Десять найкращих продуктів, що містять вітамін B12

Баланс харчування часто визначається наявністю трьох основних нутрієнтів: білків, жирів та вуглеводів. Проте деякі важливі речовини, необхідні для нормального функціонування організму, можуть бути недооцінені. До таких речовин належать вітаміни, зокрема B12 (ціанокобаламін).

Основними джерелами вітаміну B12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та субпродукти. Але які з корисних продуктів містять найбільшу кількість цього вітаміну? Запрошуємо вас ознайомитися з нашим рейтингом.

Десять кращих продуктів, багатих на вітамін B12

Ціанокобаламін, або вітамін B12, є водорозчинною речовиною, що потрапляє в організм виключно з їжі, оскільки не виробляється самостійно. Цей мікроелемент відіграє ключову роль у формуванні кров’яних клітин, метаболізмі, синтезі ДНК та функціонуванні центральної нервової системи, тому важливо регулярно поповнювати його запаси.

Корисні властивості вітаміну B12:

• Способи створення та відновлення еритроцитів;
• Сприяння формуванню нервових волокон та підтримка когнітивних функцій;
• Зменшення проявів депресії, дратівливості та втоми;
• Поліпшення пам’яті, уваги та інших розумових процесів;
• Регуляція обміну жирів, вуглеводів та білків;
• Екстракція енергії з вживаних нутрієнтів;
• Запобігання анемії, проблемам з кістками, суглобами та шкірою;
• Підтримка імунної системи, роботи шлунка й печінки;
• Стимулювання росту волосся, покращення його густини та вигляду;
• Підвищення м’язової витривалості.

Дефіцит вітаміну B12 трапляється рідко та зазвичай розвивається протягом не менше п’яти років. Причинами можуть бути відсутність джерел (основна проблема для вегетаріанців чи веганів), порушення всмоктування в кишечнику або похилий вік. Це призводить до втоми, апатії, порушення координації, болю в спині, оніміння кінцівок. Брак вітаміну B12 позначається на апетиті, серцевій діяльності та когнітивних функціях.

Види продуктів, що містять вітамін B12:

• Субпродукти і потроха;
• М’ясо і птиця;
• Риба та морепродукти;
• Молочні вироби;
• Яйця та їх похідні;
• Гіркий шоколад.

Рекомендована добова норма для дорослих становить від 1,5 до 2,4 мкг. Для вагітних жінок ця кількість зростає до 2,6 мкг. Потреба в вітаміні B12 збільшується у літніх людей, вегетаріанців, а також при анемії або серйозних хворобах шлунково-кишкового тракту.

1. Печінка (яловича, свиняча, куряча)

Корисність продукту: Допомагає відновлювати м’язові тканини за рахунок наявних білків і амінокислот, сприяє розрідженню крові, запобігає розвитку варикозу і тромбозів. Додатково очищує судини від бляшок та зменшує ризик атеросклерозу. Також покращується травлення, стимулюється виділення жовчі і функціонування печінки. Вітаміни та мінерали, що містяться в печінці, позитивно впливають на стан шкіри, зору та рівень гемоглобіну. Кількість вітаміну B12 на 100 г становить від 20 до 60 мкг.

Рекомендована кількість: 200-250 г 2-4 рази на тиждень.

2. Жирна риба (скумбрія, оселедець, сардина)

Корисність продукту: Знижує запалення, нормалізує кров’яний тиск та покращує ліпідний профіль. Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, білки, вітаміни A і D, фосфор, селен. Ці речовини нейтралізують вільні радикали, позитивно впливають на щитовидку, покращують зір і функції нервової системи. Також вона підтримує здоров’я кісток, імунітет та стан шкіри. Кількість вітаміну B12 в 100 г жирної риби становить від 9 до 20 мкг.

Рекомендована кількість: 160-200 г щодня, 3-5 разів на тиждень.

3. Мідії (інші морепродукти)

Корисність продукту: Виступають джерелом білка та амінокислот, допомагають у нарощуванні м’язової маси та відновленні після фізичних зусиль. Мідії нейтралізують вільні радикали, підтримують функції щитовидної залози та здоров’я серця, а також покращують зір. У 100 г готових мідій міститься до 24 мкг вітаміну B12, що перевищує добову норму в десять разів.

Рекомендована кількість: До 500 г на тиждень або 150-200 г 2-3 рази на тиждень.

