Жири, протеїни, вітаміни та мікроелементи є життєво важливими для організму. Не всі продукти можуть похвалитися таким ідеальним балансом, який мають горіхи. Ядра багатьох рослин, заховані в оболонці, є справжньою скарбницею корисних елементів. Пропорції цих речовин варіюються в залежності від виду горіхів, що впливає на їхню користь.
Десять найкорисніших горіхів
Горіхи мають спільні характеристики: високий вміст жирів та рослинних білків, їхня калорійність також висока, а ще ми можемо знайти в них клітковину. Їхня цінність полягає у наявності вітамінів, мінералів, алкалоїдів і жирних кислот. Вони використовуються не лише для зниження ваги, але і для збагачення раціону корисними речовинами, незважаючи на високий калорійний вміст.
1. Грецький горіх
Загальна інформація: Має форму складчастого ядра, схожого на головний мозок. Колір коричневий, смак яскравий, з характерним горіховим ароматом. Містить багато білка та жирів. В його складі можна знайти вітаміни (A, E, K і C, B-група, PP і H), жирні кислоти, алкалоїди, феноли, а також мікроелементи: калій, магній, цинк, селен, марганець і мідь.
КБЖУ: Білок – 15-15,5 г; жири – 65 г; вуглеводи – 7-14 г. Калорійність на 100 грамів – від 654 до 670 ккал.
Переваги: Сприяє кращому засвоєнню корисних речовин з інших продуктів, забезпечуючи тривале відчуття насичення і полегшуючи дієтичний режим. Стабілізує рівень цукру в крові, очищає кишечник. Грецькі горіхи – відмінний продукт для схуднення, також підтримують мозкову діяльність, покращуючи пам’ять і зменшуючи стрес.
Недоліки: Надмірне вживання може призвести до отруєння або подразнення слизових оболонок рота. Не рекомендується при коліті, ентериті, розладах згортання крові та алергіях.
Спосіб вживання: Грецкі горіхи додають до ранкових каш, запіканок та корисних десертів. Вони прекрасно поєднуються з яйцями, зеленью, медом і сухофруктами. Їх часто використовують в соусах, салатах, закусках та м’ясних стравах, наприклад, у запечених яблуках з медом і горіхами.
Вартість: 800-900 рублів за 1 кг. Люди зазвичай купують як в шкарлупі, так і очищені. Продукт доступний у всіх магазинах.
Висновок: Це один з найцінніших горіхів. Досить 6-10 ядер на день, щоб отримати необхідну енергію, не перевищуючи загальну калорійність. Дієтологи рекомендують їх для регулярного вживання (в помірних кількостях).
2. Мигдаль
Загальна інформація: Має краплеподібну форму з коричневим міжволокном. Смак, яскравий після обсмаження, покращується. Багато жирних кислот і рослинного протеїну. Склад включає біофлавоноїди, аргінін, клітковину, вітаміни групи B, E, K, PP та C. Мікроелементи: калій, фосфор, кальцій, цинк, марганець і залізо.
КБЖУ: Білок – 18-19 г; жири – 57-58 г; вуглеводи – 15-16 г. Калорійність на 100 грамів – 645 ккал.
Переваги: Сприяє підвищенню енергії протягом дня, зменшує апетит і полегшує відчуття голоду, усуває стрес або втому. Цей горіх може замінити солодощі, нормалізує активність мозку і вдосконалює вироблення гормонів, а також покращує стан шкіри.
Недоліки: Переїдання може викликати головний біль, нудоту та спазми шлунково-кишкового тракту. Не слід вживати при алергіях, проблемах з травленням, серцевих нападах.
Спосіб вживання: Мигдаль додають до салатів, м’ясних страв, запіканок. Його беруть як перекус разом із фруктами або додають до ранкових каш. Популярни також паста з мигдалю, її подають із хлібцями. Серед рецептів – печиво та запечена груша з рикоттою і мигдалем.
