Чи варто перекушувати на ніч – питання, яке залишається спірним серед дієтологів та лікарів. Раніше вечеря перед сном вважалася забороненою при схудненні, але тепер дедалі більше складається думка про її можливість.
Регулярне вживання їжі перед сном бажано уникати – краще приймати їжу за 2 години до відходу до сну. Проте, у разі сильного голоду легкий перекус може бути прийнятним. Основним критерієм мають бути легкі для засвоєння та низькокалорійні продукти, які допоможуть вгамувати голод і сприятимуть хорошому сну.
Топ-10 продуктів, які дозволені перед сном
Для вечірніх перекусів рекомендовано обирати швидко засвоювані продукти з низькою калорійністю та мінімальною кількістю жирів. Негативно вплине на схуднення споживання значної кількості вуглеводів. Перед сном можна вживати білкові страви, а також овочі, багаті на волокна, вітаміни і мінерали. Перекус не повинен перевищувати 5-10% добової калорійності.
Дозволені групи продуктів для вечері:
- м’ясо та птиця з низьким вмістом жиру;
- риба або морепродукти;
- яйця, як курячі, так і перепелині;
- овочі без крохмалю і зелень;
- несолодкі фрукти та ягоди;
- продукти на основі кисломолочних виробів.
1. Кефір з жирністю до 2%
Переваги продукту: Сприяє нормалізації обміну речовин, очищає організм від токсинів, покращує мікрофлору кишечника, підтримує процес схуднення і зміцнює імунітет. У своєму складі має вітаміни B, селен, цинк, йод, фосфор та кальцій, корисні для стану кісток.
Чому його можна вживати на ніч: Допомагає зменшити апетит, покращує якість сну та активізує спалювання жиру. Має низьку калорійність, швидко насичує організм та добре засвоюється в шлунково-кишковому тракті.
КБЖУ на 100 г: Білки – 3,4 г, жири – 2,0 г, вуглеводи – 4,7 г. У 100 г – 51 ккал.
2. Натуральний йогурт без добавок
Переваги продукту: Знижує ризик метаболічних порушень, зміцнює зуби та кістки, покращує травлення та відновлює здорову мікробіоту кишечника. Йогурт позитивно впливає на нервову систему, допомагає підтримувати м’язову масу, а також здоров’я серця і судин. Має вітаміни B, кальцій, фосфор, цинк.
Чому його можна вживати на ніч: Швидко вгамовує голод, довго зберігає відчуття ситості і не викликає дискомфорту в шлунку, що запобігає переїданню.
КБЖУ на 100 г: Білки – 5,0 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 3,5 г. У 100 г – 66 ккал.
3. Творог (жирність 5%)
Переваги продукту: Надає організму повільно засвоюваний білок – казеїн. Споживання творога на ніч забезпечує рівномірне надходження амінокислот до м’язів протягом ночі. Багатий кальцієм, зміцнює кісткову тканину, волосся та нігті, служить профілактикою остеопорозу.
Чому його можна вживати на ніч: В 100 г творога з жирністю 5% всього 120 ккал, з яких 17 г – білки, які забезпечують відчуття ситості і запобігають розпаду м’язів. Це ідеальний продукт для тих, хто займається спортом, а також містить триптофан, який сприяє кращому сну.
КБЖУ на 100 г: Білки – 17,2 г, жири – 5,0 г, вуглеводи – 1,8 г. У 100 г – 121 ккал.
4. Треска
Переваги продукту: Прискорює обмінні процеси, активізує розщеплення жиру під час схуднення та підвищує м’язову масу. Треска корисна для підтримки функцій центральної нервової системи і щитовидної залози, зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Містить Омега-3, вітаміни B і D, селен, калій.
Чому її можна вживати на ніч: Легко засвоюється і не перевантажує травну систему. Низький вміст жирів та калорій робить її ідеальним вибором для вечірнього перекусу під час схуднення. Можна замінити треску іншою нежирною рибою. [Топ-10 видів нежирної риби для схуднення]
КБЖУ на 100 г: Білки – 17,7 г, жири – 0,7 г, вуглеводи – 0 г. У 100 г – 78 ккал.
5. Грудка індейки або курки
Переваги продукту: Додає білки та амінокислоти, необхідні для м’язів, допомагає при схудненні і підтримує функціонування щитовидної залози. Індика багата на залізо, що запобігає анемії, а також містить вітаміни B1, B6, B12, селен, магній, цинк.
Чому її можна вживати на ніч: Споживання триптофану, який стимулює вироблення мелатоніну і сприяє кращому сну. Невелика порція забезпечить достатню насиченість.
