Проблеми з суглобами, такі як зношування, запалення тканин та біль, стають все більш поширеними незалежно від віку та рівня активності. Для покращення рухливості та загального стану кісткових з’єднань важливо внести зміни в харчування. Необхідно збалансувати споживані нутрієнти, позбутися «не корисної» їжі та регулярно включати до раціону продукти для здоров’я суглобів.
Найкорисніші продукти для суглобів
З метою підтримки здоров’я суглобів важливими є антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали. До таких речовин належать вітаміни C, A, E, а також селен. Необхідно також вживати продукти, багаті Омега-3, залізом, кальцієм, фосфором, магнієм і вітаміном D.
1. Жирна риба
Користь для суглобів: Допомагає зменшити больові відчуття, покращує рухливість та знижує запальні процеси. Зменшує ризик артриту, постачаючи організм вітаміном D, Омега-3 та фосфором.
Додаткова користь: Нормалізує ліпідний профіль, сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та підвищує щільність кісток. Також позитивно впливає на м’язовий тонус, покращує сон і функції нервової системи, а також стимулює обмін речовин.
Рекомендована норма: 150-200 г на день, достатньо двох порцій на тиждень.
2. Часник
Користь для суглобів: Зменшує руйнування хондроцитів, сприяє нормалізації імунної функції і знеболює. Зменшує набряк навколосуглобових тканин та прискорює процес регенерації.
Додаткова користь: Відновлює захисні функції організму, контролює рівень холестерину та стабілізує артеріальний тиск. Часник позитивно впливає на людей, покращуючи стан волосся і шкіри, зору, а також очищуючи печінку.
Рекомендована норма: 2 зубчики на день, максимум 14 штук за тиждень.
3. Броколі
Користь для суглобів: Гальмує процес формування імунних клітин, які продукують запальні медіатори, і знижує їхню кількість у крові. Броколі багаті вітамінами C і K, а також кальцієм.
Додаткова користь: Сприяє нормальному функціонуванню травної системи, нирок, печінки і нервової системи, полегшує засвоєння вітаміну D. Броколі також контролює рівень холестерину і глюкози, зменшує ризик цукрового діабету та серцево-судинних недуг.
Рекомендована норма: 50-100 г на день, від 350 до 700 г на тиждень.
4. Грецькі горіхи
Користь для суглобів: Допомагають зменшити запалення та скутість в суглобах після сну, полегшують біль. Допомагають полегшити симптоми ревматоїдного артриту. Горіхи містять Омега-3, вітамін C і E, залізо.
Додаткова користь: Підвищують імунітет, активують функції травної системи та підвищують рівень енергії, покращують настрій. Позитивно впливають на нервову систему, покращують здоров’я судин і підвищують рівень гемоглобіну.
Рекомендована норма: Близько 7 ядер (~50 г) на день, до 350 г за тиждень.
5. Ягоди
Користь для суглобів: Знижують рівень запальних показників, зокрема C-реактивного білка, пригнічують негативні трансформації клітин і пом’якшують симптоми запалення. Корисні ягоди для суглобів: вишня, полуниця, ожина.
Додаткова користь: Багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, антоціанами і флавоноїдами. Ягоди допомагають контролювати рівень цукру в крові і шлунковий апетит, зменшують запальні процеси і сприяють втраті ваги.
Рекомендована норма: До 400 г на день, максимум 2,5 кг на тиждень.
6. Шпинат
Користь для суглобів: Захищає хрящову та суглобову тканину від ушкоджень і активує відновлювальні процеси, зменшує рівень цитокінів. Цей корисний продукт містить аскорбінову кислоту та мінерали, зокрема залізо та кальцій, та полегшує перебіг артриту чи артрозу.
Додаткова користь: Нормалізує травлення, контролює рівень цукру в крові, стабілізує артеріальний тиск, стимулює обмінні процеси. Листя шпинату багаті калієм, що благополучно впливає на серцево-судинну систему, покращуючи стан волосся, нігтів і зубів.