Вартість: 750-900 рублів за 1 кг. Його легко знайти як в очищеному вигляді, так і в шкарлупі. В магазинах наявний повсюдно.
Висновок: Мигдаль – відмінний вибір для здорового способу життя. Оптимальна порція на день – до 8 штук. Перевага у збереженні корисних елементів у розумних межах, оскільки надлишок може бути шкідливим.
3. Кешью
Загальна інформація: Має серпоподібну форму з кремовими ядрами, з м’яким горіховим смаком та приємним ароматом. Цей вид містить менше жирів, але більше вуглеводів, ніж інші горіхи. У складі Омега-3, 6 і 9, триптофан, вітаміни PP, K, E та групи B. Мікронутрієнти: калій, магній, фосфор, залізо, цинк.
КБЖУ: Білок – 17-18 г; жири – 42-43 г; вуглеводи – 30-31 г. Калорійність на 100 грамів – 572 ккал.
Переваги: Сприяє очищенню судин, регулює рівень холестерину, відзначається тривале насичення. Підвищує енергію, заспокоює нервову систему, активує роботу шлунково-кишкового тракту та стабілізує гормональний фон.
Недоліки: Може викликати алергічні реакції та навіть хімічні опіки при надмірному споживанні. Не слід вживати при гастриті, панкреатиті та сечокам’яній хворобі.
Спосіб вживання: Кешью додають у каші на сніданок, прикрашають корисні десерти, салати та закуски, також використовують в соусах та перших стравах. Це поєднується з м’ясом, сухофруктами та іншими горіхами. Відомі рецепти включають пп-конфети, сирники та салат з буряком і моцареллою.
Вартість: Від 900 рублів за 1 кг цілісних ядер. Легко знайти в великих мережах і супермаркетах, але в невеликих магазинах можуть бути проблеми з доступом.
Висновок: Кешью – ідеальний варіант для схуднення через низьку калорійність в порівнянні з іншими видами горіхів. Він допомагає знизити апетит і забезпечити організм білком, жирами, енергією, вітамінами та мінералами. Добова норма не перевищує 30 г.
4. Кедровий горіх
Загальна інформація: Це невеликі овальні ядра світло-бежевого кольору з приємним ароматом і маслянистим смаком. Вони багаті на жирні кислоти і триптофан, з якого утворюється мелатонін. Склад містить вітаміни B1, B2, C, E та PP. Мікроелементи: кальцій, калій, фосфор, залізо, цинк.
КБЖУ: Білок – 15-16 г; жири – 56 г; вуглеводи – 28-29 г. Калорійність на 100 грамів – 680 ккал.
Переваги: Підтримує шлунково-кишковий тракт, очищує кишечник, виводить токсини. Активує вироблення холецистокініна, який відповідає за відчуття насичення та допомагає зменшити обсяги їжі. Позитивно впливає на імунітет і покращує якість сну.
Недоліки: Надмірна кількість може спричинити тяжкість у животі та металевий присмак у роті. Не підходить для осіб з алергією, жовчнокам’яною хворобою, холециститом та ожирінням.
Спосіб вживання: Кедрові горіхи додають у салати, овочеві закуски, пп-десерти або випічку. Добре поєднуються з м’ясом і рибою. Рецепт: салат з капусти, огірків, солодкого перцю, авокадо, зелені та кедрових горіхів з лимонним соком.
Вартість: Від 1000 рублів за 1 кг. Кедрові горіхи доступні як в шкарлупі, так і очищеними. Продаються повсюдно.
Висновок: Кедрові горіхи – корисний продукт, але з високою калорійністю. Тому їх вживання не рекомендується при проблемах з вагою, однак для здорового харчування це ідеальний варіант. Оптимальна добова норма – не більше 30-40 г.
5. Фундук
Загальна інформація: Це кругле ядро світло-бежевого кольору, яке складається з двох половинок. Має солодкуватий смак і яскравий аромат, а м’якоть є щільною і еластичною. У складі багато жирів, клітковини та білка. Багатий на вітаміни E, K, C, A та вітаміни групи B. Містить антиоксиданти, мідь, сірку, калій, залізо, селен та цинк.
