Глікемічний індекс: значення, важливі відомості, ГІ продуктів, запитання та відповіді

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, що характеризує вплив вуглеводів на наш організм. Ви, напевно, вже знаєте, що не всі вуглеводи однакові, і саме ГІ здатен допомогти у визначенні цього.

Спробуємо детально розглянути, що таке глікемічний індекс, яку роль він відіграє у процесі втрати ваги і чому його варто враховувати не лише людям із діабетом, але й кожному, хто піклується про своє здоров’я.

Основні аспекти глікемічного індексу

Глікемічний індекс, хоч і розроблений для людей із діабетом, є важливим і для тих, хто веде здоровий спосіб життя. Він ілюструє ступінь корисності продуктів з точки зору їхньої насиченості, засвоєння та складу макронутрієнтів. У цьому розділі ви дізнаєтеся про визначення ГІ, методи його розрахунку і його вплив на процес схуднення.

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс (ГІ) відображає, як вуглеводи в різних продуктах впливають на рівень глюкози в крові. Це відносний показник, що дозволяє зрозуміти, з якою швидкістю вуглеводи засвоюються та підвищують інсулін – гормон, який відповідає за регуляцію вуглеводного обміну.

Першим, хто виявив різницю в впливі вуглеводних продуктів на рівень цукру, був професор Девід Дж. А. Дженкінс з університету Торонто. Він проводив дослідження, вимірюючи рівень глюкози у пацієнтів після споживання продуктів з однаковою кількістю вуглеводів. Професор з’ясував, що рівень глюкози змінюється залежно від конкретного продукту, незважаючи на загальноприйняту думку про однаковість впливу всіх вуглеводів.

Відкриття глікемічного індексу стало можливим в 1981 році, коли професор опублікував свої результати. Це дало змогу створити нову класифікацію вуглеводів, диференційовану за їх впливом на рівень глюкози, що призвело до розподілу вуглеводів на швидкі та повільні. Такі знання допомогли не лише людям із діабетом, але й тим, хто прагне схуднути, оскільки інсулін безпосередньо впливає на розщеплення жирів.

Як визначається глікемічний індекс?

Глікемічний індекс вимірюється в лабораторіях за участю добровольців, шляхом моніторингу коливань рівня цукру в крові після вживання різних вуглеводних продуктів.

Учасники споживають на голодний шлунок продукт, що містить 50 г вуглеводів, а через певні інтервали часу протягом двох годин проходять тест на рівень цукру в крові. Це дозволяє створити графік зміни рівня глюкози. Також проводиться аналогічний тест на чисту глюкозу для отримання контрольної точки. Після цього дані кривої тесту продукту ділять на дані кривої глюкози та множать на 100.

Цей розрахунок дозволяє визначити ГІ продукту в домашніх умовах за допомогою глюкометра. Однак, людям із ендокринними або аутоімунними захворюваннями не рекомендується робити ці тести самостійно без консультації лікаря.

Чому знання ГІ важливе для здоров’я?

Розуміння глікемічного індексу важливе не лише для діабетиків, а й для всіх, хто бажає довго зберігати свою стрункість, молодість і зовнішній вигляд.

Навіть незначні, але регулярні підвищення рівня цукру в крові можуть бути непомітні фізично, проте вони здатні негативно вплинути на здоров’я. Підвищений рівень глюкози робить судини крихкими, загрожує серцево-судинній системі, псує шкіру і може навіть прискорити старіння.

Найбільш небезпечним є раптове зниження рівня цукру після швидкого його підвищення, що викликає гіпоглікемію. Цей стан, викликаний активною утилізацією інсуліном надмірної глюкози, характеризується слабкістю, запамороченням, різким падінням тиску, а в деяких випадках може призвести до втрати свідомості чи коми. Тому важливо слідкувати за ГІ продуктів, адже від цього залежить рівень глюкози в організмі.

Користь ГІ для здорового харчування

Знання ГІ допомагає оцінити швидкість засвоєння продукту та його насичувальність, що надзвичайно важливо при формуванні здорового раціону харчування. Відомо, що не всі вуглеводні продукти мають однакову ступінь насичення, яка безпосередньо пов’язана зі швидкістю їх засвоєння.

1. Швидкі (прості) вуглеводи з високим ГІ. Прості вуглеводи швидко всмоктуються, їх засвоєння розпочинається ще в роті, що миттєво підвищує рівень глюкози, а відповідно, і інсуліну, який сприяє її утилізації. У результаті швидко виникає відчуття голоду з бажанням спожити ще солодкого, щоб відновити запаси глюкози. Це стає порочним колом, яке призводить до набору ваги, інсулінорезистентності та гормональних порушень.
2. Повільні (складні) вуглеводи з низьким ГІ. Чим більш складні вуглеводи, тим повільніше вони засвоюються, і відповідно, менше підвищують рівень глюкози й інсуліну. Повільні вуглеводи забезпечують тривалу насиченість і заважають появі відчуття голоду, постачаючи енергію для м’язів, що сприяє запобіганню зривів у харчуванні. Складні вуглеводи слід пріоритетизувати у своєму меню замість простих.

