Вітаміни групи B: загальна характеристика та огляд видів

Правильне харчування є важливим не тільки з точки зору вмісту білків, жирів, вуглеводів і клітковини, але й з погляду вітамінно-мінерального балансу. Ці елементи необхідні для численних біохімічних процесів в організмі, включаючи енергетичний обмін. Вони надходять в організм як з їжі, так і шляхом синтезу у кишечнику.

До найважливіших мікроелементів належать вітаміни групи B, які можна знайти в продуктах як рослинного, так і тваринного походження.

Вітаміни групи B: загальна характеристика

Серед різноманітних мікронутрієнтів вітаміни B мають особливе значення, оскільки їх дефіцит негативно впливає на більшість систем і органів. Відновити запаси цих вітамінів можна лише через правильне харчування. Регулярне надходження вітамінів B підтримує нормальну діяльність цілого організму – від кровоносної системи до травлення й імунітету.

Загальна інформація про вітаміни групи B

Перший вітамін цієї групи було виявлено у 1912 році польським вченим Казімежем Функом. Спочатку він вважав його єдиним елементом, але згодом з’ясувалося, що він складається з кількох сполук, які мають азот у своїй структурі. Цей важливий відкриття дало поштовх до глибшого дослідження кожного вітаміну окремо.

Відомо, що вітаміни B – це водорозчинні органічні сполуки, які беруть участь у метаболізмі, енергетичних процесах та клітинному поділі, а також підтримують нормальне функціонування нервової системи та імунітету. Ці вітаміни містяться як в рослинних, так і в тваринних продуктах. Наприклад, їх можна знайти у рибі, яйцях, м’ясі, злаках, бобових та овочах.

Навіщо потрібні вітаміни групи B

Активність цих сполук безпосередньо залежить від їхньої хімічної структури. Часто вітаміни B виступають у ролі коферментів і коензимів, тому беруть участь у окислювально-відновних реакціях й обміні речовин. Вони є незамінними для синтезу нових нуклеїнових кислот, гормонів та нейромедіаторів.

Вітаміни B, які надходять з їжею, не накопичуються в жирових запасах і виводяться з організму через сечу. Поглинаються вони у шлунково-кишковому тракті за участі білків, що допомагають у засвоєнні. Частина з цих елементів може накопичуватися у м’язах, мозкових тканинах, серці та органах травлення.

Основні функції вітамінів групи B:

• Підтримка енергетичного обміну з жирів, білків та вуглеводів.
• Сприяння утворенню крові, створенню гемоглобіну та антитіл.
• Регулювання швидкості процесів формування нових ДНК.
• Захист шкіри, волосся та нігтів.
• Контроль рівнів глікогену, холестерину та виведення інсуліну.
• Покращення циркуляції крові в судинах.
• Запобігання анемії, утворенню тромбів і серцевим захворюванням.
• Стимуляція імунних функцій, нервової системи та репродуктивної системи.

З функціональних характеристик вітамінів B можна зробити висновок: ці мікроелементи відповідальні за основні процеси в організмі, впливають на всі органи й системи. Чим ближче їхнє співвідношення до норми в тканинах та клітинах, тим кращим є самопочуття, зовнішній вигляд та загальне здоров’я.

Вітаміни групи B мають здатність зменшувати вплив стресу, тому вони є корисними для всіх, а особливо для спортсменів. Найбільший позитивний ефект буде досягнутий, якщо ці нутрієнти споживати в комплексі, а не окремо.

Перелік вітамінів групи B

Комплекс вітамінів B складається з вісімки основних представників. Кожен з них відрізняється за хімічною структурою, впливом на організм та джерелами надходження. Проте більшість вітамінів B міститься разом в одному й тому ж харчуванні, що підвищує їх біодоступність.

