Бобові в контексті здорового харчування: переваги, особливості та категорії

У раціоні здорового харчування зазвичай акцентують увагу на тваринних білках, які містяться в м’ясі, рибі, яйцях та птиці. Проте рослинні білки, представлені бобами, часто залишаються без уваги. Це недолік, адже відсутність різноманітності продуктів призводить до зменшення корисних елементів у харчуванні. Бобові також важливі для процесів схуднення, оскільки забезпечують тривале відчуття ситості завдяки високому вмісту клітковини та білків.

Бобові в основі здорового харчування

Бобові – це велика група рослинних продуктів, що включає в себе такі види, як горох, фасоля та інші. Вони не так популярні в щоденному меню, що являє собою значний недолік для здорового харчування. Адже бобові не лише забезпечують організм необхідними компонентами, а й відрізняються низькою калорійністю, що корисно для тих, хто слідкує за своєю вагою.

Боби містять широкий спектр вітамінів, легкозасвоювані білки, клітковину, мікроелементи та пектини. Регулярне їх вживання позитивно впливає на весь організм, тому бобові повинні займати важливе місце у нашому харчуванні для підтримки здоров’я та контролю ваги.

Корисні властивості бобових:

• Сприяють очищенню кишечника від залишкових харчових забруднень.
• Покращують всмоктування корисних речовин.
• Допомагають виводити токсини, шлаки та зайву воду.
• Позитивно впливають на стан шкіри, нігтів та волосся, зменшують набряки.
• Стимулюють нормальне травлення, функцію жовчного міхура і печінки.
• Контролюють рівень цукру у крові, знижують шкідливий холестерин.
• Сприяють відновленню функцій нервової системи.

Завдяки клітковині та повільним вуглеводам, бобові надають дієвість тривалого відчуття насичення після прийому їжі, що допомагає знижувати загальну калорійність щоденного раціону. Це підсилює процеси, що відповідають за розщеплення жирових відкладень.

10 рекомендацій щодо вживання бобових

Для максимізації переваг від бобових у здоровому харчуванні важливо дотримуватись певних правил при їх використанні, починаючи з покупки і закінчуючи подачею страв. Якщо все робити правильно, це допоможе зберегти смак та текстуру продуктів.

1. Оберіть у магазині чисті та яскраві бобові з гладкою шкірою.
2. Замочуйте їх перед приготуванням на 4-5 годин у холодній воді.
3. Готуйте на невеликій кількості води, без необхідності її часто змінювати.
4. Дайте бобам охолонути у тій самій рідині, щоб зберегти більше корисних елементів.
5. Додавайте спеції, такі як імбир, чорний перець або куркума, для поліпшення засвоєння.
6. Комбінуйте з фенхелем чи кропом для зменшення газоутворення.
7. Складайте з лимонним соком або томатами для кращого засвоєння заліза.
8. Уникайте поєднання з капустою, спаржею, часником, цибулею та грибами.
9. Не споживайте разом із м’ясом та птицею, щоб уникнути подвійного білкового навантаження.
10. Обмежте споживання солодощів та фруктів на 3 години після прийому бобових.

Дотримання цих рекомендацій не лише підвищить користь від бобових, але й допоможе уникнути дискомфорту в шлунку та здуття. Крім того, ці продукти сприятимуть поліпшенню мікрофлори кишечника, зміцненню імунної системи та усуненню симптомів алергій та запалень.

Як правильно готувати бобові?

Смак, аромат та текстура готових бобових залежить від їх якості. Для бобових характерні гладка шкірка, однаковий розмір та яскравий колір. Перш ніж почати приготування, важливо їх замочити для активації ферментації, що покращить засвоєння. Соя, нут та фасоля потребують замочування на 7 годин (вночі), в той час як горох, чечевиця та маш – на 2-3 години.