Глікемічний індекс дозволяє визначити якій групі вуглеводів варто надавати перевагу при складанні здорового раціону.

Де знайти інформацію про глікемічний індекс?

Хоча інформацію про ГІ ви не знайдете на пакуванні, вона доступна в інтернет-ресурсах. Багато табличних даних походять з дослідницьких інститутів, і тому вважаються достовірними. Проте варто бути готовими до того, що один і той же продукт може мати різний ГІ на різних платформах. Це пояснюється тим, що глікемічний індекс – це відносний показник, що залежить від багатьох обставин і може варіювати навіть у схожих між собою продуктах.

Наприклад, глікемічний індекс кислих і солодких яблук може відрізнятися на 10 і більше одиниць. Паста може мати ГІ від 40 до 70, залежно від сорту, типу борошна і способу приготування. Тривале термічне оброблення підвищує ГІ, тому індекс пасти, приготованої аль-денте, буде суттєво нижчим, ніж у повністю вареної.

З’ясувати точний глікемічний індекс для конкретного продукту можна лише на практиці, особливо це стосується екзотичних фруктів і страв, які рідко потрапляють до офіційних таблиць.

Глікемічний індекс і процес схуднення

Глікемічний індекс продуктів варто враховувати в процесі зниження ваги, адже рівень цукру в крові має прямий вплив на жироспалювання. Це пов’язано з активністю інсуліну, що виробляється у відповідь на підвищення глюкози.

Що варто знати про ГІ та схуднення:

1. Вищий глікемічний індекс продукту означає більший стрибок цукру. Інсулін знижує його рівень, розподіляючи вуглеводи відповідно до потреб організму. Частина використовується як швидка енергія, інша – відкладається у вигляді глікогену, а надлишки глюкози перетворюються в жирові запаси.
2. При виснаженні запасів глюкози виникає почуття голоду, яке зазвичай задовольняється новими вуглеводами. Якщо в цей момент з’їсти щось багате на вуглеводи, це викликає новий викид інсуліну і, як наслідок, накопичення жиру.
3. Якщо ви не можете скинути вагу, незважаючи на зменшення калорійності раціону, це може бути наслідком домінування швидких вуглеводів, які стимулюють інсулін і блокують спалювання жиру.
4. Продукти з низьким ГІ не тільки підтримують безпечний рівень глюкози, але й сприяють ефективному зниженню ваги за рахунок розщеплення жирів, а не м’язів.
5. Інсулін виконує антикатаболічну роль, не даючи жирам розпадатися, що забезпечує їх збереження на “чорний день”. Водночас, інсулін перешкоджає також і розпаду м’язої тканини, тому важливо споживати не тільки білки, але й корисні вуглеводи для підтримки або нарощування м’язів.
6. Перед тренуванням для схуднення не рекомендується вживати швидкі вуглеводи, оскільки активність інсуліну заважатиме ефективному спалюванню жиру. Краще вибирати повільні вуглеводи, які не спричинять стрибків цукру та надмірної продукції інсуліну.

Глікемічний індекс і діабет

Діабет – це хвороба, що характеризується порушенням утворення інсуліну. Організм не може ефективно використовувати існуючий інсулін або підшлункова залоза перестає виробляти його зовсім, що призводить до стабільно високого рівня глюкози в крові та негативно впливає на роботу серцево-судинної системи і інших органів. Для нормалізації цукру використовуються інсулінові препарати, які, у разі неправильного дозування, можуть викликати гіпоглікемічну кому, що пов’язано зі зниженням цукру до критичних значень. Гіпоглікемія вважається навіть небезпечнішою, ніж гіперглікемія, оскільки може призвести до летального результату.

Пацієнти з діабетом повинні постійно слідкувати за рівнем глюкози в крові і при складанні свого харчування опиратися на ГІ. До відкриття цього показника вважалося, що всі вуглеводи однаково впливають на цукор у крові, тому дієтичні рекомендації були недостатньо ефективними.

Сьогодні раціон для людей із діабетом формується з урахуванням ГІ та ГН (глікемічної навантаження), що дозволяє визначити найбільш корисні та безпечні варіанти їжі. Наприклад, дієта для діабетиків має включати вуглеводи з низьким і середнім ГІ, добова глікемічна навантаження яких не перевищує 50. Впровадження знань про ГІ значно покращило якість життя тих, хто страждає на діабет, адже тепер їх харчування може бути різноманітним і без жорстких заборон.