Основні представники:

1. B1 (тіамін). Сприяє перетворенню жирів і вуглеводів в енергію, а також підтримці водного балансу. Рекомендована доза становить 0,80-1,41 мг на день. Міститься в гречці, вівсянці, рисі, арахісі, горосі, свинині.
2. B2 (рибофлавін). Незамінний елемент для підтримки здоров’я шкіри, метаболізму, зору та синтезу гемоглобіну. Норма на день – 1,1-1,5 мг. Продукти, що містять B2: гриби, яйця, молочні продукти, капуста, горіхи.
3. B3 (ніацин, РР). Спонукає до синтезу білків і жирів, має вплив на вироблення інсуліну та рівень глюкози, підтримує гормональний баланс. Рекомендована доза – 14-16 мг. Багато ніацину містять бобові, зелень, печінка, гриби, горіхи.
4. B5 (пантотенова кислота). Відповідає за контроль рівня холестерину, зменшує запальні процеси, покращує діяльність нервової та імунної систем. Середня потреба складає 5–6 мг. Основні джерела – м’ясо птиці, риб’яча ікра, вівсянка, горох, ліщина.
5. B6 (піридоксин). Впливає на утворення крові, роботу ЦНС, обмін вуглеводів, стан шкіри і імунітет. Дозування – 1,3-2 мг на день. Багато вітаміну B6 у помідорах, картоплі, тунці, часнику, квасолі, шпинаті, печінці та м’ясі.
6. B7 (біотин, H). Корисний для шкіри та волосся, кісткового мозку, ЦНС, щитоподібної залози та надниркових залоз. Рекомендується вживати 30 мкг на день. Міститься в сої, яєчних жовтках, грибах, субпродуктах, курці, овочах.
7. B9 (фолієва кислота). Бере участь у виробництві крові, формуванні ДНК і поділі клітин. Впливає на стан ЖКТ, ЦНС, шкіри, серця й судин. Рекомендована норма – 400 мкг на день. Вітамін B9 міститься в зелені, цитрусах, авокадо, бобах, горіхах, печінці.
8. B12 (кобаламін). Важливий для діяльності ЦНС, імунної системи, травлення та кровообігу. Корисний для шкіри і обміну речовин. Рекомендоване споживання – 1,4 до 2,4 мкг. Зазвичай міститься в продуктах тваринного походження.

Деякі речовини, схожі на даний перелік, раніше були віднесені до вітамінів групи B, але пізніше були виключені з нього, оскільки або не є життєво необхідними, або виробляються організмом. Серед них холін B4, інозитол B8, параамінобензойна кислота B10 та пангамова кислота B15.

Дефіцит вітамінів групи B

Оскільки вітаміни групи B містяться в більшості доступних продуктів, їх дефіцит виявляється рідко. Тому важливо дотримуватися збалансованого, поживного раціону, навіть під час дієт і зниження ваги. Проте правильного харчування може бути недостатньо, якщо людина потрапляє до групи ризику по вітамінах B.

Групи ризику дефіциту вітамінів B:

• Вегетаріанці та люди, які дотримуються тривалих постів.
• Дієти з низькою різноманітністю продуктів.
• Курці та ті, хто вживає алкоголь.
• Пацієнти після гастроінтестинальних операцій.
• Жінки, які приймають протизаплідні препарати.
• Ті, хто застосовує антибіотики та інші медикаменти.
• Вагітні жінки та матері, які годують молоком.
• Люди з високою фізичною активністю.
• Особи, що зазнають тривалого стресу.
• Літні люди, що проходять хіміотерапію або страждають на анемію.

Перші ознаки недостатності вітамінів групи B включають: втомлюваність, погіршення сну, відчуття в’ялості, дратівливість та депресивні настрої. Шкіра стає сухою, може з’явитися свербіж, печіння та лущення. Також можливі м’язові болі, оніміння кінцівок, задишка та підвищене серцебиття. Випадіння волосся, зниження апетиту, нудота й запаморочення також є ознаками нестачі цих вітамінів.

Основні групи продуктів, що містять вітаміни B

З наведеного вище видно, що вітаміни групи B зустрічаються як в рослинній, так і в тваринній їжі. Це підвищує їх доступність. Найбільше різноманіття раціону – основний фактор, що запобігає вітамінному дисбалансу та дефіциту.

Продукти, що містять вітаміни групи B:

• М’ясо – яловичина, свинина, курятина та баранина.
• Субпродукти – печінка, нирки, серця та язик.
• Злаки – гречка, рис, овес, кукурудза.
• Бобові – квасоля, сочевиця, горох, соя або нут.
• Горіхи – мигдаль, фундук, арахіс та фісташки.
• Риба та морепродукти – тунець, оселедець, мідії.
• Овочі – капуста, батат, помідори або зелень.

