Топ-10 продуктів з високим вмістом селену

Селен – це важливий мікроелемент, необхідний для виконання ряду охоронних функцій в нашому організмі. У здорової людини рівень селену в крові варіюється від 0,001 до 0,004 ммоль/л, а добова норма споживання складає близько 100 мкг. Цей мікроелемент надходить виключно з їжею, де він накопичується в нігтях і волоссі у формі сполук, що базуються на амінокислотах цистеїн і метіонін.

Недостатня кількість селену може спричиняти різні проблеми зі здоров’ям. Зменшення його надходження через їжу може призводити до дерматитів, екзему, випадіння волосся, ламкості нігтів, печінкової недостатності, чоловічого безпліддя, затримки росту та імунодефіцитів у дітей.

Основні біологічні функції селену:

• Селен виступає як потужний антиоксидант, підвищуючи імунітет організму.
• Цей мікроелемент має імуномодулюючі властивості.
• Селен важливий для нормального функціонування гормонів щитовидної залози.
• Він активує обмінні процеси в організмі.
• Цей елемент зменшує токсичність ртуті, миш’яку, срібла й таллію.
• Селен попереджує утворення ракових клітин.
• Він є складовою частиною багатьох ферментів, гормонів і інших біологічно активних речовин.

Норми добового споживання селену для різних вікових груп:

ТОП-10 продуктів, багатих селеном

Зараз розглянемо, які саме харчові продукти є кращими джерелами селену, наскільки вони доступні для населення нашої країни та які додаткові переваги вони мають.

Головними постачальниками цього мікроелемента вважаються горіхи, морепродукти, м’ясо і крупи. Знання про ці продукти допоможе легко забезпечити організм необхідним селеном і уникнути проблем зі здоров’ям.

Хоча про сам мікроелемент та його важливість для організму знання не завжди достатні, продукти з високим вмістом селену сьогодні досить доступні. Отримати цей цінний елемент не складно: достатньо урізноманітнити своє щоденне харчування звичними стравами, багатими на селен.

1. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи – це насіння плодів дерева бертолетія, що росте в амазонських джунглях. Ці горіхи надзвичайно корисні для здоров’я. У 100 г бразильських горіхів міститься близько 2000 мкг селену, що в 27 разів перевищує добову норму.

Через високу концентрацію селену в бразильських горіхах медики радять вживати не більше 2-4 горіхів на день. Інакше існує ризик передозування, що може проявити себе нудотою та погіршенням загального самопочуття.

Крім селену, бразильські горіхи містять багато клітковини, поліненасичених жирних кислот, флавоноїдів та амінокислот. Вони є багатим джерелом калію, міді, фосфору та магнію, а також важливих вітамінів, таких як B1 та E.

2. Морепродукти

До найкращих джерел селену серед морепродуктів належать восьминоги та кальмари, які містять близько 170 мкг селену на 100 г. Ці дари моря є відмінною основою для здорового харчування. Якщо потрібно знизити калорійність, їх можна замінити на устриці або креветки, які мають близько 80 ккал на 100 г, але містять в 3-4 рази менше селену.

Також морська риба, зокрема тунець, багата на селен. Однак рекомендується вживати тунець не частіше, ніж раз на тиждень через його вміст ртуті. В 100 г тунця міститься приблизно 43 мкг селену, тому для компенсації дефіциту мікроелемента достатньо вжити 180 г.

Більшість морепродуктів містять білки та омега-3 амінокислоти, які є важливими для функціонування організму. У них також є вітаміни групи B, зокрема B12 (ціанокобаламін).

3. Соняшникове насіння

Соняшникове насіння – це не тільки смачний, але й доступний продукт. Ця культура росте на всій території України, тому вживати соняшникове насіння та олію з нього – звичне для нас заняття. Вживаючи насіння, можна значно знизити ризик розвитку ракових і серцево-судинних захворювань, поліпшити мінералізацію кісток, підвищити стійкість організму до захворювань і підтримати синтез ферментів.

У 100 г насіння міститься близько 80 мкг селену, також воно багаті на вітаміни групи B, E, A, залізо, цинк, кальцій. Соняшникове насіння є джерелом рослинного білка та амінокислот, містить антиоксиданти та важливі мікроелементи, необхідні для нормальної роботи організму.

4. Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб – це корисний продукт, виготовлений з нерафінованого борошна, що зберігає корисні речовини, включаючи селен. Це один із найпоживніших видів хлібу, такий, що відрізняється низькою калорійністю.

У цільнозерновому хлібі міститься приблизно 43 мкг селену на 100 г, тому для забезпечення добової норми цьому мікроелементу достатньо спожити 150 г такого хлеба. Крім селену, у цільнозерновому хлібі є клітковина, антиоксиданти, а також велика кількість вітамінів і мікроелементів, таких як цинк та магній.