1. Залити боби водою в пропорції 1:1, варити на малому вогні, частково відкриваючи кришку, додавати холодну воду за необхідності. Коли боби стануть м’якими, зняти з плити і залишити під кришкою для охолодження.
2. До 1 склянки замочених бобів додайте 5 склянок киплячої води, варіть на середньому вогні протягом 20 хвилин, а потім перенесіть цю суміш у вогнетривкий посуд і запікайте в духовці 60 хвилин при температурі 180 градусів. Додайте спеції за смаком і знову запікайте.
3. Змішайте замочені боби з киплячою водою у співвідношенні 1:4, варіть на малому вогні під кришкою, а за 80% готовності додайте спеції або сіль, відкрийте кришку до повного випаровування рідини.

Секрет швидкого приготування та збереження корисних речовин полягає у додаванні водоростей перед варінням. Якщо немає доступу до них, можна використати два лаврових листа на початку варіння. Сіль слід додавати в кінці або перед подачею, віддаючи перевагу морській.

5 причин включити бобові до дієти для схуднення

Щоб скинути зайву вагу, важливо створити дефіцит калорій та збільшити частку білка в раціоні, при цьому зменшуючи кількість вуглеводів. Бобові в цьому випадку – дійсний помічник. Вони містять високий відсоток білків, клітковини і повільних вуглеводів при низькому вмісті жирів, тому не підвищують калорійність меню.

Причини додати бобові у дієту:

• Оптимальний глікемічний індекс (ГІ) – глюкоза надходить повільно і рівномірно, без різких стрибків інсуліну та цукру.
• Надання складних вуглеводів – організм отримує енергію та задовольняє відчуття голоду, що призводить до зниження апетиту.
• Нижча калорійність – контролюється енергетичний баланс дієти, порції збільшуються без ризику для ваги.
• Вміст харчових волокон – очищує кишечник, виводить токсини та зайву рідину.
• Стимуляція метаболізму – покращується процес травлення та засвоєння корисних речовин.

Хоча властивості можуть змінюватись в залежності від виду бобових, загальні процеси залишаються подібними. Різноманіття у харчуванні також допоможе зменшити навантаження на центральну нервову систему. Це позитивно вплине на емоційний стан та дієта пройде більш комфортно.

Категорії бобових продуктів

Для здорового харчування і схуднення підходять бобові будь-якого виду. Важливо, аби продукт не викликав проблем з травленням і сподобався за смаком. В такому випадку раціон збагачуватиметься корисними елементами, клітковиною, вітамінами та мінералами, а також білком.

1. Чечевиця

Загальні відомості: Плоскі двояковипуклі насіння, які займають одне з провідних місць у переліку бобових за своїми поживними властивостями та смаковими якостями. Включає в свій склад клітковину, протеїн, залізо, мідь, кальцій, калій, фосфор, а також вітаміни групи B, C, PP та A.

Види: Основний сорт – коричнева чечевиця (зелена – недозріла, червона – очищена). Також доступні жовта та чорна чечевиця.

КБЖУ: Білки – 23-24 г; жири – 1-2 г; вуглеводи – 43-50 г. Калорійність в середньому складає 290-300 ккал. ГІ – 25-35.

Переваги: Чечевиця забезпечує швидке, але тривале відчуття насичення, прискорює метаболізм та нормалізує роботу кишечника. Вона стабілізує гормональний фон, підтримує приріст м’язової маси та знижує відчуття втоми.

Недоліки або шкода: Може викликати метеоризм та біль у животі. Не рекомендується для вживання при наявності виразок у травному тракті, подагрі, гострих захворюваннях нирок та інших органів.

Рецепти для здорового харчування: З чечевиці можна приготувати суп-пюре, каші, котлети, паштети, млинці та киселі. Зелена чечевиця добре поєднується з морепродуктами, червона – із смаженими овочами, такими як цибуля, гриби, кабачки та баклажани. Коричнева чечевиця смачна з зеленню, як тушкованою, так і свіжою, а також з маслом чи сметаною, має ніжний горіховий смак.

Ціна: Вартість стартує від 180 рублів за 1 кг. Чорна чечевиця зустрічається рідше, а інші сорти доступні в більшості магазинів. Також можна замовити онлайн.

