Холін, відомий також як вітамін B4, є важливим елементом, який може синтезуватися в організмі. Цей вітамін сприяє зниженню холестерину в крові, підтримує структуру клітин і виконує функцію ефективного антидепресанту. Основною користю вітаміну B4 є його здатність запобігати формуванню жовчних каменів, що й обумовлює його ім’я — «холін» у перекладі з грецької означає «жовч».
Необхідна кількість холіну на день змінюється в залежності від віку людини. Чим старша людина, тим більше цього вітаміну їй потрібно. Наприклад, для новонароджених добова норма становить близько 70 мг, тоді як дорослій людині віком понад 18 років потрібно близько 500 мг, а для вагітних жінок ця кількість збільшується до 700 мг.
Ті, хто дотримується здорового способу життя і слідкує за харчуванням, знають, що продукти, багаті на холін, є найкращим вибором для підтримання фізичної форми. Високий вміст карнітину в цих продуктах сприяє нормалізації жирового обміну, що допомагає у зниженні ваги.
Інші переваги вітаміну B4:
- сприяє швидшому відновленню печінкових клітин після вживання алкоголю та медикаментів
- укріплює серцевий м’яз
- поліпшує роботу нервової системи та знижує ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера
- регулює рівень цукру в крові та допомагає контролювати інсулін при діабеті
- покращує функції передміхурової залози та підвищує рухливість сперматозоїдів
- допомагає покращити короткочасну пам’ять
Топ-10 продуктів, що містять вітамін B4
Продуктів з високим вмістом холіну досить багато, і ми склали список десяти з них.
1. Яєчний жовток
Найбільше холіну можна знайти в сирому яєчному жовтку — близько 683 мг на 100 грамів. Саме тому багато людей старшого покоління рекомендували вживати сирі яйця на голодний шлунок. Всі елементи цього продукту відмінно засвоюються організмом. Багато дієтологів радять вживати сирий яєчний жовток для покращення роботи імунної системи завдяки комплексу корисних речовин у його складі.
Жовток має високу харчову цінність, тому особам з надмірною вагою рекомендується вживати його в першій половині дня. Важливо дбати про якість продукту, оскільки жовток вживається в сирому вигляді, найкраще знайти перевіреного постачальника. Для забезпечення потреб організму в холіні достатньо з’їдати один сирий жовток на день.
2. Яловича печінка
У тушкованій яловичій печінці міститься 426 мг холіну, цей продукт має унікальний набір вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я. Для дорослої людини рекомендовано споживати 250-400 грамів печінки на тиждень, що цілком достатньо для отримання користі.
Яловича печінка низькокалорійна, що робить її ідеальною для дієтичного харчування. Вона також покращує склад крові та має сечогінні властивості, що робить її корисною для зниження ваги і набряків. Крім того, яловича печінка запобігає передчасному старінню організму і покращує пам’ять і концентрацію. Фахівці рекомендують включати її до щоденного меню для підтримки нервової системи.
3. Креветки
Вважається, що креветки є дієтичним продуктом, адже в 100 грамах варених креветок міститься лише 86 калорій. Але вони також багаті на холін — 80,9 мг на 100 грамів. Креветки містять безліч вітамінів, мінералів, білків і жирних кислот, необхідних для формування м’язової маси та зміцнення кісток.
Дослідження свідчать, що люди, які регулярно вживають креветки, живуть довше. Для досягнення цього результату рекомендується споживати їх два рази на тиждень у середніх порціях. Загалом, морепродукти зазвичай містять високі рівні холіну.
4. Обезжирене молоко
У 100 грамах знежиреного молока міститься 16,4 мг холіну, що більше, ніж у цільному. Калорійність — близько 31 ккал, що робить його ідеальним доповненням до багатьох дієт. Вживання знежиреного молока забезпечує організм важливими мікроелементами, а вітаміни підпорядковують зміцненню імунної системи. Воно чудово регулює обмін речовин та зміцнює серцево-судинну систему.
Цей продукт зберігає свої корисні властивості навіть у комбінації з кашами, кавою або какао. Обезжирене молоко також корисно для годуючих мам. Рекомендується вживати 150-200 мл на день. Дітям його рекомендують лише при діагнозі «ожиріння», оскільки для їхнього повноцінного розвитку потрібне цільне молоко.