КБЖУ: Білок – 16-17 г; жири – 67 г; вуглеводи – 10-11 г. Калорійність на 100 грамів – 705 ккал.
Переваги: Очищає кров, регулює рівень цукру, стимулює обмін ліпідів і захищає кістки та хрящі від втрати поживних речовин. Підтримує зростання м’язової маси, зміцнює нервову систему, поліпшує роботу серця та мозку.
Недоліки: Вживання у великих кількостях може викликати розлади травлення та головні болі. Не рекомендований при ожирінні, алергії, хворобах печінки.
Спосіб вживання: Фундук часто додають до каш і молочних продуктів на сніданок. Його вживають як перекус із сухофруктами або іншими корисними горіхами. Фундук можна використовувати в соусах, м’ясних і рибних стравах, а також у запіканках. Популярний рецепт – домашній шоколад з фундуком.
Вартість: Приблизно 900 рублів за 1 кг. Фундук у шкаралупі може коштувати трохи дешевше. У магазині знайти можна без труднощів.
Висновок: У фундуку високий вміст калорій, тому для схуднення краще розглянути інші сорти горіхів, зважаючи на їх корисні властивості. У правильному харчуванні немає заборон. Рекомендована добова порція – 20-40 г, в залежності від рівня активності та метаболізму.
6. Арахіс
Загальна інформація: Це білі ядра, які знаходяться в рожевій оболонці. Хоча його називають земляним горіхом, насправді це представник бобових. Він багатий на білок, амінокислоти, вітаміни PP, C, B (1, 2, 6 та 9). У його складі знайдуться серотонін, калій, мідь, цинк, залізо, натрій.
КБЖУ: Білок – 26-27 г; жири – 45-46 г; вуглеводи – 10 г. Калорійність на 100 грамів – 622 ккал.
Переваги: Удосконалення самопочуття, підняття настрою та енергетичного рівня. Стають міцнішими судини, поліпшується функціонування шлунково-кишкового тракту.
Недоліки та потенційна шкода: Не рекомендується вживати при наявності алергій, варикозного розширення вен, ожиріння, проблемах із печінкою, суглобами та слабкій роботі кишечника. Арахіс вважається потужним алергеном.
Способи використання: Арахіс часто використовують в сніданках, додаючи його до каш, а також до сумішей із сухофруктами, фруктами та ягодами для легкого перекусу. Його також використовують для прикраси здорової випічки. Арахісова паста стане чудовим доповненням до хлібців (краще обирати пасту без цукру). Наприклад, здоровий сніданок може складатись з вівсяного млинця з арахісовою пастою та бананом.
Ціна: 300-400 гривень за кілограм. Продається як в шкарлупі, так і очищений, сирий або обсмажений арахіс. Його можна знайти в більшості магазинів.
Висновок: Арахіс займає перші позиції за вмістом білка (оскільки належить до групи бобових). З його популярністю в здоровому харчуванні пов’язана ідеальна комбінація корисних речовин, а також доступна вартість і помірна калорійність. Рекомендована кількість на день – не більше 12-15 штук. Варто обмежити споживання арахісу при схильності до алергій.
7. Фісташки
Загальна інформація: Це горішки з зеленуватими ядрами, які мають ніжну текстуру та маслянистий горіховий смак. Вони містять велику кількість білка, аргініна та клітковини, а також вітаміни A, E, K та групи B. До складу входять мінерали: калій, фосфор, марганець, залізо, цинк і мідь.
Калорійність та БЖУ: Білки – 20 г; жири – 50-51 г; вуглеводи – 7-8 г. Калорійність на 100 г – 556 ккал.
Переваги: Фісташки покращують тонус організму, допомагають боротися з втомою, а також забезпечують тривале відчуття насиченості та енергії. Цей вид горіхів не викликає різких стрибків інсуліну і запобігає накопиченню надлишкових калорій у вигляді жирових deposits.