Іншими продуктами, що містять вітаміни B, є яйця, висівки, насіння соняшника, хліб з грубого помолу, а також дріжджі. Також відзначаються гриби, деякі ягоди й фрукти. Спеціально збагачені молочні продукти, такі як сири, творог, молоко та йогурти, також є добрим джерелом.

Рекомендації щодо запобігання дефіциту вітамінів B

Основна порада для запобігання нестачі вітамінів B – це дотримання збалансованого раціону, оскільки більшість цих вітамінів містяться в звичних продуктах харчування. Вони повинні бути свіжими, якісними і з невеликою кількістю добавок. Якщо ви відноситесь до групи ризику, доцільно приймати синтетичні мікроелементи в комплексі.

Вітаміни B в їжі не є стійкими до теплової обробки. Щоб зберегти їх найкорисніші властивості, рекомендується готувати їжу на пару або запікати. Для покращення всмоктування цих сполук в шлунково-кишковому тракті важливо зменшити або уникати вживання алкоголю, чаю та кави.

Вітаміни групи B: огляд

Ці нутрієнти представлені вісімкою основних вітамінів: тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, піридоксин, біотин, фолати та кобаламіни. Кожен з них має своє призначення, проте всі вони взаємопов’язані і зазвичай зустрічаються в одному продукті. В наступному розділі ви дізнаєтеся про їх функції та джерела походження.

Вітамін B1 (тіамін)

Загальна характеристика: Це безбарвна кристалічна сполука, яка не утворюється в організмі, хоча бактерії кишечника можуть синтезувати її в невеликих обсягах. Дефіцит цього вітаміну призводить до виникнення хвороби бері-бері. Тіамін чутливий до нагрівання і добре розчиняється у воді.

Роль вітаміну: Він відповідає за збереження клітинних мембран, регулювання обмінів вуглеводів, ліпідів і білків, а також за функціонування центральної нервової системи. Допомагає підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, серця, щитовидної залози та м’язів, а також знижує відчуття втоми і покращує настрій.

Вплив на організм: Цей вітамін активно впливає на метаболізм вуглеводів, білків, жирів і води. Тіамін має особливе значення для нервових клітин, серцевої та ендокринної систем. Він також важливий для нормального функціонування м’язів, органів травлення та імунної системи.

Причини недостатності: Високе споживання цукру, кави, чаю або алкогольних напоїв, часте вживання проносних чи сечогінних засобів, а також раціон, багатий на вуглеводи, можуть сприяти дефіциту. Однак, в даний час такі випадки трапляються рідко. У зоні ризику знаходяться діабетики, особи з хворобами шлунково-кишкового тракту та центральної нервової системи, вагітні жінки, спортсмени і мешканці холодних регіонів.

Симптоми дефіциту: Це можуть бути втома, дратівливість, труднощі зі сном, неврози, головний біль, проблеми з пам’яттю. Також спостерігається м’язова слабкість, задишка, зниження апетиту, набряки рук і ніг, падіння артеріального тиску, нудота та тремтіння в кистях.

Джерела вітаміну: Продукти, багаті на цю речовину, включають горіхи, бобові, крупи, м’ясо з субпродуктами, овочі та насіння.

Лідери за вмістом: Коричневий рис, свинина, арахіс, сочевиця.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Загальна інформація: Це жовтий пігмент, який належить до групи флавінів. Він утворюється кишковою мікрофлорою, зберігається при нагріванні, розчиняється у воді та є чутливим до ультрафіолету. Рибофлавін часто називають «вітаміном краси».

Функції: Даний вітамін сприяє поліпшенню обміну жирів, білків, вуглеводів, а також є важливим для утворення еритроцитів, синтезу глікогену та засвоювання заліза. Він підтримує зорові функції, роботу щитовидної залози та центральної нервової системи, а також покращує загоєння шкіри, зменшує шкоду від токсинів і зміцнює імунітет.

Вплив на організм: Рибофлавін підвищує ферментативну активність, регулює обмінні процеси та впливає на зорові здібності. Цей вітамін корисний для центральної нервової системи, печінки, шкіри, волосся і нігтів, а також слизових оболонок.

