Раціон для чоловіків на кожен день для схуднення: план на 7 днів з КБЖУ (2000 ккал)

Процес втрати ваги для чоловіків і жінок має однакові основи: формування дефіциту калорій шляхом поступового зменшення споживаних калорій і збільшення фізичної активності. Наступним кроком буде розрахунок БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), вибір корисних продуктів та складання харчового раціону.

Пропонуємо вам варіант харчування для чоловіків, що бажають схуднути, на 2000-2100 ккал з детально підібраними продуктами на кожен з 7 днів. Ви можете адаптувати це меню під свої звички та відкоригувати його, враховуючи власні потреби.

Раціон для схуднення чоловіків

Основні принципи харчування для чоловічого меню залишаються такими ж, як і для жінок. Перше — це дотримання калорійного дефіциту. Друге — збалансованість нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів). Оптимальне співвідношення: 20-30% білків, 20-30% жирів і 40-50% вуглеводів. Важливо пам’ятати, що кількість жирів не повинна бути нижче 0,7-0,8 г на 1 кг ваги.

Чому важливе харчування під час схуднення для чоловіків?

Часто чоловіки помиляються, вважаючи, що під час схуднення можна обійтися без належного харчування, сподіваючись тільки на фізичну активність. Однак, це не зовсім так. Якість тіла безпосередньо залежить від того, які продукти споживаються, а також від їх кількості. Краще враховувати ці фактори для досягнення кращих результатів. Тому, під час схуднення, чоловікам особливо важливо звертати увагу на своє щоденне меню.

Чому харчування важливе:

• забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами;
• формування та утримання оптимального дефіциту калорій у раціоні;
• допомога у використанні запасів вітамінів та мінералів;
• стимуляція процесів спалювання жиру та прискорення обміну речовин;
• збереження м’язової маси завдяки контролю за споживанням білка;
• забезпечення відчуття ситості під час схуднення, запобігання зривам;
• поліпшення вигляду тіла, підвищення еластичності шкіри;
• уникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із дефіцитом поживних речовин.

Чоловіки в принципі мають природну схильність до зменшення зайвої ваги. Це пояснюється більшою масою та обсягом м’язів, а також активнішим метаболізмом. Харчування зазвичай не має такої суворості, як у жінок, тому можна навести лише приблизне меню для чоловіків на шляху до схуднення.

Як перейти на здорове харчування?

Різкі зміни в раціоні можуть призвести до проблем зі здоров’ям, якщо не мати достатніх знань. Перехід до нового меню повинен бути поступовим, з дотриманням ряду правил. Іноді буває складно самостійно скласти меню на тиждень для схуднення чоловікам без необхідного досвіду. Процес стане простішим, якщо ви скористаєтеся нижче наведеними рекомендаціями.

Поради щодо переходу на зразкове меню для чоловіків зі схуднення:

1. Привчити себе до регулярних прийомів їжі, встановивши чіткий режим.
2. Врахувати свій спосіб життя, узгодивши його з новим харчовим планом.
3. Чітко визначити цілі (схуднення), щоб адаптувати раціон і КБЖУ.
4. Скласти списки дозволених, рекомендованих та заборонених продуктів.
5. Споживати більше натуральних продуктів, особливо рослинного походження.
6. Обов’язково включити у свій сніданок збалансовану поживу для енергетичної підтримки.
7. Дотримуватися питного режиму, пити невеликими порціями протягом дня.

Головне при переході на здорове харчування — це зробити перший крок. Виконання зазначених правил забезпечить видимі зміни у вашому тілі. Після цього буде значно легше скласти меню на щоденній основі. Важливо постійно дотримуватись цих принципів.

Рекомендації щодо правильного харчування

Основи правильного харчування полягають у збалансованості раціону: це означає, що кожна група нутрієнтів повинна бути присутня у необхідних пропорціях. Говоримо про жири, різні види вуглеводів (як прості, так і складні), білки, вітаміни та мінерали. У повному обсязі виключати їх з раціону для схуднення чоловікам не можна.

Основні рекомендації по правильному харчуванню:

• дотримуватися легкого калорійного дефіциту, знижуючи його поступово;
• адаптувати харчування під співвідношення БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
• забезпечити різноманітність у раціоні, не зупиняючись лише на гречці з куркою;
• приготувати три основні прийоми їжі та три перекуси;
• більшість вуглеводів споживати на сніданок, перший перекус та обід;
• обов’язково слідкувати за споживанням клітковини з рослинних продуктів;
• поєднувати тваринні та рослинні джерела білка;
• контролювати надходження корисних жирів — від 1 до 1,3 г на 1 кг маси;
• усунути шкідливі продукти: цукор, швидку їжу, газовані напої та алкоголь.

