Основними компонентами харчування вважаються білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Проте, існує ще одна група важливих речовин – антиоксиданти, про які часто забувають. Вони також необхідні для підтримання доброго стану нашого організму.
Антиоксиданти відіграють ключову роль у захисті від багатьох захворювань і сприяють збереженню молодості. Ми пропонуємо вам ознайомитися з найкориснішими продуктами, які містять високий рівень антиоксидантів, та дізнатися про їхні переваги.
10 Продуктів, що мають високий вміст антиоксидантів
Антиоксидантами називають речовини, які захищають клітини та тканини від ушкоджень. Вони нейтралізують вільні радикали – побічні продукти енергетичного обміну, які можуть призводити до пошкодження клітин, розвитку різних недуг і старіння. Антиоксиданти згальмовують окислювальні процеси, запобігаючи накопиченню радикалів.
Чому ці елементи важливі:
- уповільнення процесів старіння, як внутрішніх, так і зовнішніх;
- регуляція обміну речовин, допомога у зниженні ваги;
- захист від зовнішніх загроз – куріння, радіації;
- профілактика різного роду захворювань – онкологічних, варикозних, астматичних;
- стимуляція процесів регенерації клітин та тканин;
- підвищення імунних функцій організму.
Принаджують увагу два основних типи антиоксидантів: ферментативні подразники, такі як каталаза й пероксидаза, і природні сполуки, зокрема флавоноїди, антоціани, а також вітаміни A, E та C, мінерали (селен, цинк, мідь, хром і марганець). Багато антиоксидантів можна знайти у фруктів, овочах, ягодах, сухофруктах, меді та горіхах.
Дивіться також:
- Кращі овочі для правильного харчування і схуднення
- Найкорисніші види риби для здорового харчування
- Корисні насіння для дієти та схуднення
- Найкращі горіхи для здорового харчування
1. Броколі
Користь продукту: Зменшує рівень глюкози, стабілізує загальний холестерин, покращує ліпідний профіль крові. Антиоксидант сульфорафан, міститься у броколі, також допомагає уникнути діабету, пов’язаного з ожирінням. Цей овоч містить лютеїн та зеоксантин, які покращують зір, а його споживання запобігає злоякісному переродженню клітин. Суцвіття броколі є джерелом вітамінів A, B2, B9, C, а також селену, цинку та марганцю. Він позитивно впливає на шлунково-кишковий тракт, серце, судини, мозок, імунітет, а також на шкіру та нігті.
Рекомендована норма: До 200 г на день, максимум 1,5 кг на тиждень.
2. Зелень (салат, шпинат, петрушка, руккола)
Користь продукту: Допомагає боротися з вільними радикалами і захищає клітини. Завдяки цим властивостям зелень зменшує ризик розвитку онкологічних хвороб. Листкові овочі є джерелом антиоксидантів, таких як лютеїн, зеаксантин і кверцетин, що позитивно впливають на обмін речовин і зменшують запалення. Вони багаті на вітаміни (A, C, K, групи B) і мінерали, що робить їх корисними для шлунково-кишкового тракту, кісток, серця та зору. До корисної зеленої продукції також включають кінзу, кріп, селера і базилік.
Рекомендована норма: 50-100 г на день, до 500-700 г на тиждень.
3. Стручкова квасоля
Користь продукту: Підтримує імунну систему, зменшує запальні процеси та сприяє оновленню тканин. Антиоксиданти, що містяться в стручковій квасолі, захищають ДНК і запобігають мутаціям клітин. Цей продукт багатий на клітковину, білки, а також вітаміни (A, C, E, K) і мінерали (цинк, мідь, селен, марганець, залізо). Він корисний для серця, судин, шлунково-кишкового тракту, центральної нервової системи та м’язів. Варто також відзначити наявність омега-3, бета-каротину і флавоноїдів.
Рекомендована норма: 100-120 г щодня, до 800 г на тиждень.
4. Чорниця
Користь продукту: Підвищує рівень антиоксидантів у крові, зменшуючи вплив вільних радикалів і окислювальний стрес. Це сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань, ендокринних розладів і онкології. Чорниця містить флавоноїди, антоціани, а також вітаміни C, E, K і групи B. Її споживання корисне для мозку, зору, судин і імунної системи.
Рекомендована норма: Не більше 100 г ягід на день, до 700 г на тиждень.
