Меню на 1500 калорій: семиденні плани харчування з розрахунком БЖУ для коректного харчування

Початок процесу схуднення або переходу на здорове харчування зазвичай потребує обрахунку калорій та складання добового або тижневого меню. Вибір продуктів базується на їх корисності, формуючи страви для кожного прийому їжі, що дозволяє уникнути непередбачуваних зупинок та завжди почуватися ситим.

Пропонуємо вам скористатися нашим детальним меню на 1500 кілокалорій на тиждень. Ви можете вносити зміни на свій розсуд, враховуючи добове споживання БЖУ та калорій.

Здорове харчування: меню на 1500 калорій

Правильним харчуванням вважається той раціон, у якому зберігається баланс усіх груп поживних речовин. Це включає в себе вітаміни, мінерали, білки, жири та вуглеводи. Зазвичай макроси розподіляються таким чином: 20-30% білків, 20-30% жирів, а 40-55% вуглеводів. Також важливо пам’ятати про клітковину, яка покращує травлення, забезпечуючи кращу засвоюваність корисних елементів організму. Загальна кількість калорій має відповідати енергетичним вимогам вашого організму.

Для кого підійде меню на 1500 калорій?

Калорійність раціону є індивідуальним показником, який може суттєво варіюватися навіть у людей, які мають схожу зовнішність. На це впливають такі фактори, як зріст, вік, маса тіла, стать, фізична активність та стан здоров’я. Надмірне споживання калорій при недостатній фізичній активності призводить до швидкого набору ваги, тоді як дефіцит калорій може сприяти швидкому схудненню. Тому важливо знати свою норму.

Меню на 1500 калорій зазвичай вважається стандартним, і його часто рекомендують жінкам. Проте цей показник не підходить всім і не в усіх випадках. Постійне споживання їжі з великою нестачею калорій може негативно позначитися на зовнішньому вигляді, настрої та загальному самопочутті.

Меню на 1500 калорій може бути корисним для:

• жінок, а також чоловіків з невеликим зростом і вагою;
• тих, хто прагне швидко позбутися зайвої ваги;
• осіб із низьким рівнем фізичної чи розумової активності;
• людей, схильних до переїдання, зокрема ввечері;
• тих, хто поступово знижує калорійність свого споживання;
• осіб з повільним метаболізмом.

Схуднення, яке розраховане на тривалий термін, має відбуватися поступово, без різких змін у харчуванні. Тому, якщо ваш нинішній добовий калораж становить близько 2500 калорій, раптове зниження до 1500 ккал буде не доцільним. Рекомендується зменшувати споживання калорій поступово (на 200-300 ккал щотижня), щоб уникнути проблем зі здоров’ям або зривів у дієті.

Перед початком дотримування певного добового раціону важливо розрахувати свою норму калорій за допомогою калькулятора.

Які продукти можна вживати на правильному харчуванні?

Початок здорового харчування стартує з підбору продуктів. Вони діляться на три категорії: рекомендовані (необхідні в раціоні), дозволені (можна вживати в обмежених кількостях) та заборонені. Цей підхід має багато переваг, зокрема знижує ризик необдуманих покупок.

Рекомендовані продукти для меню на 1500 калорій:

• м’ясо, яйця, субпродукти;
• морепродукти та риба;
• нежирні молочні продукти;
• цільні злаки та крупи;
• бобові, горіхи, насіння;
• некрохмалисті овочі та зелень;
• не дуже солодкі фрукти та ягоди;
• нерафіновані олії.

Окремо слід підкреслити важливість круп. Найкращими варіантами для здорового харчування вважаються гречка, коричневий рис, пшенка, перловка та кіноа. М’ясо варто обирати нежирне – курка, кролик або індичка, телятина. Молочні продукти можуть бути будь-які, з низьким відсотком жиру. Серед рослинних олій особливо корисні такі як оливкова, лляна, кокосова, рижикове, кунжутне та гірчичне олія.

Дозволені продукти (в помірній кількості):

• крохмалисті овочі, солодкі фрукти, сухофрукти;
• макарони з твердих сортів пшениці, борошно;
• мед, зефір, пастила, темний шоколад;
• консерви, низькокалорійні джеми та соуси;
• хлібці, слайси, цільнозерновий хліб, лаваші, тортилья.

Також варто звернути увагу на солодощі, які можуть бути допустимі при правильному харчуванні. Вони повинні бути з натуральних інгредієнтів, без цукру та добавок. Спеціальні дієтичні продукти можна також споживати в обмежених кількостях: протеїнові батончики, суміші для випікання, печиво, бісквіти, панкейки та інші види.

