Клітковина: чому вона важлива, як її вживати + огляд найрозповсюдженіших видів

Правильне харчування базується на розрахунках калорій, вмісту білків, жирів і вуглеводів. Проте часто забувають про важливий елемент у раціоні, який грає ключову роль у функціонуванні шлунково-кишкового тракту та загальному стані здоров’я. Йдеться про харчові волокна, відомі також під назвою клітковина.

Якщо вам важко отримати достатню кількість клітковини з овочів і зелені, корисно буде додати в раціон спеціальні добавки клітковини, чиєї користі не бракує підтверджень у наукових дослідженнях.

Що таке клітковина і для чого вона потрібна?

Щоб довше відчувати ситість та підтримувати нормальну роботу травної системи, важливо збільшити споживання клітковини, дотримуючись балансу нутрієнтів. Окрім овочів та злаків, джерелом клітковини можуть бути й інші продукти. Злакові культури, які постачають сировину, містять велику кількість корисних речовин, серед яких білки, жири, вітаміни, мінерали та лігніні.

Отже, клітковина (висівки) є побічним продуктом обробки злакових культур. М’які частини зерна або насіння використовують для виробництва олії та борошна, тоді як тверда оболонка подрібнюється та перетворюється на клітковину. Основним компонентом клітковини є харчові волокна, більшість з яких не підлягає перетравленню в травному тракті. У шкірці також зберігаються корисні жири, білки, вітаміни, мінерали та амінокислоти.

В якій саме користі клітковини?

Зернові оболонки містять грубі харчові волокна, що робить основним їхнім внеском нормалізацію травлення та очищення кишечника від небажаних речовин. Клітковина виступає в ролі абсорбенту, здатного вбирати зайву рідину, жири та солі важких металів, а також сприяє швидшому виведенню залишків їжі.

Інші переваги споживання клітковини:

• Відновлення здорового балансу мікрофлори в шлунково-кишковому тракті.
• Посилення виділення жовчі, усунення застійних явищ.
• Контроль рівнів холестерину та глюкози, артеріального тиску.
• Тривале відчуття насиченості, зменшення апетиту.
• Оптимізація метаболічних та енергетичних процесів.
• Укріплення стінок судин, серцевого м’яза та кісток.

Клітковина є джерелом вітамінів A, E, K, групи B, а також мікроелементів: магнію, кальцію, калію, цинку, заліза, фосфору та селену. Також до її складу входять рослинний білок, незамінні та умовно незамінні амінокислоти, Омега-3, повільні вуглеводи – всі ці елементи є важливими для підтримки здоров’я. Отже, клітковина всебічно підтримує організм.

Клітковина часто рекомендується під час дієт і здорового харчування, оскільки вона збільшує обсяги у шлунку та продовжує відчуття ситості, що, в свою чергу, зменшує розміри порцій. Її добавки також здатні поглинати зайві жири, виводячи їх із кишечника. Цей продукт варто вживати при: атеросклерозі, гіпертонії, діабеті, застійних явищах у жовчному міхурі, варикозному розширенні вен, хронічному запорі, дисбактеріозі, подагрі. Проте варто впроваджувати клітковину в свій раціон навіть без контролю ваги або при відсутності хронічних хвороб.

Який тип клітковини є найбільш корисним?

Основна класифікація клітковини ґрунтується на її джерелах. Назви злаків, насіння чи зерен використовуються для визначення виду клітковини. Корисні речовини від сировини впливають на кінцевий продукт, зумовлюючи різнорідність складу. Залежно від ступеня подрібнення клітковину ділять на три категорії: дрібно, середньо і крупно мелена.

Популярні типи клітковини:

• Пшенична – містить велику кількість вітамінів групи B, магнію, фосфору, цинку.
• Вівсяна – багата на білки, без глютену, містить багато вітаміну K та заліза.
• Житня – джерело лігнанів, вітамінів A і K, міді, йоду, цинку.
• Гречана – значний вміст білків, незамінних амінокислот та мінералів.
• Рисова – багата на вітаміни, мінерали, Омега-3, без глютену.
• Кукурудзяна – містить ферулову кислоту, крохмаль, селен і мідь.
• Амарантова – містить амінокислоти, калій, фосфор та залізо.
• Лляна – багата на жирні кислоти, вітаміни A і E, калій та кальцій.

З усіх видів клітковини, найбільш корисною вважається вівсяна. Також рекомендовані добавки з пшениці, гречки, льону і амаранту для нормалізації харчування та зниження ваги. Найбільш повноцінні клітковини міститься в сумішах. Можна також придбати кілька видів та змішати їх, або оформити покупку готових сумішей з клітковини.