Рекомендована норма: До 100 г на день, до 700 г на тиждень.
7. Оливкова олія
Користь для суглобів: Сповільнює процес руйнування хрящової тканини, знижує рівень C-реактивного білка та має протизапальний ефект. Помітно полегшує стан при артриті різного характеру. Олія містить вітамін F.
Додаткова користь: Стимулює перистальтику кишечника, очищує організм від токсинів, допомагає він регулюванні артеріального тиску та профілактиці атеросклерозу. Корисні компоненти олії підвищують м’язовий тонус і можуть допомогти під час схуднення, покращуючи якість сну.
Рекомендована норма: 2-3 столові ложки (~35-50 г) на день, до 20 ст. л. на тиждень.
8. Харчовий желатин
Користь для суглобів: Допомагає відновити рухливість, захищає суглобові та хрящові тканини від ушкоджень та прискорює процес регенерації. Цей корисний продукт містить коллаген та амінокислоти, такі як пролін і лізин.
Додаткова користь: Постачає енергію для нервової системи, м’язів та головного мозку, покращує обмінні процеси, а також сприяє здоров’ю шкіри, волосся і нігтів. Він також формує захисну плівку на внутрішній стінці шлунка.
Рекомендована норма: Від 2 до 10 г порошку на день, що дорівнює 14-70 г на тиждень.
9. Сухофрукти (фініки, родзинки, чорнослив)
Користь для суглобів: Підтримують функцію нервів, що оточують зв’язки, хрящі та кісткові з’єднання, допомагають відновлювати тканини і надають їм пружність. Магній в їх складі контролює засвоєння і відкладення кальцію.
Додаткова користь: Сприяють нормалізації роботи травної системи, серця та нирок, покращують метаболізм, підвищують гемоглобін. Сухофрукти також стабілізують артеріальний тиск, зміцнюють імунну систему і нервову систему. Вони допомагають контролювати апетит, забезпечуючи тривале відчуття ситості.
Рекомендована норма: Не більше 100 г у день, до 500-600 г на тиждень.
10. Зелений чай
Користь для суглобів: Сприяє усуненню запальних процесів і запобігає руйнуванню хрящової тканини. Блокує вироблення молекул, що провокують ревматоїдний артрит і біль у спині. Цей корисний продукт містить потужні антиоксиданти та поліфеноли.
Додаткова користь: Зменшує нервове напруження, покращує кісткову тканину, зміцнює імунну систему та знижує артеріальний тиск. Часто вживається під час схуднення, адже зелений чай знижує апетит і допомагає виводити токсини.
Рекомендована норма: 3-4 чашки на день, максимум 28 чашок на тиждень.
Важливо не лише включати корисні продукти в свій раціон, щоб підтримувати здоров’я та рухливість суглобів, але й переглянути свій спосіб життя. Щоденна профілактика повинна стати невід’ємною частиною.
Додаткові рекомендації для підтримки здоров’я суглобів:
- Заняття фізичною активністю – гімнастика для суглобів, плавання, прогулянки, йога.
- Обмеження споживання напоїв з кофеїном та виключення алкоголю.
- Контроль ваги – зайва маса тіла може сприяти зношенню суглобів.
- Використання комфортного взуття, корекція плоскостопості та контроль постурального стану.
- Дотримання питного режиму – рекомендується вживати до 3 літрів води на день.
- Споживання зелені, овочів, злакових, жовтків і молочних продуктів.
Слід уникати вживання шкідливих продуктів для суглобів:
- Копченості та мариновані продукти – містять високий вміст солі, що може викликати запалення суглобів та їх деформацію.
- Шоколад, жирна свинина, печінка і сочевиця через вміст пуринів.
- Напої з газом, білий хліб, кондитерські вироби і морозиво з плавленими сирами – в них багато фосфатів.
