L-карнітин: призначення, користь і шкода, рекомендації щодо використання та топ кращих добавок

L-карнітин є однією з найпопулярніших спортивних добавок, особливо серед тих, хто займається фітнесом та різними силовими тренуваннями, яких сьогодні налічується безліч.

Ситуація з L-карнітином виглядає наступним чином: більшість представників спортивної спільноти визнають позитивний вплив цього додатку (хоча є й критика), але існує невизначеність щодо його класифікації. Чи є це вітаміном? Або ж амінокислотою? Або ж це спортивна добавка з іншими характеристиками? Яка саме його цінність для спортсменів? У цих питаннях можна зіткнутися з певною плутаниною. У цій статті ми спробуємо доступною мовою викласти важливу інформацію про L-карнітин для всіх зацікавлених у цій добавці.

Основна інформація про L-карнітин

L-карнітин є однією з замінних амінокислот, яка також відома як левокарнітин. Він виробляється в організмі, у специфічних тканинах, таких як м’язи і печінка. Синтез L-карнітину відбувається в печінці та нирках із залученням двох незамінних амінокислот – лізину і метіоніну, а також декількох інших речовин (вітамінів групи В, вітаміну С, різноманітних ферментів тощо).

Левокарнітин іноді помилково називають вітаміном Bt або В11, проте це визначення неточне, оскільки організм здатний його синтезувати самостійно. За певними аспектами L-карнітин дійсно має спільні риси з вітамінами групи В, і раніше він навіть потрапляв у категорію так званих «вітаміноподібних речовин».

Призначення L-карнітина

Головна роль L-карнітина полягає в транспортуванні жирних кислот у мітохондрії клітин, де вони спалюються і використовуються як джерело енергії (термін «спалювання» тут умовний). Таким чином, теоретично вживання додаткових доз L-карнітину може допомогти зменшити жир на тілі, а також покращити витривалість та працездатність, адже перероблені жири використовуються для отримання енергії, що знижує витрату глікогену.

Проте на практиці ситуація не є такою чіткою. Відгуки про використання L-карнітина в спортивній практиці суперечливі – від захоплених до негативних. Проблема з серйозними науковими дослідженнями також існує (що є поширеною проблемою для багатьох спортивних добавок). Ранні дослідження містили чимало помилок, а нові не надали однозначних підтверджень ефективності L-карнітину у бодібілдингу та інших видах спорту. Левокарнітин також присутній у продуктах тваринного походження: м’ясо, риба, молочні продукти – це його природні джерела.

Потенційна користь L-карнітина

Ось деякі можливі позитивні ефекти L-карнітина. Важливо підкреслити, що це саме можливі позитивні ефекти, оскільки наукові дані з цього питання досить суперечливі, і не завжди легко відокремити обґрунтовані факти від рекламних заяв, а також врахувати ефект плацебо.

1. Контроль ваги та зменшення жирової маси. Механізм жіроспалення був описаний раніше. Вважається, що прийом додаткових доз L-карнітину сприяє активізації переробки жирних кислот і, отже, призводить до схуднення.
2. Додаткова енергія під час тренувань і підвищення сили та аеробної витривалості. Цей пункт логічно випливає з попереднього. Жир використовується для вироблення додаткової енергії, зменшуючи втрату глікогену – витривалість і працездатність підвищуються. Це особливо важливо для тих, хто практикує HIIT, тренування з гирями й кросфіт.
3. Покращення стійкості до стресів та нервової перевтоми, а також підвищення розумової працездатності. Левокарнітин, зміцнюючи центральну нервову систему (ЦНС), може допомогти запобігти перетренованості, яка зазвичай спричинена перевантаженням нервової системи – вона «вимикається» першою. Крім того, прийом L-карнітина може покращити результати в важких пауерліфтингах та олімпійській важкій атлетиці, оскільки ЦНС тут активно задіяна разом зі скелетною мускулатурою і сухожиллями (незважаючи на те, що завищені очікування можуть бути необґрунтованими).
4. Анаболічний ефект. Різні заяви та результати досліджень свідчать про те, що L-карнітин стимулює анаболічні процеси в організмі, хоча це швидше слід оцінювати як помірний ефект. Проте справжній механізм його дії поки що залишається невідомим, є декілька теорій, проте позитивні відгуки з боку спортсменів не можна ігнорувати.
5. Захист від ксенобіотиків. Ксенобіотики – це хімічні речовини, що є чужими для організму людини (наприклад, пестициди, миючі засоби, тяжкі метали, синтетичні барвники тощо). Є дані, що L-карнітин може нейтралізувати їх шкідливий вплив.
6. Захист серцево-судинної системи від передчасного «зносу». Це відбувається за рахунок зменшення рівня «поганого» холестерину, а також завдяки антиоксидантній та антигіпоксичній дії, що актуально у всіх видах спорту – як силових, так і аеробних.