5. Полуниця
Користь продукту: Допомагає зменшити хронічні запалення, а також послабити окислювальний стрес і вплив вільних радикалів. Особливо ефективна для профілактики раку печінки та ротової порожнини. Полуниця містить антиоксиданти, такі як бета-каротин, антоціани, вітамін C, пеларгонідин, елагова кислота, цинк, селен, марганець. Ці компоненти позитивно впливають на шкіру, зволожуючи і поліпшуючи її еластичність, а також на серце, судини, нирки, суглоби і кишечник.
Рекомендована норма: До 1 кг за день, максимум 4-5 кг на тиждень.
6. Гранат
Користь продукту: Підтримує обмін речовин і гальмує запалення. Гранат містить пунінову кислоту та пуникалгін, які допомагають контролювати вагу, зменшуючи утворення жирових запасів та стимулюючи ліполіз, а також знижують апетит. Він також багатий поліфенолами (катехіни, таніни, антоціани). Гранат має особливості в профілактиці раку легень та простати, а також приносить користь серцю, судинам, суглобам, імунній системі і мозку.
Рекомендована норма: Один середній плід на день, до 7 штук на тиждень.
7. Цитрусові (грейпфрут, лимон, апельсин)
Користь продукту: Збалансує ліпідний профіль, зменшує запалення. Антиоксиданти в їх складі нейтралізують канцерогени, руйнують вільні радикали та уповільнюють їхнє виробництво. На ефект сприяють нарингін і флавоноїди, які захищають нервові клітини, підтримуючи їх пластичність та зберігаючи когнітивні здібності. Цитрусові також корисні для судин, імунітету і нирок, містять вітаміни C та E, мідь і лікопін.
Рекомендована норма: Не більше 1 плоду з кожного виду, до 7 штук на тиждень.
8. Чорнослив
Користь продукту: Сприяє зміцненню кісток, пом’якшенню запальних процесів, уповільнює вікові зміни та підвищує імунітет. Чорнослив допомагає знижувати ризики виникнення захворювань шлунково-кишкового тракту, інсульту, ішемії, ожиріння та діабету. Продемонстрована його ефективність в профілактиці ендокринних патологій. У складі продукту знаходяться поліфеноли, бета-каротин, вітаміни E, C, а також цинк, марганець, залізо і мідь. Чорнослив корисний для центральної нервової системи, зубів і шкіри.
Рекомендована норма: 50-100 г на день, не більше 600 г на тиждень.
9. Грецькі горіхи
Користь продукту: Допомагають нейтралізувати окислювальний стрес і забезпечують захист для клітин ДНК. Підтримують процеси оновлення тканин. Грецькі горіхи містять поліфеноли, лютеїн, зеаксантин, жирні кислоти, а також бета-каротин, вітаміни E, C та групи B, селен, цинк, марганець. Цей продукт дуже корисний для організму, оскільки позитивно впливає на мозок, гормональний фон, м’язову тканину, імунітет, здоров’я шлунково-кишкового тракту, серця і судин.
Рекомендована норма: 8-10 ядер на день, до 50-70 штук на тиждень.
10. Нерафіновані рослинні олії
Користь продукту: Служать профілактикою онкологічних захворювань, блокують ріст клітин у пошкоджених або перероджених ділянках тканин. Ці корисні властивості забезпечені поліфенолами, стеролами, жирними кислотами, омега-3, вітамінами E і K. Олії позитивно впливають на шлунково-кишковий тракт, нервову систему, серце, судини, кістки і суглоби.
Рекомендована норма: Не більше 2 столових ложок на день, протягом тижня – до 240 мл.
Увага до раціону, що містить корисні інгредієнти та антиоксиданти, допомагає зменшити наслідки оксидативного стресу, спричиненого вільними радикалами. Це, в свою чергу, знижує ризик виникнення багатьох захворювань, серед яких онкологічні хвороби, захворювання центральної нервової системи, а також проблеми з судинами і серцем, такі як атеросклероз, інсульт і варикозне розширення вен, а також запальні процеси в суглобах і астму. Важливо зазначити, що антиоксидантів не повинно бути занадто багато в організмі. Найкраще уникати додаткових добавок; оптимально наразі забезпечити свій раціон фруктами, ягодами, овочами, зеленню та горіхами.
