Кальцій є незамінним елементом для правильного функціонування людського організму. В середньому в тілі дорослої людини присутньо близько 2 кг кальцію, йому необхідне постійне надходження з їжею.
Для людей віком від 18 до 50 років, які не мають серйозних захворювань, добова норма кальцію складає приблизно 1000 мг. Водночас підліткам, дітям, літнім людям та вагітним знадобиться більша кількість цього важливого елемента.
Роль кальцію в організмі:
- зміцнення кісток, сухожиль та хрящів
- покращення стану шкіри
- підтримка здоров’я нігтів і волосся
- нормалізація ендокринних функцій
- укріплення стінок судин та стабілізація ритму серця
- позитивний вплив на нервову систему, надаючи заспокійливий ефект
- покращення пам’яті завдяки передачі нервових імпульсів
- укріплення зубів, що зменшує ймовірність виникнення карієсу
Десять продуктів, багатих кальцієм
Розглянемо десять продуктів з високим вмістом кальцію, які варто додати до свого меню, якщо ви прагнете зберегти здоров’я зубів, волосся, шкіри, кісток, суглобів та судин.
1. Сир та молочні вироби
Практично всі види сиру є багатими на кальцій, зокрема, тверді сири містять його найбільше. Наприклад, у 100 г пармезану, чеддеру, емменталю та голландського сиру можна знайти близько 1000 мг кальцію. У м’яких сирах, як-от адигейський, фета чи камамбер, вміст кальцію зазвичай становить близько 500 мг. Важливо пам’ятати, що сир висококалорійний, а тому слід бути обережним з його вживанням, особливо якщо ви прагнете схуднути. Рекомендується не перевищувати 50 г жирних сирів на день.
Сир багатий на вітаміни групи В. В1 знижує стомлюваність і підвищує працездатність, тоді як В2 особливо важливий для дітей, адже його дефіцит може затримувати розвиток. Вітамін В12 сприяє виробництву червоних кров’яних клітин, які забезпечують киснем та енергією організм.
Інші молочні продукти також мають хороший вміст кальцію: в 100 г молока — 120 мг кальцію, а в 100 г сиру — 165 мг. Сухе молоко містить близько 1000 мг кальцію на 100 г, тому є чудовим джерелом цього мікроелемента.
Рекомендована порція: вживаючи 50 г голландського сиру, 300 г сиру або 500 г молока, ви задовольните 50% добової норми кальцію.
2. Кунжут
Неочищений кунжут є джерелом кальцію, що містить 1000 мг на 100 г продукту. Очищений кунжут втрачає частину мінералів (60 мг на 100 г), але все ще залишаєтся багатим на кальцій. Неочищений кунжут можна знайти у відділах здорового харчування — краще обирати коричневий або чорний. Кунжут можна додавати в ранкові каші або використовувати в салатах та випічці.
Фітостерини, наявні в кунжуті, зміцнюють імунну систему, що робить його корисним для дітей, які часто піддаються впливу агресивного середовища. Крім того, кунжут позитивно впливає на жіночу репродуктивну систему та загальне лібідо. Для бажаючих скинути вагу кунжут особливо доцільний, адже він містить сезамін, що стимулює метаболізм і знижує рівень поганого холестерину.
Рекомендована порція: 30 г чорного або коричневого кунжуту забезпечить 30% добової норми кальцію.
3. Сардини
Основний вміст кальцію в сардинах знаходиться в кістках, тому важливо вживати якісні консервовані сардини або готувати рибу так, щоб кістки залишалися м’якими. Консервовані сардини у олії мають високу калорійність, тому вони не рекомендуються тим, хто слідкує за вагою. Проте для всіх інших сардини є важливим джерелом кальцію. Чотири сардини середнього розміру надають приблизно 200 мг кальцію, що складає близько 20% добової норми. Проте не слід заповнювати добову норму виключно цими рибами.
Сардини містять велику кількість вітаміну В12, а також високоякісного білка і повільних вуглеводів, що забезпечує довготривале насичення. Це зручно, якщо ви плануєте фізичну активність або важкі навантаження, оскільки продукт забезпечує тривалу енергію. Сардини також багаті омега-3 жирними кислотами, які підтримують серцево-судинну систему та запобігають серцевим захворюванням.
Рекомендована порція: чотири сардини на день забезпечать 20% добової норми кальцію.
4. Мигдаль
Цей горіх є відмінним джерелом кальцію: в 100 г свіжого мигдалю міститься близько 269 мг кальцію. Однак його не слід вживати у великих кількостях, адже він досить калорійний. Мигдаль також забезпечує повільні вуглеводи, тому невелика порція може дати необхідну енергію на годину чи більше.
Крім кальцію, невелика жменя мигдалю поповнює організм вітаміном А, що підтримує здоров’я шкіри, волосся та нігтів, а також зміцнює кістки. Мигдаль містить вітаміни групи В, які загалом підвищують працездатність, збільшують витривалість і надають енергію. Калій, що міститься в мигдалі, також позитивно впливає на роботу мозку і стабілізує кислотно-лужний баланс, покращуючи загальний стан.
Рекомендована порція: 30 г мигдалю на день забезпечать 10% добової норми кальцію.
5. Курячі яйця
Куряче яйце, зокрема його жовток, є джерелом кальцію. Найбільша концентрація кальцію знаходиться у шкаралупі, проте ми розглянемо смачніший варіант вживання.