Також зверніть увагу на інші наші публікації, присвячені харчуванню:

• Вся інформація про вуглеводи: прості проти складних, основні правила їх споживання
• Рослинні молочні продукти: переваги, огляд видів і рецепти
• Сухофрукти: їхня користь і шкода, а також рецепти
• Топ-10 корисних горіхів для здорового харчування

Продукти з різними рівнями глікемічного індексу

Як ми вже обговорили, різні вуглеводні продукти мають варіації в глікемічному індексі (ГІ), що обумовлено їхнім хімічним складом. Тепер давайте розберемося, де шукати дані про глікемічний індекс, який вплив мають продукти з різним ГІ на організм, та як знайти його самостійно вдома.

Джерела інформації про глікемічний індекс:

1. Найбільш детальні відомості про ГІ надає Сіднейський університет, на сайті якого ви можете знайти розширену таблицю глікемічних індексів для більшості використовуваних продуктів.
2. Також докладні дані надає російськомовний ресурс про склад харчових продуктів Foodstruct.
3. Менш детальні таблиці також доступні на багатьох інформаційних сайтах, особливо на ресурсах, присвячених діабетичному та дієтичному харчуванню. Однак важливо не покладатися лише на одну таблицю, а порівнювати інформацію з кількох джерел для отримання найбільш точних даних.

Якщо у вас виникають сумніви щодо точності даних, рекомендується порівняти їх з інформацією на сайті Сіднейського університету або самостійно виміряти ГІ сумнівного продукту за допомогою глюкометра.

Високий, середній і низький ГІ

Вуглеводи класифікуються за глікемічним індексом на три категорії: низький ГІ (55 і нижче), середній ГІ (55-70) та високий ГІ (70 і вище).

1. Низький глікемічний індекс (55 одиниць і менше)

Продукти з низьким ГІ відносяться до повільних (складних) вуглеводів, які забезпечують тривале насичення, запобігають стрибкам цукру в крові і часто мають низьку калорійність.

До цієї категорії належать всі зелені та листові овочі, горіхи, різноманітні ягоди, цитрусові фрукти, бобові, кілька молочних продуктів і крупи. Людям, які мають ризик розвитку діабету, слід споживати переважно вуглеводи з низьким ГІ, щоб контролювати рівень цукру в крові.

2. Середній глікемічний індекс (55-70 одиниць)

У цій категорії присутні вуглеводи як швидкого, так і повільного типу, які забезпечують менше насичення і викликають вищу інсулінову реакцію в порівнянні з продуктами з попередньої категорії. Сюди входять житній і цільнозерновий хліб, деякі крупи, а також різні фрукти, овочі, сухофрукти й соуси.

Не рекомендується, щоб продукти середнього ГІ переважали в раціоні, якщо ви прагнете до зниження ваги або вам потрібно контролювати рівень глюкози. Проте не варто повністю їх виключати, якщо у вас немає медичних показань. Просто вживайте їх в обмежених кількостях і поєднуйте з білками або низьковуглеводною їжею.

3. Високий глікемічний індекс (70 одиниць і більше)

Ця група складається виключно з швидких (простих) вуглеводів, до яких, насамперед, належить цукор і продукти на його основі (карамель, солодка газована вода, сиропи), а також деякі крупи, вироби з кукурудзи, білого борошна й крохмалю. Більш того, сюди входять також термічно оброблені овочі з високим вмістом крохмалю (морква, буряк, картопля), а також мед і певні харчові добавки. Продукти з високим ГІ різко підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до проблем із судинами та обміном речовин, сприяти набору ваги і розвитку цукрового діабету II типу.

Однак у деяких випадках продукти з високим ГІ є необхідними для термінового підвищення цукру в крові, коли він різко падає, наприклад, при гіпоглікемії. Вони також корисні для швидкої енергії під час фізичних навантажень або спортивних змагань.

Крім того, важливо враховувати загальний глікемічний індекс харчування, що в нормі має бути не вище 60. Для людей з діабетом оптимальний ГІ раціону знаходиться в межах 45-50 (детальніше про глікемічний індекс харчування далі).

