20 найкращих ПП-перекусів на 200 ккал: корисні варіанти для здорового харчування

Між основними прийомами їжі важливо робити невеликі перекуси. Це допомагає підтримувати енергію та оптимізувати обмін речовин, а також полегшує відчуття голоду і додає сил. Така система харчування вважається найбільш здоровою і раціональною для всіх, хто прагне зменшити або збільшити вагу (для кожної категорії необхідно лише змінювати загальну калорійність раціону).

Пропонуємо вам розглянути 20 корисних і поживних перекусів, які містять приблизно 200 ккал. Ці невеликі порції ідеально підходять для відновлення сил та зняття відчуття голоду.

Топ-20 перекусів на правильному харчуванні на 200 ккал

Протягом дня цілком достатньо робити два невеликі перекуси між основними прийомами їжі: один між сніданком і обідом, а інший — перед вечерею. Найчастіше для перекусів вибирають фрукти, ягоди, овочі, зелені салати, горіхи і сухофрукти. Можна також споживати кисломолочні продукти, хліб або хлібці, яйця, сири, рибу та дієтичні види м’яса. Основне правило — обирати корисну і поживну їжу, з якої легко приготувати смачні страви.

1. Бутерброд з вареним курячим філе

Склад перекусу: Бородинський хліб – 1 шматок (~30 г), листя салату – 18 г (~3 маленьких листочка), помідори – 50 г (половина середнього плоду), відварене куряче філе – 80 г.

Користь: Відновлення енергетичних запасів, постачання організму білків, складних вуглеводів, клітковини та безлічі вітамінів і мінералів. Це сприяє нормалізації травлення, обміну речовин і підтриманню м’язової маси.

КБЖУ: Білки – 27,2 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 14,4 г. У порції 196 ккал.

2. Йогурт з бананом

Склад перекусу: Банан – 1 шт. (~110 г), грецький йогурт (3,2%) – 140 г.

Користь: Сприяння нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, покращення мікрофлори та засвоєння вітамінів. Підвищує настрій, допомагає подолати втому й надає енергію. Також відзначається позитивний вплив на рівні цукру та холестерину, зміцнюючи серцевий м’яз та судини.

КБЖУ: Білки – 8,7 г, жири – 4,7 г, вуглеводи – 28,9 г. У порції 197 ккал.

3. Швидкий омлет у чашці

Склад перекусу: Яйця – 1 шт., молоко 2,5% – 75 мл, твердий сир (голландський) – 20 г, помідор – 25 г (колечка). Взбити яйце з молоком у чашці, потім помістити у мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додати тертий сир й помідор, готувати ще 1,5-2 хвилини.

Користь: Забезпечує нормальну кількість нутрієнтів та мікроелементів в організмі, покращує метаболічні процеси. Цей перекус часто включають у раціон, адже він містить білок, який легко засвоюється.

КБЖУ: Білки – 14,6 г, жири – 13,3 г, вуглеводи – 4,9 г. У порції 201 ккал.

4. М’який сир з яблуком

Склад перекусу: М’який сир 5% – 170 г, зелене яблуко – 70 г.

Користь: Сприяє відчуттю ситості, насичує організм корисними речовинами. Активізує обмінні процеси, знижує рівень шкідливого холестерину в крові, покращує травлення. Цей перекус допомагає виводити з організму токсини та продукти розпаду.

КБЖУ: Білки – 15,5 г, жири – 8,8 г, вуглеводи – 13,3 г. У порції 200 ккал.

5. Батончик з сухофруктами та горіхами

Склад перекусу: Курага та чорнослив – по 20 г (~по 3 шт.), грецький горіх – 2 ядра (~12 г), мед – 10 г. Подрібнити горіхи та змішати з сухофруктами. Додати мед і сформувати батончик, охолодити його.

Користь: Додавання енергії, тривале відчуття ситості, заміна солодощів з цукром. Покращує травлення, очищає організм. Ця суміш позитивно впливає на серце, судини, нервову систему, шкіру і імунітет.

КБЖУ: Білки – 3,4 г, жири – 8 г, вуглеводи – 30,7 г. У порції 200 ккал.

6. ПП-пудинг з насінням чіа

Склад перекусу: Насіння чіа – 25 г, овсяне молоко – 120 мл, ківі – 40 г. Насіння чіа залити молоком і залишити на 3 години (можна на ніч). Ківі нарізати. У склянку укласти шарами всі інгредієнти.

Користь: Прискорює метаболізм, підтримує функції серця та судин, нормалізує перистальтику шлунково-кишкового тракту. Стабілізує склад крові та зміцнює імунітет. Це один з найулюбленіших перекусів на ПП і для схуднення.