Не рекомендовані продукти:

• чистий цукор, у тому числі коричневий;
• біле пшеничне борошно, а також випічка з нього;
• кондитерські вироби, солодощі;
• газовані напої, фруктові соки;
• фастфуд, сухі сніданки, швидкі каші;
• вся магазинна випічка, батони, хліб.

Ці продукти не рекомендується вживати на правильному харчуванні, проте, якщо повністю відмовитися від них важко, дозволені незначні відхилення. Просто включіть бажаний продукт у меню на 1500 калорій, і він не зашкодить вашій фігурі. Наприклад, можна використовувати його на сніданок або перший перекус, або в дні тренувань. Однак краще уникати “порожніх” калорій, якщо ви хочете досягти швидко бажаного результату.

Як скласти план харчування на 1500 калорій?

Правильне харчування включає три основні прийоми їжі: сніданок, обід та вечерю, що дозволяє підтримувати відчуття ситості і запобігати зривам. Додатково можна пропонувати кілька перекусів, якщо необхідно (в меню на 1500 калорій передбачено три). Їх слід розмістити після сніданку, після обіду та безпосередньо перед сном.

Як розподілити продукти по прийомах їжі:

1. На сніданок кращими будуть складні вуглеводи, білки та жири. Вони повинні надати організму необхідну енергію на день.
2. На обід бажано вживати складні вуглеводи (гарнір), жири і білки для підтримки енергії. Можна додати легкий суп.
3. На вечерю фокусуйтеся на білках та клітковині, можна включити невелику кількість корисних жирів. Вечеря має бути легким прийомом їжі.
4. На перекуси краще вживати швидкі вуглеводи вранці, жири та клітковину на полуденок, а після вечері – білки.

Основна частина калорій та вуглеводів має споживатися в першій половині дня, щоб накопичити енергію. Після обіду прийоми їжі роблять легшими, акцентуючи увагу на білку. Солодощі найкраще вживати до обіду, а клітковину обов’язково варто додавати до всіх страв протягом дня.

Приблизний графік прийомів їжі (для ранньої пташки):

• Сніданок: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обід: 13-00
• Перекус: 16-00
• Вечеря: 19-00
• Перекус: 21-00

Приблизний графік прийомів їжі (для сови):

• Сніданок: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обід: 16-00
• Перекус: 19-00
• Вечеря: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 калорій по днях

Ми пропонуємо сім варіантів раціону на кожен з днів тижня. Для кожного дня зазначено загальний показник КБЖУ, тобто калорійність, білки, жири, вуглеводи на день. Далі йде детальний опис трьох основних прийомів їжі та трьох перекусів, включаючи зазначення продуктів, їх ваги або кількості, а також рецептів.

Зверніть увагу, що кава та чай без добавок не містять калорій, тому їх можна вживати після будь-якого прийому їжі. Не забувайте вживати чисту воду в обсязі приблизно 1,5-2 літри на день.

Меню на 1500 калорій: день 1

Загальний КБЖУ: 1528 калорій, білки – 110,8 г, жири – 63,2 г, вуглеводи – 126,7 г.

Сніданок: Овсяні пластівці, що варяться довго – 40 г, молоко – 100 мл, мед – 13 г, грецькі горіхи – 20 г, банан – 50 г. Приготуйте кашу на молоці з овсянки, додайте мед, подрібнені горіхи і нарізаний банан.

Перекус: Хлібці з пшениці – 2 штуки (~20 г), арахісова паста – 14 г.

Обід: Філе індички – 180 г, кабачки та солодкий перець – по 100 г, помідори – 80 г, цибуля – 50 г, баклажан – 70 г, рослинна олія – 5 мл, бородинський хліб – 30 г. Налийте трохи олії на дно чаші мультиварки, наріжте овочі та м’ясо, помістіть у ємність, додайте трохи води, спеції та сіль, встановіть режим готування. У разі відсутності мультиварки, можна приготувати в глибокій сковороді.

Перекус: Капуста – 100 г, морква – 60 г, буряк – 60 г, оливкова олія – 6 мл, лимонний сік – 5 мл, адигейський сир – 30 г. Нашинкуйте овочі, додайте сік, перемішайте, дайте постояти. Заправте олією й додайте нарізаний сир.

Вечеря: Яйця – 2 шт., білки – 1 шт., шампіньони – 70 г, вершкове масло – 3 г. Обсмажте гриби на маслі, потім додайте яйця. Вийде яєчня з грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огірок – 40 г, кріп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Загальний КБЖУ: 1505 ккал, білки – 124,9 г, жири – 55,4 г, вуглеводи – 128 г.