Продукти з низьким глікемічним індексом

Ось приклади продуктів з низьким ГІ, які рекомендовано включати в збалансоване харчування:

• Крупи: Сирі вівсяні пластівці (40), гречка (45), зелена гречка (15), кіноа (35), перлова крупа (50), ячмінна крупа (50), булгур (50), коричневий рис (50), дикий рис (55), вівсянка на воді без цукру (50).
• Овочі: Листовий салат (9), авокадо (10), шпинат (15), ревінь (15), огірок (15), цибуля-порей (15), спаржа (15), цвітна капуста (15), брюссельська капуста (15), білокачанна капуста (15), селера (15), брокколі (15), баклажан (20), артишок (20), помідор (30), свіжа буряк (30), свіжа морква (30), часник (30).
• Фрукти та ягоди: Крижа (25), полуниця (25), земляніка (25), червона смородина (25), малина (25), ожина (25), вишня (25), мандарин (30), маракуйя (30), чорниця (30), голубика (30), брусниця (30), груша (30), грейпфрут (30), абрикос (30), персик (35), гранат (35), нектарин (35), айва (35), слива (35), апельсин (35), яблуко (35), чорнослив (40), курага (40), журавлина (47), хурма (50), манго (50), лічи (50), ківі (50).
• Горіхи: Арахіс (14), лісовий горіх (15), фісташки (18), сосновий горіх (15), кеш’ю (22), мигдаль (10), волоський горіх (20).
• Бобові: Зелена чечевиця (25), оранжева чечевиця (30), зелена квасоля (30), квасоля (34), нут (35), консервований зелений горошок (45), зелений горошок (28).
• Молочні продукти: Молоко (38), сир (27), натуральний йогурт (25), кефір (25).

Варто пам’ятати, що під час приготування ГІ може зростати, що стосується й овочів, таких як морква, буряк, баклажани, артишоки та інших. У таких випадках слід звертати увагу на глікемічне навантаження, яке може бути прийнятним, незалежно від глікемічного індексу. Щоб зменшити підвищення ГІ під час термічної обробки, готуйте продукти аль-денте, вживайте їх охолодженими або комбінуйте з білками.

Продукти із середнім глікемічним індексом

Продукти зі середнім ГІ також можуть бути включені в твоє збалансоване харчування, але в обмеженій кількості:

• Крупи: Довгозернистий рис (60), варений бурий рис (55-60), пшоно (60-70), кускус (60-70).
• Овочі: Консервована кукурудза (57), батат (70), картопля в мундирі (65), приготований буряк (65).
• Фрукти: Папая (59), диня (60), банан (60), родзинки (65), ананас (59), консервований ананас (65).

До цієї групи також належать більшість відварних каш, тушкованих овочів та запечених фруктів.

Продукти з високим глікемічним індексом

Рекомендується обмежити споживання продуктів з цієї категорії, аби не спричиняти проблем зі здоров’ям:

• Крупи: Манна крупа (70), варений білий рис (85), відварний довгозернистий рис (75), рисові пластівці (90), манна каша на молоці з цукром (95), повітряний рис (85).
• Борошняні та кукурудзяні вироби, крохмаль: Рисова локшина (92), французький батон (75), булка з пшеничного борошна (95), білий хліб (71), попкорн (85), несолодкі кукурудзяні пластівці (85), макарони з білого борошна (75), пшеничне борошно (85), картопляний крохмаль (95).
• Овочі: Гарбуз (75), приготована морква (85), смажена і запечена картопля (95), брюссельська капуста (99).
• Фрукти: кавун (75), консервовані абрикоси (91), виноград (70),
• Солодощі та цукор: Цукор (75), коричневий цукор (70), мед (85-90), молочний шоколад (70), солодкі мюслі (80), крекери (80), карамель (85), пшенична соломка (80), згущене молоко (80).

Не забувайте, що вуглеводи з цукром є подвійно небезпечними, оскільки їх ГІ збільшується, тому слід уникати фруктових салатів з солодким йогуртом, солодких каш, готових сніданків з цукром, а також білого хліба з медом або нутеллою.

Продукти з ГІ 100 і більше

В цю категорію входять продукти, які мають рекордну здатність впливати на рівень глюкози в крові. Такі продукти погано насичують, викликають голод і негативно впливають на працездатність та імунну систему:

• Тост з білого хліба (100);
• Каша з білого розвареного рису (112);
• Розварена картопля, пюре (118);
• Мальтоза (харчова добавка) (105);
• Солодкі хлібобулочні вироби (100);
• Батон пшеничний (135);
• Фініки (103);
• Пиво (110);
  • Сухі солодкі сніданки з кукурудзяних пластівців (132).

Продукти з білого борошна, білого рису, крохмалю, цукру та кукурудзи є найбільш небезпечними. Їх слід виключити з раціону, щоб зберегти здоров’я та стрункість на довгий період.

Наскільки достовірні значення ГІ в таблицях?

