Фасоля: її переваги та особливості + 10 рецептур здорових страв з фасолі

Сьогоднішні дієтологи радять включати фасолю у раціон не рідше ніж раз на тиждень. Це пов’язано з її значною користю для здоров’я, високою поживністю та низьким вмістом калорій.

Існує безліч способів приготування страв з фасолі, які не тільки забезпечують організм необхідними речовинами, але й сприяють покращенню фігури.

Фасоля: її переваги та особливості

Про велику користь фасолі відомо людству вже протягом століть. Постійне споживання цих бобів може позитивно вплинути на загальний стан здоров’я та сприяти зниженню ваги.

Крім того, пп-рецепти з фасолею надають можливість приготувати безліч смачних і корисних страв, які швидко вгамовують голод та наповнюють тіло якісним рослинним протеїном.

Користь фасолі для здоров’я та зниження ваги

Дієтичні страви з фасолі мають численні переваги, серед яких:

• Фасоля містить багато білка, який швидко забезпечує організм енергією та бадьорістю на цілий день.
• Цей бобовий продукт має багатий склад вітамінів і мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, А, С, Е, РР, а також калій, кальцій, магній, натрій та фосфор.
• Рецепти з фасолі, завдяки високому вмісту заліза, здатні допомогти у боротьбі з анемією.
• Червона фасоля благотворно діє на серцево-судинну систему, а біла зміцнює кістки.
• Регулярне вживання фасолі сприяє підтриманню оптимальної ваги і запобіганню його збільшенню.
• Додавання бобових до раціону може зменшити ризик виникнення цукрового діабету майже на половину.
• Фасоля покращує метаболізм.
• У її складі багато антиоксидантів, що допомагають виводити токсини та радіонукліди з організму.
• Ця рослина містить амінокислоти, необхідні для оптимального функціонування організму.

Сьогодні існує величезна кількість пп-рецептів з фасолі, що дозволяють приготувати смачні та ароматні страви прямо на своїй кухні. Ці «делікатеси» можна подавати як перші та другі страви, а також у вигляді салатів, закусок і навіть випічки.

Правила вживання та приготування фасолі

Щоб отримати максимальну користь від фасолі, важливо дотримуватись рекомендацій щодо її приготування:

• Суху фасолю слід замочувати на 8-10 годин перед варінням.
• Замочену фасолю краще зберігати в холодильнику.
• Кип’ятити фасолю потрібно на повільному вогні.
• Після закипання, варити на середньому вогні без сильного кипіння.

Якщо немає дискомфорту, фасолю можна їсти щодня. Проте, її частка в загальному щоденному раціоні не повинна перевищувати 10%, що становить приблизно 100-150 грамів на добу.

Оптимальним часом для споживання фасолі є перша половина дня, оскільки вона важка для шлунка і важко перетравлюється ввечері. Якщо перевищити дозу фасолі в раціоні, це може призвести до проблем із шлунково-кишковим трактом, особливо у людей з порушеннями його роботи.

КБЖУ червоної та білої фасолі на 100 г:

• Калорії: 310 ккал
• Білки: 21,0 г
• Жири: 1,6 г
• Вуглеводи: 52,7 г

Калорійність та склад фасолі можуть варіюватись в залежності від виробника, тому рекомендується звертати увагу на інформацію на упаковці.

Кращі пп-рецепти з фасолі

Рецепти здорових страв з фасолі – це безцінна знахідка для тих, хто прагне правильного харчування та піклується про свою фігуру. Вони дозволяють значно знизити калорійність страв, не втрачаючи при цьому їх смакові якості та поживність. Корисні страви з фасоллю урізноманітнюють ваше меню, допомагаючи скинути зайві кілограми та покращити роботу організму.

1. Тушкована фасоля з овочами

Інгредієнти на дві порції:

• червона фасоля – 200 г
• кабачок – 1 шт.
• цибуля ріпчаста – 100 г
• помідор – 1 шт.
• болгарський перець – 1 шт.
• хмелі-сунелі (за бажанням) – 1 ч. л.
• зелень – пучок
• сіль, перець – за смаком

Замочену фасолю потрібно поставити на вогонь і варити близько 40 хвилин до готовності. Потім додати обсмажену цибулю, яка надасть бульйону приємного аромату. Через 30 хвилин в каструлю додати нарізані кабачки, ще через 5 хвилин — подрібнений помідор, а ще через 5 хвилин — перець. Тримати на вогні ще 5 хвилин, потім приправити хмелі-сунелі, посолити й поперчити. Після вимкнення вогню, окремі овочі посипати зеленню, накрити кришкою та дати постояти ще 10 хвилин.