Водночас, хоча клітковина має чимало переваг, існують і певні ризики:

1. Уникати вживання при гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту, таких як коліт, гастрит, ентерит, ерозія, виразка або спайковий процес.
2. При надмірному споживанні клітковини можливі метеоризм, здуття живота та проблеми з випорожненнями, а також зниження всмоктування корисних речовин, таких як вітамін B12 і цинк. Важливо стежити не лише за кількістю вжитої клітковини, але й за загальним обсягом клітковини в інших продуктах.

Як правильно споживати клітковину?

Для дорослих рекомендовано споживати не більше 25-30 г клітковини на день, що відповідає приблизно двом великим ложкам. Важливо дотримуватись цієї норми, інакше можуть виникнути проблеми з травленням. Якщо ви приймаєте ліки, бажано робити перерву 3-6 годин між прийомом таблеток і вживанням клітковини.

Дотримуйтеся рекомендацій щодо споживання клітковини, щоб зберегти своє здоров’я та отримати максимальну користь. Головне – не перевищувати установлену норму. Також звертайте увагу на інші фактори споживання клітковини.

Супутні правила вживання:

• Рекомендується вживати клітковину в першу половину дня, наприклад, вранці на голодний шлунок.
• Не забувайте про необхідний питний режим – потрібно випивати не менше 2 літрів води на день.
• Вводьте клітковину в раціон поступово, починаючи з 5 г і доводячи до рекомендованої норми.
• Слідкуйте за реакцією організму на вживання клітковини та коригуйте дозування при необхідності.
• Зменшуйте кількість клітковини, якщо ваш раціон вже містить інші джерела клітковини.

Клітковину не варто вживати без рідин, обов’язково потрібно запивати водою, овочевими або фруктовими соками, кефіром. Зернові шкірки можна також додавати до різних страв: салатів, супів, випічки або коктейлів. Клітковина доступна як у вигляді гранул, так і порошку.

Які переваги клітковини в процесі схуднення?

Основною перевагою клітковини при схудненні є зниження апетиту та голоду, що формує тривале відчуття насиченості. Таким чином, ризик переїдання зменшується, а розміри порцій використовуваної їжі можуть знизитись, що позитивно впливає на очищення організму.

5 причин вживати клітковину в процесі схуднення:

1. Апетит знижується, а почуття ситості зростає.
2. Відновлюються функції шлунково-кишкового тракту та жовчного міхура.
3. Відновлюється баланс мікрофлори в кишечнику.
4. Регулюється рівень холестерину та глюкози в крові.
5. Активізуються обміни вуглеводів та ліпідів.

Завдяки клітковині процес схуднення стає швидшим без підвищення ризику втрати важливих нутрієнтів. Особливо важливо використовувати клітковину під час низькокалорійних дієт або коли є дефіцит калорій, адже вони підтримують резерви вітамінів і мінералів, що допомагає уникнути гіповітамінозу.

Як правильно вибрати та зберігати клітковину?

• Слід віддавати перевагу помеленим оболонкам замість гранульованих. У консистенції стиснутої клітковини можуть бути додані борошно, що підвищує її калорійність.
• Перевіряйте дати виготовлення та терміни придатності. Якісні продукти виготовляються в сезон, в момент зрілості та збору злаків.
• Уважно читайте склад: не повинно бути ароматизаторів, цукру, жирів, барвників.
• Зверніть увагу на зовнішній вигляд – жовтувато-сірий колір, приємний запах без різких домішок, відсутність цвілі.
• Після покупки бажано перекласти клітковину в чисті і сухі контейнери. Зберігати її слід так само, як і крупи, у прохолодному місці без сторонніх запахів.
• Оптимально зберігати клітковину при температурі до 25 градусів і з низькою вологістю. Термін зберігання клітковини – приблизно 12 місяців.

На полицях супермаркетів часто можна знайти поряд із клітковиною її різновид – клітковину, яка є чистими харчовими волокнами. Основна різниця між ними в складі – клітковина містить білки, жири, засвоювані вуглеводи, вітаміни й мінерали, тоді як клітковина позбавлена цього комплексу. Клітковина на довгий час забезпечує насиченість і знижує рівень цукру, в той час як клітковина часто таких ефектів не має.

Способи вживання клітковини у приготуванні їжі

Клітковину можна вживати окремо, запиваючи водою чи соком, або додавати в кефір, йогурт чи молоко. Це простий і доступний спосіб перекусу, особливо для тих, хто не знає, як приготувати страви з клітковиною. Але її використання в кулінарії може бути значно різноманітнішим.