Висновок: Чечевиця є одним з найкращих варіантів бобових для дієти та здорового харчування. Достатньо споживати 100-150 г на день, щоб задовольнити потребу в енергії, попри низьку калорійність.

2. Горох

Загальна характеристика: Сферичні горошини, які можуть вживатися свіжими чи сухими. Горох має високий вміст білка, клітковини, лікопіну та лютеїну, містить вітаміни A, C, E, K та групи B, магній, залізо, кальцій, фосфор, натрій, цинк і калій.

Види: Горох буває цілий чи колотий (розділений навпіл). Зазвичай вибираються лущильні сорти. Сухий горох може бути жовтим або зеленим.

КБЖУ: Сухий горох: білки – 20-23 г; жири – 1-2 г; вуглеводи – 53-57 г; калорійність – 290-315 ккал. ГІ – 25. Свіжий горох: білки – 5 г; жири – 0,5 г; вуглеводи – 14 г; калорійність – 73 ккал. ГІ – 35.

Переваги: Забезпечує тривале відчуття насичення, регулює функції травлення. Стабілізує рівні цукру та холестерину в крові, покращує імунітет, а також стан волосся і шкіри.

Недоліки або шкода: Переїдання може призвести до вимивання кальцію. Не рекомендовано при порушеннях згортання крові, хворобах нирок або травного тракту, подагрі та алергії.

Рецепти для здорового харчування: Свіжі горошини мають солодкуватий смак, у сушеному – смак більш м’який. Горох використовують для приготування супів, рагу, котлет і пюре. Зелений горох додається у салати або легкі закуски, а також вариться на пару.

Ціна: Вартість стартує від 130 рублів за 1 кг. Всі сорти легко доступні в магазинах. Свіжі горошини зазвичай продаються у замороженому вигляді.

Висновок: Горох є одним з найбільш придатних видів бобових для дієти та здорового харчування. Це чудове джерело білка, вітамінів, мікроелементів, амінокислот та клітковини, що допомагає уникнути переїдання.

3. Нут

Опис: Нут має округлі зерна, які можуть бути жовтого, зеленого або пісочного кольору. Цей продукт багатий на жири, клітковину, а також білки, які легко засвоюються. У його складі є вітаміни A, K, E, C і групи B, а також мінерали: цинк, залізо, фосфор, калій, кальцій та магній.

Види: Турецький горох розрізняється за кольором: коричневий, жовтий, червоний, білий, зелений і чорний. Він також буває великим або середнім за розміром.

Калорійність та склад: Білки – 19 г; жири – 6 г; вуглеводи – 61 г. Калорійність на 100 г – 360-365 ккал. Глікемічний індекс – 30.

Корисність: Нут сприяє підвищенню енерговитрат під час перетравлення їжі, а також забезпечує тривале відчуття насичення, що знижує ймовірність переїдання. Він уповільнює всмоктування цукрів у кров та підтримує енергетичний баланс, сприяє очищенню кишечника.

Недоліки: Надмірне споживання нуту може викликати газоутворення та дискомфорт у шлунку. Варто уникати цього продукту при подагрі, циститі, виразках сечового міхура або алергії.

Рецепти для ПП: З нуту можна приготувати плов, супи-пюре, котлети та паштети. Також традиційно з нього готують хумус та фалафель, поєднується з помідорами, зеленню, травами та часником. Смак має легкий, ніжний, горіховий відтінок.

Ціна: Починаючи від 180 рублів за 1 кг. Найчастіше в продажу є жовтий та коричневий нут, їх можна знайти у супермаркетах та великих магазинах.

Висновок: Хоча нут є калорійним, цей бобовий продукт ідеально підходить для схуднення та правильного харчування. Його зерна повільно і якісно перетравлюються, забезпечуючи організм важливими поживними речовинами. Рекомендована добова норма – 100 г.