На різноманітних веб-сайтах, зокрема на офіційних великих ресурсах, можна відзначити, що інформація про глікемічний індекс тих же продуктів може сильно коливатися. Іноді ці відмінності є незначними, всього в межах 5-10 пунктів, а іноді дані можуть відрізнятися істотно. Це залежить від того, що саме порівнюється – сирий продукт чи готове блюдо (часто в таблицях представлений ГІ для сирих круп, свіжих овочів та фруктів). Додатково, рівень глікемічного індексу крупи також змінюється залежно від ступеня її обробки, тож слід використовувати лише приблизні показники.

Наприклад, перлова крупа може мати глікемічний індекс як 30, так і 70. Те ж саме стосується і вівсянки. У будь-якому випадку, якщо приготувати перлову кашу без додавання олії, цукру або молока, її індекс буде коливатися від 45 до 50, що трактується як низький показник. Однак, якщо в блюдо додати зазначені інгредієнти, показник глікемічного індексу може сягнути 70 або навіть більше. Важливо пам’ятати, що термічна обробка та додавання цукру чи молока підвищують ГІ.

Глікемічний індекс овочів і фруктів є залежним від їх зрілості та виду. Для зрілих плодів він вищий, ніж для недозрілих, а у солодких фруктів ГІ зазвичай вищий, ніж у кислих. Важливо також враховувати, що реакція організму на ті чи інші продукти може бути індивідуальною, тоді як у таблицях наведені лише середні значення.

Причини відмінностей ГІ в одному й тому ж продукті:

• Різний ступінь термічної обробки готових продуктів.
• Різна зрілість (наприклад, у випадку з фруктами і ягодами).
• Різний ступінь шліфування, обробки (як у круп).
• Відмінності в технології приготування.
• Наявність різних сортів або видів продуктів.

Як самостійно визначити ГІ продуктів?

Якщо ви сумніваєтеся у даних з таблиць, можна самостійно розрахувати глікемічний індекс продуктів або страв за допомогою глюкометра. Для цього потрібно провести кілька аналізів крові протягом двох годин, роблячи це через 15 хвилин після споживання конкретного продукту або страви, багатої вуглеводами. Отримані дані відображаються у графіку, що демонструє вплив продукту на рівень глюкози в крові. Після цього потрібно порівняти результати з графіком глюкози, отриманим після споживання 30-50 г чистої глюкози на голодний шлунок. Графік впливу глюкози достатньо раз визначити для подальших розрахунків ГІ різноманітних продуктів.

Для полегшення вимірювань рекомендується придбати зручний глюкометр з автоматичним пристроєм для забору крові, щоб процедура була менш дискомфортною і швидше звиклася.

Що ще слід знати про глікемічний індекс?

У даній секції ви ознайомитесь з іншими важливими показниками, що стосуються глікемічного індексу, зокрема інсуліновим індексом та глікемічним навантаженням. А також дізнаєтеся, на які з цих показників варто зосередитися при складанні меню для зниження ваги або підтримання звичної ваги.

Що таке інсулін?

Інсулін є гормоном білкової природи, який виробляється підшлунковою залозою і відіграє ключову роль в регуляції метаболізму в організмі. Цей гормон безпосередньо впливає на обмін речовин, що пов’язано зі здатністю знижувати вагу, підтримувати її на певному рівні або нарощувати м’язову масу.

Головною функцією інсуліну є регулювання вуглеводного обміну, зокрема він відповідає за утилізацію глюкози. Інсулін сприяє переносу глюкози в організмі, підвищуючи проникність клітин для її усмоктування та стимулюючи процеси окислення глюкози. В результаті, частина глюкози використовується на нагальні енергетичні потреби, частина заховується у вигляді глікогену в м’язах і печінці, а інша частина відкладається в жирових клітинах.

Інсулін також виконує анаболічну функцію, сприяючи синтезу білків і жирів, що позитивно впливає на здоровий обмін речовин. Інша його важлива роль полягає в антикатаболічній функції, яка запобігає розпаду білка і втраті м’язової маси.

У нормальних умовах інсулін виробляється у відповідь на підвищення рівня цукру в крові, регулюючи його до оптимальних значень. Порушення в секреторній функції інсуліну або його абсолютна недостатність є основними причинами цукрового діабету I типу. Якщо організм не реагує на вироблений інсулін, розвивається діабет II типу.

Що таке інсуліновий індекс?

Інсуліновий індекс (ІІ) визначає швидкість, з якою організм виробляє інсулін після споживання продуктів, багатих на вуглеводи. Цей показник пов’язаний з ГІ (індекс кореляції становить 0,75), але не є ідентичним. Як правило, обидва індекси збігаються, проте для деяких продуктів вони можуть суттєво відрізнятися, тому важливо враховувати інсуліновий індекс при формуванні раціону харчування.

