20 корисних продуктів для майбутніх мам: які страви обирати під час вагітності

Вагітність — це складний та енергозатратний етап для жіночого організму, оскільки для росту, розвитку та формування малюка необхідно чимало ресурсів. Зберегти здоров’я в цей відповідальний період можливо завдяки раціональному харчуванню з включенням продуктів, багатих корисними речовинами.

Запропонуємо перелік продуктів, які стануть в нагоді під час вагітності, аби підтримати здоров’я як матері, так і дитини.

20 найкращих продуктів для майбутніх мам

На початкових стадіях вагітності жінки часто скаржаться на нудоту, відчуття втоми, сонливість та зміни настрою. Це зазвичай викликано браком вітамінів та інших поживних елементів. Тому важливо знати, які продукти слід вживати, а також їх рекомендовані порції. У раціоні обов’язково мають бути присутніми цинк, кальцій, йод, фолієва кислота, рутин, вітаміни A і групи B, а також лютелін.

1. Натуральний йогурт

Чому він корисний для вагітних: Покращує процеси травлення, відновлює мікрофлору кишечника, зменшує відчуття голоду, знижує ризики розвитку діабету, алергій та інфекцій. Натуральний йогурт багатий на білок, пробіотики, кальцій, фосфор і цинк, легкий для засвоєння. В ньому відсутня лактоза, яка не завжди добре засвоюється дорослими.

Рекомендована норма: 1,0-1,5 кг на тиждень, приблизно 150-200 г щодня.

2. Горіхи

Чому вони корисні для вагітних: Джерело енергії, багаті на якісні рослинні білки та жири. Сприяють здоров’ю шкіри, волосся, нігтів і зубів. Горіхи корисні для розвитку центральної нервової системи у плоду. Вони містять омега-кислоти, цинк, йод, залізо, вітамін Е та лігнін. Рекомендується вживати волоські, ліщинові, мигдаль, кешью, кедрові горіхи.

Рекомендована норма: 200-220 г на тиждень, 30-35 г щодня. Слід обмежити вживання через наявність фітинової кислоти, щоб не знижувати засвоюваність мікроелементів.

3. Чечевиця, квасоля, нут

Чому вони корисні для вагітних: Сприяють нормалізації травлення, забезпечують організм рослинним білком та підвищують рівень гемоглобіну. Бобові компоненти зміцнюють кістки та зменшують ризик порушень розвитку центральної нервової системи у маляти. До складу входять кальцій, залізо, фолієва кислота, вітамін B6 та цинк.

Рекомендована норма: 300-500 г на тиждень, 2-3 рази на тиждень по 100-200 г.

4. Печінка (куряча, яловича)

Чому вона корисна для вагітних: Стимулює процеси кровотворення та нормалізує рівень гемоглобіну, покращує психоемоційний стан. Зміцнює шкіру, нігті, волосся, підтримує функції щитовидної залози. Знижує нудоту під час токсикозу. Містить білки, залізо, ретинол та вітаміни групи B.

Рекомендована норма: 3-4 рази на тиждень по 150-200 г.

5. Яйця (курячі, перепелині)

Чому вони корисні для вагітних: Допомагають зняти відчуття голоду, підтримують гормональну систему, є джерелом високоякісних протеїнів та корисного холестерину. Зменшують ризик дефекту нервової трубки. Завдяки яйцям також покращується формування імунітету, кісток та судин. Корисні вітаміни A, D, групи B, холін, калій, кальцій, цинк і хром.

Рекомендована норма: 3-4 цілі яйця на тиждень, не більше 1 на день. Білки можна споживати без обмежень. Перепелині яйця — від 7 до 14, 1-2 на день.

6. Нежирне м’ясо

Чому воно корисне для вагітних: Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, нормалізує обмінні процеси, підвищує рівень гемоглобіну. Постачає амінокислоти для формування клітин у тканинах плоду. Є основним джерелом білка для майбутніх мам. Вітаміни та мінерали: залізо, цинк, йод, магній, і багато інших. Рекомендуються: курятина, індичка, кролятина, яловичина.

Рекомендована норма: 700-1000 г на тиждень, порція 100-150 г щодня.