Причини недостатності: Серед основних причин – інфекційні захворювання, недостатнє споживання якісних білків, хвороби шлунково-кишкового тракту та щитовидної залози, а також прийом антидепресантів. Нестача спостерігається рідко, особливо у людей, які споживають алкоголь або піддаються значним фізичним і психологічним навантаженням.

Симптоми недостатності: Це можуть бути лущення шкіри на обличчі, тріщини на губах, почервоніння язика, сльозотеча, свербіж і світлобоязнь. Також можливі слабкість м’язів, анемія, нервові розлади та зниження життєвої активності.

Джерела: Гриби, горіхи, яйця, субпродукти, молочні продукти, насіння та овочі.

Лідери за вмістом: Печінка, мигдаль, шампіньйони, творог.

Вітамін B3 (PP, ніацин)

Загальна інформація: Ця речовина синтезується в кишечнику з триптофану. Вона має дві форми: нікотинамід в тваринних продуктах і нікотинова кислота в рослинах. Добре розчиняється у воді й не руйнується під впливом ультрафіолету та кислот. Відкриття ніацину пов’язано із захворюванням пеллагрою.

Функції: Ніацин бере участь у метаболізмі ліпідів, білків і вуглеводів, знижує запалення, нормалізує рівень цукру в крові та сприяє синтезу інсуліну. Він також підтримує гормональний баланс та імунітет, регулює кров’яний тиск.

Вплив на організм: Ніацин впливає на серцево-судинну систему, центральну нервову систему, метаболізм та енергетичні процеси, шкіру та слизові оболонки. Він позитивно впливає на клітинне дихання, роботу шлунково-кишкового тракту, зір.

Причини недостатності: Малобілкове харчування, вегетаріанство або дієтичне обмеження, а також екстремальні температури можуть призвести до дефіциту. У разі збалансованого харчування дефіцит не виникає. Групи ризику включають пенсіонерів, вагітних жінок та осіб, які проходять курс антибіотиків.

Симптоми недостатності: Підвищена втомлюваність, апатія, головні болі, запаморочення, проблеми зі сном, поганий апетит. Також можливо – плутанина свідомості, шум у вухах, почервоніння та сухість шкіри.

Джерела: М’ясо, субпродукти, гриби, бобові та горіхи, а також інші продукти з вітаміном B, такі як крупи, зернові, яйця та коренеплоди.

Лідери за вмістом: Білий гриб, печінка, горох, арахіс.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Загальна інформація: Ця жовтувата речовина має пластичну структуру. Вона руйнується при нагріванні, втрачаючи до 50% своєї активності. Добре розчиняється у воді і вперше була виділена з дріжджів у 1933 році. Головна роль – виробництво енергії.

Функції: Спонукає до виробництва глюкокортикоїдів, зменшує запалення, нормалізує ліпідний профіль, покращує засвоєння інших вітамінів і підтримує функції мозку. Користь також полягає у зміцненні імунітету та формуванні антитіл.

Вплив на організм: Цей вітамін позитивно впливає на ферменти, метаболічні процеси, серце і судини, центральну нервову систему, суглоби і кору наднирників. Бере участь в обміні амінокислот і жирних кислот, ацетилхоліну, холестерину, гемоглобіну та гістаміну.

Причини недостатності: Нестача білків і жирів, а також вітаміну C в харчуванні, шлункові захворювання та прийом антимікробних засобів можуть призвести до дефіциту. Нестача кислоти є рідкісним явищем. Групам ризику належать вегани, особи на строгій дієті для зниження ваги та жінки, що вживають гормональні контрацептиви.

Симптоми недостатності: Це може проявлятися у вигляді депресії, відчуття втоми, безсоння, поколювання у тілі, болі у суглобах і м’язах. Часто відзначається ламкість волосся, сухість шкіри, мігрені, а також оніміння пальців ніг, почервоніння стоп, нудота та проблеми з травленням.

Джерела: Крупи, субпродукти, бобові, яйця, а також добавки у вигляді зелені, овочів, горіхів і м’яса.

Лідери за вмістом: Курятина, ікра, вівсянка, дріжджі.

Вітамін B6 (піридоксин, піридоксаль)

Загальна інформація: Це безбарвна кристалічна речовина без запаху, яка частково втрачається під час термічної обробки або під впливом ультрафіолету. Добре розчиняється у воді, а в невеликих кількостях синтезується бактеріями на стінках товстої кишки.

