Казеїн: призначення, користь та негативні ефекти, а також рекомендації щодо вживання

Спортивні протеїни можуть бути різноманітними, адже вони виготовляються з білкових джерел тваринного та рослинного походження. Найпопулярнішим варіантом серед атлетів є сироватковий протеїн, завдяки його чудовому співвідношенню ціни та ефективності.

Однак сироватковий протеїн не є єдиним молочним білком на ринку спортивного харчування. Іншим популярним продуктом є казеїн, який засвоюється організмом набагато повільніше. Багато новачків у спорті не завжди розуміють, чому варто використовувати “повільний” протеїн, коли “швидкі” варіанти ефективніші для нарощування м’язової маси. У цій статті ми розглянемо, чи варто включати казеїн до дієти спортсмена, та які переваги чи недоліки він може мати.

Основні відомості про казеїн

Казеїн (casein) – це білок, виділений з молока за допомогою ферментного згустку. Він має велику молекулярну структуру, що сприяє його повільному засвоєнню в шлунково-кишковому тракті. Пропорції сироваткового та казеїнового білків у молоці різних ссавців відрізняються: у коров’ячому молоці казеїн становить 80%, тоді як у людському – тільки 40% при 60% сироватки.

Казеїн не лише повільно засвоюється, формуючи в шлунку згусток, але й значно уповільнює процес засвоєння інших білків, якщо вони споживаються одночасно з ним. Отже, казеїн не надає такого ж анаболічного ефекту, як білки швидкої дії. Проте, у вживанні казеїну є своя логіка.

Ще однією важливою характеристикою казеїну є наявність у ньому великої кількості глутаміну, ключової амінокислоти для формування м’язової тканини та функціонування імунної системи.

Навіщо необхідний казеїн?

Головною метою вживання казеїну є захист м’язів від катаболізму під час тривалих перерв між прийомами їжі, що часто трапляється вночі. Саме з цієї причини казеїн і його комбіновані варіанти називають “нічними” протеїнами.

Казеїн не може повністю замінити інші види протеїну, адже його роль полягає в доповненні дієти, яка вже включає білки швидкого засвоєння. Як зазначалося, анаболічні властивості казеїну не так виражені, однак він забезпечує м’язам захист від катаболізму, що є його основною функцією. Катаболізм – процес руйнування м’язової тканини, якого всі атлети намагаються уникнути.

Казеїн цікавий особливо для атлетів з великою м’язовою масою, адже вони потребують значної кількості амінокислот. Якщо своєчасно не отримати чергову порцію, організм може почати споживати власні м’язи. Ось тут і важлива роль повільно засвоюваного протеїну.

Час засвоєння казеїну

Звичайний казеїновий протеїн засвоюється організмом протягом 5-8 годин. Саме стільки часу потрібно, щоб він повністю розчинився. У порівнянні з сироватковим протеїном, максимальна концентрація амінокислот у крові після якого досягається приблизно через 1,5 години, різниця в часі є помітною.

Не зупиняючись на досягнутому, виробники спортивного харчування розробили мікелярний казеїн, який виготовляється з дотриманням щадних технологій. Його засвоєння може тривати до 12 годин. Хоча практичні застосування цого виду поки що недостатньо досліджені, відгуки атлетів про мікелярний казеїн в основному позитивні.

Корисні характеристики казеїну

Тим, хто вирішив додати казеїновий протеїн до свого раціону, слід усвідомити, що його Анаболічний ефект суттєво менший, ніж у сироваткового, яєчного чи м’ясного білків. Проте, казеїн має певну корисність:

1. Казеїн перешкоджає нічному катаболізму, а також може слугувати підмогою при тривалих перервах у прийомах їжі через розпорядок дня чи інші обставини.
2. Цей білок має менший алергенний потенціал порівняно з сироватковим протеїном, що містить багато лактози, та яєчним білком.
3. Казеїн здатний знижувати відчуття голоду; для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, зберігаючи м’язову масу, це може бути дуже корисно.

Негативні ефекти та протипоказання казеїну

Казеїн, як правило, добре переноситься, якщо у людини немає проблем із здоров’ям, зокрема шлунково-кишковим трактом. Проте можуть виникнути складнощі за умов недостатності ферментів, необхідних для його засвоєння. Наприклад, підшлункова залоза може не впоратися з таким навантаженням. Сумлінні виробники додають до казеїнових продуктів ферменти, які допомагають їх засвоєнню.

Доступний казеїн може бути низької якості, якщо його отримали з використанням оцтової кислоти, що може негативно позначитися на стані здоров’я, особливо у великих дозах. Рекомендується купувати продукцію від перевірених брендів, уважно вивчаючи склад та дотримуючись рекомендованих доз.

Кому варто вживати казеїн?

Казеїновий протеїн корисний для атлетів, які активно тренуються та прагнуть захистити мускулатуру від руйнування під час нічного голодування, а також під час схуднення, що вимагає збереження м’язової маси. При вживанні казеїну важливо мати достатнє споживання інших видів білків швидкої дії, адже без них казеїн навряд чи принесе помітний ефект.