Ці рекомендації допоможуть сформувати основи меню для схуднення чоловікам. Воно повинно містити як рослинні, так і тваринні продукти. Організму чоловіків особливо потрібні білки (для підтримки м’язової маси) і вуглеводи (для енергетичних потреб). Різноманітність раціону — важлива складова, аби отримувати всі мікроелементи.

Які продукти допустимі, а які ні при здоровому харчуванні?

Правильне харчування починається з підбору продуктів. Існує дві основні категорії: дозволені та заборонені. Це значно полегшить складання тижневого меню для схуднення чоловіків. Ця схема також може допомогти уникнути імпульсивних покупок у супермаркеті.

Що варто включити до раціону:

• пісне м’ясо, птиця, яйця, субпродукти;
• червона і біла риба, морепродукти;
• молочні продукти з низьким та середнім вмістом жиру;
• крупи, цільнозернові вироби, паста;
• бобові, горіхи, насіння;
• овочі без крохмалю та картопля, зелень;
• с seasonal fruits and berries, dried fruits;
• нерафіновані рослинні олії.

У меню для чоловіків, які дотримуються здорового харчування, іноді можуть бути і специфічні продукти, такі як мед, пастила, зефір, темний або гіркий шоколад, низькокалорійні десерти, консерви. Також сюди відносяться різноманітні спортивні добавки: бари, печиво, порошки. До дозволених відносяться хлібці, слайси, лаваш або тортила, борошно.

Які продукти слід виключити з раціону:

• чистий цукор і будь-які продукти, що його містять;
• біла мука і всі вироби з неї;
• солодощі, готові до вживання печиво та шоколадки;
• соки, газовані напої, алкоголь;
• страва швидкого приготування: снеки, каші або фастфуд.

Ці списки допоможуть вам у формуванні меню для чоловіків, які прагнуть схуднути. На початку процесу може бути важко відмовитися від деяких продуктів, проте іноді їх можна включити в раціон, якщо вони вписуються у загальний калораж. Якщо це солодощі, то їх краще споживати на сніданок або до обіду, або у дні тренувань.

Як правильно скласти раціон харчування?

Тепер розглянемо, як сформувати раціон для чоловіків, які прагнуть схуднути. Раціон повинен складатися з 6 прийомів їжі: 3 основних і 3 перекуси. Така структура допоможе уникнути зривів під час дієти і зберегти відчуття ситості протягом усього дня. Якщо дотримуватися всіх правил, результати не забаряться, і здоров’я залишиться на висоті.

Приклад меню для чоловіків, які прагнуть втратити вагу:

1. На сніданок краще вживати повільні вуглеводи, білки та жири, щоб забезпечити енергію на тривалий час.
2. На перекус рекомендуються швидкі вуглеводи, фрукти та жири.
3. На обід варто спожити вуглеводи, білки і жири для підтримання енергії.
4. Наступний перекус — білки з жирами і трошки вуглеводів.
5. На вечерю — білки з клітковиною і корисними жирами; вуглеводи практично не потрібні.
6. Останній перекус — білкова їжа, овочі, можна додати несолодкий фрукт.

Основна частина вуглеводів у тижневому меню для чоловіків повинна відводитися на першу половину дня, що допоможе створити енергетичний резерв. Все солодке краще споживати до обіду. Потім страви упрощуються, акцентуючи на білках. Клітковина обов’язково повинна бути присутня в кожному прийомі.

Які секрети для швидкого схуднення чоловігам?

Для більш швидкого досягнення результатів у втраті ваги дефіциту калорій може бути недостатньо. Зайві кілограми можуть зникати повільно, тому популярно прискорити процес. Рекомендується збільшити рівень фізичної активності, зокрема займатися силовими тренуваннями та кардіо. Щоденна прогулянка або легкі пробіжки також стануть в нагоді.

Повноцінний сон слугуватиме додатковим стимулом для спалювання жиру. Рекомендується лягати спати раніше та спати щонайменше 7-8 годин. Важливо також відмовитися від шкідливих звичок, зокрема, алкоголю. Слід виключити пиво або інші алкогольні напої з меню для схуднення чоловіків. Результати не забаряться.

