Тижневе меню для веганів без м’яса, риби та молочних продуктів на 1500 ккал (з КБЖУ)

Підрахунок калорій в раціоні є суттєвим етапом при будь-якому стилі харчування, зокрема для веганів та вегетаріанців. Основний принцип залишається незмінним: розробка списку рекомендованих продуктів, з яких формуються страви на кожен прийом їжі з урахуванням норм КБЖУ.

Пропонуємо вам готовий тижневий план харчування на 1500 ккал для веганів. Цей підхід підійде тим, хто відмовився від тваринних жирів, але прагне дотримуватися збалансованого раціону.

Основи здорового харчування для веганів

Веганська дієта має на увазі повну відмову від продуктів тваринного походження. Це означає, що основою харчування стають рослинні продукти. Деякі вважають, що така дієта має недоліки, зокрема брак білка. Але, якщо правильно підходити до вибору страв із акцентом на БЖУ, ризики виникнення проблем зі здоров’ям знижуються. Це меню може бути корисним для веганів, які хочуть скинути вагу або підтримувати її, а також для тих, хто дотримується принципів здорового харчування.

Що слід знати про веганство

Веганська дієта виключає всі види тваринних продуктів. Це означає відмову від м’яса, риби, яєць, молочних виробів, меду, а також желатину та карміна. На перший погляд, це може створити враження, що асортимент продуктів сильно обмежується, проте насправді рослинні інгредієнти можуть бути дуже різноманітними, а страви з них – смачними і поживними.

На що звернути увагу при переході на веганське харчування:

• уважно читайте склад продуктів на упаковці перед покупкою;
• звертайте увагу на вміст амінокислот, білків та мікроелементів;
• вибирайте лише цільнозерновий або бездріжджовий хліб;
• уникайте смаження їжі, обирайте запікання, тушкування або варіння;
• не зловживайте соєю, оскільки надважливий баланс компонентів;
• чередуйте крупи, горіхи та гриби для отримання повноцінних білкових наборів;
• зменшуйте споживання солодощів, навіть корисних;
• слідкуйте за реакцією організму на клітковину та бобові;
• перехід на веганство робіть поступово, не відмовляйтесь від всієї їжі одночасно.

За обсягами вуглеводів та жирів веганство схоже на звичайний раціон, однак белки часто стають викликом. Відмова від м’яса та молочних продуктів ускладнює поповнення запасів білка, тому важливо враховувати це при плануванні меню. Рекомендована норма становить 0,8-1,2 г білка на 1 кг ваги; для активних людей – трохи більше. Необхідно пильно стежити за амінокислотним складом.

Дозволені групи продуктів при веганстві

Раціон веганів формується з усіх рослинних продуктів, позбавлених м’яса, яєць, риби, молока та їх похідних. Рослинна їжа багата на клітковину, вуглеводи, вітаміни, мінерали і антитоксидантні речовини. Формуючи меню для веганів на тиждень, можна отримати значну користь для здоров’я завдяки вмісту білків та жирів.

Що можна вживати при веганстві:

• бобові: чечевиця, квасоля, нут, горох, арахіс, стручкова квасоля;
• крупи: рис, гречка, ячка, вівсянка, кус-кус, кіноа, булгур;
• соя та продукти з неї: тофу, соєве м’ясо, йогурти, борошно;
• горіхи: грецькі, пекан, бразильські, кешью, фундук, мигдаль;
• насіння: льон, чіа, кунжут, гарбуз, соняшник, коноплі;
• олії: лляна, рижикова, гірчична, оливкова, кокосова;
• борошно: пшеничне ц/з, рисове, кукурудзяне, гречане, лляне;
• молоко: мигдальне, рисове, вівсяне, кокосове, соєве;
• горіхові пасти, урбеч з насіння, хумус, грибний паштет;
• рослини: овочі, листова зелень, фрукти, сухофрукти, ягоди.

Додатково до раціону можна включити різноманітні консервовані продукти: горошок, оливки, кукурудзу. Обов’язково додайте гриби, такі як шампіньони і вешенки. Морська капуста з водоростями, локшина (соба, удон, фунчоза) також можуть бути частиною меню. Список можна адаптувати під конкретні цілі, наприклад, меню для схуднення або набору ваги буде різним.

