Найефективнішим методом для зменшення ваги є харчування з обмеженням калорійного споживання. Однак для цього важливо знати свою індивідуальну норму, і не завжди легко визначити її самостійно.
Пропонуємо вам скористатися онлайн-калькуляторами, які допоможуть швидко і просто розрахувати вашу норму калорій, білків, вуглеводів і жирів. Вам потрібно буде ввести такі дані, як вага, зріст, вік, рівень фізичної активності, а також бажаний відсоток дефіциту або надлишку калорій, і ви отримаєте необхідні результати, за якими варто дотримуватися.
Розрахунок калорій: онлайн-калькулятор
Щоб визначити вашу щоденну калорійну норму, потрібно знати такі показники:
- Вага (кг)
- Зріст (см)
- Вік
- Коефіцієнт фізичної активності
- Відсоток дефіциту чи надлишку калорій
Після внесення даних ви отримаєте такі результати:
- Калорійна норма для зниження ваги (дефіцит калорій)
- Калорійна норма для підтримки ваги
- Калорійна норма для набору ваги (надлишок калорій)
Як визначити коефіцієнт фізичної активності:
- 1,2 – мінімальна активність (сидяча робота, практично без руху)
- 1,375 – невелика активність (легка фізична активність, прогулянки)
- 1,46 – помірна активність (тренування 4-5 разів на тиждень)
- 1,55 – вище середньої активності (інтенсивні тренування 5-6 днів на тиждень)
- 1,64 – підвищена активність (тренування щодня, висока денна активність)
- 1,72 – висока активність (щоденні дуже інтенсивні тренування)
- 1,9 – надзвичайна активність (зазвичай для спортсменів під час змагань)
При оцінці рівня активності враховуйте не лише тренування, але й загальну фізичну активність протягом дня (робота, пересування). Якщо, наприклад, ви займаєтеся три рази на тиждень, але більшу частину часу проводите в сидячому положенні, тоді слід вибрати мінімальну активність. У випадку, коли активність змінюється з дня на день, оцініть середній рівень активності за тиждень.
Як визначити відсоток дефіциту або надлишку калорій:
- За замовчуванням рекомендуємо використовувати 20%.
- Якщо ви бажаєте знизити темп схуднення або набору ваги, краще обрати 10-15%.
- При ІМТ (індексі маси тіла) більше 30, допускається дефіцит 25-30%, пізніше зменшіть до 20% після нормалізації ваги.
Зверніть увагу, що калькулятори для чоловіків і жінок функціонують по-різному. Поля з зірочками є обов’язковими для заповнення. Норма калорій розраховується миттєво для схуднення (дефіцит), набору ваги (надлишок) і підтримки ваги. Вибір значень залежить від ваших цілей.
Норма калорій визначається за формулою Харріса-Бенедикта, вважається однією з найточніших на сьогодні. Більше інформації про методику розрахунку ви знайдете в статті про ПІДСЧЕТ КАЛОРІЙ.
БЖУ: онлайн-калькулятор
- Білки: 30%
- Жири: 30%
- Вуглеводи: 40%
Співвідношення 30/30/40 є класичним варіантом, який підходить для людей, що не займаються спортом активно або займаються для загального зміцнення тіла (вдома, у групах чи у залі з мінімальними навантаженнями).
Інші співвідношення БЖУ рекомендується використовувати вже для тих, хто має досвід у цій сфері або після консультації з тренером.
Співвідношення БЖУ для спортсменів, які працюють над рельєфом:
- Білки: 40%
- Жири: 20-25%
- Вуглеводи: 35-40%
Співвідношення БЖУ для спортсменів, які працюють на масу:
- Білки: 30-40%
- Жири: 20-25%
- Вуглеводи: 40-50%
Зверніть увагу, в таблиці слід вводити відсоткові значення для білків і вуглеводів, жири будуть обчислені автоматично, щоб загальна сума трьох показників БЖУ становила 100%. Вам також потрібно вказати свою добову калорійну норму (за замовчуванням 1600 ккал).
