Шпинат: його переваги та 10 корисних страв для здорового харчування

Шпинат – це корисний низькокалорійний овоч, що містить високу концентрацію заліза, калію і марганцю. Його можна знайти в будь-який час року, як у свіжому, так і в замороженому вигляді. Пропонуємо вам кілька смачних рецептів страв зі шпинату для правильного харчування, які допоможуть у процесі схуднення або підтримці форми.

Шпинат: користь та особливості

Цей низькокалорійний овоч багатий на вітаміни та мікроелементи, зокрема групи B, H, C, E, PP, а також фосфор, калій, магній, кальцій, селен. Шпинат містить значну кількість клітковини та білків. Його рекомендовано споживати при анемії, набряках, запаленнях. Також шпинат має сечогінні властивості.

Основні корисні властивості шпинату:

• Тонізує організм;
• Допомагає виводити токсини і шлаки;
• Поліпшує насичення клітин киснем;
• Сприяє покращенню обміну речовин;
• Стимулює енергетичні процеси;
• Відновлює роботу нервової системи;
• Сприяє нормалізації роботи кишечника та підшлункової залози;
• Зміцнює ясна та зуби;
• Сприяє зміцненню судин;
• Запобігає утворенню пухлин;
• Поліпшує зір, знижує втомленість під час тривалої роботи за комп’ютером;
• Стимулює потенцію у чоловіків;
• Може допомогти жінкам при безплідді та порушеннях менструального циклу;
• Позитивно впливає на функцію щитовидної залози.

Корисні поради щодо приготування шпинату:

1. Обирайте яскраве, пружне листя без проявів гниття, плям та слідів шкідників. У перезрілій зелені може бути висока концентрація щавлевої кислоти, що загрожує проблемами з печінкою і нирками.
2. Зберігайте зелень у холодильнику; якщо поставити пучок у воду, це подовжить свіжість.
3. Заморожені свіжі листя шпинату також зберігають свої корисні властивості.
4. Яскравий пігмент шпинату може бути використаний для фарбування страв зеленим кольором.
5. Шпинат є відмінною основою для салатів та має всього 22 ккал на 100 грам.
6. Зелень зберігає свої корисні якості при тушкуванні, варінні, та в якості начинки для лавашів та лепешок.
7. Листя шпинату вдало поєднується з м’ясними стравами або служить доповненням до омлетів, рагу та пудингу.

КБЖУ шпинату:

• Калорії: 22 ккал
• Білки: 2,9 г
• Жири: 0,3 г
• Вуглеводи: 2,0 г

Шпинат: 10 чудових рецептів для правильного харчування

З шпинату можна створювати різноманітні страви: щі, супи, закуски, салати, а також пюре, запіканки і омлети.

1. Закуска з огірками та зеленью

Складники на дві порції:

• цибуля – 2 шт.
• огірки – 3 шт.
• петрушка – ½ пучка
• шпинат – 500 г
• лимонний сік – 1 ст. л.
• оливкова олія – 2 ст. л.

Перегляньте шпинат, видаливши пошкоджене листя та жовті частини. Обріжте жорсткі черешки, потім промийте листя під проточною водою. Дрібно наріжте шпинат. Подрібніть цибулю, знявши гіркоту в киплячій воді з оцтом на 15 хвилин, потім злийте. Змішайте цибулю зі шпинатом і додайте лимонний сік. Дрібно наріжте петрушку і додайте до суміші. Влийте олію і ретельно перемішайте, дайте настоюватися протягом 10 хвилин. Виріжте серцевини з огірків та заповніть їх отриманою масою.

Цей корисний рецепт покращує засвоєння білкової їжі, має жовчогінні та сечогінні властивості, а також допомагає знизити рівень холестерину.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 41 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 2,0 г
• Вуглеводи: 3,8 г

2. Молочний суп з грінками

Складники на чотири порції:

• молоко – 1 стакан
• шпинат – 500 г
• масло вершкове – 2 ст. л.
• мука – 2 ст. л.
• петрушка – ½ пучка
• яйця – 2 шт.
• перець, сіль – за смаком
• грінки – для подачі

Ретельно промийте шпинат, відкиньте пошкоджене листя та зріжте черешки. Закип’ятіть воду, додайте зелень, варіть приблизно 4 хвилини. Відкиньте на друшляк, збережіть відвар. Вичавіть шпинат і подрібніть. Протушкуйте борошно на вершковому маслі, додайте трохи відвару, перемішуючи до зникнення грудочок. Додайте шпинат у каструлю, залийте залишковим відваром та доведіть до кипіння. Влийте молоко, посоліть і поперчіть.