Раціон для чоловіків по днях

Пропонуємо 7 варіантів раціону для схуднення. Ця схема слугує основою, тому ви можете змінювати страви або додавати нові. Спочатку зазначається КБЖУ, що означає калорії, білки, жири та вуглеводи. Далі наводиться опис меню для чоловіків на кожен день, що включає 6 прийомів їжі: 3 основних та 3 перекуси. Пропоновані страви прості, і в описі подані необхідні інгредієнти, їх кількість та короткі рецепти за потреби.

Зверніть увагу, що напої, такі як кава або чай без цукру чи молока, практично не містять калорій. Їх можна вживати в будь-який час, навіть після вечері. Важливо також дотримуватися питного режиму: стандартна норма для чоловіків, які прагнуть знизити вагу, становить 2-2,5 літри чистої води щодня.

День 1: раціон для чоловіків, що худнуть

Загальний баланс КБЖУ: 1999 ккал, білки – 139,1 г, жири – 85,1 г, вуглеводи – 176,2 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці (просто варити) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, яблука зеленого сорту – 80 г, мед – 10 г, родзинки – 15 г, яйця курячі – 2 шт. Приготуйте кашу на молоці, можна розбавити водою. Додайте в приготовлену вівсянку мед, потім нарізане яблуко і родзинки (або з’їсти яблуко окремо). Яйця можна відварити або підсмажити.

Перекус: Пшеничні слайси – 3 шт. (~30 г), арахісова паста – 30 г, чашка чорної кави – 200 мл. Приготуйте корисні ПП-бутерброди до напою.

Обід: Гречка (суха) – 65 г, курячі шлунки – 150 г, морква – 40 г, ріпчаста цибуля – 50 г, нежирна сметана 15% – 2 ст. л., рослинна олія – 5 мл. Шлунки ретельно промити, очистити, відварити на повільному вогні протягом 1 години. Потім вийняти м’ясо, нарізати брусочками, підсмажити на олії разом з цибулею та морквою. Додати сметану, потім трохи бульйону, сіль та спеції. Тушкувати під кришкою. Гречку зварити окремо.

Перекус: Ряжанка з жирністю 1% – 200 мл, грецькі горіхи – 20 г.

Вечеря: Горбуша – 150 г, кольорова капуста, броколі – по 100 г, вершки не більше 10% – 50 мл. Викладіть рибу в форму, обкладіть овочами, залийте сумішшю вершок та води, додайте улюблені спеції. Запікайте в духовці.

Перекус: М’який сир – 170 г, огірки – 30 г, кріп та петрушка – по 10 г. Для вечірньої страви нарізати овочі та зелень, змішати з сиром, посолити.

День 2: раціон для чоловіків, що худнуть

Загальний баланс КБЖУ: 2010 ккал, білки – 106,2 г, жири – 92,9 г, вуглеводи – 189,7 г.

Сніданок: Гречана крупа (суха) – 70 г, вершкове масло – 15 г, сир – 30 г, бородинський хліб – 1 шматок (~20 г), яєчні білки – 2 шт. Гречку запарити окропом на 30-40 хвилин, посолити. Потім додати вершкове масло. Подавайте разом з бутербродом з хліба та сиру й яєчними білками, чашкою чаю.

Перекус: Курага, чорнослив, родзинки – по 25 г, мед – 12 г, грецькі горіхи – 15 г. Подрібнити горіхи за допомогою качалки або блендера, сухофрукти нарізати. Змішайте інгредієнти до однорідної маси. Вживайте ложкою або сформуйте цукерки.

Обід: М’ясний бульйон – 250 мл, яєчна локшина – 45 г, яловичина – 110 г, салатні листя – 25 г, помідори та огірки – по 90 г, рослинна олія – 6 мл. Приготуйте бульйон, прибрати м’ясо, додати локшину. Яловичину наріжте, поверніть до бульйону, додайте сіль та спеції до смаку. З овочів приготувати салат з олією. Для заправки можна використовувати будь-яку рослинну олію, наприклад, оливкову або льняну.

Перекус: Лаваш – 60 г, творожний сир – 15 г, огірок – 60 г, консервований тунець – 50 г. Зробіть рулетики з усіх інгредієнтів.

Вечеря: Яйця курячі – 3 шт., помідори – 50 г, свіжі гриби – 70 г, масло топлене – 7 г. Приготуйте яєшню: підсмажте на маслі нарізані кубиками помідори та гриби соломкою, розбийте яйця, додайте сіль і перець.

Перекус: Грецький йогурт 2% – 100 г, полуниця (або інші ягоди) – 110 г.