Як створити збалансоване меню для веганів?

Основною проблемою веганських раціонів є неповний набір незамінних амінокислот, оскільки на рослинних білках зазвичай не вистачає одного або двох з них. Наприклад, рис містить мало лізину, а гречка – триптофану. Тому важливо не обмежуватись одним видом бобових, круп або горіхів. Тільки так раціон стане збалансованим. Щоб уникнути дефіциту білків, необхідно для кожної страви дотримуватись балансу незамінних амінокислот. У питанні вуглеводів і жирів зазвичай немає складнощів.

Розглянемо приклад. Рис wмістить низьку кількість лізину, важливої для імунітету, м’язів та шкіри. Тому потрібно шукати гармонію в приготуванні страв. Рис можна подавати з фасолею або чечевицею, що містять велику кількість цієї амінокислоти. Таким чином, меню для веганів протягом тижня буде максимально збалансованим.

Рекомендації для складання меню

Принципи формування раціону для веганів не відрізняються від тих, що застосовуються для звичайного харчування. Рекомендується 6 прийомів їжі: три основних (сніданок, обід, вечеря), а також три перекуси. Цей підхід вигідний завдяки підтримці почуття ситості, попередженню зривів та поліпшенню травлення.

Розподіл макроелементів:

• сніданок – білки, жири і складні вуглеводи для енергетичного запасу;
• обід – білки, жири і складні вуглеводи для підтримки сил;
• вечеря – клітковина, білки та трохи жирів для легшого травлення;
• перекуси – вуглеводи в першій половині дня, потім білки з жирами.

Найбільша калорійність спостерігається під час сніданку і обіду, що забезпечує запас сил та енергії на день. Рекомендується уникати бобових ввечері, якщо на вечерю не заплановано легкий салат. Велика увага повинна приділятися залізу та вітаміну C в раціоні, щоб зменшити ризик анемії. При складанні страв можна комбінувати гречку, чечевицю, морську капусту з охолодженою зеленню та овочами. Якщо вам потрібно меню для веганів, що сприяє схудненню, варто зменшити споживання простих вуглеводів або перенести їх на ранок, дотримуючись принципів калорійності та БЖУ.

Тижневе меню для веганів на 1500 ккал по дням

Пропонуємо детальну програму харчування для веганів на 7 днів. Ми підготували сім варіантів раціону, підрахувавши КБЖУ (калорії, білки, жири, вуглеводи) для кожного дня. У меню зазначено всі шість прийомів їжі, а також інгредієнти та їх кількість, доповнені короткими рецептами. Не забувайте про достатнє споживання води (мінімум 1,5 літра на день).

Меню на 1500 ккал для веганів: день 1

Загальний КБЖУ: 1499 ккал, білки – 59,8 г; жири – 61,7 г; вуглеводи – 180,7 г.

Сніданок: Насіння льону – 30 г, вівсяне молоко – 30 мл, полуниця з чорницею – 2 жмені по 30 г, банан – 85 г, чіа – 17 г. Усе це (залишивши трохи насіння та ягід для прикраси) змішати у блендері та дати настоятись 10-15 хвилин.

Перекус: Тофу – 55 г, банан – 70 г, мигдаль – 10 г (~5 горіхів), свіжі або заморожені полуниці – 130 г, вода. Замочити мигдаль на ніч. Приготування – в блендер покласти усі інгредієнти, змішати до однорідної консистенції, поступово додаючи воду.

Обід: Коричневий рис – 50 г, нут – 40 г, чорнослив – 8 г, цибуля та морква – по 20 г. Додати спеції (кумин, куркума, перець) та сіль, а також олію. Нут замочити на ніч, потім зварити до готовності. Порізати овочі. Розігріти олію в казані, додати спеції, потім цибулю і моркву, обсмажити до готовності. Додати нут та чорнослив, через 2-3 хвилини – рис. Залити водою і варити до готовності.