Подавайте з нарізаним яйцем, грінками та свіжою петрушкою. Цей суп корисний для зміцнення кісток і контролю ваги.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 98 ккал
• Білки: 4,4 г
• Жири: 5,5 г
• Вуглеводи: 7,7 г

3. Творожний пудинг

Складники на дві порції:

• творог – 200 г
• сметана – 100 г
• шпинат – 500 г
• твердий сир – 30 г
• яйце – 1 шт.
• манка – 1 ст. л.
• мелені сухарі – 1 ст. л.
• вершкове масло – 2 ст. л.
• рослинна олія – 1 ст. л.
• цукор або підсолоджувач – за смаком
• сіль – щіпка

Пропустіть творог через сито. Окремо відокремте жовток від білка, додайте жовток до творогу. Розтопіть вершкове масло і змішайте з іншими компонентами. Додайте сіль, підсолоджувач та манку, добре перемішайте. Дайте трохи настоятися, потім подрібніть шпинат і додайте до маси. Збийте білок окремо і обережно об’єднайте з основною масою. Змастіть форму олією, обсипте сухарями, викладіть масу, зверху нанесіть шар сметани і тертий сир. Випікайте в розігрітій до 200 градусів духовці.

Цей пп рецепт ідеальний для тих, хто прагне схуднути, адже містить корисні жири, вітаміни групи B, магній, кальцій, цинк та селен.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 129 ккал
• Білки: 7,2 г
• Жири: 8,9 г
• Вуглеводи: 4,7 г

4. Оладки зі шпинатом

Складники на чотири порції:

• шпинат – 200 г
• кефір – 250 мл
• мука – 200 г
• яйця – 2 шт.
• сода – 0,5 ч. л.
• сіль – ½ ч. л.
• рослинна олія – для смаження
• цукор або підсолоджувач – за смаком

Промийте листя шпинату кілька разів. Помістіть їх у блендер, додайте кефір і подрібніть. Вбийте яйця в миску і ретельно збийте. Змішайте все разом, додайте соду, сіль і цукор, добре перемішайте. Потім всипте просіяне борошно. Розігрійте сковороду з рослинною олією. Готуйте оладки на середньому вогні до золотистої скоринки, використовуйте серветки для видалення зайвого жиру.

Оладки чудово смакують зі сметаною та лечо. Рецепт корисний для підтримки здоров’я кісток, а також підходить для схуднення та очищення організму.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 145 ккал
• Білки: 6,1 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 21,6 г

5. Вівсяний млинець зі шпинатом

Складники на дві порції:

• шпинат – 1 пучок
• вівсяні пластівці – 50 г
• молоко – 100 мл
• куркума – щіпка
• яйце – 1 шт.
• сіль – щіпка
• рослинна олія – для смаження

Залиште вівсяні пластівці в молоці на 10 хвилин. Додайте яйце, сіль і куркуму. У великій ємності подрібніть шпинат, а потім змішайте з іншими компонентами. Розігрійте сковороду з олією, влийте отриману масу. Накрийте кришкою і смажте близько семи хвилин. Коли з’являться бульбашки, переверніть млинець на іншу сторону і смажте ще 5 хвилин без кришки.

Вівсяний млинець стане відмінним сніданком, а також багатий на білок, вітаміни і клітковину.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 75 ккал
• Білки: 4,3 г
• Жири: 3,5 г
• Вуглеводи: 6,9 г

6. Рис зі шпинатом

Складники на одну порцію:

• рис (бажано довгозернистий) – 300 г
• масло вершкове – 25 г
• цибуля ріпчаста – 1 шт.
• шпинат – 100 г
• сіль – за смаком
• рослинна олія – для смаження

Добре промийте рис під струменем води. Викладіть його в каструлю, залийте водою так, щоб вона покривала рис на приблизно один сантиметр. Накрийте каструлю кришкою і поставте на середній вогонь. Коли вода закипить, додайте сіль і варіть протягом 15 хвилин. Після цього зніміть з вогню й залиште на 10 хвилин під кришкою. Промийте шпинат холодною водою і висушіть його за допомогою паперових рушників. Відріжте стебла шпинату та наріжте листя тонкими смужками. Цибулю подрібніть. На сковороду влийте олію і додайте цибулю, готуйте на середньому вогні. Коли цибуля почне підрум’янюватись, посоліть, поки вся рідина не випарується. Потім додайте шпинат, вершкове масло та перемішайте. Зменште вогонь, і через кілька хвилин шпинат зменшиться в обсязі.

Перекладіть цибулю зі шпинатом в іншу ємність і посоліть за смаком. Рис викладіть у глибоку тарілку, а зверху розкладіть суміш шпинату з цибулею. Дайте страві постояти 2 хвилини перед подачею, потім перемішайте. Шпинат є чудовим джерелом вітамінів групи B, амінокислот, а також фосфору і калію.