Шкода і можливі побічні ефекти L-карнітина

Зазвичай L-карнітин вважається безпечним засобом з мінімальними побічними ефектами, навіть у дозах, що перевищують рекомендовані виробниками. Можливі побічні ефекти включають безсоння (цей симптом досить рідкісний) й рідкісну хворобу «триметиламінурія». Це захворювання може виникнути при вживанні надмірних доз L-карнітина і зовнішньо проявляється у специфічному запаху, що нагадує рибу, від тіла пацієнта та його сечі, при цьому сам носій запаху зазвичай не відчуває.

У разі виникнення подібних проблем слід негайно припинити вживання L-карнітина. Жінкам, які використовують левокарнітин, варто звернути увагу на цей побічний ефект – зафіксовано, що рибний запах може свідчити про проблеми з мікрофлорою інтимних ділянок, і жінка, почувши скарги партнера, може почати лікування «не від того», не підозрюючи, що причина в спортивній добавці.

Протипоказання для вживання: L-карнітин не рекомендується під час вагітності та лактації. Таке протипоказання є своєрідним заходом безпеки, оскільки реальні дослідження про його небезпеку в таких випадках не проводилися через етичні міркування.

Не слід вживати L-карнітин людям, які проходять гемодіаліз.

Іноді зустрічаються випадки індивідуальної непереносимості L-карнітина, що можуть супроводжуватися головним болем та порушеннями травлення. В таких випадках слід не зволікати та відмовитися від вживання L-карнітина.

Кому може бути корисний L-карнітин?

Якщо розглядати L-карнітин як харчову добавку для спорту і фітнесу, а не як лікувальний засіб для людей з дефіцитом карнітина, можна виділити такі категорії людей, яким він може бути корисним:

1. Спортсменам, які тренуються на серйозному рівні (як в аеробних, так і в анаеробних видах спорту) і прагнуть до високих результатів, можливо, беручи участь у змаганнях. Тут L-карнітин виступає як добавка для підвищення витривалості та загальної працездатності. Зовнішній вигляд та контроль ваги в цій ситуації менш важливі.
2. Культуристам та представникам фітнесу. У цьому випадку L-карнітин є добавкою для зниження жирової маси та контролю власної ваги. Зовнішній вигляд спортсмена має першорядне значення: чим менше підшкірного жиру, тим краще. Показники сили в цьому випадку не настільки важливі, що є протилежним до першого пункту. Отже, L-карнітин має універсальний характер – неймовірно, але це правда.
3. Спортсменам на турніках. Для них важливі і витривалість, і контроль ваги, оскільки зайва маса може ускладнити заняття на турнику.
4. Людям, які ведуть здоровий спосіб життя і займаються різними активностями – помірними кардіо, силовими тренуваннями, а також активно проводять дозвілля, займаючись велосипедними прогулянками, походами тощо. Підвищення витривалості, зниження зайвої ваги та загальне поліпшення фізичного стану – це мета, яку можуть досягти і аматори, вживаючи L-карнітин.

Люди, які бажають позбутися зайвої ваги без фізичних навантажень, також намагаються використовувати L-карнітин. Проте відгуки про його використання в такій формі неоднозначні – в будь-якому випадку поєднання «L-карнітин + тренування» буде більш ефективним у боротьбі із зайвою вагою, ніж самостійний прийом L-карнітина.