Ця смачна страва може слугувати повноцінним обідом для тих, хто дотримується дієтичного харчування. Вона також часто входить до меню людей з діабетом завдяки низькому глікемічному індексу.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 64 ккал
• Білки: 3,4 г
• Жири: 0,6 г
• Вуглеводи: 11,2 г

2. Суп з червоної фасолі

Інгредієнти на чотири порції:

• червона фасоля – 100 г
• цибуля ріпчаста – 100 г
• морква – 100 г
• картопля – 2 шт.
• шампіньони – 3-4 шт.
• помідор – 1 шт.
• рослинна олія – 2 ст. л.
• зелень, сіль, спеції – за смаком
• овочевий бульйон – 1,2 л

Фасолю слід попередньо відварити або використовувати консервовану. Цибулю та моркву необхідно дрібно нарізати і обсмажувати на сковороді близько 5 хвилин, потім додати гриби і продовжити смажити. Додати картоплю, порізану кубиками, посолити, поперчити і смажити ще 5 хвилин. Суміш з овочами та грибами викласти у каструлю разом з фасолею, залити овочевим бульйоном і додати подрібнені помідори. Після закипання варити ще 10 хвилин до готовності картоплі, потім додати спеції, зелень і накрити кришкою для настоювання.

Цей смачний насичений суп з фасолі і грибами чудово урізноманітнить щоденне меню дієтичного харчування, підходить для легкого обіду та сподобається всій родині.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 42 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 1,3 г
• Вуглеводи: 5,8 г

3. Відварена фасоля з сухофруктами

Інгредієнти для чотирьох порцій:

• великі червоні або білі фасолі – 500 г
• цибуля ріпчаста – 100 г
• морква – 100 г
• чорнослив – 200 г
• курага – 100 г
• родзинки – 100 г
• олія оливкова – 2 ст. л.
• сіль, цукор, спеції – за смаком

Фасолю потрібно залити водою на ніч, а потім зварити до готовності. Родзинки замочити у гарячій воді на 5 хвилин, курагу відварити в підсолодженій воді і нарізати маленькими кубиками. Чорнослив підготувати аналогічно. Усі інгредієнти змішати, заправити обсмаженою морквою з цибулею, додати олію та спеції за смаком.

Користь страви з фасолі та сухофруктів полягає у високому вмісті вітамінів і мінералів, які нормалізують обмін речовин та поліпшують функцію внутрішніх органів. Це блюдо ідеально підходить на сніданок, оскільки надає енергії на цілий день.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 245 ккал
• Білки: 10,8 г
• Жири: 2,7 г
• Вуглеводи: 45,8 г

4. Салат з п’яти інгредієнтів

Інгредієнти на дві порції:

• біла або червона фасоля – 200 г
• помідори – 2 шт.
• лимон – ½ шт.
• зелень – пучок
• олія оливкова – 2 ст. л.
• сіль, перець – за смаком

Фасолю потрібно замочити та відварити до готовності в підсоленій воді. Для заправки сік лимона змішати з оливковою олією. Помідори і зелень нарізати, додати до фасолі і заправити соусом. Готову страву слід посолити та поперчити відповідно до смаку.

У 100 г цього салату міститься менше 200 ккал, тому він ідеально підходить для тих, хто дотримується дієти. Фасоля, як джерело рослинного протеїну, є дуже поживною, що дозволяє подолати відчуття голоду надовго.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 179 ккал
• Білки: 9,4 г
• Жири: 5,0 г
• Вуглеводи: 24,1 г

5. Ніжна фасоля в томатному соусі

Інгредієнти на дві порції:

• консервована фасоля в власному соку – 1 банка
• помідори – 2 шт.
• цибуля ріпчаста – 100 г
• часник – 2 зубчики
• хмелі-сунелі (за бажанням) – 1 ч. л.
• сіль, перець – за смаком

Необхідно нарізати цибулю півкільцями та викласти її у каструлю. Далі слід злити рідину з консервованої фасолі і додати її до цибулі. Помідори подрібнити в блендері, після чого помістити їх у каструлю і посолити. Отриману суміш тушкувати на повільному вогні близько 20 хвилин, поки вона не загусне. Потім до соусу додати фасолю з банки і тушкувати ще 10 хвилин. В кінці приготування внести спеції і сіль, накрити кришкою і дати постояти приблизно 10 хвилин.

Ця страва є дуже простою у приготуванні та підійде навіть для новачків у кулінарії. Варто зазначити, що фасоль у цьому рецепті має значну харчову цінність. Це блюдо може стати відмінною альтернативою для гарніру або скласти повноцінний обід.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 75 ккал
• Білки: 4,5 г
• Жири: 0,6 г
• Вуглеводи: 12,9 г

6. Лобіо з консервованою фасолею

Складники для двох порцій:

• консервована фасоля – 1 банка
• цібуля ріпчаста – 1 шт.
• помідор – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчики
• волоські горіхи – 100 г
• оливкова олія – 2 ст. ложки
• бальзамічний оцет (за наявності) – 2 ст. ложки
• сіль, зелень – за смаком

Горіхи слід подрібнити за допомогою блендера або звичайної качалки. Помістити їх у миску і додати дрібно нарізаний часник і зелень. Все ретельно змішати, приправив бальзамічним оцтом (по смаку) і щіпкою солі. Цибулю нарізати і разом із порізаними помідорами обсмажити на сковороді до м’якості. Додати злиту фасолю і тушкувати на малому вогні приблизно 10 хвилин. Потім вводимо горіхово-часникову суміш і продовжуємо готувати ще 5-7 хвилин. Страву подають гарячою.