4. Фасоль

Опис: Зерна фасолі мають форму, схожу на нирку. Вони містять високий вміст білка, жирних кислот, біофлавоноїдів, клітковини та амінокислот. У складі також присутні вітаміни: каротин, E, K, C і групи B, а також мінерали: йод, сірка, цинк, калій, магній та мідь, кальцій.

Види: Існує чорно, біло та червона фасоль. Кожен з видів відрізняється щільністю, часом приготування та смаковими нюансами.

Калорійність та склад: Білки – 21 г; жири – 1-2 г; вуглеводи – 50-62 г. Калорійність на 100 г – 290-325 ккал. ГІ – 30-35.

Корисність: Фасоль має позитивний вплив на організм, допомагаючи знизити надмірну вагу та рівень глюкози і холестерину. Вона покращує травлення та сприяє очищенню від токсинів. Вживання бобових перешкоджає повторному набору зайвої ваги.

Недоліки: Надмірне споживання може викликати газоутворення й спазми. Бобові не рекомендується вживати при виразках, холециститі, гастриті, а також при алергії та подагрі.

Рецепти для ПП: З фасолі можна готувати як гарячі, так і холодні страви, гарніри, супи, котлети, рагу. Чудово поєднується з помідорами, цибулею, кабачками та іншими овочами. Наприклад, можна приготувати салат з фасолі, кукурудзи, перцю, авокадо, цибулі, зелені та олії. Крім того, рекомендуємо подивитись 10 ПП-рецептів з фасолі.

Ціна: Вартість починається від 200 рублів за 1 кг. Білу та червону фасоль можна знайти значно частіше, ніж чорну. Боби легко знайти в магазинах.

Висновок: Фасоль є одним з найкращих продуктів серед бобових для правильного харчування, проте при її надмірному споживанні можуть бути неприємні реакції. Не рекомендується перевищувати денну норму 100-150 г. Вживати цей продукт краще 2-3 рази на тиждень.

5. Стручкова фасоль

Опис: Це незріла форма традиційної фасолі, яка має стручкову оболонку. Вона багата на клітковину, рослинні білки, аргініни й антиоксиданти. У складі містяться вітаміни K, A, C і групи B, а також сірка, цинк, залізо, мідь та мінерали.

Види: Різновидів фактично немає, класифікація проводиться за кольором. Стручкова фасоль може бути зеленою, жовтою, білою, строкатою або фіолетовою.

Калорійність та склад: Білки – 2 г; жири – 0,5 г; вуглеводи – 4 г. Калорійність на 100 г становить 24-30 ккал. ГІ – 15.

Корисність: Допомагає нормалізувати обмінні процеси, зменшуючи жирові відкладення та очищаючи кишечник; стимулює ріст м’язів. Сприяє покращенню здоров’я, нормалізує апетит, знімає втому та заспокоює нервову систему.

Недоліки: Вживання у надмірних обсягах може спричинити дискомфорт у животі. Стручкову фасоль не слід споживати при ниркових захворюваннях, циститі, проблемах із ШКТ або алергії.

Рецепти для ПП: З стручкової фасолі готують яєчню, омлети, салати, супи та рагу. Краще готувати на парі або ошпарити окропом. Її можна поєднувати з яйцями, рибою, крупами, м’ясом, грибами та різними овочами.

Ціна: Від 170 рублів за 1 кг. У магазинах зазвичай пропонують зелені, нарізані та заморожені стручки, іноді доступна свіжа ціла фасоль.

Висновок: Це відмінний вибір для схуднення та правильного харчування. Бобові з низькою калорійністю та з високим вмістом клітковини є дуже корисними. Стручкова фасоль часто вживається в дієтах і на переході до здорового способу життя.

6. Зелена фасоль маш

Опис: Це невеликі овальні зерна з приємним смаком. Вони містять білки, амінокислоти (аргінін, лізин, гістидін, метіонін), клітковину, вітаміни та інші корисні мікроелементи.

Види: Найчастіше ви можете зустріти зелений сорт, але також є фіолетові, чорні та білі боби, які відрізняються за розміром.