Недоліки чи шкода: Часте вживання у великих кількостях може призвести до проблем з нирками та загрози афлатоксинового зараження. Не підходять при алергіях чи непереносимості.
Способи використання: Фісташки активно використовують у здорових десертах (цукерки, печиво, шоколад) та морозиві. Їх додають до салатів і сирів, а також у паштети та страви з м’яса, птиці або риби.
Ціна: Вартість починається від 1000 гривень за кілограм. Вони зазвичай продаються у шкарлупі, яку попередньо обсмажують або підігрівають для оптимального відкриття.
Висновок: Фісташки є корисними для контролю ваги та дотримання здорового харчування завдяки низькому глікемічному індексу і помірній калорійності. Вони входять до десятки багатих на білок горіхів. Головне – обирати свіжі горіхи, без ознак залежування.
8. Бразильський горіх
Загальна інформація: Це великі ядрениці, схожі на півмісяці, з маслянистим смаком та пружною текстурою. У них багато Омега-3 жирних кислот, клітковини, біофлавоноїдів. Вітаміни групи B, E та C, а також магній, марганець, мідь, цинк і селен утворюють їх склад.
Калорійність та БЖУ: Білки – 14-15 г; жири – 66-67 г; вуглеводи – 4-5 г. Калорійність на 100 г – 656 ккал.
Переваги: Бразильські горіхи відновлюють енергетичний запас організму, постачають корисні речовини та захищають шкіру від целюліту. Вони сприяють очищенню кишечника, покращують кровообіг та нормалізують роботу щитовидної залози, серця і судин.
Недоліки чи шкода: Переїдання може спричинити нудоту, блювання та утруднене дихання. Ці горіхи не рекомендуються при ожирінні, алергіях і проблемах з травленням.
Способи використання: Бразильські горіхи зазвичай вживають окремо, але їх також додають у салати, випічку, сир, сухофрукти. Вони можуть слугувати інгредієнтом для приготування сирників чи здорових кексів.
Ціна: Близько 1000 гривень за кілограм. В магазинах їх не завжди можна знайти, зазвичай вони реалізуються без шкарлупи.
Висновок: Хоча бразильський горіх рахується корисним, він має високу калорійність, і є одним з найдорожчих варіантів. Вони підходять для правильного харчування або набору ваги, але для схуднення краще їх уникати. Рекомендована добова норма – 1-2 горіха, близько 30-50 г.
9. Макадамія
Загальна інформація: Макадамії мають округлі ядра кремового кольору та ніжний горіховий смак, подібний до ліщини. Вони містять безліч ліпідів, жирних кислот та олій, а також вітаміни A, E, PP і групи B. Мінерали: магній, фосфор, залізо, мідь.
Калорійність та БЖУ: Білки – 7-8 г; жири – 75-76 г; вуглеводи – 5-6 г. Калорійність на 100 г – 718 ккал.
Переваги: Цей вид горіхів допомагає зменшити апетит, запобігає жировим відкладенням у животі та насичує енергією. Вони активізують метаболізм і знижують рівень стресу. Корисні як для шкіри, так і для волосся, погляду.
Недоліки чи шкода: Передозування може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту, висипів, кашлю, порушення артеріального тиску. Вживання заборонене при алергії.
Способи використання: Макадамію зазвичай їдять окремо, додають у легкі овочеві салати, або в каші на сніданок. Популярний варіант – здорові цукерки з макадамією.
Ціна: Вартість коливається від 1000 до 1500 гривень за кілограм. У Росії мати макадамію на полицях магазинах – рідкість, оскільки це екзотичний продукт, який частіше реалізується в шкарлупі.
Висновок: Хоча макадамія містить багато калорій та жирів, вуглеводів у ній небагато, що дозволяє вживати їх при схудненні. Рекомендується обмежити споживання до 15 горішків на день. Це один з кращих варіантів горіхів для здорового способу життя та поліпшення раціону, хоча їхня висока ціна та обмежена доступність можуть бути перешкодою.