День 3: раціон для чоловіків, що худнуть

Загальний баланс КБЖУ: 2009 ккал, білки – 111,3 г, жири – 76,4 г, вуглеводи – 183,7 г.

Сніданок: Вівсянка тривалої варки – 50 г, ціле яйце та білок – по 1 шт., арахісова паста – 35 г, кефір 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, ківі – 40 г. Приготуйте вівсяний млинець: збийте білок з цілим яйцем, змішайте з кефіром, додайте вівсяні пластівці, дайте постояти 10 хвилин. Смажте з обох боків без олії. Намажте готовий млинець пастою та покладіть всередину шматочки груші та ківі.

Перекус: Сир 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Змішайте інгредієнти в блендері і збийте до однорідності – отримаєте білковий коктейль.

Обід: Спагетті – 60 г, морепродуктовий коктейль – 200 г, нежирні вершки не більше 10% – 40 мл, стручкова квасоля – 50 г. Розігрійте сковороду, викладіть на неї морепродукти з квасолею, розморожуйте. Змішайте вершки, додайте трохи води, приправи та сіль, виллйте в сковороду, тушкуйте під кришкою. Спагетті відваріть до готовності, змішайте з морепродуктами.

Перекус: Кефір 1% – 220 мл, рисові хлібці – 1 шт. (~10 г), творожний сир без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Приготуйте ПП-бутерброд і споживайте з кефіром.

Вечеря: Стейк індички (грудки) – 180 г, помідор – 80 г, огірок – 120 г, болгарський перець – 100 г, цибуля – 40 г, оливки – 25 г, олія та сік лимона – по 5 мл. Обмажте м’ясо спеціями та сіллю, запікайте в духовці або на грилі. Подайте до нього свіжий овочевий салат з оливками, заправлений олією з лимоном.

Перекус: Грейпфрут без шкірки – 180 г, зелене яблуко – 100 г.

День 4: раціон для чоловіків, що худнуть

Загальний баланс КБЖУ: 2035 ккал, білки – 117,3 г, жири – 85,6 г, вуглеводи – 193,5 г.

Сніданок: Кефір 1% – 230 мл, мед – 12 г, насіння соняшника – 15 г, яблука червоного сорту – 60 г, ківі – 70 г, банан – 60 г, яйця курячі – 2 шт. Залийте кефір у блендер, додайте нарізані фрукти, мед і насіння. Добре збийте. Цей коктейль стане чудовим енергетичним напоєм.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблуко – по 120 г, кедрові горіхи – 15 г, йогурт натуральний для заправки – 100 мл. Приготуйте фруктовий салат.

Обід: Картопля – 200 г, куряча печінка – 150 г, цибуля, морква – по 50 г, сметана 15% – 30 г, соняшникова олія – 7 мл. Відваріть картоплю. Водночас підсмажте на олії печінку з цибулею та морквою. Посоліть, приправте любимими спеціями. Додайте сметану з водою, тушкуйте під кришкою.

Перекус: Зерновий хліб – 40 г (~2 шматки), огірки – 20 г, слабосолена риба – 30 г, листя салату – 12 г, творожний сир – 30 г. Приготуйте ПП-бутерброди за допомогою цих продуктів.

Вечеря: Куриное філе – 120 г, кабачки, баклажан – по 100 г, помідор – 1 одиниця, зелений болгарський перець – 1 штука, цибуля – 50 г, рослинна олія – 8 мл, нежирна сметана 10%, томатна паста – по 1 ст. л. Овочі та курятину нарізати однаковими шматочками. Обсмажити, а потім тушкувати в сметані, томатній пасті та воді.

Снеки: Кукурудза – 60 г, огірки – 100 г, стебла селери – 15 г, рослинна олія – 5 мл, китайська капуста – 50 г. Скласти легкий ПП-салат. Замість соняшникової олії можна використати іншу рослинну олію, намагайтесь чергувати види олії, якщо можливо.

День 5: меню для мужського схуднення

Загальний КБЖУ: 2017 ккал, білки – 123,7 г, жири – 89,8 г, вуглеводи – 177,5 г.

Сніданок: Хліб бородинський – 2 шматочка (~40 г), яйця – 2 одиниці, листя салату – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, гіркий шоколад – 10 г, вершки, 10% жирності – 20 мл, чорна кава – 200 мл. Підготувати бутерброди з хліба, листя салату, авокадо і яєць, смажених або варених. Подавайте каву з вершками, банан та шоколад.

Снеки: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, зелене яблуко – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Все змішати в блендері, отримаємо смачний смузі.