Калорійність та склад: Білки – 23-24 г; жири – 1-2 г; вуглеводи – 46-47 г. Калорійність на 100 г – 300 ккал. ГІ – 25.

Корисність: Допомагає виводити зайву рідину, токсини і шлаки, прискорює метаболізм, стимулює приріст м’язів. Калорії, витрачені на його засвоєння, беруться з жирової тканини. Підвищується імунітет та активність ЦНС.

Недоліки: Не варто вживати при проблемах з кишечником, виразках чи хронічних гастритах, а також при непереносимості бобових.

Рецепти для ПП: Це зерно використовують для приготування супів, плову, рагу, запіканок, котлет і гарнірів. Маш поєднується зі шпинатом, рисом, іншими бобами, морепродуктами та овочами. Також його додають до салатів, смузі та десертів.

Ціна: Вартість починається від 300 рублів за 1 кг. У магазинах зустрічається рідше, тому краще купувати в супермаркетах або замовляти онлайн.

Висновок: Маш є хорошим бобовим продуктом для схуднення завдяки низькому глікемічному індексу та високій калорійній цінності. Довге відчуття насичення сприяє контролю загальної калорійності раціону.

7. Соя

Опис: Невеликі овальні зерна світло-коричневого або жовтого кольору. Вони багаті жирами та білками, але містять менше вуглеводів у порівнянні з іншими бобами. У складі є вітаміни A, C, D, E, групи B, залізо, марганець, бор та інші мінерали.

Види: Частіше зустрічаються жовті та коричневі сорти, менш поширені зелені та чорні.

Калорійність та склад: Білки – 35 г; жири – 17-18 г; вуглеводи – 26-27 г. Калорійність на 100 г – 332 ккал. ГІ – 15.

Корисність: Соя сприяє стабілізації вмісту холестерину та цукру в крові, зміцнює серцеві стінки та судини, а також допомагає у зниженні ваги. Вона тонізує м’язи, покращуючи фігуру, та пришвидшує метаболізм.

Недоліки: Не рекомендується при частих мігренях, проблемах з щитовидною залозою, алергіях та захворюваннях репродуктивної системи.

Рецепти для ПП: З сої можна приготувати паштети, салати, котлети, каррі, оладки й супи. Для схуднення добре підійде рагу зі соєвого фаршу, баклажанів, томатів, болгарського перцю, цибулі, моркви та часнику. Готують також каші, гарніри й підливи.

Ціна: Вартість складає від 140 рублів за 1 кг. В магазинах соя зустрічається досить рідко, найзручніше її придбати через інтернет. Існують як зерна, так і цілі стручки.

Висновок: Соя – це корисний і живильний продукт, проте під час дієти варто дотримуватись помірності у споживанні. В цілому, користь сої перевищує потенційні ризики. Зерна можуть допомогти зміцнити організм, скинути зайві кілограми та поліпшити загальний стан здоров’я.

Висновок

Бобові є надзвичайно корисними для організму, якщо їх правильно поєднувати з іншими продуктами відповідно до мети споживання. Кожен аспект, від калорійності до вмісту мінералів, має значення при виборі продукту.

Які види бобових вибрати:

• для схуднення – стручкова фасоль, горох, нут;
• для довготривалого насичення – нут, фасоль, маш, соя;
• для набору маси – соя, фасоль, нут, маш;
• для пророщування – горох, нут, чечевиця;
• для чоловіків – чечевиця, фасоль, горох, маш;
• для жінок – нут, дешево, соєві боби.

Продукти на основі бобових слід включати до раціону правильної харчування. Щоденне споживання не є обов’язковим, достатньо вживати їх 2-3 рази на тиждень. Найкраще вранці або вдень, адже в вечірній час перетравлюваність може знижуватися.

Відео:

ВИ НЕ БУДЕТЕ ЖИТИ ДОВГО якщо їсти ці продукти разом! Як ваше улюблене блюдо шкодить вашому здоровʼю