Де використовувати клітковину в приготуванні:

• Додавати в каші, салати, супи, фарш.
• У тісто для випічки чи хліба.
• У овочеві та м’ясні страви.
• У протеїнові коктейлі, смузі.

Часто порошкоподібні оболонки з зерен використовують для загущення страв. Під час дієти або детокс-програм популярними є напої на основі кефіру з клітковиною, які можна вживати не тільки вранці, але й ввечері. Щоб смак став приємнішим, можна спочатку підсушити клітковину в духовці.

Типи клітковини: детальний аналіз

Класифікація висівок базується на типі сировини. В їх основі можуть бути пшениця, жито, льон, коноплі та гречка. Кожен вид висівок має свою користь для здорового раціону, і хоча їх властивості можуть бути схожими, у них також є свої особливості. Вони відрізняються співвідношенням нутрієнтів, смаковими якостями, вартістю і доступністю, а також показаннями до використання.

1. Пшеничні висівки

Загальна характеристика: Це побічний продукт, отриманий під час виробництва муки, а саме – зовнішня оболонка пшеничних зерен. Вони доступні в гранульованому та порошкоподібному вигляді, при цьому другий варіант вважається найбільш корисним.

КБЖУ: Вміст білків – 14,7 г, жирів – 4,1 г, вуглеводів – 20,6 г. Калорійність на 100 г становить 180 ккал.

Смак: Має легкий солодкуватий присмак з нотками горіхів і трав. Виглядає як легка, дрібна лузга світло-бежевого кольору. Частинки м’які, з слабко вираженим запахом.

Користь: Сприяє покращенню обмінних процесів, допомагає виводити токсини й очищати організм, нормалізує мікрофлору кишечника. Підтримує функції нервової системи, шлунково-кишкового тракту, м’язів, серця та судин. Багаті на корисні компоненти, такі як магній, кальцій, цинк, сірка, йод, мідь, а також вітаміни A, E та групи B.

Недоліки або шкода: Важливо дотримуватись норми споживання, інакше з організмом можуть виводитися не тільки токсини, а й корисні речовини. Не рекомендується вживати при виразках або колітах. Варто зменшити порції при гострих формах гастриту, холециститу, панкреатиту й гепатиту.

Для кого корисні висівки: Рекомендовані для тих, хто прагне скинути вагу, оскільки не сприяють її набору, а навпаки, допомагають знизити вагу і запобігають переїданню. Також корисні для людей, що страждають на діабет, подагру, простуду або запори.

Куди можна додати: В кашу, салати, тісто, фарш. Чудово поєднуються з кефіром, компотом та киселем. Популярні страви включають млинці, печиво, кекси для правильного харчування, пироги, хліб, оладки та салати.

Вартість за 100 г: Зазвичай варіюється від 15 до 30 рублів. Легко знайти в магазинах, особливо великих супермаркетах.

Вердикт: Пшеничні висівки є найпоширенішим видом. Добре підійдуть для приготування різноманітних страв завдяки своїй ніжній консистенції. Рекомендуються при прагненні до схуднення.

2. Вівсяні висівки

Загальна характеристика: Цей продукт отримують із зовнішньої оболонки вівса після його обробки. Частинки мають різний розмір, є два види помолу: грубий і тонкий. Основним компонентом виступає клітковина.

КБЖУ: Вміст білків – 17,3 г, жирів – 7 г, вуглеводів – 50,8 г. Калорійність на 100 г становить 246 ккал.

Смак: Нейтральний, практично без запаху. Пластинки тонкі, різного розміру, бежевого або світло-коричневого кольору, з хлібним ароматом.

Користь: Підвищують перистальтику кишечника, стабілізують мікрофлору, допомагають виводити токсини й шлаки. Повільніше всмоктуються вуглеводи, нормалізується рівень холестерину та тиску. Серед компонентів – вітаміни B та K, магній, фосфор, залізо.

Недоліки або шкода: Можуть спричиняти проблеми з травленням при вживанні у надмірній кількості. Використання обмежене при загостренні хвороб шлунково-кишкового тракту, запаленні кишечника чи непереносимості.

Для кого корисні висівки: Рекомендуються при холециститі, цукровому діабеті, запорах, хронічному панкреатиті та гастриті. Являються корисними під час схуднення, оскільки зменшують вироблення гормонів голоду і підвищують тривалість відчуття ситості.

Куди можна додати: В творог, йогурт, салати, тісто для млинців або випікання, а також у гарячі страви з овочів. Вівсяні висівки часто вживають з соком, компотом, кефіром або молоком, запиваючи водою.

Вартість за 100 г: В середньому 25-40 рублів. Їх також можна придбати онлайн або в звичайних магазинах та супермаркетах.