Цей дієтичний рецепт з фасолі унікальний і демонструє, як легко приготувати смачну та корисну грузинську страву, яка без сумніву прикрасить ваш стіл.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 178 ккал
• Білки: 6,1 г
• Жири: 11,4 г
• Вуглеводи: 13,3 г

7. Брауні з фасолею

Інгредієнти для чотирьох порцій:

• чорна або червона фасоля – 200 г
• какао – 2 ст. ложки
• борошно – 100 г
• рослинна олія – 4 ст. ложки
• ванільний цукор – 1 ч. ложка
• чорний шоколад – 30 г
• цукор (або цукрозамінник) – 100 г
• щіпка імбиру
• щіпка кориці
• щіпка солі

Фасолю слід відварити і подрібнити в блендері. Потім додати всі інші інгредієнти (крім шоколаду) і знову добре перемішати. Тісто викладаємо у прямокутну форму, зверху кладемо шматочки шоколаду. Випікаємо протягом приблизно 20 хвилин за температури 180°C.

Ця проста у приготуванні страва хоч і містить цукор, однак є досить поживною і може стати чудовою альтернативою калорійним десертам з малими корисними характеристиками. При бажанні, цукор можна замінити на цукрозамінник або підсолоджувач.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 327 ккал
• Білки: 7,4 г
• Жири: 11,7 г
• Вуглеводи: 48,4 г

Найкращі пп-рецепти з стручкової фасолі

Стручкова фасоля може стати альтернативою традиційній фасолі, адже вона багата такими корисними елементами, як магній, кальцій, цинк, залізо та хром. Цей вид фасолі готується швидко, тож ідеально підходить для тих, хто не має багато часу на приготування їжі.

Стручкова фасоля доступна не лише у свіжій формі, але й замороженій, що дозволяє насолоджуватися нею протягом усього року. Оскільки цей продукт має низьку калорійність, його можна сміливо включати в дієтичне меню.

КБЖУ стручкової фасолі на 100 г:

• Калорії: 24 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 0,2 г
• Вуглеводи: 3,6 г



1. ПП-рецепт фасолі з яйцями

Інгредієнти для двох порцій:

• стручкова фасоля – 400 г
• яйця – 4 шт.
• сметана (або йогурт) – 100 г
• сіль, перець, спеції – на смак

Фасолю потрібно перебрати, добре промити та залити окропом зі сіллю. Потім відварити, нарізати, додати нарізані варені яйця і заправити сметаною (або звичайним йогуртом) зі спеціями на смак.

Цей рецепт страва з фасолею готується дуже швидко, а завдяки своєму приємному смаку відразу знаходить прихильників серед членів сім’ї. Крім того, такий салат чудово насичує організм корисними речовинами і дозволяє відчувати ситість без шкоди для фігури.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 77 ккал
• Білки: 5,4 г
• Жири: 4,8 г
• Вуглеводи: 2,6 г

2. Стручкова фасоля з коренеплодами

Складники для чотирьох порцій:

• стручкова фасоля – 600 г
• пастернак (або селера) – 400 г
• морква – 200 г
• цибуля ріпчаста – 200 г
• оливкова олія – 3 ст. ложки
• сіль, перець – за смаком

Коріння пастернака і моркву потрібно натерти на дрібній тертці, додаючи нарізану цибулю. Отримані овочі слід обсмажити на сковороді з оливковою олією протягом 5 хвилин. В кінці страву приправити за смаком. Стручкову фасолю потрібно відварити до готовності в легкоросоленій воді і змішати з обсмаженими овочами. Замість пастернака можна використовувати корінь селери або петрушки.

Ця смачна страва з фасолі може бути ідеальним гарніром до м’яса і підходить навіть для святкового столу.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 53 ккал
• Білки: 1,6 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 6,5 г

3. Фасоля з кедровими горіхами та селерою

Інгредієнти для двох порцій:

• зелена стручкова фасоля – 400 г
• корінь селери – 100 г
• кедрові горіхи – 50 г
• оливкова олія – 2 ст. ложки
• сіль, перець – на смак

Стручки зеленого фасолі необхідно варити протягом 10 хвилин у підсоленій воді. Потім овочі відкинути на друшляк. Поки вариться фасоля, в оливковій олії обсмажити натертий корінь селери, попередньо посоливши і поперчивши його за смаком. Змішати фасолю з селери. Подавати страву на стіл, посипавши подрібненими кедровими горіхами.

Цей пп-рецепт із фасолею дозволить швидко приготувати дуже корисну та смачну страву, від якої багато дієтологів вважають її справжньою вітамінною бомбою для тих, хто піклується про свою фігуру.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 114 ккал
• Білки: 3,0 г
• Жири: 8,6 г
• Вуглеводи: 6,2 г.

Відео:

Бобові продукти: користь і шкода для здоров’я