10. Пекан
Загальна інформація: Це ядра, схожі на грецькі горіхи, але більш витягнуті. Аромат горіховий, а смак м’який та вершковий. Пекан містить багато ліпідів, клітковини та жирних кислот, а також широкий спектр вітамінів, але бідний на натрій.
Калорійність та БЖУ: Білки – 9-10 г; жири – 72 г; вуглеводи – 4-5 г. Калорійність на 100 г становить 691 ккал.
Переваги: Пекан забезпечують енергією, сприяють нормалізації рівнів холестерину та глюкози в крові, а також прискорюють метаболізм. Внутрішньоклітинний обмін стає ефективнішим, покращується функціонування шлунково-кишкового тракту та імунної системи, а також стан шкіри.
Недоліки чи шкода: Переїдання може призвести до дискомфорту, важкості в шлунку та збільшення ваги. Слід бути обережними при наявності захворювань травлення, печінки або підшлункової залози.
Способи використання: Пекан використовують у салатах, закусках, перших або других стравах. Вони добре смакують з рисом, сирами, грибами, птицею та рибою. відмінно підходять для перекусу протягом дня.
Ціна: Початковий цінник від 1400 гривень за кілограм. Як екзотичний продукт, в Україні пекан рідко зустрічається, зазвичай в більших магазинах.
Висновок: Пекан можуть бути чудовим доповненням у раціоні. Однак, через їх високу калорійність і кількість жирів, вони можуть не підходити для дієти на схуднення. Винятком є люди з активним способом життя, що займаються регулярними інтенсивними тренуваннями. Ці горіхи корисні у контексті здорового харчування, проте варто обмежувати споживання до 25 г на день.
Що важливо знати про споживання горіхів?
Усі горіхи містять велику кількість жирів і калорій, тому їх потрібно споживати усвідомлено і помірно. Відмовлятися від них зовсім не варто, якщо для цього немає медичних протипоказань. Краще вибрати 3-4 види горіхів, які найбільше подобаються, та комбінувати їх у раціоні.
Рекомендації щодо вживання:
- Тип – рекомендується обирати сирі горіхи в шкарлупі, оскільки вони зберігають свої корисні властивості довше.
- Замочування – покращує смакові якості, видаляє бруд і гіркота.
- Денна норма – не більше 30 г на день (різниця в залежності від виду).
- Час вживання – краще вживати вранці на сніданок, під час першого перекусу чи обіду, але не пізніше.
- Сумісність – горіхи краще засвоюються в поєднанні з зеленню, сухофруктами та овочами.
- Тест на алергію – проконтролюйте реакцію організму на 1-3 горіха впродовж доби.
Склад, співвідношення компонентів та калорійність можуть варіюватися в залежності від видів горіхів, що впливає на їх корисні властивості. Щоб правильно обрати горіхи, важливо визначити мету – схуднення чи набір ваги.
Найкорисніші горіхи:
- За мікроелементами: мигдаль, фісташки, грецькі горіхи, кешью, пекан.
- Для схуднення: кешью, арахіс, фісташки, пекан, грецькі горіхи.
- Для чоловіків: кедрові горіхи і грецькі, фундук, мигдаль.
- Для жінок: бразильський горіх, мигдаль, кешью, ядра кедра.
- Для вагітних: фундук, кешью, кедрові та грецькі горіхи.
- Для спортсменів: арахіс, фундук, бразильські та грецькі горіхи.
- Для шкіри та волосся: макадамія, пекан, мигдаль, кедрові ядра.
- Для серця і судин: мигдаль, фундук, фісташки, пекан, арахіс.
Хоча горіхи дійсно корисні, їх споживання слід контролювати в рамках програм схуднення. Це зумовлено їх високою калорійністю та вмістом ліпідів. Проте, вони є ідеальним доповненням до сніданків, перекусів, салатів чи сирів, оскільки стилізують і підсилюють смак страв.