Вердикт: Вівсяні висівки чудова добавка для багатьох страв. Вони не мають гіркоти і мають приємний аромат. Цей вид висівок рекомендують у більшості дієт.

3. Житні висівки

Загальна характеристика: Цей продукт є результатом обробки житніх зерен. Спочатку житні висівки використовувалися для годівлі худоби та як добрива, проте згодом виявилося, що їх оболонки містять безліч корисних речовин, тому почали використовувати їх як харчовий додаток.

КБЖУ: Вміст білків – 11,2 г, жирів – 3,2 г, вуглеводів – 32 г. Калорійність на 100 г – 221 ккал.

Смак: Має смак сухарів з пережарених зерен. Частинки коричневого кольору з сипучою текстурою.

Користь: Допомагають нормалізувати рівень цукру та холестерину, виводять токсини та покращують перистальтику кишечника і мікрофлору. Сприяють правильній роботі шлунково-кишкового тракту, серця, судин, щитовидної залози, імунітету, ЦНС. Прискорюють метаболізм. Багато цинку, заліза, йоду, магнію, а також вітамінів B, K, A і E. Містять Омега-3 та Омега-6.

Недоліки або шкода: При перевищенні дози можуть викликати нудоту, здуття та діарею. Цей тип висівок не рекомендується при інфекціях шлунково-кишкового тракту, виразках, гастриті та при непереносимості.

Для кого корисні висівки: Рекомендуються для спортсменів і тих, хто прагне схуднути або дотримується правильного харчування. Корисні також при простудах, гіповітамінозі, діабеті, подагрі, запорах та холециститі.

Куди можна додати: У салати, перші та другі страви, фарші, каші та тісто для випічки, десерти на основі желе, киселі. Використовуються також для панірування.

Вартість за 100 г: В середньому 15-30 рублів. Часто можна знайти в більшості магазинів, а також в аптеках і онлайн.

Вердикт: Житні висівки мають специфічний смак, тому можуть не всім підійти. Продукт вважається більш корисним, ніж пшеничні, оскільки містить більше амінокислот. У житі є багато йоду і вітаміну E.

4. Кукурудзяні висівки

Загальна характеристика: Це оболонка, отримана з кукурудзяних зерен. Міцна оболонка спочатку знімається й подрібнюється, а ядра використовують для виготовлення борошна. Саме в цих висівках зосереджено до 80% корисних речовин.

КБЖУ: Вміст білків – 8,4 г, жирів – 1 г, вуглеводів з клітковиною – 85,6 г. Калорійність на 100 г – 225 ккал.

Смак: Має приємний смак. Жовтуваті частинки дрібні, з помірною жорсткістю, але не грубі.

Користь: Знижують рівень шкідливого холестерину, налагоджують обмін речовин та стабілізують тиск. Покращують імунітет, підтримують серцеву та судинну діяльність, а також очищають організм від токсинів. Додатково підтримують функції шлунково-кишкового тракту. В їх складі – велика кількість міді, селену, заліза й калію, вітаминів K, B, A і E, а також крохмаль і білки.

Недоліки або шкода: Перевищення обсягу може викликати газоутворення та бродильні процеси в шлунково-кишковому тракті. Недостатнє споживання води може призвести до зневоднення. Не рекомендується вживати при захворюваннях кишечника або шлунка.

Для кого корисні висівки: Рекомендуються людям, що страждають на анемію, непереносимість глютену та запори. Можна використовувати під час схуднення, але не регулярно.

Куди можна додати: В тісто для хліба, каші, супи, салати, а також в тісто для пирогів, млинців або лепешок. Запиваються йогуртом, кефіром чи соком. Приклад страви – терта варена буряк, змішана з висівками і заправлена рослинною олією.

Вартість за 100 г: У середньому 30-40 рублів. Цей вид висівок рідко зустрічається в звичайних магазинах.

Вердикт: Кукурудзяні висівки є одним із кращих представників цього сегмента: вони смачні, з ніжною текстурою й містять багато клітковини. Забезпечують тривале відчуття насичення. Висівки також корисні для схуднення.

5. Амарантові висівки

Загальна характеристика: Отримані з оболонок насіння амаранту. Тверда й жорстка оболонка подрібнюється, випускається в сипучому вигляді або гранулах.

КБЖУ: Вміст білків – 20,4 г, жирів – 5,1 г, вуглеводів – 67 г. Калорійність на 100 г становить 311 ккал.

Смак: Має специфічний трав’янистий смак з відтінком сирої землі.

Користь: Допомагають нормалізувати кислотність шлунково-кишкового тракту, загоюють стінки шлунка, очищують організм від токсинів та поганого холестерину. Прискорюють обмін речовин і стабілізують гормональний фон. Багаті на білки, незамінні амінокислоти та мінерали.