Загалом, чим більша м’язова маса та інтенсивніші тренування, тим більше необхідно казеїну. Він корисний також спортсменам, які з різних причин не можуть регулярно харчуватися протягом дня. Вчасно прийнята порція казеїну допоможе заповнити прогалини в дієті. Казеїн можна споживати як окремий продукт, так і в суміші з іншими спортивними білками.

Відмінності казеїну від інших видів протеїнів

Щоб розібратися в різноманітті термінів, розглянемо, чим казеїн відрізняється від інших білків.

1. Сироватковий протеїн. Казеїн відрізняється від сироваткового не лише складом, а й швидкістю засвоєння. Обидва білки містяться в молоці, проте їх властивості суттєво різняться. Казеїн засвоюється повільно, тоді як сироватковий – швидко, що робить останній ідеальним для вживання вранці або відразу після тренування.
2. Молочний протеїн. Поєднує в собі сироватковий і казеїновий білки. Відсоткове співвідношення цих білків може варіювати, в залежності від типу молока, з якого отримано продукт. Молочні протеїни зазвичай дешевші, але їх засвоєння відбувається повільніше, ніж у сироваткового: близько 3-4 годин.
3. Комплексні протеїни. Це категорія продуктів спортивного харчування з різноманітним складом, до яких можуть входити як казеїн, так і інші білки. Часто ці продукти містять багато соєвого ізоляту, що здешевлює їх виробництво, однак якість може бути сумнівною. Перед придбанням важливо вивчити склад.

Правда чи ні: казеїн непотрібен?

Твердження про безкорисність казеїнового протеїну здебільшого походить від тих, хто намагався використовувати його в контексті набору м’язової маси, нехтуючи іншими типами білка. Казеїн, в першу чергу, призначений для запобігання катаболізму та підтримки м’язової маси, але фокус на його вживанні повинен супроводжуватися достатнім споживанням інших білків.

Казеїн виконує свої функції, але не слід сподіватися на нього в плані отримання тих ефектів, які він не здатний забезпечити. Важливо дотримуватись правил його вживання. Інколи в Інтернеті можна натрапити на поради споживати казеїн до чотирьох разів на день (особливо для тих, хто бажає скинути вагу). Проте таке часте вживання може призвести до проблем з травленням і загальним станом здоров’я. Пам’ятайте, що спортивні добавки є доповненням, а не заміною натуральним продуктам харчування, тому їх споживання має бути помірним.

Чи дійсно казеїн може бути шкідливим?

Останнім часом міф про негативний вплив глютену, білка рослинного походження, став широко популяризованим. Зокрема, стверджується, що глютен “склеює” вміст шлунка, що може призвести до незліченних проблем, від розладів травлення до ожиріння і погіршення імунітету. Казеїн нерідко порівнюють з глютеном, закидаючи йому теж “клеючі” властивості, але вже тваринного походження, і стверджують, що він уповільнює засвоєння їжі, на що вказує на потенційні ризики для здоров’я.

Але наскільки справедливим є таке твердження? Адже і глютен, і казеїн відомі в раціоні людей протягом тисячоліть. Висновок очевидний: справа не в самих речовинах, а в їх зловживанні.

Помірність є запорукою здоров’я, що стосується й казеїну. В іншому випадку, варто забороняти вживання сиру, адже його основним компонентом є казеїн, подібний до глютену. Людина, яка безмірно споживає білий хліб і сир, ігноруючи принципи збалансованого харчування, ризикує отримати проблеми зі здоров’ям. Це стосується абсолютно будь-якого продукту, якщо забути про адекватність його вживання.

Особливості споживання казеїну

Оптимальний момент для прийому казеїну – це безпосередньо перед сном. Протягом ночі казеїновий білок залишиться в шлунку, повільно звільняючи амінокислоти для організму.

Якщо планується тривала перерва в їжі протягом дня (внаслідок роботи або інших обставин), можна з’їсти порцію казеїну вранці. Хоча це не дозволить значно наростити м’язову масу, але допоможе зберегти вже надану. В інший час доби споживати чистий казеїн недоцільно; для цього є швидкоперетравлювальні протеїни (такі як сироватковий, молочний або багатокомпонентний).

Добова норма споживання казеїну

Рекомендуємое споживання казеїну (саме як окремого білка, а не в складних протеїнових сумішах) складає близько 20-30 грамів (а в окремих випадках до 40 грамів). Зазвичай не варто перевищувати два прийоми казеїну на добу, аби не сповільнювати засвоєння інших продуктів, і одного прийому часто буває достатньо. До рекомендацій вживати його чотири і більше разів на день під час схуднення потрібно підходити з обережністю – користь може бути під сумнівом, а ризик побічних ефектів зростає.