Перекус: Рисові хлібці – 20 г, арахісова паста – 20 г.

Вечеря: Тофу – 130 г, помідор – 90 г, перець – 90 г, огірок – 100 г, червона цибуля – 15 г, руккола – 20 г, оливки – 25 г, олія і сік лимона – по 4 мл. Приготувати салат з овочів, заправити олією та лимонним соком.

Перекус: Шампіньони – 180 г, зелене яблуко – 60 г, цибуля – 40 г, кріп – 5 г, соняшникова олія для сковороди – 2 мл. Нарізати інгредієнти та обсмажити на сковороді.

Меню на 1500 ккал для веганів: день 2

Загальний КБЖУ: 1500 ккал, білки – 61,2 г; жири – 61,6 г; вуглеводи – 178,3 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці довгого варення – 40 г, вівсяне молоко – 100 мл, червоне яблуко – 50 г, волоський горіх – 15 г (~3 ядра), банан – 60 г, шоколад – 10 г. Крупу варити на молоці, додати нарізане яблуко, подрібнені горіхи, прикрасити бананом і тертим чорним шоколадом.

Перекус: Мигдальне молоко – 120 мл, вода – 70 мл, сир тофу – 60 г, льняне насіння – 5 г, банан – 80 г. Замочіть насіння в рідині, а потім всі складники зітріть в блендері до однорідної консистенції.

Обід: Шампіньйони – 140 г, гречка (суха) – 50 г, солодкий перець – 40 г, консервована кукурудза – 30 г, морква і цибуля – по 25 г, олія – 5 мл. Відваріть гречку або залийте окропом. На сковороду налийте олію, додайте цибулю і моркву для обсмажування, потім покладіть шампіньйони. Додайте кубики перцю, посоліть. Коли все буде готове, додаємо кукурудзу і перемішуємо з гречкою.

Перекус: Хумус – 25 г, морква (порізана соломкою) – 40 г, селера – 20 г.

Вечеря: Сухий горошок – 55 г, цибуля – 45 г, петрушка – 10 г, кокосова олія – 7 г. Перед приготуванням горошок замочити на кілька годин, а потім зварити. Цибулю обсмажити на олії. Подрібнити петрушку, а відварений горошок розтовкти і з’єднати з овочами.

Перекус: Соєвий йогурт – 200 г, огірок – 50 г, кріп і зелена цибуля – по 10 г.

Меню на 1500 ккал для веганів: день 3

Загальний КБЖУ: 1520 ккал, білки – 58,3 г; жири – 65,6 г; вуглеводи – 179,7 г.

Сніданок: Багатозерновий хліб – 50 г (~2 шматки), консервована квасоля – 80 г, стигле авокадо – 60 г, лимонний сік – 3 мл, кава – 200 мл, гіркий шоколад – 15 г. За допомогою виделки розім’яти авокадо до пастоподібного стану, намазати на хліб і збризнути лимонним соком. Можна додати сіль і перець за смаком, а зверху покласти квасолю.

Перекус: Рисове молоко – 140 мл, сік лайма – 40 мл, лаймова цедра – 10 г, шпинат – 30 г, зелене яблуко – 80 г, кунжут – 10 г. Приготуйте смузі на основі цих інгредієнтів.

Обід: Гречка (суха) – 20 г, зелена чечевиця – 55 г, капуста – 40 г, пшеничне борошно – 1 ст. л., кабачки – 50 г, рижикове олія – 6 мл. Чечевицю замочити на ніч, зварити і перетерти з капустою в блендері. Додати борошно та обсмажити котлети. Гречку запарити окропом, кабачки приготувати на грилі сервіруючи з олією.

Перекус: Нут – 30 г, оливкова олія – 8 мл, спеції. Замочити та відварити нут, після чого змастити олією та запекти в духовці.

Вечеря: Тофу – 110 г, соєвий соус – 10 мл, оливкова олія – 2 ч. л., баклажани – 100 г, кабачки – 100 г, оливки – 30 г. Нарізати тофу на кубики, викласти на деко та змастити сумішшю з олії і соєвого соусу, після чого запекти. Овочі приготувати на грилі.