L-карнітин: найбільш поширені питання і відповіді

Пропонуємо відповісти на найбільш актуальні питання про L-карнітин, які можуть допомогти вам зрозуміти, чи варто купувати цю спортивну добавку.

1. Чи Спалює L-карнітин жир?

Сам по собі L-карнітин не спалює жир. Правильніше буде сказати, що ця амінокислота допомагає транспортувати жирні кислоти до місця їх «переробки», а отже, до клітинних мітохондрій, де виділяється енергія. Саме ця функція L-карнітину сприяла його визнанню як спортивної добавки, що допомагає зменшити відкладення жиру.

Ефективність L-карнітину в контексті його якісних характеристик залишається предметом дискусій. Різноманітні відгуки та дослідження нерідко подають суперечливу інформацію, причому деякі з них мають явно рекламний підтекст. Можна з упевненістю стверджувати, що L-карнітин може виступати в ролі добавки для спалювання підшкірного жиру, зокрема при адекватних фізичних навантаженнях у тих видах спорту, де спостерігається великий витрата енергії.

2. Чи здатний L-карнітин сприяти зниженню ваги?

Відповідь на це питання частково міститься у попередньому абзаці. Можна адаптувати це твердження так: для того, щоб жир перетворювався на енергію, має бути потреба в цій самій енергії. Вибирайте ті види спорту, які потребують великих витрат енергії: табата, велоспорт, біг, гирьовий спорт, кросфіт тощо.

У таких умовах дійсно можна очікувати, що організм, витрачаючи запаси глікогену, буде вимагати додаткову енергію від розщеплення жиру. Тут L-карнітин і може стати в нагоді. Важливо «відпрацювати» прийняту порцію добавки під час тренування. Якщо просто приймати L-карнітин без фізичних навантажень у спробах «схуднути», результати можуть бути мізерними.

3. Чи може L-карнітин допомогти в наборі м’язової маси?

Дослідження свідчать про те, що L-карнітин може мати помірний анаболічний ефект. Проте, конкретний механізм цього впливу ще не вивчений, існує кілька теорій, але вони поки не підтверджені практично. Виявити анаболічний ефект L-карнітину на практиці може бути складно, оскільки зростання м’язової маси може відбуватися поряд зі зменшенням жирових відкладень — вага спортсмена може навіть не збільшитися.

Щоб отримати анаболічний ефект від L-карнітину, необхідно застосовувати більш складні методи. Передбачається, що анаболізм, зумовлений вживанням L-карнітину, може бути не тільки прямим, але й непрямим: підвищення інтенсивності тренування стимулює м’язи до зростання. Крім того, L-карнітин підвищує апетит, що також сприяє набору м’язової маси — більше «будівельного матеріалу» означає більше м’язів.

4. Чи здатний L-карнітин покращити результати тренувань?

L-карнітин часто використовується для підвищення витривалості та загальної працездатності при тренуваннях, як у силових, так і в аеробних видах спорту, включаючи такі дисципліни, які не можна строго віднести до жодної з цих категорій, як, наприклад, гирьовий спорт.

Для того щоб L-карнітин максимально ефективно працював як енергетична добавка, існує спеціальна методика: комбінація високожирової дієти з вживанням добавок на основі L-карнітину. Цей підхід забезпечує спортсмена енергією від розщеплення жирних кислот, роблячи тренування більш насиченими та інтенсивними, що, відповідно, підвищує їхню ефективність. Схуднення в такому випадку грає лише другорядну роль — це метод для тих, хто не переймається зменшенням жирової маси, а зосереджується на досягненні спортивних результатів.

5. Чи безпечно приймати L-карнітин для жінок?

Послідовність використання L-карнітину однакова як для чоловіків, так і для жінок, але дозування краще налаштувати відповідно до власної ваги. Жінки, які займаються фітнесом, кросфітом та іншими видами спорту, можуть використовувати L-карнітин для контролю ваги та підвищення результативності тренувань. Проте важливо уникати його вживання під час вагітності та лактації.

Рекомендації щодо вживання L-карнітину

Принципи вживання L-карнітину та продуктів, в яких він є активним інгредієнтом, можуть суттєво відрізнятися між різними виробниками. Нижче наведені загальні рекомендації щодо прийому L-карнітину, без врахування особливостей конкретного продукту та фірми-виробника.