Недоліки або шкода: При прийомі ліків краще відкласти вживання висівок на 2-3 години. Не рекомендується при проблемах з шлунково-кишковим трактом, особливо під час загострень.

Для кого корисні висівки: Підходять людям з непереносимістю глютену, енурезом або сечостатевими проблемами. Рекомендується вживати під час дієт для підтримки ваги, оскільки продукт здатний довго насичувати.

Куди можна додати: У салати, кефір, сік, смузі та кашу. Популярна страва на сніданок – змішати в блендері гарбуз, родзинки та висівки, заливши молоком.

Вартість за 100 г: Зазвичай коливається в межах 40-60 рублів. Продаються рідко в магазинах, здебільшого в відділах здорового харчування. Можна замовити в інтернеті.

Вердикт: Амарантові висівки посідають одне з провідних місць серед корисних висівок для правильного харчування, оскільки їх склад не є перенасиченим волокнами. Тому при вживанні не виникає ризику передозування і проблем з шлунково-кишковим трактом.

6. Рисові висівки

Загальна характеристика: Виготовляються з оболонки верхнього шару рисових зерен, до складу також потрапляють частинки ядра. Зазвичай використовують коричневий сорт для виготовлення висівок.

КБЖУ: Вміст білків – 13,4 г, жирів – 21 г, вуглеводів – 28,9 г. Калорійність на 100 г становить 316 ккал.

Смак: Має легкий солодкуватий горіховий присмак, а також текстуру, схожу на борошно.

Користь: Служать для м’якого очищення організму від токсинів, нормалізують мікробіоту кишечника, стабілізують рівні цукру й холестерину, а також підтримують функції печінки та підшлункової залози. У складі вітаміни B, PP, E, A та K, магній, калій, Омега-3.

Мінуси або шкода: Вживати не рекомендується при загостренні гастриту, виразковій хворобі, діареї, підвищеній кислотності шлунка і ряді інших проблем шлунково-кишкового тракту.

Для кого корисні висівки: Прийом цього продукту рекомендується людям, які страждають на діабет, мають проблеми із застою жовчі або запорами. Висівки будуть зручним засобом для полегшення стану при бронхіті, пневмонії та подагрі. Також їх застосовують для контролю ваги через здатність підтримувати тривале відчуття ситості.

Способи використання: Висівки можна додавати до різних страв: від каш і супів до салатів, хліба, а також корисних кексів і печива. Вони ідеально підходять для приготування тіста для млинців або оладок. Оптимально також вживати їх у вигляді напою або відвару.

Ціна за 100 г: Вартість коливається від 20 до 40 грн. Цей продукт не часто зустрічається на полицях магазинів, адже в Україні вони поки не дуже популярні, але можна знайти в інтернет-магазинах.

Вердикт: Рисові висівки – це відмінний помічник для тих, хто прагне схуднути. Вони допомагають нормалізувати обмін жирів та вуглеводів, забезпечуючи організм клітковиною та енергією.

7. Гречані висівки

Загальна характеристика: В основі цього продукту лежать гречані зерна, які багаті білками та амінокислотами, зате містять небагато легко засвоюваних вуглеводів.

КБЖУ: Білки – 16 г, жири – 4 г, вуглеводи – 64 г. Калорійність на 100 г становить 343 ккал.

Смак: Висівки мають яскравий аромат та горіховий післясмак, подібний до самого продукту.

Користь: Цей продукт допомагає зменшити запалення, зміцнити імунітет, покращити травлення, нормалізувати мікрофлору кишечника та вивести токсини. Висівки також допомагають регулювати рівень глюкози та холестерину в організмі. Вони містять необхідні вітаміни E, PP, A і B, а також залізо, цинк та кальцій. Зверніть увагу, що в них мало глютену і клейковини, що добре впливає на здоров’я кишечника.

Мінуси або шкода: Уникати вживання продукту при гострих формах панкреатиту, гастритах, виразках або нирковій недостатності. Якщо є схильність до утворення газів або запорів, варто обмежити споживання.

Для кого корисні висівки: Вони допомагають діабетикам, людям, які прагнуть знизити вагу, а також тим, хто страждає на анемію чи ревматизм. Рекомендуються при проблемах зі шкірою, волоссям та нігтями.

Способи використання: Висівки можна додавати до тіста для випічки, хліба, м’ясного фаршу, каш, йогурту, молока та соків. Корисним напоєм є кефір із гречаними висівками та насінням чіа.

Ціна за 100 г: В середньому від 25 до 50 грн. Цей продукт не так часто можна знайти на прилавках, легше замовити через інтернет.

