Клітковина — це харчові волокна, які присутні у всіх рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, зернові культури та бобові. Які ж це волокна? Це частини рослин, які не підлягають травленню, проте позитивно впливають на наш організм. Тож, для чого потрібна клітковина? Чи справді вона допомагає в зниженні ваги і в яких продуктах її можна знайти?
Клітковина не підлягає переварюванню в шлунково-кишковому тракті. Наші ферменти не можуть її розщепити, тому вона досягає кишечника у незмінному вигляді. Там вона обробляється корисними мікроорганізмами. Таким чином, клітковина корисна в процесі схуднення, для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту та для очищення організму від небажаних токсинів.
Основні відомості про клітковину
Клітковина є важливим елементом для людського організму, але з розвитком харчової промисловості її стало значно менше у звичайному харчуванні. Сьогодні ми спостерігаємо еру перероблених та рафінованих продуктів, які очищені від клітковини. Наприклад, з коричневого рису виготовляють білий шліфований, з різних злакових — борошно вищого ґатунку або швидкозварені каші, з фруктів — соки, варення і джеми. Як приклад, з тростникового цукру отримують рафінований цукор. Внаслідок цього, під час обробки продукти втрачають харчові волокна.
Ця переробка значно спрощує приготування їжі, але разом із тим з’явилась проблема нестачі клітковини в раціоні людини. Тож все популярнішими стають продукти, такі як висівки, що містять велику кількість харчових волокон.
Клітковина може бути розподілена на розчинну та нерозчинну:
- Розчинні волокна: при з’єднанні з водою набувають гелеподібної консистенції. До таких належать: бобові, овочі, фрукти, водорості.
- Нерозчинні волокна: не змінюються навіть у присутності води. Сюди входять зернові продукти, насіння.
Для належного функціонування організму потрібно вживати як розчинні, так і нерозчинні волокна, оскільки вони виконують різні й важливі функції.
8 переваг клітковини для схуднення та здоров’я
- Адекватне вживання клітковини значно зменшує відчуття голоду. Нерозчинні волокна під впливом шлункового соку заповнюють порожнину шлунка, забезпечуючи тривале відчуття насичення. Це є однією з ключових переваг для зниження ваги.
- Нерозчинна клітковина підтримує нормальну діяльність кишечника, запобігаючи гниттю продуктів і сприяє легкому випорожненню. Це особливо важливо для тих, хто вживає труднозасвоювані продукти, які можуть викликати запори, на приклад, «шкідливі» солодощі або м’ясні вироби.
- Розчинні волокна допомагають виводити токсини та шлаки з організму. Це особливо важливо для процесу схуднення, оскільки вивільнення жиру сприяє виводу небезпечних речовин, а клітковина допомагає очищати організм.
- Продукти, багаті на клітковину, уповільнюють всмоктування цукрів у кишечнику, зменшуючи тим самим вироблення інсуліну та знижуючи глікемічний індекс їжі. Наприклад, глікемічний індекс коричневого рису становить 50, а шліфованого білого — приблизно 85. Це також є вагомим аргументом для вживання клітковини у боротьбі із ожирінням та діабетом.
- Продукти з клітковиною сприяють нормалізації мікрофлори кишечника. Здоровий баланс мікрофлори зміцнює імунітет, тоді як його відсутність може призвести до проблем із шкірою, поганого стану обличчя, розладів травлення та здуття живота.
- Харчові волокна здатні поглинати холестерин, що сприяє його виведенню з організму, у результаті чого знижується ризик захворювань серця і судин.
- Грубі волокна стимулюють роботу товстого кишечника, що запобігає розвитку злоякісних пухлин і, відповідно, знижує виникнення раку прямої та товстої кишки.
- Ще одна важлива перевага споживання клітковини — зменшення ризику утворення каменів у жовчному міхурі.
Як видно, позитивний вплив клітковини на схуднення та підтримання здоров’я важко переоцінити. Проте, на жаль, більшість людей ігнорують натуральні продукти, віддаючи перевагу переробленій їжі, позбавленій клітковини. Якщо ви хочете збільшити споживання волокон (для схуднення чи для здоров’я), ось кілька рекомендацій, як досягти цього.
Рекомендації щодо споживання клітковини
- Для правильної роботи шлунково-кишкового тракту та схуднення вживайте різноманітні фрукти, овочі, горіхи, сушені фрукти, насіння, бобові, цільнозерновий хліб або висівки.
- Старайтеся зменшити споживання рафінованих продуктів, які не містять клітковини. Віддавайте перевагу коричневому рису, хлібу з висівками, тростниковому цукру. Не забувайте, що в молочних продуктах і м’ясі немає жодних волокон.
- Під час термічної обробки овочів, навіть за 20 хвилин варіння, втрачається половина клітковини. Намагайтеся вживати їх в свіжому вигляді або готувати максимально дбайливо, додаючи наприкінці приготування.
- Висівки мають найвищий вміст рослинних волокон. Додавайте їх у каші, супи, кефір для покращення травлення та зменшення апетиту. Для цього їх можна замочити у теплінь воді на 20 хвилин. Висівки можуть також замінити хліб у супі, роблячи страву більш поживною.
- Якщо ваш раціон вже містить багато овочів та фруктів, можна обійтися без висівок. В інших випадках, цей продукт буде дуже корисним.
- В деяких людей вживання грубих волокон може призвести до неприємних відчуттів, таких як метеоризм, через особливості мікрофлори кишечника. У такому разі вживайте клітковину малими порціями, адаптуючи організм до неї.
- Не слід вживати надмірну кількість клітковини. Як сорбент, вона може витягувати не лише токсичні речовини, але й важливі мікроелементи та вітаміни. Клітковина є незамінною, проте важливо дотримуватись помірності.
- Клітковина поглинає велику кількість води, тому споживайте її з достатньою кількістю рідини (додатково 2-3 склянки води на 20-30 г харчових волокон).
- Якщо ви вважаєте, що не отримуєте необхідну кількість клітковини з продуктів, можна придбати спеціальні добавки. Клітковина може бути в вигляді порошку, гранул або батончиків, причому існують як окремі види, так і комбіновані.
- Рекомендована добова норма споживання клітковини — 35-45 г (принаймні 25 г). Детальніше про вміст клітковини в продуктах можна дізнатись далі. Якщо ви вирішили збільшити споживання волокон, робіть це поступово. Ось приклад меню, яке відповідає добовій нормі споживання клітковини:
Щоб ви могли відслідковувати кількість споживаної клітковини, наведемо таблиці з вмістом харчових волокон у різних продуктах:
Альтернативна таблиця вмісту клітковини в продуктах:
Продукти з високим вмістом клітковини:
Дослідження показали, що достатнє вживання клітковини суттєво знижує ризик розвитку багатьох захворювань. Тому важливо включати в свій раціон свіжі овочі, фрукти, бобові, зернові, насіння та висівки. Клітковина є також ефективним способом для контролю ваги, адже вона зменшує апетит і допомагає очищати організм від токсинів.
