Зміна харчових звичок вимагає корекції щоденного меню. У раціон варто вводити страви, корисні для м’язового тонусу, суглобів, шкіри, волосся та нігтів, але при цьому часто забувають про наш найважливіший орган.
Мозок постійно потребує живлення, оскільки відповідає за всі функції організму. У цій статті ми пропонуємо перелік продуктів, що сприяють покращенню пам’яті та активізації мозкових процесів і які можуть бути включені в раціон здорового харчування.
Найкращі 10 продуктів для збереження пам’яті
Усе, що ми вживаємо їжу, безсумнівно, відображається на нашому організмі. Проте з віком життєві процеси, що забезпечують активність, певним чином сповільнюються, і це стосується також діяльності мозку. Саме тому важливо ще з молодого віку наповнювати свій раціон продуктами, що підтримують пам’ять, сприяють класифікації їжі та захищають клітини.
- Топ-20 видів овочевих та фруктових смузі
- Усе про прості та складні вуглеводи
- Переваги та різновиди бобових
- Вся інформація про інтервальне голодування 16/8
1. Жирна риба
Чому вона корисна для пам’яті: Зменшення впливу старіння на мозкову діяльність, запобігання зниженню розумових здібностей, захист від стресовых ситуацій. Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, які сприяють формуванню нейронів і позитивно впливають на пам’ять, навчання та настрій. Прикладами жирної риби є лосось, тунець, скумбрія, сардини.
Додаткова користь продукту: Зменшення запальних процесів, знижене ризик формування тромбів та бляшок, нормалізація рівня холестерину. Покращується робота шлунково-кишкового тракту, кісток і суглобів, а також усуваються нервові розлади.
Рекомендована тижнева норма: Порція 150-200 г на день, 2-3 рази на тиждень.
2. Кава
Чому вона корисна для пам’яті: Підвищення концентрації та поліпшення сприйняття інформації. Кава сприяє виробленню серотоніну, що піднімає настрій, і блокує аденозин, що зменшує відчуття сонливості. Антиоксиданти та кофеїн у каві допомагають підтримувати діяльність мозку.
Додаткова користь продукту: Збільшує енергію, усуває головний біль та протидіє втомі. Також позитивно впливає на серцево-судинну, травну та сечостатеву системи.
Рекомендована тижнева норма: Не більше 10-14 чашок, 1-2 чашки на день.
3. Чорниця
Чому вона корисна для пам’яті: Гальмування старіння мозку і покращення зв’язків між нейронами. Антоціани, що містяться в чорниці, володіють антиоксидантними властивостями. Цей продукт допомагає у профілактиці деменції, хвороби Альцгеймера, а також при короткочасних проблемах з пам’яттю.
Додаткова користь продукту: Зниження ризику утворення тромбів, нормалізація рівня цукру та холестерину в крові, зміцнення судин. Дає додаткові вітаміни та мікроелементи.
Рекомендована тижнева норма: Не більше 7 склянок, по 0,5-1 склянці за добу.
4. Броколі
Чому вона корисна для пам’яті: Сприяє здоров’ю нервової системи, покращує увагу, концентрацію та нормалізує сон. Цей продукт містить велику кількість вітаміну K, який підтримує формування жирів у клітинах мозку.
Додаткова користь продукту: Насичує організм корисними речовинами з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Сприяє поліпшенню травлення та зміцненню імунітету.
Рекомендована тижнева норма: Без обмежень, не менше 350-500 г.
5. Гарбузове насіння
Чому вони корисні для пам’яті: Допомагають усунути вільні радикали, що шкодять мозку, підтримують його функції та поліпшують запам’ятовування. Гарбузові насіння містять магній, залізо, цинк і мідь, що позитивно впливають на нейронні процеси.
Додаткова користь продукту: Підвищують якість сну, стабілізують функції нервової системи, зменшують головний біль і втомленість.