Сніданок: Творог з жирністю 2% – 120 г, 2 білки яєць, рисове борошно – 30 г, ізюм – 10 г, груша – 50 г, мед – 15 г, підсолоджувач – за смаком. Ізюм вимочити. В творог додати білки, розчавити, ввести підсолоджувач і борошно, перемішати з сухофруктами. Сформувати сирники і обсмажити або запекти в духовці. Подати з медом і нарізаною грушою.

Перекус: Рисові хлібці – 2 штуки (~20 г), урбеч з кунжуту – 12 г.

Обід: Картопля – 150 г, мінтай – 120 г, ріпчаста цибуля – 40 г, морква – 50 г, огірок і болгарський перець – по 50 г, оливкова олія – 6 мл, петрушка – 8 г, соняшникова олія – 6 мл. Картоплю відварити. Цибулю з морквою обсмажити, викласти мінтай, залити водою та тушкувати. Овочі нарізати для салату та заправити оливковою олією.

Перекус: Яйце – 1 шт., молоко 1,5% – 70 мл, томати – 25 г, твердий сир голландський – 18 г. У чашці збити яйце з молоком і додати сіль. Ввести дрібно нарізаний помідор і тертий сир, перемішати, поставити в мікрохвильову піч.

Вечеря: Філе курячих стегон – 150 г, кабачки – 100 г, квашена капуста – 120 г, рижикове масло – 3 мл. Тушкувати куряче м’ясо з кабачками.

Перекус: Стручкова фасоля – 200 г, варені білки яєць – 100 г, натуральний йогурт – 30 г. Все інгредієнти змішати у салат (фасолю попередньо відварити).

Меню на 1500 ккал: день 3

Загальний КБЖУ: 1490 ккал, білки – 121,8 г, жири – 50,4 г, вуглеводи – 136 г.

Сніданок: Лаваш – 70 г, 2 яйця, молоко 2,5% – 30 мл, помідори – 50 г, листя салату – 15 г, соняшникова олія – 2 мл. Змастити сковороду олією, збити яйця з молоком та сіллю, вилити на сковороду і обсмажити. На лаваш покласти салат, кубики помідорів, омлет, загорнути у рулет і розрізати навпіл.

Перекус: Яблуко – 150 г, м’який творог 5% – 120 г.

Обід: Коричневий рис (сухий) – 40 г, тріска – 180 г, капуста – 100 г, морква – 15 г, гарбуз – 75 г, ріпчаста цибуля – 25 г, соняшникова олія – 3 г. Рис відварити, тріску запекти (разом з вечерею). Овочі з гарбузом тушкувати, більше порції – залишити на вечерю.

Перекус: Огірок – 100 г, томати – 100 г, листя салату – 25 г, кедрові горіхи – 10 г, оливки – 25 г, рижикове масло – 7 мл. Нарізати інгредієнти, приготувати салат.

Вечеря: Тріска – 210 г, капуста – 100 г, цибуля – 25 г, морква – 15 г, гарбуз – 75 г, соняшникова олія – 3 г. Рибу та тушковані овочі пригатовити за рецептом обіду.

Перекус: Кефір 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Загальний КБЖУ: 1487 ккал, білки – 116,4 г, жири – 55,2 г, вуглеводи – 126 г.

Сніданок: Яйце – 1 шт., бездріжджовий хліб – 50 г, слабосолона форель – 50 г, салатне листя – 20 г, помідори черрі – 100 г, вершкове масло – 10 г. Яйце обсмажити, приготувати бутерброди (хліб, риба та масло), подати з овочами.

Перекус: Фрукти: мандарин – 150 г, ківі – 70 г, зелене яблуко – 130 г.

Обід: Гречка в сухому вигляді – 40 г, куряча печінка – 120 г, сметана 10% – 20 г, салатне листя – 20 г, квашена капуста – 120 г, оливкова олія – 7 мл. Залити крупу окропом на 40-50 хвилин, тушкувати печінку в сметані з водою. Перекласти на тарілку, покриту салатними листями, потім додати капусту з маслом.

Перекус: Ряжанка 4% – 250 мл, курага – 3 шт. (~20 г).

Вечеря: Овочева суміш (заморожена або свіжий) – 200 г, куряче філе – 130 г. Приготувати легкий суп на бульоні з м’яса або тушкувати інгредієнти на сковороді.

Перекус: Варені білки яєць – 4 шт., сметана 10% – 30 г, огірок – 100 г. З білків і огірка приготувати крупну нарізку, заправити салат сметаною.

Меню на 1500 ккал: день 5

Загальний КБЖУ: 1533 ккал, білки – 96,7 г, жири – 57,5 г, вуглеводи – 157,4 г.