Вердикт: Гречані висівки – це корисний компонент раціону, адже вони сприяють зниженню цукру в крові та покращують процеси очищення кишечника. Вони зменшують апетит і подовжують відчуття насичення, покращуючи засвоєння мікроелементів.

8. Лляні висівки

Загальна характеристика: Це залишки після віджиму олії з насіння льону. Вони доступні у вигляді подрібненої муки з різними ступенями помолу.

КБЖУ: Білки – 16 г, жири – 4,3 г, вуглеводи та клітковина – 64,5 г. Калорійність на 100 г – 165 ккал.

Смак: Має приємний, легкий маслянистий післясмак без гіркоти.

Користь: Лляні висівки зміцнюють стінки судин, знижують рівень шкідливого холестерину, стимулюють обмін речовин, зменшують апетит і очищають кишечник. Вони багаті Омега-3, вітамінами групи B і E, цинком, кальцієм, магнієм, а також клітковиною.

Мінуси або шкода: Можуть бути недостатньо ефективними та містять фітоестрогени, що іноді небажано для чоловіків. Не слід вживати при гастритах, алергіях, непереносимості, а також у випадку прийому ліків: їх краще вживати в інший час.

Для кого корисні висівки: Люди з цукровим діабетом, жовчнокам’яною хворобою, серцево-судинними захворюваннями. Вони особливо корисні при ожирінні.

Способи використання: Висівки можна додавати до соків, йогуртів, кефіру, овочевих і м’ясних страв, тіста для випічки, салатів. Приклад смачного напою – гаряча вода з висівками та медом.

Ціна за 100 г: Близько 70 грн. Цей вид висівок часто зустрічається, переважно в великих супермаркетах.

Вердикт: Лляні висівки є відмінним вибором, якщо немає протипоказань. Вони рекомендуються для схуднення через низьку калорійність і високу концентрацію Омега-3.

9. Конопляні висівки

Загальна характеристика: Виготовляються з оболонки насіння коноплі, в результаті чого набувають унікальних кольорових, смакових та ароматичних властивостей.

КБЖУ: Білки – 16,3 г, жири – 12 г, вуглеводи – 17,8 г. Калорійність на 100 г – 307 ккал.

Смак: Має специфічний горіхово-трав’яний післясмак.

Користь: Сприяють покращенню травлення, детоксикації організму, а також підтримують нормальні рівні цукру та холестерину. Вони відновлюють мікрофлору кишечника та стабілізують гормональні рівні. Склад висівок включає хлорофіл, магній, мідь, залізо, марганець, білки та волокна.

Мінуси або шкода: Переїдання може викликати здуття живота та розлади шлунково-кишкового тракту. Довгий прийом може призвести до погіршення засвоєння мікроелементів.

Для кого корисні висівки: Вегетаріанці, сироїди, люди з целіакією (непереносимістю глютену) й ті, хто займається активними фізичними або розумовими навантаженнями.

Способи використання: Можна додавати до каш, салатів, гарнірів, супів, соусів і випічки. Хороша основа для напою – кефір або йогурт, підійдуть також соки й компот.

Ціна за 100 г: В середньому 60-90 грн. Цей вид висівок рідко можна знайти у звичайних магазинах, тому простіше замовити онлайн.

Вердикт: Конопляні висівки мають низький глікемічний індекс, багаті на клітковину і забезпечують тривале відчуття ситості. Вони недвозначно корисні для контролю ваги.

10. Висівки подорожника (псилліум)

Загальна характеристика: Цей продукт виготовляється з оболонки насіння бліх подорожника, який вирощується в Пакистані та Індії. Відомі також під назвами ісфагула або испагол.

КБЖУ: Білки – 2,9 г, жири – 0,1 г, вуглеводи – 7,3 г. Калорійність на 100 г – 42 ккал.

Смак: Має нейтральний смак, часточки сірувато-жовтого або молочного відтінку.

Користь: Сприяє нормалізації роботи травної системи, позитивно впливаючи на репродуктивну функцію, зменшує відчуття голоду і підвищує активність здорової мікрофлори. Містить до 70% клітковини, жирні олії, цинк, залізо, магній та кальцій. Склад збагачений глікозидами і бідний на калорії.

Мінуси або шкода: Не рекомендовано вживати при ішемії, психічних розладах, алергіях на складові рослин, судомах та захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Для кого корисні висівки: Висівки рекомендуються людям, які прагнуть схуднути, діабетикам та тим, хто страждає на діарею.

Способи використання: Їх можна додавати в тісто для безвуглеводної і низькокалорійної випічки, а також у фарші та соуси. Псилліум також підходить для панірування.