КБЖУ: Білки – 4,9 г, жири – 9,7 г, вуглеводи – 23 г. У порції 200 ккал.

7. Кефір з горіхами

Склад перекусу: Кефір 2,5% – 200 мл, фундук – 14 г (~3-4 шт.).

Користь: Сприяє розщепленню жирів, формуванню м’язової маси та відновленню мікрофлори кишечника. Це благотворно впливає на функціонування шлунково-кишкового тракту, щитоподібної залози, імунну систему, нервову систему і судини. Відновлюється рівень селену, калію, цинку, вітамінів E і групи B, корисних жирів.

КБЖУ: Білки – 7,9 г, жири – 14,4 г, вуглеводи – 9,2 г. У порції 199 ккал.

8. Слайси з арахісовою пастою

Склад перекусу: Пшеничні слайси (хлібці) – 20 г (2 шт.), арахісова паста – 14 г (~1,5 ч. л.), банан – 45 г (~14 кружечків).

Користь: Надання енергії, загальне зміцнення організму, зменшення рівня шкідливого холестерину у крові, регуляція рівня цукру. Цей перекус на 200 ккал позитивно впливає на травлення й відновлює мікрофлору. Спостерігається також покращений стан нервової системи, печінки, серця та судин.

КБЖУ: Білки – 6,1 г, жири – 7,0 г, вуглеводи – 28,3 г. У порції 200 ккал.

9. Слайси з сиром і урбечем

Склад перекусу: Рисові слайси (хлібці) – 2 шт., урбеч (паста) з кунжуту – 12 г, підсмажений адигейський сир – 30 г.

Користь: Нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту, живлення корисних бактерій кишечника, стимуляція метаболізму і очищення організму. Цей бутерброд, збалансований за нутрієнтами, забезпечує енергію та знижує відчуття голоду. У організм надходить велика кількість кальцію та вітамінів групи B.

КБЖУ: Білки – 9,1 г, жири – 10,2 г, вуглеводи – 15,3 г. У порції 203 ккал.

10. Творог з зеленню та огірком

Склад перекусу: Творог 2% – 140 г, сметана 15% – 28 г, огірок (соло!) – 40 г, нарізаний укроп – 15 г.

Користь: Відновлення запаси білка, клітковини, кальцію й фосфору. Це комплекс корисних речовин позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, гормональний баланс, склад крові та жировий обмін, нервову систему та імунітет. Зміцнюйте кісткову тканину, нормалізується функція печінки, підтримується енергетичний рівень і очищуються кишечник.

КБЖУ: Білки – 26,6 г, жири – 7,1 г, вуглеводи – 7,5 г. У порції 200 ккал.

11. Бутерброд з авокадо і лососем

Склад перекусу: Бородинський хліб – 1 шматок (~30 г), авокадо – 37 г, солений лосось (філе) – 30 г.

Користь: Відновлює запаси омега-3 жирних кислот, легко засвоюваних білків, клітковини та вітамінів з мінералами. Нормалізується мікрофлора, поліпшується травлення і обмін речовин. Цей перекус надає тривале відчуття насичення завдяки складним вуглеводам та жировим складовим.

КБЖУ: Білки – 9,4 г, жири – 11,4 г, вуглеводи – 14,5 г. У порції 199,5 ккал.

12. ПП-сирники

Склад перекусу: Творог 2% – 100 г, рисова мука – 20 г, яєчні білки – 46 г (~2 шт.). Змішати в блендері творог, додати муку та білки. Перемішати та сформувати сирники. Обсмажити на сковороді без олії.

Користь: Це поживна, легко засвоювана страва, яка допомагає втамувати голод. Цей перекус на 200 ккал часто рекомендують для отримання енергії, особливо для нарощування м’язів. Сирники дуже корисні для шлунково-кишкового тракту, обміну речовин, нервової системи, серця та судин.

КБЖУ: Білки – 24,6 г, жири – 2,1 г, вуглеводи – 19,7 г. У порції 198 ккал.

13. Зелене яблуко з сиром

Склад перекусу: Зелене яблуко – 130 г (~1 маленьке яблуко), сир Маасдам – 40 г.

Користь: Допомагає постачати організму якісний білок, вітаміни B та A, клітковину, калій і кальцій. Цей перекус на ПП забезпечує відчуття ситості й нормалізує обмін речовин. Він також підтримує водний баланс й м’язовий тонус, зміцнює кістки та стабілізує мікрофлору шлунково-кишкового тракту.

КБЖУ: Білки – 9,9 г, жири – 10,9 г, вуглеводи – 12,6 г. У порції 202 ккал.