Під час лабораторних досліджень було прийнято за еталон ІІ індекс білого хліба вагою 100 грамів з калорійністю 240 ккал. Чим вищий інсуліновий індекс, тим більше інсуліну виробляється після їжі.

Дослідження інсулінового індексу вперше виконали в Сіднейському університеті в 2009 році. Отримані результати виявилися цікавими: ІІ вуглеводних продуктів зазвичай відповідає їх ГІ, в той час як ІІ продуктів з високим вмістом білка, зокрема молочних і бобових, відрізнявся від їх ГІ.

• ГІ молока – 30, а ІІ – 90.
• ГІ йогурту з цукром – 55-60, а ІІ – 115.
• ГІ фасолі – 30, а ІІ – 120.

Пропонуємо ще кілька значень ІІ для інших продуктів:

• Карамель – 160;
• Шоколадний батончик (Снікери, Марс, Натс) – 122;
• Варена картопля – 121;
• Фініки – 110;
• Темне пиво – 108;
• Білий хліб – 100;
• Кефир, натуральний йогурт без цукру – 98;
• Чорний хліб – 96;
• Печиво – 92;
• Морозиво – 89;
• Банани – 81;
• Виноград – 82;
• Білий рис – 79;
• Сир – 45;
• Творог – 45 (у деяких джерелах вказується значення 120).

Дивно, але не всі молочні продукти показують високу реакцію інсуліну; наприклад, кисломолочний творог та кефір мають суттєво різний індекс.

Проте високий ІІ не означає, що такі продукти слід виключити з раціону. Перш за все, варто звертати увагу на те, що вказані показники базуються на калорійності 240 ккал. Наприклад, щоб отримати інсуліновий індекс кефіру 1%, вам потрібно випити 600 мл. Для досягнення ІІ банана 81, необхідно з’їсти 240 г цього фрукта. А щоб відчути вплив ІІ чорного хліба, потрібно спожити не менше 100 г.

У випадку низькокалорійних продуктів їх вимагається споживати у великих кількостях, що навряд чи можливо. В іншій ситуації, з висококалорійними солодощами, 50 г Снікера буде достатньо для виклику значного інсулінового відгуку. Оскільки такі солодощі мають високий ГІ, їх вживання в регулярному режимі не є рекомендованим.

Для здорових людей не варто надавати значення інсуліновому індексу, тоді як для людей з діабетом його знання допомагає точно розрахувати рівень інсуліну для ін’єкцій. Це важливо, адже надмірне надходження інсуліну може призвести до гіпоглікемічної коми, що, на жаль, часто завершується летально.

Що таке глікемічна навантаження?

Глікемічна навантаження (ГН) – це показник впливу споживаних вуглеводів на рівень глюкози в крові, враховуючи їх кількість. Тоді як глікемічний індекс показує якість вуглеводів, ГН свідчить про їх кількість. Наприклад, деякі фруктові соки можуть мати високу ГІ, але низьку кількість вуглеводів на порцію, що веде до низького ГН.

Як і у випадку з ГІ, висока глікемічна навантаження означає суттєве підвищення рівня глюкози в крові та активний інсуліновий відгук. Однак показники ГІ і ГН не є ідентичними, хоча тісно взаємопов’язані.

При обчисленні глікемічної навантаження, первинним є показник ГІ. Ви можете самостійно дізнатися ГІ продукту за допомогою глюкометра або звернувшись до таблиць. Вміст вуглеводів на 100 г можна знайти на упаковці або переглянути інформацію про продукт в інтернеті.

Формула для обчислення глікемічної навантаження:

• ГН = (вміст чистих вуглеводів на 100 г продукту) / 100 * ГІ

Розрахунок глікемічної навантаження (ГН) для різних продуктів:

• ГН для кавуна (5 г вуглеводів на 100 г при ГІ 75): ГН = 5/100*75; ГН=3,75
• ГН для вівсянки (62 г вуглеводів на 100 г при ГІ 40): ГН = 62/100*40; ГН=24,8
• ГН для натурального йогурту (6 г вуглеводів на 100 г, ГІ 25): ГН = 6/100*25; ГН=1,5
• ГН для картопляного пюре (15 г вуглеводів на 100 г, ГІ 118): ГН = 15/100*118; ГН=17,7

Глікемічна навантаження зростає пропорційно з ростом порції і безпосередньо залежить від вмісту вуглеводів у продукті. Чим більше вуглеводів на 100 г продукту, тим вищою буде глікемічна навантаження. Найнижчі показники ГН спостерігаються у листових овочів, фруктів і білкових продуктів, в той час як найвищі – у круп і борошняних виробах.