Перекус: Соєве молоко – 150 мл, полуниця – 80 г, какао – 5 г. Всі інгредієнти помістити в блендер і збити до однорідної консистенції.

Меню на 1500 ккал для веганів: день 4

Загальний КБЖУ: 1517 ккал, білки – 50,1 г; жири – 69,0 г; вуглеводи – 176,1 г.

Сніданок: Вівсяне молоко – 130 мл, сироп топінамбура – 1 ст. л., насіння чіа – 1,5 ст. л., горіхи пекан – 11 г (~8 штук), ківі – 30 г, грейпфрут – 40 г. Приготуйте пудинг: змішайте чіа з молоком, залиште на годину, а потім додайте інші складники.

Перекус: Соєве молоко – 180 мл, какао – 10 г, кеш’ю – 15 г (~6 штук), спілий фрукт (наприклад, груша) – 80 г. Змішати інгредієнти до однорідності в блендері.

Обід: Білий рис (сухий) – 60 г, помідори чері – 35 г, консервована квасоля – 60 г, томатна паста – 1 ст. л., цибуля – 30 г, часник – 1 зубчик, насіння гарбуза – 10 г. На воді тушкуйте цибулю з часником. Промийте рис і додайте до овочів, заливши томатною пастою з додаванням води. Доведіть до кипіння, а потім додайте помідори, квасолю та спеції за смаком. Тушкуйте до готовності, перед подачею додайте насіння.

Перекус: Пшеничні слайси – 20 г (~2 шматки), кокосова паста – 13 г.

Вечеря: Тофу – 100 г, стручкова квасоля – 80 г, болгарський перець – 70 г, свіжий імбир – 5 г, часник – 1 зубчик, кунжутна олія – 6 мл, кунжут – 10 г. Тофу нарізати кубиками, змастити соєвим соусом (якщо бажаєте). Перець нарізаємо смужкою, квасолю відварюємо 2-3 хвилини. Розігріваємо олію і смажимо часник з імбирем, потім видалити. Далі обсмажимо тофу та овочі окремо.

Перекус: Морська капуста – 100 г, кукурудза – 50 г, корейська морква – 40 г. Перемішати для приготування салату.

Меню на 1500 ккал для веганів: день 5

Загальний КБЖУ: 1512 ккал, білки – 80,8 г; жири – 52,6 г; вуглеводи – 181,1 г.

Сніданок: Білий рис – 50 г, кокосове молоко – 80 мл, вода – 120 мл, очищені апельсини – 50 г, курага – 50 г (~6 штук). Приготуйте рисову кашу: наріжте курагу дрібно та перемішайте, оформіть страву апельсинами.

Перекус: Соєве молоко – 160 мл, банан – 60 г, ананас – 40 г, натуральна арахісова паста – 12 г. Змішайте всі інгредієнти в блендері до створення смузі.

Обід: Гречане локшина (суха) – 55 г, тофу – 110 г, помідори – 150 г, зелена цибуля – 10 г, соєвий соус – 1 ст. л., оливкова олія – 4 мл. Наріжте сир кубиками та обсмажте з помідорами, додавши спеції і сіль. Паралельно зваріть локшину до стану аль денте. Поєднайте все, додайте соус і посипте цибулею.

Перекус: Фундук – 10 г (~6-7 штук), яблучні чіпси – 15 г.

Вечеря: Соєве м’ясо – 65 г, огірок – 120 г, цибуля – 40 г, петрушка і кріп – по 7 г, соєвий соус – 1,5 ст. л., соняшникова олія – 3 мл. Помістіть м’ясо в окріп на 30 хвилин під кришкою, відваріть, злійте воду. Наріжте м’ясо разом з огірками і зеленню. Обсмажте цибулю до м’якості, з’єднайте все і додайте соус.

Перекус: Селера – 30 г, урбеч з кунжуту – 10 г, насіння гарбуза – 7 г. Наріжте стебла селери довгими шматками, намажте урбечем та посипте насінням.