Функції: Підтримує метаболізм жирів, формування еритроцитів і гемоглобіну, нормалізацію рівня холестерину та глюкози. Зменшує спазми м’язів під час сну, покращує стан шкіри.

Вплив на організм: Вітамін B6 активізує імунну систему, кровотворення, енергетичний обмін, центральну нервову систему та ліпідний профіль. Він має значення для синтезу гормонів, обміну амінокислот і білків, а також для формування ферментів і нуклеїнових кислот.

Причини недостатності: Кишкові інфекції, печінкові захворювання, радіаційне опромінення. Усунення може бути спричинене прийomом антибіотиків або гормональних препаратів. Люди на високобілкових дієтах, мешканці холодних регіонів та спортсмени є потенційно уразливими.

Симптоми недостатності: Порушення свідомості, сонливість, зменшений апетит, глосит, стоматит, нудота. Також можуть виникати дерматит, лущення шкіри, тріщини в куточках рота, здуття, порушення сну і випадіння волосся.

Джерела: Цей вітамін можна знайти у злаках, овочах, субпродуктах, м’ясі та рибі, а також в деяких фруктах, зернових і бобових.

Лідери за вмістом: Квасоля, тунець, нирки, часник, гранат.

Вітамін B7 (H, біотин)

Загальна інформація: У чистому вигляді це кристали з голчастою структурою, які синтезуються бактеріями в кишечнику. Розчиняється у воді, стійкий до ультрафіолету. Вперше був описаний у 1901 році, коли вчені виявили його вплив на ріст дріжджів.

Функції: Біотин регулює рівень глюкози, захищає мозкові тканини, зміцнює судини, підтримує роботу щитовидної залози та надниркових залоз. Інші його функції включають зняття болю в м’язах, поліпшення стану кісткового мозку, шкіри та нігтів.

Вплив на організм: Вітамін B7 бере участь в обмінних процесах шкіри, метаболізмі лейцину та жирних кислот, а також у глюконеогенезі. Має позитивний вплив на залози, центральну нервову систему, волосся, нігті та процес поділу клітин. Біотин також важливий для функцій ферментів.

Причини недостатності: Причинами можуть бути вживання алкоголю, дисбактеріоз, різке зниження ваги через жорсткі дієти, а також прийом протизаплідних або антибіотиків. Розвиток дисбалансу вітамінів є рідкісним. У зоні ризику – діти, особи з мікозом, дисбактеріозом, епілепсією, діабетики та вагітні жінки.

Симптоми недостатності: Включають дерматити і різноманітні шкірні ураження, слабкість і м’язові болі, сонливість, блідість язика, підвищені рівні холестерину та цукру. Також може спостерігатися сповільнене зростання волосся, нудота, поганий апетит та анемія.

Джерела: Вітамін B7 міститься в крупах, горіхах, грибах, рибі, овочах і молочних продуктах. Він також є в м’ясі, морепродуктах та яйцях.

Лідери за вмістом: Вівсяні висівки, печінка, соя, вівсянка, курятина.

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Загальна інформація: Це невеличкі жовтувато-оранжеві кристали, які розчиняються у воді й руйнуються при нагріванні. Для організму важливо мати рівномірне надходження цього вітаміну з їжею та від бактерій, що мешкають у кишечнику. Відкриття цієї речовини пов’язане з лікуванням анемії.

Функції: Вона стабілізує емоційний фон, допомагає знизити стрес та регулює збудження нервової системи. Знижує ризик серцево-судинних проблем, сприяє синтезу ферментів і амінокислот.

Вплив на організм: Вітаміни групи B мають суттєвий вплив на центральну нервову систему, метаболізм білків, стан шкіри, а також на ріст і розвиток кровоносної та імунної системи. Вони благотворно впливають на функції шлунково-кишкового тракту, печінки, активність ферментів, а також на роботу кісткового мозку.

Причини нестачі: Дефіцит може виникнути через порушення функцій печінки, тривале вживання кортикостероїдів, препаратів для лікування судом і аспірину, а також при недостатності вітамінів B6, B12 та C. Важкі форми гіповітамінозу зустрічаються досить рідко. У групі ризику перебувають люди з хворобами кишечника, алкогольною залежністю та жінки в репродуктивному віці.