1. Оптимальна добова доза L-карнітину (не загальна, а саме з добавок) може варіюватися від 0,5 до 2 г, що залежить від тренувального навантаження та ваги спортсмена. Чим більша вага спортсмена та інтенсивність тренувань, тим вища доза. Наприклад, невеличка дівчина, яка не займається спортом і просто хоче скинути вагу, може обмежитися 0,5 г на добу. Проте L-карнітин в добавках не завжди міститься в чистому вигляді — рекомендується дотримуватись доз, зазначених виробником.
2. Найкраще приймати L-карнітин курсами по 2-3 тижні (максимум — місяць), після чого варто зробити перерву на кілька тижнів і розпочати новий курс. Такий підхід допоможе уникнути побічних ефектів, так званого «ефекту звикання» і «ефекту скасування».
3. Денну дозу слід розділити на два прийоми: перший — вранці до їжі, другий — за півгодини до тренування. Не рекомендується приймати L-карнітин занадто пізно через його «бадьорящий» ефект, який може викликати безсоння. У дні без тренувань можна вживати L-карнітин перед сніданком і обідом.

L-карнітин існує в різних формах: рідкій (фруктовий сироп), таблетках, капсулах, а також у порошковому вигляді.

Топ-10 найвідоміших L-карнітинів:

1. L-карнітин у рідкій формі

Рідка форма L-карнітину більш ефективна порівняно з іншими формами, оскільки містить не похідні, а безпосередньо сам L-карнітин високої якості. Ампульна упаковка також зручна, оскільки не потребує розрахунку доз.

1) BioTech L-Carnitine 100000 Liquid:

2) VP Laboratory L-Carnitine Concentrate:

3) Ultimate Nutrition Liquid L-Carnitine:

4) Power System L-Carnitine Attack:

2. L-карнітин у капсулах

Капсули L-карнітину також досить ефективні та зручні для вживання — не потрібно нічого вимірювати та змішувати. Капсулу просто проковтують цілою, запиваючи достатньою кількістю води (приблизно одним стаканом).

1) SAN Alcar 750:

2) SAN L-Carnitine Power:

3) Dymatize Nutrion Acetyl L-Carnitine:

3. L-карнітин у таблетках

Таблетована форма зустрічається рідше, але такі таблетки краще не жувати, а просто проковтувати, запиваючи водою.

1) Optimum Nutrition L-Carnitine 500:

4. L-карнітин у порошковій формі

Порошкова форма L-карнітину менш зручна в використанні, оскільки його потрібно попередньо відміряти та розмішувати, та й ефективність значно нижча в порівнянні з рідкими формами.

1) MyProtein Acetyl L Carnitine:

2) PureProtein L-Carnitine:

L-карнітин у природних продуктах

Основними джерелами L-карнітину у натуральних продуктах є переважно м’ясні та молочні вироби: різні види м’яса, риба, морепродукти, молоко та молочні продукти (сири, творог, йогурти). Рослинні продукти містять дуже мало L-карнітину — лише гриби можуть мати його трохи більше.

Цікаво, що L-карнітин з натуральних продуктів краще засвоюється, ніж з добавок. Однак це не означає, що добавки неефективні — їх вживання слід поєднувати з якісним харчуванням.

Слід чи не слід вживати L-карнітин?

L-карнітин навряд чи можна вважати необхідним елементом для кожного спортсмена — багато хто досягає високих результатів без нього. Якщо бюджет обмежений, перевагу слід віддавати якісному харчуванню — звичайному та спортивному: протеїнам, гейнерам, БЦАА тощо.

Проте, якщо фінансові можливості дозволяють, і атлет має на меті не лише покращення спортивних показників, але й зниження жирової маси, можна розглянути можливість спробувати L-карнітин, оцінюючи його ефективність на власному досвіді. На користь цієї добавки свідчить також її безпечність та легальність — L-карнітин не є допінгом і не має обмежень у свободі продажу.

Відео:

L-карнітин | Жироспалювачі: маркетинг чи реальна ефективність?