7. Вівсянка

Чому вона корисна для вагітних: Сприяє нормалізації функцій травлення, виводить токсини і шкідливі бактерії, швидко насичує. Знижує ризики розвитку анемії у жінок та вроджених вад у дитини. Зміцнює імунну систему та центральну нервову систему. У складі присутні вітаміни, йод, кальцій, фосфор, магній, залізо.

Рекомендована норма: 70-100 г в сухому вигляді, 3-4 рази на тиждень (краще змінювати з іншими кашами).

8. Коричневий, неочищений рис

Чому він корисний для вагітних: Підтримує роботу центральної нервової системи, знімає втому, зменшує стрес, регулює кровотворення та зміцнює кістки, нігті, шкіру і волосся. Виводить токсини з кишечника, зміцнює імунітет, усуває набряклість. Ці якості надають вітаміни B і E, залізо, кальцій, магній, селен, йод і цинк.

Рекомендована норма: 2-4 рази на тиждень по 150-200 г на день.

9. Цільнозерновий хліб

Чому він корисний для вагітних: Сприяє очищенню організму, відновлює баланс мікрофлори та функції шлунково-кишкового тракту, підтримує імунну систему і регулює рівень цукру. Складні вуглеводи, які містяться в цільнозерновому хлібі, нормалізують цукор в крові та забезпечують тривале відчуття ситості. Цей продукт є корисною альтернативою хлібу з білого борошна, що не рекомендується в цей період. Склад: вітаміни B, E, PP, клітковина, мідь, залізо, кальцій та калій.

Рекомендована норма: Можна вживати щодня, але не більше ніж 1-2 тости.

10. Морква

Чому вона корисна для вагітних: Важлива для формування тканин плоду, допомагає виводити зайву рідину, токсини і шлаки, запобігає анемії, підтримує функції центральної нервової системи, шлунково-кишкового тракту та гормонального балансу. Сприяє стабілізації артеріального тиску і зменшенню набряків. Морква також простимулює збереження зору після пологів. До її складу входять вітаміни A, C, E, K та B, фтор, залізо, калій і клітковина.

Рекомендована норма: 7-14 штук на тиждень, 1-2 середні моркви в день.

11. Брокколі

Чому вона корисна для вагітних: Сприяє правильному формуванню плоду, розвитку внутрішніх органів, має безпечну антибактеріальну дію, відновлює функції шлунково-кишкового тракту. Зменшує набряки та виводить токсини. Цей овоч є незамінним для вагітних через свій багатий склад, що включає клітковину, вітаміни A, C, кальцій і калій.

Рекомендована норма: Спеціальних обмежень немає, проте через високу поживність достатньо 100-200 г на день, тобто 0,7-1,5 кг на тиждень.

12. Шпинат

Чому він корисний для вагітних: Підтримує гормональний фон, регулює гемоглобін, допомагає в будуванні клітин плоду, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. Полегшує самопочуття під час вірусних інфекцій, зменшує болі в спині, захищає від вільних радикалів. Це надзвичайно корисний продукт для майбутніх мам, в складі якого вітаміни A, C, K та B9, залізо, кальцій, калій і холін.

Рекомендована норма: 500-700 г на тиждень, по 80-100 г щодня.

13. Гриби (шампіньони, опеньки, гливи)

Чому вони корисні для вагітних: Сприяють відновленню запасів білка, зміцнюють волосся і нігті, а також серце і кровоносну систему. Допомагають у контролі ваги, підтримують травлення, виводять та нейтралізують токсини. Гриби сприяють розвитку плоду. Їх склад містить вітаміни D, B, A і C, залізо, цинк, йод та фосфор.

Рекомендована норма: Не більше 1-2 разів на тиждень через ризик накопичення металів в їх тканинах. Рекомендується вживати штучно вирощені гриби.

14. Авокадо

Чому воно корисне для вагітних: Сприяє правильному формуванню центральної нервової системи у дитини, забезпечує корисними жирами, усуває набряки та регулює склад крові. Авокадо також захищає від зневоднення та стабілізує гормони. Багатий на калій, кальцій, залізо, мідь, цинк, фосфор, селен, а також вітаміни A, E, C, K і D.

Рекомендована норма: 2-3 авокадо на тиждень, не більше 0,5-1 штуки на день.