Необхідно пам’ятати, що оцінюється сумарна глікемічна навантаження раціону за добу, а не окремого продукту харчування. Нормальним значенням добової ГН вважається 100, тоді як для людей з діабетом та тих, хто прагне скинути вагу, бажано підтримувати ГН на рівні 60-80.

Що важливіше: ГІ чи ГН?

Глікемічний індекс є основним показником, адже його дані використовуються для обчислення глікемічного навантаження. Проте при складанні збалансованого і здорового раціону варто враховувати обидва показники, оскільки часто вони збігаються. Наприклад, повільні вуглеводи (овочі, фрукти, грубі крупи) мають низький ГІ та порівняно низьку ГН, тоді як швидкі вуглеводи (борошняні вироби, цукор, кондитерські вироби) мають високі значення обох показників.

Варто зазначити, що глікемічний індекс можна знайти в таблицях, тоді як глікемічне навантаження потрібно обчислювати самостійно, що може не всім підійти.

Що є важливішим: ГІ чи ІІ?

Глікемічний та інсуліновий індекси часто молоді відповідно один одному для овочів, круп та фруктів, але можуть суттєво різнитися для продуктів, що містять білки та вуглеводи, таких як бобові, молочні вироби й солодощі.

До моменту відкриття інсулінового індексу вважалося, що лише вуглеводи здатні підвищувати рівень цукру в крові та викликати викид інсуліну. Проте, існували факти, що підтверджують, що організм реагує й на білкову їжу. Подальші дослідження виявили, що деякі амінокислоти можуть перетворюватися на глюкозу, внаслідок чого й виникає інсуліновий відгук.

Завдяки інсуліновому індексу можна дізнатися, як м’ясо, бобові та молочні продукти, які рідко потрапляють до таблиць ГІ, впливають на рівень інсуліну і, відповідно, на цукор у крові. Не менш важливо пам’ятати, що ГІ багатьох кондитерських виробів може бути середнім, попри те, що їх ІІ перевищує 100.

Також важливо зазначити, що для того, аби ІІ значно підвищився до певного рівня, необхідно спожити велику порцію білкового продукту, що в реальному житті не завжди реально, тому він навряд чи завадить процесу схуднення. Загалом, інсуліновий індекс є важливим для людей з діабетом, коли потрібно точно розрахувати дозу інсуліну для ін’єкцій, а для здорових людей головніше звертати увагу на ГІ продуктів.

Глікемічний індекс раціону

Раціони харчування також можна класифікувати за рівнем ГІ:

• Низький – 45 ГІ і менше;
• Середній – 46-59 ГІ;
• Високий – понад 60 ГІ.

Щоб визначити ГІ раціону, необхідно сумувати ГІ всіх спожитих продуктів за день і ділити на їх кількість. Наприклад, якщо в раціоні були продукти з ГІ 30 і 90, то загальний ГІ складе 60. Якщо ж вживаються продукти з ГІ 45, 65 та 80, тоді ГІ раціону буде 63.

Для звичайного раціону здорової людини ГІ не повинен перевищувати 50, тоді як для діабетиків цей показник складає 45. Тому рекомендується вживати якомога більше продуктів з низьким ГІ та уникати тих, що мають високий.

Питання та відповіді про глікемічний індекс

У цьому розділі зібрані відповіді на найбільш поширені запитання стосовно глікемічного індексу, його похідних та впливу на процес схуднення.

1. Що важливіше для схуднення — рахувати калорії чи звертати увагу на ГІ?

Для ефективного схуднення потрібно враховувати обидва аспекти, оскільки високий ГІ у раціоні може завадити схудненню, навіть якщо калорійність буде зниженою. Це правило діє й у зворотному напрямку: якщо ГІ низький, але споживання калорій перевищує норму, схуднення також не відбудеться. Крім того, продукти з високим ГІ можуть викликати почуття голоду, що не сприяє дотриманню дієти.

2. Чи має значення глікемічний індекс у процесі схуднення?

Не випадково під час дієти рекомендують уникати солодощів і виробів з борошна, адже справа не тільки в їх високій калорійності, але й у високому ГІ. Високий глікемічний індекс спричиняє підвищення рівня цукру в крові та викид інсуліну, який блокує спалювання жиру та сприяє набору ваги. Отже, якщо ви прагнете скинути вагу, варто уникати продуктів з високим ГІ.

3. Чи важливий ГІ для діабетиків?