Обід: Коричневий рис (сухий) – 65 г, індичка – 120 г, кабачки і цвітна капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., олія – 8 мл. М’ясо та овочі нарізати кубиками, смажити на олії з сіллю та спеціями. Додати воду зі сметаною. Готувати під кришкою на повільному вогні до готовності. Рис варити окремо.

Снеки: Натуральний йогурт – 200 мл, мигдаль – 20 г (~15 штук).

Вечеря: Кальмари – 120 г, китайська капуста – 50 г, огірки – 120 г, сметана 10% – 30 г, варене яйце – 1 одиниця, кукурудза – 100 г. Капусту порвати, додати туди кукурудзу, нарізані огірки, яйце і варені кальмари.

Снеки: Сир сулугуни – 20 г, зелене яблуко – 150 г.

День 6: меню для чоловіків щодо схуднення

Загальний КБЖУ: 2012 ккал, білки – 97,6 г, жири – 99,4 г, вуглеводи – 172,6 г.

Сніданок: Пшоно – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, ківі – 80 г, вершкове масло – 8 г, кешью – 20 г. Зварити кашу на воді з молоком. Додати трохи масла, нарізати ківі невеликими кубиками, посипати горіхами.

Снеки: Огірок – 150 г, помідори черрі – 100 г, болгарський перець – 120 г, олія та сік лимона – по 5 мл, оливки – 30 г, сир фета – 50 г. Приготуйте салат: нарізані овочі з сиром, додати оливки та заправити олією й соком. Наразі добре чергувати види рослинної олії.

Обід: Булгур (сухий) – 60 г, свинячий фарш – 120 г, цибуля та морква – по 30 г, томатна паста – 15 г. Обсмажити фарш з сіллю і спеціями, додати нарізані овочі, потім томатну пасту з водою, тушкувати. Булгур варити окремо.

Снеки: Черешня або інші ягоди – 150 г, насіння чіа – 1 ч. л., йогурт – 140 г. Ягоди промити. Насіння покласти в йогурт на 15-20 хвилин.

Вечеря: Яйця – 2 шт., помідори – 50 г, цибуля – 20 г, кабачки – 40 г, вершкове масло – 5 г, пармезан – 7 г, насіння гарбуза – 10 г. Спершу наріжте овочі, обсмажте їх на олії, потім розбийте яйця. Подавайте посипаними насінням гарбуза і тертим сиром. Отримайте поживну й смачну страву.

Снеки: Кефір 1% – 220 мл, кориця – 5 г.

День 7: харчування для чоловіків щодо схуднення

Загальний КБЖУ: 2016 ккал, білки – 138,4 г, жири – 73,8 г, вуглеводи – 196,7 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, насіння льону – 8 г, мед – 12 г, йогурт – 50 г, банан – 70 г, чорниця (або будь-яка інша ягода) – 40 г, волоські горіхи – 15 г. Приготувати з вечора легку вівсянку.

Снеки: Яйця – 2 шт., сметана 10% – 20 г, зелена цибуля – 15 г, свіжі помідори – 100 г, бородинський хліб – 30 г, сирковий сир – 10 г. Приготувати омлет з овочів, яєць та сметани. Подавайте з бутербродами з хліба та сиру.

Обід: Цільнозернові макарони – 60 г, курячий фарш – 120 г, цибуля – 40 г, борошно – 1 ст. л., яєчний білок – 1 одиниця. Відварити макарони. Змішати цибулю, фарш, борошно та білок, сформувати котлети, обсмажувати.

Снеки: Пшеничні хлібці – 2 шт. (~20 г), адигейський сир – 30 г, паста з кунжуту (урбеч) – 12 г. Приготувати здорові ПП-бутерброди. Подавайте з чаєм.

Вечеря: Креветки – 110 г, листя салату – 50 г, черрі помідори – 5 одиниць, перепелині яйця – 4 шт., огірки – 80 г, натуральний йогурт – 25 мл, діжонська гірчиця та лимонний сік – по 1 ч. л., жовток – 1 одиниця, зелене яблуко – 120 г. Для салату нарізати овочі, відварити креветки та яйця. Заправити сумішшю гірчиці, йогурту, лимонного соку і жовтка. Яблуко можна вжити окремо.

Снеки: Тунець – 100 г, броколі, цвітна капуста – по 50 г, морква – 30 г. На пароварці або в мультиварці приготувати овочі разом з рибою.

Відео:

Меню на 1350ккал Як харчуватися при схудненні?