5. Сушені помідори
Сушені помідори є відмінною добавкою до будь-якого раціону. Процес їх в’ялення зберігає до 98% вітамінів, що містяться в свіжих плодах. Вміст холіну у сушених помідорах досягає 104,6 мг, що є значним показником для рослинного продукту.
Цей овоч допомагає при запорах, підтримує серцеву діяльність і сприяє підвищенню рівня гемоглобіну. Лікопін, що міститься в сушених помідорах, знижує ризик розвитку ракових захворювань. Вживаючи по 15-20 грамів сушених томатів щодня, можна суттєво укріпити імунітет та забезпечити свій організм необхідними мінералами на тривалий термін.
6. Фісташки
Фісташки багаті корисними компонентами і унікальним амінокислотним складом, що робить їх популярними серед спортсменів. У 100 грамах фісташок міститься 71,4 мг холіну. Проте не слід переїдати, оскільки цей продукт й має високу енергетичну цінність — 642 ккал, тому рекомендується обмежити споживання до 7 горіхів на день.
Фісташки допомагають боротися з депресивними станами і психічними розладами, а також позитивно впливають на шкіру та чоловіче здоров’я. Вони добре поєднуються з легкими салатами на основі олії оливи.
7. Арахіс
Арахіс також є продуктом з високим вмістом холіну — 52,5 мг на 100 грамів. Багатий на білок, він сприяє розвитку м’язової маси. Регулярне споживання арахісу позитивно впливає на пам’ять і концентрацію. Варто зазначити, що це досить калорійний продукт, тому потрібно дотримуватись обережності.
Сирий арахіс містить більше корисних речовин, ніж смажений, але смажений варіант має вищу кількість антиоксидантів. 5-7 горіхів щодня принесуть користь, а регулярне вживання покаже позитивні результати вже через два тижні.
8. Броколі
Броколі закохують багатьох прихильників здорового харчування. Низька калорійність і приємний смак роблять її ідеальним продуктом для тих, хто хоче зберегти струнку фігуру. Вміст холіну в броколі становить 40,1 мг, що є ще одним її плюсом. Ця капуста також містить більше бета-каротину, вітаміну молодості та краси, ніж інші овочі. Продукт чудово засвоюється, незважаючи на свою грубу клітковину.
Високий рівень вітамінів, мінералів та амінокислот в броколі сприяє нормалізації обміну речовин. Обмежень у споживанні броколі немає, але не рекомендовано смажити її з добавками жиру, оскільки це може призводити до виділення токсичних речовин.
9. Імбир
Запаховий корінь імбиру славиться безліччю корисних якостей. Він містить 28,8 мг вітаміну В4, що робить його цінним для організму. Імбир підтримує здоров’я системи травлення, допомагає в боротьбі з проблемами шлунково-кишкового тракту, покращує стан шкіри, надає позитивний вплив на серцево-судинну систему, активізує пам’ять і підвищує емоційний фон. Цей продукт також зменшує відчуття голоду, що робить його популярним серед тих, хто прагне схуднути.
Однак не варто зловживати сирим коренем. Рекомендується декілька разів на день вживати імбирний чай, додаючи до нього 10 грамів кореня, а також використати від 10 до 35 грамів імбиру при приготуванні м’ясних страв. При правильному вживанні імбир може швидко тонізувати організм: допоможе поліпшити фігуру, відновити обмін речовин, а також поліпшить стан шкіри, волосся та нігтів, позбавить від постійної втоми.
10. Часник
Часникові зубчики містять 23,2 мг холіну, що є значним показником для продукту, який споживається в невеликих кількостях. Часник сприяє профілактиці різноманітних вірусних хвороб, авітамінозу, онкологічних захворювань, а також проблем із серцем і судинами. Основною перевагою часнику є його здатність розріджувати кров, що важливо для нормального функціонування серцево-судинної системи і загального стану організму. Ця властивість також допомагає в нормалізації підвищеного тиску і може полегшити симптоми мігрені.
Для профілактичних цілей варто вживати 2-3 зубчики часнику під час обіду. Завдяки високому вмісту холіну він є беззаперечним лідером серед засобів профілактики. Часник зберігає свої корисні властивості навіть після термічної обробки, тому його можна без побоювань додавати в будь-яку страву, яку ви приготували.