Дані про ГІ особливо важливі для людей з діабетом, адже вони допомагають планувати раціон з урахуванням контролю рівня цукру в крові. Порушена секреція інсуліну у діабетиків робить їх вразливими до підвищених рівнів цукру, що може мати негативні наслідки для здоров’я. Врахування ГІ дозволяє уникати продуктів, які можуть викликати різкі стрибки цукру, забезпечуючи стабільний стан протягом дня.

4. Які джерела корисні для аналізу ГІ продуктів?

На англомовному ресурсі Сіднейського університету є велика база даних продуктів з вказаними ГІ. Крім того, там можна знайти безліч корисних статей про глікемічний індекс, склад продуктів та їх вплив на організм.

Також варто звернути увагу на російськомовний сайт про харчування та детальний склад продуктів, де ви зможете знайти інформацію про глікемічні індекси, а також про макро- і мікронутрієнти не лише популярних, але і екзотичних страв.

5. Чому цифри ГІ можуть відрізнятись у різних джерелах?

Глікемічний індекс є відносним показником, що залежить від якості продукту, його хімічного складу, а також від індивідуальних характеристик організму учасників дослідження. У більшості випадків цінності ГІ можуть розрізнятися на 5-10 пунктів, що считається допустимим. Зазвичай продукти з низьким і високим ГІ мають однакове співвідношення у різних таблицях, незалежно від точного значення.

6. Які ризики частого вживання продуктів з високим ГІ?

Небезпека вживання їжі з високим глікемічним індексом полягає не лише у можливому наборі ваги, а й у сприянні розвитку інсулінорезистентності, що може призвести до діабету. Це відбувається тому, що тривале підвищення рівня інсуліну у тканинах організму викликає нечутливість до цього гормону. В результаті рівень цукру в крові залишається постійно високим, що сприяє розвитку діабету II типу.

7. Чому для м’яса та риби не визначають ГІ?

Глікемічний індекс вказується лише для продуктів, що містять вуглеводи, оскільки вони безпосередньо впливають на рівень глюкози в крові. Для білкових продуктів, таких як риба і м’ясо, існує інсуліновий індекс, що показує, як змінюється рівень інсуліну після вживання цих продуктів.

8. Як глікемічний індекс продуктів змінюється під час приготування?

При термічній обробці глікемічний індекс збільшується пропорційно до часу приготування. Це означає, що чим довше готується вуглеводний продукт, тим вищим буде його ГІ. Холодні страви мають нижчий ГІ порівняно з гарячими, оскільки охолоджена їжа засвоюється повільніше. Сирі овочі та фрукти мають значно нижчий ГІ, ніж тушковані, варені, смажені або консервовані. Також глікемічний індекс можна підвищити вуглеводними добавками, такими як цукор, мед, кленовий сироп, джем або навіть молоко, на що важливо звертати увагу при приготуванні страв.

9. Як знизити глікемічний індекс продуктів?

Є кілька способів, які допоможуть знизити ГІ продуктів:

• Не перетворюйте фрукти та овочі на пюре, оскільки вони швидше засвоюються, в результаті чого їх ГІ підвищується.
• Готуйте страви до стану аль-денте.
• Додавайте висівки, насіння та горіхи в випічку.
• Комбінуйте вуглеводи з білками або жирами.
• Включайте у страви клітковину, що перешкоджає швидкому засвоєнню вуглеводів.

І, звичайно, споживайте більше фруктів та овочів у сирому вигляді, адже вони повільніше перетравлюються і не викликають різкого підйому цукру.

10. Що станеться, якщо вживати разом продукти з високим і низьким ГІ?

У такій ситуації швидкі вуглеводи з високим ГІ викличуть стрімкий стрибок рівня глюкози й викид інсуліну. Але різкого падіння цукру не станеться, адже активується процес засвоєння повільних вуглеводів. При цьому рівень інсуліну зберігатиметься високим, що призведе до накопичення надлишкової глюкози в жирових запасах. На жаль, повільні вуглеводи не зможуть нейтралізувати швидкі, тому найкраще повністю усунути з раціону продукти з високим ГІ.

11. Чи слід звертати увагу на глікемічне навантаження?

Показник глікемічного навантаження враховує не лише якість, але й кількість вуглеводів у раціоні. Споживання надлишку вуглеводів може призвести до накопичення жиру, затримки води в організмі та набору ваги. Якщо ви контролюєте рівень цукру в крові або намагаєтеся схуднути, це варто враховувати.

12. Чи має значення інсуліновий індекс?

Цей показник в першу чергу корисний для діабетиків, оскільки дозволяє точно розрахувати необхідну дозу інсуліну. Для здорових людей, які складають свій раціон, не обов’язково звертати увагу на цей показник, адже підвищення інсуліну від споживання білкових продуктів з високим ІІ зазвичай не є помітним.

Відео:

Все про глікемічний індекс