Популярність має також грецький салат і інші, наприклад, зі скори آبшинами, буряком, сиртаки і волоськими горіхами.
4. Моцарелла
Жирність: Зазвичай близько 35%, цей сир вважається середньокалорійним.
Смакові особливості: Має ніжний і приємний, але злегка прісний смак, схожий на творожний. Вигляд має у вигляді еластичних кульок білого кольору.
Користь: Допомагає у підтримці та відновленні м’язової маси, поповнює енергію, знижує втому і регулює тиск. Корисний для профілактики анемії, остеопорозу й проблем із зором. Сприяє збереженню імунітету, поліпшує діяльність ЦНС, в тому числі шкіри, зубів, кісток. Цей нежирний сир є відмінним для дієти, адже легко засвоюється. Його склад збагачений кальцієм, фосфором, залізом, селеном та вітаміном B12.
КБЖУ: Білки – 20-21 г, жири – 20-21 г, вуглеводи – 0,5 г. 100-грамова порція містить 260-263 калорії.
Спосіб вживання: Моцарелла поєднується з ягодами, зеленню, овочами, оливками, яйцями або шинкою. Її можна подавати окремо, на сирній тарілці або в стравах, зазвичай у салатах. Популярний рецепт – капрезе з базиліком, помідорами і моцареллою. Сир смажать та запікають, використовують у пасті, котлетах або вівсяних млинцях.
5. Фета
Жирність: Хороші 40-45%, належить до сирів середньої жирності.
Смакові властивості: Зазвичай солонуватий з пряними нотами і трохи кислим ароматом, має творожний відтінок. Це розсипчастий сир білого кремового кольору.
Користь: Сприяє нормалізації функцій ШКТ, відновлює баланс мікрофлори, покращує засвоєння корисних речовин. Зміцнює зуби, кістки, імунітет, волосся і нігті, а зор стає яскравішим. Покращує емоційний стан і знімає головні болі. В його складі є вітаміни D, A, групи B, кальцій, цинк, марганець, фосфор і залізо, а також білок, триптофан і лактобактерії.
КБЖУ: Білки – 15-16 г, жири – 18 г, вуглеводи – 2-2,5 г. На 100 г приходиться приблизно 235 калорій. Це середнє значення, точні показники можуть залежати від виробника.
Спосіб вживання: Добре поєднується з травами (базиліком, орегано, розмарином), овочами, чорним хлібом, виноградом. Фета підходить для приготування грецького салату з помідорами, цибулею, болгарським перцем, огірками та листям салату. Її можна подавати як окрему страву чи в стравах, наприклад в блюді буюрді з грибами або запеченій курячій грудці з сиром і шпинатом.
6. Адигейський
Жирність: Рекомендується обирати варіанти з 12-15%, що робить його нежирним сиром.
Смакові особливості: Має кисломолочний відтінок з легким солонуватим смаком і пряними нотами, аромати нагадують про це. Консистенція еластична, ніжна, іноді може бути крихкою.
Користь: Сприяє нарощуванню м’язової маси, зміцнює імунітет, покращує роботу ШКТ. Підтримує водний баланс, регулює функції ЦНС, сердечно-судинної системи, активізує обмін речовин. Відчуття насичення триває довго, знижує апетит. Має в складі білки, корисні жири, а також вітаміни A, PP, H і B, кальцій, магній, фосфор та цинк.
КБЖУ: Білки – 18-19 г, жири – 14 г, вуглеводи – 0 г. 100 г продукту містять приблизно 240 калорій.
Спосіб вживання: Чудово поєднується з курятиною, зеленню (петрушкою і базиліком), овочами, грибами. Можна вживати у свіжому вигляді або смажити на сковороді без додавання олії. Сир часто доповнюють шматочками горіхів, медом та виноградом. Рекомендуються страви: овочеві салати, ПП-окрошка, вівсяноблини, бутерброди.
7. Сулугуні
Жирність: Близько 40%, що відносить сир до категорії з середнім вмістом жиру, проте слід вживати в помірних кількостях.
Смакові характеристики: Помірно солоний кисломолочний смак в супроводі характерного аромату. Колір білого, кремового або жовтуватого відтінку. Структура щільна та еластична.
Користь: Надає енергію, покращує настрій, активізує процеси травлення і засвоєння їжі, пришвидшує обмін речовин. Цей сир підходить для схуднення і профілактики захворювань судин, остеопорозу. Позитивно позначається на настрої, стабілізує сон, зміцнює кістки, суглоби та зуби. Володіє корисними білками, вітамінами B, залізом, кальцієм, фосфором, цинком та міддю.