У 100 г жовтка міститься 136 мг кальцію; він є найбільш живильною частиною яйця (54 ккал) і містить багато інших корисних речовин. Жовток також містить корисні жири, необхідні для правильного функціонування організму. Він багатий на вітамін D, що допомагає заповнити нестачу сонячного світла, що особливо важливо для людей, які проводить мало часу на вулиці. Також у жовтку багато вітаміну К, важливого для нормального згортання крові та засвоєння білків.
Білок курячого яйця містить усі необхідні амінокислоти для побудови м’язів. Рекомендується вживати хоча б одне яйце на день, щоб отримати важливі мікроелементи для організму.
Рекомендована порція: чотири яйця на день забезпечать 10% добової норми кальцію.
6. Соя
Соя є продуктом, багатим кальцієм. У 100 г вареного соєвого бобу міститься 100-200 мг кальцію, але не це є межою. Більше кальцію містить соєвий тофу (283 мг на 100 г), а ще більше — соєвий протеїн, який популярний серед спортсменів (363 мг). Навіть в чистій сої міститься 20% добової норми кальцію, тому рекомендується вживати її щодня, принаймні по 200 г. Соя є справжнім рекордсменом серед бобових за змістом кальцію.
Вуглеводи сої живлять біфідобактерії, що запобігають розвитку ракових клітин. Соя також містить багато клітковини (особливо в мінімально обробленому вигляді) і є низькокалорійним продуктом. Це робить її придатною як для тих, хто хоче набрати вагу, так і для тих, хто бажає знизити вагу. Соя відноситься до суперфудів, оскільки містить велику кількість корисних елементів, серед яких магній, калій та фосфор.
Рекомендована порція: 100 г тофу або 300 г сої на день забезпечать 30% добової норми кальцію.
7. Ревінь
В 100 г ревеню міститься 86 мг кальцію. Ця рослина є надзвичайно корисним продуктом, багатим кальцієм, який часто ігнорують. Подібно до капусти, ревінь не втрачає своїх цінних властивостей, навіть якщо його приготувати. Він особливо корисний для дітей та підлітків, які активно ростуть та потребують кальцію в значній кількості. На 100 г ревеню — всього 21 ккал та 4,5 г вуглеводів, що робить цей продукт відмінним вибором для тих, хто дбає про фігуру.
Вітамін К, який стимулює роботу мозку, в 100 г ревеню становить 25% добової норми. Ревінь також покращує пам’ять і може стати профілактикою хвороби Альцгеймера. Крім того, він багатий вітаміном А, який сповільнює процес старіння клітин і знижує ризик ракових захворювань.
Рекомендована порція: 200 г ревеню забезпечать 15% добової норми кальцію.
8. Лобстери (омари)
Ракоподібні (креветки, краби та раки) є джерелом кальцію, оскільки в їхніх хитинових панцирах міститься велика кількість цього елемента. У 100 грамах лобстера можна знайти близько 96 мг кальцію, тоді як у інших ракоподібних цей показник трохи нижчий. Цей продукт має низький вміст калорій, містить мало вуглеводів і багато білків, що робить його ідеальним для дієтичного харчування.
Лобстери є не тільки смачними, але й надзвичайно корисними, оскільки вони багаті на вітаміни, такі як РР, К, Е, А. Вони сприяють зміцненню кровоносних судин, нормалізують тиск та покращують травлення. Також лобстери позитивно впливають на жіночу репродуктивну систему та стимулюють вироблення тестостерону у чоловіків. Хітин, який міститься в цих морепродуктах, часто знаходить застосування в косметології для уповільнення процесів старіння.
Рекомендації щодо споживання: для досягнення 20% денного споживання кальцію достатньо вживати 200 г лобстерів щодня.
9. Капуста (білокачанна)
У 100 грамах білокачанної капусти міститься 48 мг кальцію, що є досить значною кількістю, якщо врахувати її низьку калорійність. Важливо зазначити, що кальцій зберігається в капусті навіть після термічної обробки, тож тушкована, варена чи запечена капуста також залишається багатою на цей елемент. Цю овочеву культуру можна споживати у великих кількостях, адже вона містить лише повільні вуглеводи та корисні рослинні білки.
Капуста краще всього підходить для дієтичного харчування. Вона є джерелом калію і магнію, а також містить тартронову кислоту, яка допомагає запобігти перетворенню вуглеводів на жири. Цей овоч також багатий на рідкісний вітамін U, що корисний при запальних захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Наприклад, капуста корисна під час гастриту та виразки, адже вона знижує кислотність шлунка.
Рекомендована норма: споживання 200 г капусти на день забезпечить 10% необхідної добової норми кальцію.
10. Інжир
У 100 грамах інжиру міститься 35 мг кальцію. Інжир вважається суперфудом завдяки своїм численним корисним складовим, а також значному вмісту кальцію. Навіть у сушеному вигляді він не втрачає своїх корисних властивостей. Цей фрукт містить тільки 54 калорії на 100 г, а також 12 г вуглеводів, що робить інжир ситним і поживним варіантом. Він допомагає у процесі схуднення завдяки своїм легким проносним властивостям, що сприяє виведенню шкідливих речовин з організму. Тому інжир часто входить до складу різноманітних дієтичних засобів.
Крім того, інжир містить багато води (83 г) і калію (190 мг), що робить його дуже корисним. Подібно до родзинок і волоських горіхів, він позитивно впливає на мозок, покращуючи пам’ять і загальну продуктивність. Завдяки вмісту калію, інжир знижує ризик серцево-судинних захворювань та попереджає утворення тромбів.
Рекомендації щодо споживання: 5 плодів інжиру забезпечать 10% денної норми кальцію.