15. Ягоди (суниці, малини, вишні)

Які переваги для вагітних: Помірна стимуляція перистальтики шлунково-кишкового тракту, м’яка сечогінна дія, підвищення імунних функцій. Контроль ваги, зниження рівня небезпечного холестерину та цукру в крові, а також усунення безсоння й стресу. Багатий на вітаміни E, C і B, кальцій, фосфор, цинк, залізо та корисні кислоти.

Рекомендована норма споживання: Від 0,7 до 2 кг щотижня, порція 100-300 г що дня.

16. Інжир

Які переваги для вагітних: Відновлення енергії, зниження голоду, покращення роботи шлунково-кишкового тракту, зміцнення кісток і серцевого м’яза. Зменшує запалення, покращує текучість крові та запобігає варикозному розширенню вен. Інжир містить калій, залізо, магній, кальцій, марганець, а також вітаміни A, групи B і клітковину.

Рекомендована норма споживання: 12-20 плодів в тиждень, по 3-4 плоди 4-5 разів на тиждень.

17. Ківі

Чому корисно для вагітних: Покращення перенесення корисних елементів від матері до дитини, підтримка розвитку плода, зміцнення імунної системи. Допомагає при розладах травлення, відновлює мікрофлору кишечника. Стабілізує настрій і якість сну. Склад включає фолієву та нікотинову кислоти, вітамін C, холін, калій, цинк, марганець і залізо.

Рекомендована норма споживання: 12-20 штук протягом тижня, щодня не більше 2-3 плодів.

18. Рослинні олії

Чому корисно для вагітних: Борються з печією, покращують обмінні та гормональні процеси, полегшують переварювання їжі та знижують втому. Нормалізується робота травної системи, підвищується рівень гемоглобіну. Для жінок і плода необхідні ненасичені жири, а також вітаміни E, D, A, K, фосфор. Рекомендуються оливкова, лляна, кунжутна олія, олія виноградних кісточок і олія з волоських горіхів.

Рекомендована норма споживання: 6-7 столових ложок протягом тижня, по 1 столовій ложці щоденно.

19. Жирна риба

Чому корисно для вагітних: Сприяє правильному формуванню клітинних мембран, а також прискореному розвитку нейронів мозку, зміцнює імунну систему і покращує метаболізм. Допомагає розрідженню крові та регулює артеріальний тиск. Риба є джерелом Омега-3, білка, йоду, фосфору та кальцію.

Рекомендована норма споживання: 250-450 г на тиждень, 2-3 рази на тиждень по 120-150 г.

20. Печінка трески

Які переваги для вагітних: Підтримка здоров’я зубів, нігтів, волосся, зменшення ризику захворювань суглобів, серця і судин, профілактика погіршення слуху та зору. Зміцнює нервову систему та імунітет. Це джерело Омега-3, вітамінів D, A і B, калію, міді, заліза.

Рекомендована норма споживання: 200-350 г на тиждень, не більше 30-50 г щодня.

Під час вагітності відбуваються значні зміни у організмі жінки, які торкаються також і підходу до харчування. Вибір продуктів має вплив на формування й розвиток дитини, а також на самопочуття майбутньої матері.

Корисні рекомендації під час вагітності:

• Дотримуйтеся режиму харчування: їжте часто, але невеликими порціями.
• Пийте склянку теплої води за 15 хвилин до їди.
• Вечірній прийом їжі проводьте вчасно – останній прийом за 2-2,5 години до сну.
• Вибирайте варіння, тушкування або запікання замість смаження.
• Старайтесь споживати 1,5-2 літри води протягом доби.
• Уникайте вживання їжі з тривалим терміном зберігання; віддавайте перевагу свіжим продуктам.

Додайте до свого раціону максимально корисні продукти для вагітності. Для цього треба звести до мінімуму споживання зайвої жирної, гострої та солоної їжі, кофеїну, міцного чаю, а також сирих або недостатньо приготованих рибних і м’ясних страв, консервів. Оптимізація харчування допомагає вивільнити шлунково-кишковий тракт, підшлункову залозу і печінку, а також контролювати рівень споживаної солі.

Відео:

Харчування під час вагітності@drtolstikova #здоровехарчування #вагітність #дієтолог #нутриціолог