Ціна за 100 г: Приблизно 150-250 грн. Попит на псилліум зростає, тому продукт поступово з’являється в магазинах, але легше його замовити через інтернет.

Вердикт: Висівки подорожника – це перспективна добавка, яка набирає популярність. Вони не містять жирів, мають низький вміст вуглеводів і калорій, зате багаті на клітковину та корисні компоненти.

11. Висівки з ламінарією

Загальна характеристика: Зазвичай для їх виготовлення використовують амарантові або овсяні висівки, а ламінарія – це корисна морська водорість.

КБЖУ: Білки – 12-20 г, жири – 5-6 г, вуглеводи – 37-55 г. Калорійність на 100 г становить 320 ккал.

Смак: Ламінарія надає висівкам специфічні гіркуваті та солонуваті ноти.

Користь: Окрім очищення intestines і нормалізації травлення, висівки на основі ламінарії допомагають поліпшити роботу щитовидної залози і зміцнити імунітет. Вони позитивно впливають на нервову систему та кровотворення.

Мінуси або шкода: До звичайних обмежень, пов’язаних із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, відносяться кропив’янка, туберкульоз, діатез, а також хвороби ендокринної й ниркової систем.

Для кого корисні висівки: Рекомендуються людям з захворюваннями серцево-судинної системи, діабетом, артритом і гіпертонією. Вони є чудовим вибором для тих, хто бажає схуднути.

Способи використання: Можна додавати до супів, каш, кисломолочних продуктів, десертів та тіста для хліба. Також варто включити їх у м’ясні страви чи кисіль.

Ціна за 100 г: Приблизно 45-50 грн. Висівки часто можна знайти в супермаркетах або великих торгових точках.

Вердикт: Висівки з ламінарією – це збалансований продукт, що допомагає відновити запаси мікроелементів, поліпшити йодний баланс і сприяти зниженню ваги.

12. Висівки з топінамбуром

Загальна характеристика: Зазвичай для цих висівок використовують амарантові або пшеничні основи, а топінамбур – це корисний коренеплід.

КБЖУ: Білки – 13,5-19,0 г, жири – 3,0-5,5 г, вуглеводи – 36,2-55,0 г. Калорійність на 100 г коливається від 226 до 345 ккал залежно від основи.

Смак: Топінамбур додає солодкуваті, злегка ванільні відтінки.

Користь: Надає допомогу в нормалізації травлення, стабілізує цукор у крові, підвищує імунітет і рівень гемоглобіну. Висівки містять інулін, вітамін C та кремній.

Мінуси або шкода: Протипоказаннями є алергія та непереносимість компонентів, що входять до складу топінамбура.

Для кого корисні висівки: Рекомендуються діабетикам та людям із зайвою вагою. Корисно включати цю добавку в раціон при захворюваннях суглобів, а також під час ремісії панкреатиту.

Способи використання: Можна додавати в кисломолочні напої, киселі, соки, каші або вживати їх як окрему страву.

Ціна за 100 г: Придбати можна за 15-40 грн. Цей продукт часто можна знайти в магазинах.

Висновок: Відруби з топінамбуром позитивно впливають на травлення та обмін речовин, тому їх рекомендують для тих, хто прагне схуднення. Їх багатий склад стає корисним у випадках мінерального дефіциту та недостатності вітамінів.

Кращі 5 ПП-рецептів з відрубами

Відруби з зерна не слід ковтати без попередньої підготовки. Якщо немає можливості приготувати страву, можна запивати їх водою, чаєм або соком, або додавати до йогурту чи кефіру. Вони добре підходять для складних рецептів, таких як каші, хліб, млинці, оладки, запіканки та інша випічка.

1. Білкові млинці на ПП

Складові на 1 порцію:

• рисові відруби – 2 ст. ложки
• куряче яйце – 1 шт.
• легкий маложирний творог – 1,5 ст. ложки

У мисці поєднайте всі інгредієнти (замість цілого яйця можна використати 2 білка), добре перемішайте до отримання однорідної маси без грудочок. На сковороді, змащеній невеликою кількістю олії або у посуді з антипригарним покриттям, смажте млинці з обох боків до золотистого кольору.