КБЖУ на 100 г: Білки – 19,2 г, жири – 0,7 г, вуглеводи – 0 г. У 100 г – 84 ккал.
6. Креветки
Переваги продукту: Поповнюють запас білків, знімають запальні процеси в організмі, захищають клітини від вільних радикалів. Підвищують рівень гормона, який відповідає за відчуття ситості. Містять Омега-3, залізо, селен, йод, вітаміни A, E і B12, а також позитивно впливають на стан шкіри, волосся і нігтів.
Чому їх можна вживати на ніч: Високий вміст білка, який швидко та легко засвоюється, дозволяє відчути ситість без тяжкості. Відсутність вуглеводів і мінімальні жири роблять їх підходящими для дієти.
КБЖУ на 100 г: Білки – 22,0 г, жири – 1,0 г, вуглеводи – 0 г. У 100 г – 97 ккал.
7. Варені яєчні білки
Переваги продукту: Сприяють виділенню гормонів щастя, підтримують тонус м’язів, активують процеси відновлення клітин і покращують настрій. Яєчні білки мають імуностимулюючу дію і корисні для головного мозку, системи кровотворення. Містять вітаміни B, натрій, сірку та селен.
Чому їх можна вживати на ніч: Швидко вгамовують голод без навантаження на шлунок, містять багато білків і обмаль вуглеводів та жирів. Варені білки допомагають спалювати жир, навіть якщо їх вжити перед сном.
КБЖУ на 100 г: Білки – 11,1 г, жири – 0,2 г, вуглеводи – 1 г. У 100 г – 48 ккал.
8. Броколі
Переваги продукту: Допомагають боротися з вільними радикалами, захищають серце і судини від захворювань, зменшують запалення. Сприяють зниженню рівня глюкози в крові та покращують функцію шлунково-кишкового тракту і нервової системи, зміцнюючи імунну відповідь. У своєму складі містять волокна, антиоксиданти, вітаміни K і C, калій та селен.
Чому їх можна вживати на ніч: Допомагають зменшити відчуття голоду без негативного впливу на вагу, насичуючи організм корисними речовинами. Стимулюють вироблення ферментів у шлунково-кишковому тракті, тому зранку не виникне відчуття тяжкості.
КБЖУ на 100 г: Білки – 3,0 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 5,2 г. У 100 г – 28 ккал.
9. Зелені яблука
Переваги продукту: Позитивно впливають на ліпідний профіль крові, нормалізують артеріальний тиск, попереджують захворювання серця і діабет, а також покращують загальний стан нервової і шлунково-кишкової систем. Яблука корисні для печінки, імунітету, зору та кісток, оскільки містять багато вітаміну C, заліза і клітковини.
Чому їх можна вживати на ніч: Ефективно знижують апетит і вгамовують голод, сприяючи легкому засинанню. Швидко засвоюються і мають низьку калорійність, так що достатньо невеликої порції близько 200 г (при переїданні може виникнути метеоризм).
КБЖУ на 100 г: Білки – 0,4 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 9,8 г. У 100 г – 47 ккал.
10. Полуниця
Переваги продукту: Сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, покращує мікрофлору кишечника, стабілізує рівень цукру і холестерину, допомагає в боротьбі з надмірною вагою. Містить вітамін C, клітковину, калій і антиоксиданти.
Чому її можна вживати на ніч: Позбавляє від втоми та безсоння, насичує з мінімумом калорій і жиру. Після вживання полуниці легше заснути, адже вона містить марганець, що стимулює процес спалювання жиру. Незважаючи на те, що полуницю можна їсти перед сном, бажано обмежити її кількість до жмені.
Харчова цінність на 100 г: Білки – 0,8 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 7,5 г. Кількість калорій у 100 г становить 41 ккал.
Для досягнення бажаного ефекту схуднення важливо не лише дотримуватись дефіциту калорій з відповідним балансом БЖУ, а також правильно розподілити уживані продукти протягом доби. Інакше результат може затримуватися. Зокрема, вечірній прийом їжі слід заповнити білками та овочами, тоді як споживати вуглеводи перед сном небажано.
Що стосується першої половини дня, тут варто віддавати перевагу їжі, насиченій вуглеводами. Це можуть бути різноманітні крупи, здоровий хліб, борошняні вироби, солодощі для здорового харчування, мед, сухофрукти та ягоди. До раціону також потрібно додати продукти з корисними жирами: горіхи, сир та масло. Однак вживати таку їжу ввечері не рекомендується, оскільки її переварювання займає тривалий час і може створити дискомфорт.