КБЖУ: Білки – 20-21 г, жири – 20-22 г, вуглеводи – 0,5 г. У порції 100 грамів міститься приблизно 280-286 калорій.
Які страви подаються зазвичай: Сулугуни добре комбінуються зі свіжими та вареними овочами, різноманітними зеленими травами (такими як тархун, м’ята, базилік), рибою та сметаною. Можна подавати окремо або на сирній тарілці, а також з лавашем або червоним вином. Цей сир широко використовується в приготуванні салатів, закусок, легких пирогів, кутабів і овочевих рулетів.
8. Ольтермани
Жирність: Виріб з вмістом жиру 9% або 17% чудово підходить для тих, хто дотримується дієтичного харчування.
Смакові якості: Відзначається вираженим молочно-вершковим ароматом, поєднаним зі сладкувато-кислим смаком і легким гіркуватим післясмаком. Сир має однорідну консистенцію, з невеликими дірочками.
Користь: Сприяє швидкому і тривалому відчуттю ситості, зміцнює волосся, шкіру та нігті, а також підтримує здоров’я опорно-рухового апарату. Завдяки низькому вмісту солі та жиру, цей сир вважається дієтичним продуктом. Високий вміст білка позитивно впливає на м’язову масу, допомагаючи підтримувати її об’єм під час дефіциту калорій. Ольтермани також багатий на кальцій, фосфор, а також вітаміни A, E, PP, B, C і D.
КБЖУ: Білки – 29-31 г, жири – 9-17 г, вуглеводи – 0,0 г. В 100 г продукту міститься від 210 до 270 ккал, залежно від процентного вмісту жиру.
Які страви подаються зазвичай: Цей сир гармонійно поєднується з овочами, зеленню, горіхами та фруктами, тому його використовують у приготуванні салатів, бутербродів, супів, а також приготування страв з курки та запіканок. До прикладу, він чудово підходить для рибних або овочевих запіканок, курячих котлет, жуїленів, сирних лепешок і млинців.
9. Чечил
Жирність: Зазвичай містить від 40% до 45% жиру,найкраще обирати некопчений варіант даного сиру.
Смакові якості: Володіє характерним кисломолочним, гострим смаком і ароматом, особливо якщо його подають у копченому вигляді. Текстура сирна, щільна з волокнистою структурою. Чечил зазвичай оформлений у вигляді ниток, сплітається в косички або утворює товсті палички.
Користь: Сприяє енергії та силі, стабілізує сон, покращує функціонування нервової системи і позитивно впливає на волосся, кістки й нігті. Нежирний чечил підходить для тих, хто прагне схуднути, адже він активізує метаболізм, підтримуючи тонус м’язів і баланс в організмі під час зниження ваги. До складу входять кальцій, магній, фосфор, калій, залізо і селен, а також вітаміни B, PP, A, D і E.
КБЖУ: Білки – 22-32 г, жири – 15-20 г, вуглеводи – 0,0 г. Стандартна порція вагою 100 г містить приблизно 260–280 ккал.
Які страви подаються зазвичай: Чечил чудово поєднується з овочами, зеленню, птицею чи рибою, а також з шинкою або грибами. Сир можна подавати самостійно або використовувати для запіканок, пирогів, салатів та закусок. Наприклад, можна приготувати філе курки в сирному омлеті.
10. Гаудетте
Жирність: Містить в середньому 15%, що робить його менш жирним аналогом широко відомого сиру Гауда.
Смакові якості: Володіє ніжним, м’яким сирним смаком з цікавими пікантними нотами. Цей сорт відноситься до полутвердих і маложирних видів. В однорідній масі немає дірочок.
Користь: Допомагає відновити сили після фізичних та розумових навантажень, знижує рівень цукру і шкідливого холестерину в крові, зміцнює кістки та суглоби. Гаудетте – один з найкращих нежирних сирів для схуднення. Сприяє поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту й нормалізації мікрофлори кишечника. У його складі оптимальний вміст жиру, багато білка, кальцію, фосфору, цинку та заліза, а також вітамінів. Містить Омега-кислоти, які сприятливо діють на центральну нервову систему, серце і судини.
КБЖУ: Білки – 33-35 г, жири – 8,0-8,5 г, вуглеводи – 0,0 г. У 100 г продукту міститься від 207 до 213 ккал.
Які страви подаються зазвичай: Гаудетте відмінно поєднується з овочами, фруктами, винами, картоплею, а також м’ясом або птицею. Його можна використовувати для закусок, бутербродів, а також у гарячих стравах — перших або других. Додається в запіканки, салати, котлети або ПП-піцу; також часто його використовують вівсяних млинці з курячим філе та картоплею.