Рекомендована тижнева норма: Не більше 200 г, не більше 20-30 г на день.
6. Темний (гіркий) шоколад
Чому він корисний для пам’яті: Поліпшує функцію тих ділянок мозку, що відповідають за запам’ятовування та навчання, уповільнює старіння клітин. Темний шоколад містить біофлавоноїди, антиоксиданти і невелику кількість кофеїну, які покращують настрій і захищають клітини.
Додаткова користь продукту: Тонізує організм, стабілізує рівень холестерину і гемоглобіну, зміцнює стінки судин, підтримує здоров’я серця.
Рекомендована тижнева норма: Від 100 до 180 г, не більше 20-25 г на день.
7. Бобові
Чому вони корисні для пам’яті: Захищають нейрони від ушкоджень, активують роботу мозку та покращують загальний стан. Бобові сприяють уповільненню старіння, знімають напругу. Джерелом вітамінів групи B, жирних кислот і флавоноїдів є саме бобові, до яких належать квасоля, горох та сочевиця.
Додаткова користь продукту: Сприяють зниженню рівня шкідливого холестерину, регулюють цукор у крові, зміцнюють роботу серця.
Рекомендована тижнева норма: 50 г на день, 2-3 рази на тиждень.
8. Яєчні жовтки
Чому вони корисні для пам’яті: Сприяють покращенню функцій мозку, підтримують розвиток нервових клітин і сповільнюють процеси старіння. Ці продукти рекомендуються для пам’яті завдяки наявності холіну, вітаміну B6, фолієвої кислоти. Вони запобігають розвитку депресії та деменції.
Додаткова користь продукту: Зменшують відчуття втоми, зміцнюють стінки судин, поліпшують обмін речовин.
Рекомендована тижнева норма: До 10 жовтків, не більше 1,5-2 на день.
9. Авокадо
Чому воно корисне для пам’яті: Підвищує концентрацію, покращує когнітивні функції і стимулює кровообіг у мозку. В авокадо містяться вітамін E, Омега-3 та антиоксиданти, які допомагають знизити ризик хвороби Альцгеймера.
Додаткова користь продукту: Нормалізують артеріальний тиск, зміцнюють серце, підвищують стійкість до стресу та інфекцій.
Рекомендована тижнева норма: До 7 штук, добова порція 0,5-1 плоду.
10. Куркума
Чому вона корисна для пам’яті: Сприяє очищенню від амілоїдних бляшок, надає енергії, покращує настрій і затримує зниження розумових здібностей. У куркумі міститься куркумін, який стимулює ріст клітин мозку.
Додаткова користь продукту: Підвищує кровотік до інших тканин, нормалізує функції ендокринних залоз, знижує рівень холестерину та запалення.
Рекомендована тижнева норма: До 10 чайних ложок, не більше 2 за день.
Важливо усвідомлювати, що вплив на пам’ять має не тільки якість споживаних продуктів, але й спосіб життя в цілому. Від режиму сну до шкідливих звичок – усе відіграє свою роль. Найкращі результати можна досягти, дотримуючись певних простих порад.
Рекомендації для збереження пам’яті:
- повноцінний сон – 6–8 годин на добу, намагатися лягати раніше;
- відмова від куріння, вживання алкоголю, шкідливих жирів та надмірного споживання солі;
- постійне навчання – читання, освоєння нової інформації, професійних навичок;
- привиття корисних звичок – розгадування кросвордів, участь в інтелектуальних іграх;
- соціальні контакти – регулярне спілкування з людьми, участь у дискусіях;
- фізична активність – покращує забезпечення мозку киснем.
Мета багатьох людей полягає в тому, щоб зустріти старість з ясним розумом та розвинутою пам’яттю. Проте важливо починати працювати над мозковими функціями з молодості. Зміна харчування є одним з ключових аспектів. До продуктів, корисних для пам’яті, також можна додати цитрусові, горіхи, яблука, розмарин та зелений чай.