14. Рулетики з лаваша з тунець

Склад перекусу: Лаваш армянський – 60 г, огірок – 50 г, тунець у власному соку – 55 г. Нарізати огірки та тунець, викладати на лаваш, скрутити в рулети.

Користь: Допомагає нормалізувати обмін речовин, підтримує обсяг м’язів та шкіру, очищає організм від токсинів. Нормалізує функціонування нервової системи, судин і серця, стимулює кровотворення. Лаваш не містить дріжджів, що особливо корисно для тих, хто намагається зберегти форму або скинути зайву вагу.

КБЖУ: Білки – 16,7 г, жири – 1,3 г, вуглеводи – 30 г. У порції 202 ккал.

15. Фруктовий салат

Склад перекусу: Груша, банан – по 80 г, яблуко – 90 г, сметана 15% – 30 г.

Чим корисно: Відчуття насиченості, чудова альтернатива солодощам. Відбувається нормалізація обміну речовин та травлення, зміцнюється імунна система, покращується настрій і заряджається енергією. Освіжаючий перекус на 200 ккал також позитивно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів, а також нейтралізує вільні радикали.

КБЖУ: Білків – 2,7 г, жири – 5,3 г, вуглеводи – 35,9 г. У порції 200 ккал.

16. Бутерброд з яйцем та авокадо

Склад перекусу: Рисовий хлібець – 1 паличка (~10 г), пюре з авокадо – 40 г, яйце-пашот – 1 шт. (можна використовувати яйце, відварене вкруту).

Чим корисно: Покращує працездатність і підвищує настрій. Цей перекус надає тривале відчуття ситості завдяки повільним вуглеводам та жирам. Це відмінний варіант для підтримки обміну речовин і забезпечення організму необхідною енергією. Відбувається балансування мікрофлори та стимуляція травлення.

КБЖУ: Білків – 8,3 г, жири – 14,1 г, вуглеводи – 9,7 г. У порції 202 ккал.

17. Овочевий салат

Склад перекусу: Огірок і болгарський перець – по 150 г, черрі томати – 180 г, оливкова нерафінована олія – 12 мл.

Чим корисно: Цей перекус забезпечує добову норму клітковини. Нормалізуються обмінні процеси та травлення, кишечник очищається, відновлюється мікрофлора, а також знижується рівень шкідливого холестерину. До організму надходять залізо і калій, магній, аскорбінова кислота та вітаміни A, E, фосфоліпіди.

КБЖУ: Білків – 4,6 г, жири – 12,3 г, вуглеводи – 17,2 г. У порції 198 ккал.

18. Сендвіч з курятиною

Склад перекусу: Цільнозерновий або багатозерновий хліб – 2 шматочки (~40 г), варене куряче філе – 70 г, листовий салат – 12 г (2 листки), огірок – 20 г. Хліб підсмажити на сковороді або в тостері, покласти інші інгредієнти на одну половинку і накрити другою.

Чим корисно: Задовольняє відчуття голоду і забезпечує організм якісним білком. Цей перекус дає енергію без шкоди для фігури. Поліпшується функціонування шлунково-кишкового тракту і центральної нервової системи, нормалізується обмін речовин, підтримується тонус м’язів. Організм отримує фосфор, селен, цинк, вітаміни групи B та клітковину.

КБЖУ: Білків – 24,6 г, жири – 3,6 г, вуглеводи – 17,4 г. У порції 202 ккал.

19. Білковий коктейль

Склад перекусу: Творог 1% – 100 г, вівсяне молоко – 100 мл і банан – 80 г. У блендері змішати всі інгредієнти до однорідної консистенції.

Чим корисно: Забезпечує тривале відчуття насиченості, а також надходження значної кількості білка, фосфору та кальцію. Комбінований напій підтримує м’язовий тонус навіть при зниженні калорійності раціону. Помітний позитивний вплив на метаболічні процеси, травлення, нервову систему та імунітет.

КБЖУ: Білків – 17,8 г, жири – 2,7 г, вуглеводи – 25,7 г. У порції 199 ккал.

20. Сушений інжир з мигдалем

Склад перекусу: Мигдаль – 19 г (~10-12 ядер), сушений інжир – 1 плід (~30 г).

Чим корисно: Сприяє підтримці енергії і гарного настрою, надає сил і усуває втому. Нормалізує перистальтику шлунково-кишкового тракту, очищає кишечник, відновлює гормональний баланс. Зменшує тягу до солодощів, стабілізує тиск, підтримує тонус м’язів.

КБЖУ: Білків – 4,5 г, жири – 11,2 г, вуглеводи – 20,5 г. У порції 199,7 ккал.

Відео:

Бютджетне меню при цукровому діабеті иа інсулінорезистентрості . Що можна і неможна їсти діабетику