Сніданок: Гречка в сухому вигляді – 35 г, молоко – 180 мл, хліб з зернових – 1 шматок (~20 г), авокадо – 40 г, сир творожний – 12 г. Відварити гречку. Додати сіль і молоко. Хліб змастити сиром, зверху покласти шматочки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблуко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Нарізати фрукти кубиками і заправити сметаною, отримаємо фруктовий салат.

Обід: Суха чечевиця – 60 г, шампіньйони – 120 г, томати – 100 г, цибуля – 25 г, кабачок – 75 г, болгарський перець – 50 г, соняшникова олія – 5 мл. Спочатку відварити чечевицю до готовності. Овочі з грибами нарізати і обсмажити, додати готову чечевицю, внести сіль і спеції, перемішати. Накрити кришкою і залишити страву ще на 5-7 хвилин.

Перекус: Лаваш – 60 г, огірок – 50 г, тунець у власному соку – 55 г. Завернути нарізані огірки з рибою у лаваш, сформувати рулетики.

Вечеря: Яйця курячі – 3 штуки, стручкова фасоля, броколі – по 100 г, масло топлене – 4 г. Приготувати з усіх інгредієнтів класичну яєшню.

Перекус: Морська капуста – 100 г, кукурудза – 20 г, креветки – 70 г. Приготувати морепродукти, після чого все змішати в салат, посолити.

Меню на 1500 ккал: день 6

Загальний КБЖУ: 1539 ккал, білки – 117,1 г, жири – 58,5 г, вуглеводи – 132 г.

Сніданок: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, сік апельсиновий – 100 мл, банан – 60 г, мед квітковий – 10 г. Вичавити сік з апельсина, потім додати нарізаний банан, мед, творог і молоко, змішати до однорідності в блендері.

Перекус: Бородінський хліб – 2 шматочки (~60 г), листя салату – 18 г, помідори та огірки – по 50 г, куряче філе – 80 г. М’ясо приготувати шляхом варіння або запікання. Приготуйте бутерброди, на хліб викладіть листи салату, шари овочів та нарізане куряче філе.

Обід: Макарони з цільного зерна (сухі) – 50 г, яловичий фарш – 100 г, томатна паста – 20 г, кольорова капуста – 70 г. Обсмажити м’ясо, додати томатну пасту з водою та тушкувати, потім з’єднати з відвареними макаронами і перемішати. Кольорову капусту (свіжу або заморожену) відварити окремо або приготувати на пару.

Перекус: Кефір 1,5% – 150 мл, фундук – 4 горішки (~14 г).

Вечеря: Тунець в своєму соку – 90 г, руккола – 40 г, огірок – 100 г, варене яйце – 1 шт., оливкова олія – 5 мл. Приготуйте легкий салат.

Перекус: Грецький йогурт 2% – 100 г, полуниця – 100 г (або інші ягоди).

Меню на 1500 ккал: день 7

Загальний КБЖУ: 1496 ккал, білки – 93,3 г, жири – 70,5 г, вуглеводи – 122,4 г.

Сніданок: Рисові хлібці – 2 шт. (~20 г), авокадо – 80 г, яйце – 1 шт., лимонний сік – 5 мл, гіркий шоколад – 15 г, кава – 200 мл. Розтертий авокадо змішайте з лимонним соком, приправте сіллю, намажте на хлібці. Яйця відварити і подати разом.

Перекус: Насіння чіа – 25 г, вівсяне молоко – 120 мл, ківі – 40 г. Залити насіння чіа молоком на 3 години. Нарізати ківі. Викласти інгредієнти в стакан шарами.

Обід: Шпинат – 150 г, нежирні вершки 10% – 100 мл, свіжий горбуша – 150 г, броколі – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарізати, додати до вершків, довести до кипіння, потім збити блендером та посолити (крем-суп). Гречку відварити в підсоленій воді. Запекти рибу з броколі в сметанному соусі.

Перекус: Зелене яблуко – 150 г, сир Маасдам – 22 г.

Вечеря: Курица – 75 г, броколі та кольорова капуста – по 35 г, цибуля – 20 г, яєчний білок – 1 шт., кукурудзяний крохмаль – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овочі разом з м’ясом нарізати, покласти в блендер, додати крохмаль і перетворити в пюре. Білки збити з сіллю до стійких піків і ввести в овочево-м’ясну масу, викладіть у силіконові формочки. Випікати в духовці 20 хвилин при температурі 180 градусів. Отримаєте ніжне куряче суфле.

Перекус: Грейпфрут, очищений від шкірки – 200 г.

Відео:

Як швидко схуднути: Щоденник харчування та калькулятор калорій | @Anitasporty​