Меню на 1500 ккал для веганів: день 6

Загальний КБЖУ: 1488 ккал, білки – 65,4 г; жири – 69,8 г; вуглеводи – 151,6 г.

Сніданок: Лляне борошно – 45 г, рисове молоко – 110 мл, родзинки – 25 г, кедрові горіхи – 15 г. Спочатку висипте борошно в миску, потім залийте гарячим молоком і перемішайте для уникнення грудок. Дайте настоятися 2-3 хвилини, після чого додайте родзинки разом з горіхами.

Легка закуска: 100 мл мигдального молока, 50 мл води, 80 г огірка, 40 г шпинату, 60 г авокадо. Всі складові слід збити в блендері до однорідної маси.

Обідня страва: 50 г моркви, 40 г цибулі, 140 г вешенок, 55 г гречки та 8 мл соняшникової олії. Спершу обсмажте гриби разом із овочами, приправте сіллю і спеціями. Гречку варіть окремо. Все змішайте та накрийте кришкою.

Закуска: 150 мл соєвого йогурту, 10 г насіння чиа та 40 г зеленого яблука. Для пудингу змішайте насіння чиа з йогуртом та дайте настоюватися годину. Перед подачею додайте шматочки яблука зверху.

Вечеря: Салат, що складається з 20 г руколи, 30 г айсберга, 40 г машу, 70 г консервованої квасолі, 3 г діжонської гірчиці та 7 мл оливкової олії, а також 5 мл лимонного соку. Спочатку відваріть маш. Потім змішайте інгредієнти для легкого салату та заправте їх.

Перекус: 50 г помідорів, 100 г баклажанів, 30 г тофу, по 5 мл соєвого соусу та оливкової олії. Овочі приготуйте на грилі. Подайте їх поряд із нарізаним тофу, зверху посипте сіллю та полийте соєвим соусом з олією.

Веганське меню на 1500 ккал: день 7

Загальні показники: 1517 ккал, білки – 86,9 г; жири – 50,6 г; вуглеводи – 173,6 г.

Сніданок: 60 г сухої зеленої гречки, 60 г чорниць, 40 г апельсина, 25 г урбечу з насіння коноплі та 5 г фісташок (приблизно 5 штук). На ніч замочіть гречку, вранці злийте воду, а потім змішайте її з ягодами і урбечем у блендері. Отриману масу вилийте в баночку або стакан, прикрасьте апельсином і горішками.

Легка закуска: По 100 мл мигдального молока та води, 100 г гарбузової м’якоті (можна запечена або свіжа), 60 г банана і 15 г родзинок. Приготуйте корисний коктейль.

Обід: 60 г соєвого м’яса, 30 г ячменю, 100 г баклажанів і 100 г болгарського перцю, 30 г ріпчастої цибулі, 40 г помідорів та 6 мл олії. Овочі наріжте та доведіть соєве м’ясо до кипіння впродовж 10 хвилин, згодом відцедіть. Обсмажте овочі з грибами. Приготуйте гарнір з ячменю. Подавайте всі інгредієнти разом.

Закуска: 200 мл чорної кави або чаю, 1 рисовий хлібець (приблизно 10 г), 10 г арахісового масла та 20 г банана. Приготуйте корисний бутерброд доочергового напою.

Вечеря: 45 г чечевиці, 80 г шампіньйонів, один зубчик часнику, 6 г зеленої трави (петрушка, кріп), 50 г цибулі та 40 г моркви, 5 мл соняшникової олії. Чечевицю потрібно відварити, а овочі — обсмажити. Все об’єднайте, посоліть і поперчіть за смаком.

Перекус: 60 г тофу, 60 г помідорів черрі, 1 ст. л. соєвого соусу, 0,5 ст. л. оливкової олії, 10 мл лимонного соку, половина зубчика часнику, 5 г кінзи. Спочатку замаринуйте тофу, нарізавши його та приготувавши маринад, в якому слід витримати його 20 хвилин. Потім перекладіть до миски з черрі та додайте дві ложки маринаду.

Відео:

РАЦІОН на 1400 ккал ✅ МЕНЮ для СХУДНЕННЯ