Симптоми нестачі: Серед основних ознак – пригніченість, тривожність, боязливість, проблеми з пам’яттю, знижена активність та підвищена дратівливість. Також можливі стоматит, анемія, сивина або випадіння волосся. Часто виникають шкірні захворювання, порушення травлення, серцебиття, а також задишка.

Джерела вмісту: Ці вітаміни містяться в багатьох продуктах, зокрема у овочах, фруктах, горіхах, бобах, крупах та насінні. Особливо багатими на вітаміни є субпродукти, м’ясо, риба та сири.

Лідери за вмістом: Найбільше цих вітамінів міститься в мигдалі, печінці, горосі, кінзі та авокадо.

Вітамін B12 (кобаламін, зазвичай цианокобаламин)

Загальна характеристика: Цей вітамін відноситься до групи сполук, що містять кобальт. Найбільш значущим є цианокобаламин – темно-червоний порошок або кристали, які розчиняються у воді. Він накопичується в печінці і частково синтезується в кишечнику. Нестача цього вітаміну може призводити до серйозних захворювань, зокрема до перніціозної анемії.

Функції вітаміну: Вітамін B12 важливий для утворення червоних кров’яних тілець, клітинного поділу та синтезу ДНК. Він також підтримує здоров’я органів травлення, шкірних покривів, імунної системи та нервової системи, підвищує енергетичний рівень і покращує апетит. Споживання B12 допомагає запобігти анемії і нормалізує артеріальний тиск.

Вплив на організм: Цей вітамін грає важливу роль в процесах утворення ДНК, розвитку еритроцитів та клітинному поділі. Вітамін B12 підтримує імунітет, здоров’я слизових оболонок шлунково-кишкового тракту, а також покращує роботу головного мозку. Він також позитивно впливає на метаболізм ліпідів і вуглеводів.

Причини дефіциту: Нестача B12 може бути викликана атрофічним гастритом, надмірним вживанням алкоголю, прийомом снодійних засобів або естрогену, а також хірургічними втручаннями на шлунково-кишковому тракті. Дефіциту можна уникнути, якщо харчування міститиме достатньо продуктів, багатих на вітаміни групи B. Вегетаріанці, літні особи та люди з діабетом особливо ризикують втратити цей вітамін.

Симптоми нестачі: Основні ознаки нестачі вітаміну B12 – це нервозність, швидка втомлюваність, блідість шкіри, іноді жовтуватий відтінок, оніміння м’язів і дискомфорт у спині. Може спостерігатися погіршення апетиту, діарея, почервоніння та свербіж очей, а також запалення язика.

Джерела вмісту: Вітамін B12 міститься здебільшого в морепродуктах, м’ясі, субпродуктах, молочних продуктах та яйцях. В рослинній їжі його вкрай мало.

Лідери за вмістом: Найбільша кількість вітаміну B12 знайдена в мідіях, печінці, яловичині, сирах і скумбрії.

Висновки

Аналіз наведених фактів свідчить про те, що вітаміни групи B, які надходять з їжі, є важливими для нормальної роботи всього організму. Баланс цих поживних речовин безпосередньо впливає на зовнішній вигляд і внутрішній стан організму. Негативне ставлення до споживання цих мікроелементів може мати серйозні наслідки.

Основні висновки на основі представленої інформації:

1. Група включає в себе 8 вітамінів, кожен з яких грає важливу роль у підтримці здоров’я.
2. Вітаміни групи B впливають на стан шкіри, імунну функцію, обмінні процеси, роботу центральної нервової системи та шлунково-кишкового тракту.
3. Ці вітаміни надходять переважно з їжі, адже мікрофлора лише незначну кількість їх продукує.
4. Висока доступність вітамінів з раціону не дозволяє розвиватися їх дефіциту.
5. Люди з групи ризику повинні обов’язково вживати добавки.

Визначити у себе розвиток гіповітамінозу можливо лише виявивши, для чого і які саме вітаміни групи B потрібні, які їх функції та в яких продуктах вони містяться. У жителів без факторів ризику достатнє балансування раціону буде достатнім для запобігання дефіциту. В інших випадках найбільш доцільним рішенням стане додавання до харчування спеціальних вітамінних добавок.

Відео:

Всі групи крові пояснення за 5 хвилин. Чим відрізняються групи крові?