Їх можна подавати на сніданок з низькокалорійними сиропами, ягодами або фруктами, також підходять як перекус. Творог допоможе забезпечити необхідну норму білка і кальцію, а відруби нададуть клітковину і повільні вуглеводи. Серед переваг цих млинців – тривале відчуття ситості та підтримка травлення.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 189 ккал
• Білки: 12,5 г
• Жири: 11,5 г
• Вуглеводи: 10,5 г

2. Наггетси в відрубах

Складові на 4 порції:

• куряче філе – 1 шт.
• вівсяні відруби – 1 склянка
• куряче яйце – 1 шт.
• сіль, мелений перець – за смаком

Промийте м’ясо і наріжте невеликими шматочками. Збийте яйце у мисці з додаванням спецій, потім обваляйте шматочки філе у відрубах. Смажте їх на розігрітій сковороді з олією до утворення золотистої скоринки з обох сторін.

До наггетсів можна приготувати смачний соус на основі сметани, зелені та часнику, що стане відмінним перекусом або основною стравою у здоровому харчуванні. При бажанні, в рецепт можна додати трохи натертого сиру. Наггетси – це багате джерело білка, які не зашкодять фігурі приготовані вдома.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 198 ккал
• Білки: 20,0 г
• Жири: 4,8 г
• Вуглеводи: 18,0 г

3. Лінива вівсянка на сніданок

Складові на 1 порцію:

• вівсяні пластівці – 6 ст. ложок
• льняні та конопляні відруби – по 1 ст. ложці
• нежирний кефір – 1/2 склянки
• грецький йогурт – 2 ст. ложки
• фрукти, ягоди за смаком – 1 жменя
• натуральний мед – за бажанням

Візьміть закриту скляну банку об’ємом 500 мл або інший контейнер. У окремій посуді змішайте пластівці, відруби, йогурт і кефір. Перекладайте шарами у підготовлену банку, чергуючи з фруктами, ягодами та медом, та закрийте кришкою. Відправте в холодильник на ніч.

Лінива вівсянка – це смачний і поживний варіант сніданку. Вона містить білки, клітковину, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали. Цей варіант внесе різноманітність у раціон, якщо стандартна каша набридла, або якщо ви поспішаєте. Така вівсянка заповнить енергією на день, зменшить відчуття голоду та не зашкодить вашій фігурі. Вона також забезпечить підтримку для роботи шлунково-кишкового тракту, серця та судин.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 149 ккал
• Білки: 7,8 г
• Жири: 3,2 г
• Вуглеводи: 23,1 г

4. Лодочки з кабачків

Складові на 1 порцію:

• невеликий кабачок – 1 шт.
• курячий фарш – 200 г
• ріпчаста цибуля – 1/2 шт.
• часник – 1-2 зубчики
• сметана – 2 ч. ложки
• гречані відруби – 1,5 ст. ложки
• тертий нежирний сир – 15 г
• сіль, перець – за смаком

Дрібно наріжте ріпчасту цибулю та натріть часник. Додайте овочі у фарш разом зі спеціями та відрубами, добре перемішайте. Кабачок розріжте навпіл та вийміть серцевину. На сковороді змастіть олією, прогрійте, потім додайте воду зі сметаною й тушкуйте. Підсмажте половинки кабачків на грилі з обох боків. Наповніть їх приготованою начинкою, посипте тертим сиром та запікайте в духовці впродовж 12 хвилин.

Ця страва є смачною, ситною й корисною для обіду або вечері. Подавати можна з овочами та зеленню, прикрасивши салатом з рослинною олією. Завдяки їй організм отримає білки, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 51 ккал
• Білки: 3,8 г
• Жири: 1,9 г
• Вуглеводи: 4,5 г

5. Бездріжджовий ПП-хліб

Складові на 1 буханку:

• цільнозернова пшенична мука – 350 г
• пшеничні відруби – 100 г
• кефір 1% – 500 мл
• харчова сода – 2 ч. ложки
• дрібна сіль – 1 ч. ложка
• сушена зелень – за смаком

У великій мисці об’єднайте всі сухі інгредієнти: борошно, відруби, соду, сіль та зелень, ретельно перемішайте. Додайте кефір і збивайте, поки не отримаєте однорідну, м’яку та липку масу. На деко покладіть папір для випікання, викладіть готове тісто, формуючи його у вигляді коржа заввишки близько 4 см. Можна зробити надрізи на поверхні і посипати борошном. Духовка розігрівається до 230 градусів на 15 хвилин, після чого температуру знижують до 200 градусів і випікають ще 30 хвилин. Дайте охолонути на решітці.

Приготований без використання дріжджів хліб уникає проблем із метеоризмом і порушенням травлення. Він сприяє покращенню перистальтики та нормалізації мікрофлори кишківника. Відруби в рецепті підсилюють ці позитивні ефекти, що благотворно позначається на загальному самопочутті.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 150 ккал
• Білки: 7,3 г
• Жири: 1,8 г
• Вуглеводи: 24,8 г

Відео:

Які продукти містять найбільше клітковини: огляд Virobnik.ua