5. М’ясо

Щоб швидко поповнити рівень селену в організмі, потрібно включити до раціону різні види м’яса. Найбільше селену міститься у субпродуктах, зокрема свинячій печінці та телячих нирках. Вживаючи жирні види м’яса, наприклад, свинину, можна забезпечити організм селеном, хоча для покращення фігури краще обирати нежирні сорти, такі як телятина, курка чи індичка.

У 100 г свинини міститься 52 мкг селену, у телятині – 49 мкг, а в курятині та індичці – близько 38 мкг. М’ясо також багате на білки, незамінні амінокислоти, залізо, кальцій та вітаміни групи B.

6. Яйця

Селен переважно міститься в жовтку, де його концентрація найбільша: в 100 г курячих яєць – 139 мкг селену. Саме органічний селен має високу біодоступність і найкраще засвоюється організмом у тонкому кишечнику.

Завдяки спеціальному харчуванню птиці, збагаченому селеном, йдеться про отримання яйців з необхідною концентрацією цього елемента. Яйця відомі своєю низькою калорійністю та високим вмістом білка, покращують здоров’я серця, підтримують нервову систему та забезпечують організм будівельним матеріалом для м’язів.

Курячі яйця – це дієтичний продукт, що сприяє втраті ваги, оскільки вони містять безліч амінокислот, антиоксидантів, вітамінів K, A, E, омега-3 жирних кислот і корисного холестерину. Вони також допомагають восповнити дефіцит багатьох важливих мікроелементів, включаючи кальцій і фосфор.

7. Гриби

Гриби, зокрема білі та шампіньйони, також можуть стати добрим джерелом селену, містячи 26-32 мкг селену на 100 г. Вони є смачним і низькокалорійним інгредієнтом, що входить до складу багатьох страв. Додаючи гриби до свого раціону, можна покращити його поживність без збільшення калорійності.

Гриби сповнені не лише селеном; вони є цінним джерелом вітаміну D, амінокислот, калію, магнію, сірки та фосфору. Їх споживання зміцнює серце, підвищує імунітет, нормалізує гормональний баланс та активує обмінні процеси.

8. Молоко, йогурт та сир

Молоко та інші молочні продукти також містять значні обсяги селену. У 100 г молока – приблизно 18 мкг селену, в той час як у сирах і йогуртах його кількість може бути на 10-12 одиниць вищою. Наукові дослідження підтверджують, що регулярне вживання молочних продуктів допомагає запобігти проблемам, пов’язаним із дефіцитом селену, не завдаючи шкоди фігурі.

Творог є одним із найцінніших молочних продуктів, оскільки всього лише невелика порція цього продукту забезпечує близько половини добової потреби організму в селені. Крім того, молочні продукти багаті на кальцій, фосфор і білки, які важливі для формування клітин та тканин.

9. Чечевиця

Чечевиця являє собою екологічно чистий продукт, що допомагає підвищити імунітет і забезпечити енергією організм. Вона має терапевтичні властивості для різних систем тіла, запобігає утворенню тромбів і розвитку запалень. Основною причиною цих позитивних властивостей є високий вміст селену в чечевиці — в 100 грамах продукту міститься до 20 мкг селену.

Чечевиця також багата на різноманітні вітаміни, 18 амінокислот (серед яких є незамінні), флавоноїди, антиоксиданти, а також важливі мінерали — калій, натрій, фосфор, магній, залізо, мідь і цинк. Через велику кількість рослинного білка цей продукт може стати чудовою альтернативою м’ясу, що робить його ідеальним вибором для вегетаріанців. Чечевиця має низьку калорійність і при цьому приносить чималу користь. Регулярне вживання цього продукту в поміркованій кількості не тільки допоможе підтримувати стрункість, але й покращить загальне самопочуття.

10. Ячмінна крупа

Ячмінна крупа складається з подрібнених зерен ячменю, очищених від квіткових оболонок. Її непересічна риса полягає в тому, що вона не підлягає шліфуванню під час обробки, завдяки чому крупа зберігає велику кількість клітковини. Ячмінна каша є дуже живильним продуктом з низьким глікемічним індексом, тому часто входить до раціону діабетиків. У ячмінній крупі міститься приблизно 23 мкг селену

Окрім селену, ячмінна крупа містить різноманітні елементи із періодичної таблиці Менделєєва, практично всі відомі вітаміни, амінокислоти та клітковину. У складі крупи налічується понад 60% повільних вуглеводів, що робить її досить калорійною. Проте ці вуглеводи засвоюються поступово, що забезпечує відчуття ситості і дає можливість використовувати крупу в дієтичних меню.