4. Рибна ікра (чорна, червона)

Корисність продукту: Сприяє загальному зміцненню організму. Ікра стабілізує роботу центральної нервової системи, знижує рівень стресу, допомагає у наборі м’язової маси під час фізичних тренувань і зміцнює серцево-судинну систему. Це також очищає кров від шкідливого холестерину, запобігає анемії та покращує стан шкіри і волосся. Кількість вітаміну B12 в 100 г ікри коливається від 10 до 12 мкг.

Рекомендована кількість: До 50 г на добу або 350 г на тиждень.

5. М’ясо кролика

Корисність продукту: Сприяє зміцненню кісток і суглобів, забезпечує м’язи білком, відновлює енергію та знижує ризик атеросклерозу, стабілізує рівень цукру в крові. М’ясо кролика активує обмін речовин, покращує стан шкіри та забезпечує клітини мозку киснем, що підтримує інтелектуальний розвиток. Воно містить велику кількість амінокислот і мікроелементів, а також має низький вміст жиру. Вітаміну B12 в 100 г м’яса кролика – від 7,2 до 8,5 мкг.

Рекомендована кількість: 150-250 г, двічі на тиждень.

6. Курячі сердечка

Корисність продукту: Сприяють підтримці м’язів, підвищенню загального тонусу та беруть участь у синтезі гормонів і ферментів, запобігаючи анемії за рахунок стимуляції виробництва червоних кров’яних клітин. Це також позитивно впливає на ЦНС, гормональний баланс, імунітет і зір, а також на обмін речовин. У 100 г курячих сердечок міститься до 7,3 мкг вітаміну B12, що складає 300% від добової дози.

Рекомендована кількість: 150-300 г 2-3 рази на тиждень.

7. М’ясо (яловичина, баранина, телятина)

Корисність продукту: Сприяє покращенню обміну речовин та ферментації, а також стимулює формування кров’яних клітин у кістковому мозку. М’ясо забезпечує організм високоякісним білком, необхідним для набору м’язової маси. Інші корисні властивості – зміцнення кісток, підтримка схуднення та поліпшення роботи мозку, а також функцій щитовидної залози. Вміст вітаміну B12 в 100 г приготовленого м’яса коливається від 1,7 до 2,9 мкг.

Рекомендована кількість: 130-220 г, не більше трьох разів на тиждень.

8. Сири (російський, швейцарський, голландський)

Корисність продукту: Сприяють зміцненню кісток, підвищенню рівня гемоглобіну та артеріального тиску, нормалізують мікрофлору шлунково-кишкового тракту. Вони поліпшують стан шкіри, волосся, нігтів і зубів, а також заспокоюють нервову систему. Впливають на зір, серце, судини, щитовидку та м’язи. Вміст вітаміну B12 в 100 г сиру становить від 1,1 до 3,1 мкг.

Рекомендована кількість: 30-50 г щоденно або до 350 г на тиждень.

9. Жовтки курячих яєць

Корисність продукту: Сприяють відчуттю ситості, забезпечуючи тривале насичення завдяки високому вмісту жирів, надають енергію, борються із стресом і втомою, а також регулюють ліпідний обмін. Жовтки нормалізують вироблення стероїдних гормонів, покращують функціонування печінки, омолоджують шкіру та надають здорового вигляду волоссю та нігтям. Крім того, вони позитивно впливають на ЦНС і активність мозку. Вміст вітаміну B12 в 100 г жовтків – 1,8 мкг.

Рекомендована кількість: 2-3 жовтки на день або до 15 на тиждень.

10. Нежирний сир (до 5%)

Корисність продукту: Сприяє зниженню ваги, пригнічує відчуття голоду, заспокоює нервову систему і зміцнює кістки, а також підтримує здоров’я печінки. Компоненти сиру покращують функціонування серця і судин, посилюють рівень гемоглобіну та відновлюють баланс кишкової мікрофлори. В 100 г нежирного сиру міститься 0,5 мкг вітаміну B12 (20% від добової норми).

Рекомендована кількість: 200-300 г на день, до 2 кг за тиждень.

Ціанокобаламін є незамінним елементом для організму, оскільки він бере участь у виробництві еритроцитів, що транспортують кисень. Якщо вітамін надходить мало, це може призвести до порушення живлення тканин, негативно сказатися на функціонуванні органів. У людини виникає втома, сонливість та уповільнені реакції мозку. Тому важливо регулярно поповнювати запаси цього вітаміну з їжі.

Відео:

Кому потрібен вітамін В12 – поради дієтолога