Вживати тільки казеїновий протеїн не є доцільним. Набагато краще поєднувати його разом з сироватковим або іншими “швидкими” протеїнами. Загальна добова потреба в білку оцінюється від 2 до 3,5 грамів на кілограм ваги спортсмена. Тому підрахунки мають враховувати не лише протеїн спортивного харчування, але й білки з повсякденної їжі (м’ясо, риба, молочні продукти, бобові). Точна добова потреба в білках може варіюватися в залежності від цілей спортсмена, інтенсивності тренувань і статі (жінкам, як правило, потрібно менше).

Споживання казеїну в дні тренувань і відпочинку

1. Споживання казеїну для нарощування м’язової маси. Казеїновий протеїн під час набору м’язової маси рекомендується вживати один раз – перед сном. Днем варто споживати інші види протеїнів, які швидко засвоюються. У дні тренувань і дні відпочинку принцип вживання казеїну залишається незмінним.
2. Споживання казеїну для спалювання жиру. Завдяки своїй уповільненій перетравності, казеїн здатен притупляти відчуття голоду, що його якість, разом зі здатністю білкової дієти підвищувати розщеплення жирових відкладень, використовують для втрати ваги. Для зниження ваги допустимо збільшити споживання казеїну до 2-3 разів на добу, проте разова порція не повинна перевищувати 20 грамів. Важливо пам’ятати, що казеїн повільно перетравлюється, і великі порції можуть створити навантаження на травну систему. Режим прийому казеїну під час схуднення в дні тренувань і відпочинку не відрізняється.

Сумісність казеїну з іншими спортивними добавками

Казеїновий протеїн гарно поєднується з різними формами спортивного харчування: швидкоперетравлювальними протеїнами, гейнерами, BCAA, амінокислотними комплексами, креатином, вітамінами та Омега-3 тощо.

Однак варто уникати поєднання казеїну з соєвим протеїном, який також відноситься до “повільних”. Поєднувати два повільно засвоюваних протеїни не доцільно, оскільки це не принесе суттєвої користі для мускулатури.

Що краще для росту м’язів: казеїн чи сироватковий протеїн?

Безсумнівно, ізолят сироваткового протеїну є найбільш ефективним для нарощування м’язової маси (зокрема, враховуючи його ціну і якість). Казеїн у цій справі значно поступається сироватковому, тому альтернативою йому бути не може. Проте казеїн може доповнити раціон, в якому використовується сироватковий протеїн, роблячи його ефективнішим.

Сироватковий протеїн сприяє нарощуванню м’язової маси, а казеїн знижує вплив кортизолу і захищає м’язи від катаболізму, особливо вночі. Якщо вживаються сироватковий і казеїновий протеїни окремо, їх варто приймати в різний час, адже казеїн сповільнює засвоєння інших форм білка.

Що краще приймати: казеїн чи комплексний протеїн?

Казеїн у чистому вигляді та комплексний протеїн, що має в своєму складі казеїновий білок, відрізнятимуться швидкістю всмоктування.

Якщо фінансові можливості дозволяють спортсмену придбати обидва види протеїну, оптимальним варіантом буде їх комбінація. Протягом дня між прийомами їжі споживайте комплексний протеїн (1-2 рази, дотримуючи безпечну норму), а перед сном – казеїн у чистому вигляді. Це можна доповнити сироватковим ізолятом, який рекомендується випивати відразу після пробудження і після тренування, коли потрібно оперативно забезпечити організм амінокислотами.

Топ-5 кращих казеїнів

Популярність казеїнового протеїну більш скромна в порівнянні зі сироватковим, тому асортимент продуктів і смаків тут суттєво обмежений. Проте можна виділити невеликий рейтинг найкращих варіантів казеїну.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard від Optimum Nutrition – відомий бренд, який пропонує якісний мицелярний казеїн, хоч і за відносно високою ціною. Чотири смаки на вибір, які досить приємні, враховуючи, що казеїн зазвичай має середній смак.

2. Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein від Dymatize – суміш мицелярного казеїну з казеінатом кальцію. Продукт відрізняється хорошою розчинністю та більш доступною ціною в порівнянні з лідером. З трьох доступних смаків – шоколад та печиво-крем – варто спробувати, оскільки ваніль виявилася менш вдалою.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein від Myprotein – простий за складом, але якісний і доступний варіант казеїну за помірною ціною.

4. Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro від Universal Nutrition – якісний мицелярний казеїн, доповнений пребіотиком для кращого засвоєння. Смаки приємні, проте ціна досить висока.

5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein від Ultimate Nutrition – казеїн середнього цінового сегмента. Він складається з мицелярного казеїну та гідролізату (казеїн, розщеплений до амінокислот). Продукт непоганий, проте коктейль виходить занадто густим для вживання.

Казеїновий протеїн має потенціал у спорті, за умови його правильного використання і достатньої кількості інших видів білка в раціоні. Якщо спортсмен може включити його в своє харчування, він зможе отримати певну користь від цього виду білка. Проте використання казеїну не є критично обов’язковим. Досягаючи гарних результатів можна і без нього, зосередившись на ефективних тренуваннях і споживанні сироваткового протеїну.

Відео:

Яйця: користь та шкода | Розповідає лікар