Калорійність, БЖУ на 100 г:

• Калорії: 268 ккал
• Білки: 4,7 г
• Жири: 6,5 г
• Вуглеводи: 48,4 г

7. Пюре зі шпинату

Інгредієнти для трьох порцій:

• картопля – 600 г
• вершкове масло – 30 г
• свіжий шпинат – 80 г
• питна вода – 600 мл
• сіль – за смаком

Очищену картоплю ретельно помийте і наріжте на шматочки. Помістіть в каструлю, залийте холодною водою і поставте на сильний вогонь. Як тільки вода закипить, зменште вогонь і посоліть. Варіть приблизно 20 хвилин до готовності. Злийте воду і залиште картоплю. Добре промийте шпинат, видаливши жорсткі стебла. Залийте його окропом на 30 секунд, а потім швидко перенесіть у холодну воду на 10 секунд. Вичавіть воду зі шпинату. Змішайте шпинат у блендері з частиною картопляного відвару (6 ст. ложок) до однорідної маси. Потім розімніть картоплю до консистенції пюре і з’єднайте зі шпинатом та вершковим маслом.

Таке пюре добре поєднується з рибою, приготованою на пару. Страва на основі шпинату сприяє запобіганню пародонтозу, цинзі, гінгівіту, і рекомендована для людей із серцево-судинними захворюваннями.

Калорійність, БЖУ на 100 г:

• Калорії: 98 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 13,9 г

8. Паста з шпинатом і авокадо

Інгредієнти для п’яти порцій:

• шпинат – 1 пучок
• авокадо – 1 шт.
• кріп – 1 пучок
• лимон – ½ шт.
• оливкова олія – 1 ст. ложка
• сіль – ½ ч. ложки

Очистіть авокадо від шкірки і наріжте. Вичавте лимонний сік. Листя шпинату нарвіть і додайте до авокадо. За допомогою блендера змеліть всі інгредієнти, додаючи лимонний сік, кріп, оливкову олію і сіль. Продовжуйте подрібнювати до отримання однорідної маси.

Цей делікатес містить вітаміни та мікроелементи групи B, E, A, C, K, а також фосфор, натрій і йод. Пасту можна використовувати як намазку на хліб або як корисне доповнення до основних страв.

Калорійність, БЖУ на 100 г:

• Калорії: 85 ккал
• Білки: 2,4 г
• Жири: 6,9 г
• Вуглеводи: 3,4 г

9. Панкейкі з шпинатом і бананами

Інгредієнти на два порції:

• дозрілий банан – 170 г
• пшеничне борошно – 60 г
• шпинат – 100 г
• яйця – 2 шт.
• ванілін – на кінчику ножа
• розпушувач – 0,5 ч. ложки

Виберіть зрілі або перезрілі банани для солодкості панкейків. Відділіть білки від жовтків. У відокремленій мисці збивайте білки до утворення густої піни на протязі кількох хвилин. Очищений шпинат добре промийте і просушіть. Банан наріжте на частини. У блендер помістіть нарізані банан та шпинат, і змельчуйте до однорідної консистенції. Перекладіть отриману масу в глибоку ємність і додайте жовтки з ваніліном, перемішайте. Поступово всипайте борошно та розпушувач, контролюючи, щоб не утворювались грудочки. Знову збийте білки в піну ще 30 секунд, після чого обережно введіть їх у тісто ложкою. Нагрійте сковороду на середньому вогні, викладіть по дві ложки тіста і смажте до золотистого кольору, потім переверніть й смажте ще близько двох хвилин.

Подавайте з соусом чи сиропом. Страва з шпинатом сприяє зниженню холестерин рівня та нормалізації роботи травної та серцевої системи.

Калорійність, БЖУ на 100 г:

• Калорії: 128 ккал
• Білки: 5,7 г
• Жири: 3,0 г
• Вуглеводи: 19,3 г

10. Рибна запіканка

Інгредієнти на три порції:

• хек – 300 г
• шпинат – 70 г
• картопля – 450 г
• твердий сир – 80 г
• яйця – 2 шт.
• молоко – 70 мл
• рослинна олія – 10 г
• переця та сіль – за смаком

Розморозьте рибу. Очистіть і крупно наріжте картоплю, помістіть її в каструлю й залийте водою. Варіть приблизно 25 хвилин, а потім злийте воду та збийте картоплю в пюре, додавши сіль. Уникайте використання блендера, бо картопля може стати клейкою. Рибу промийте, видаліть плавники, а філе наріжте шматками. Шпинат наріжте на смужки після миття та просушування. Натріть сир. Яйця змішайте з молоком, додайте спеції. Форму для запікання змастіть маслом. Викладіть у форму шар пюре, посоліть, а потім – шар шпинату і риби. Зверху посипте тертим сиром і залийте сумішшю з яєць та молока. Випікайте протягом 30 хвилин при 180 градусах. Подавайте зі свіжими овочами або сметаною.

Цей рецепт є чудовим джерелом білка, а також містить насичені жирні кислоти та важливі мікро- і макроелементи, у тому числі калій, молібден, хром і нікель.

Калорійність, БЖУ на 100 г:

• Калорії: 111 ккал
• Білки: 8,9 г
• Жири: 5,0 г
• Вуглеводи: 7,2 г

Відео:

Eat MILLET Every Day — and You’ll Forget About MEDICINE! Here’s What Happens to Your Body