Типи протеїну: спільні риси, розбіжності та практичні аспекти використання

Ваші тренування не зможуть досягнути бажаних результатів, якщо організм недостатньо отримує білок. Протеїнові порошки на сьогодні є найзручнішим способом забезпечити себе необхідними нутрієнтами. Якщо ви активно займаєтеся спортом і прагнете підтримувати м’язову масу, протеїн стане для вас незамінним елементом раціону.

У світі спортивного харчування під терміном «протеїн» розуміють порошковий концентрат, що містить від 75 до 95% білка. Варто зазначити, що протеїн є абсолютно натуральним продуктом, виготовленим із рослинних і тваринних білків із застосуванням сучасних технологій.

Проте, перш ніж прийняти рішення про купівлю протеїнового порошку, важливо розібратися в різних типах протеїну. Які вони бувають, у чому їх відмінності та який з них краще вживати до й після тренувань?

Різновиди протеїну: характеристики та відмінності

Залежно від білкової основи, спортивні протеїни можуть бути такими: сироватковий, казеїновий, яєчний, соєвий, молочний, багатокомпонентний. Сироватковий протеїн, в свою чергу, ділиться на концентрат, ізолят та гідролізат в залежності від вмісту білка. Існує також яловичий протеїн, але він не набув популярності серед спортсменів, тому не включений в цей огляд.

1. Сироватковий протеїн (Whey)

Найбільш визнаним продуктом спортивного харчування вважається сироватковий протеїн. Він отримується з молочної сироватки шляхом видалення жирів та інших небілкових складників. Сироватковий протеїн швидко засвоюється, саме тому його рекомендують вживати як до, так і після тренування. Він сприяє активізації метаболізму, уповільнює засвоєння жирів та насичує організм амінокислотами, необхідними для росту м’язів.

Сироватковий протеїн поділяється на такі типи в залежності від вмісту білка:

• Концентрат сироваткового протеїну. Має до 89% білка і зберігає нормальний рівень жирів та лактози. Засвоюється за 1,5-2 години.
• Сироватковий ізолят. Містить 90-95% білка – таку концентрацію досягають завдяки більш глибокій фільтрації. Засвоюється за 1-1,5 години і майже не має жирів і лактози.
• Сироватковий гідролізат. Наявність 99% білка забезпечує дуже швидке засвоєння (приблизно за 1 годину). Цей вид має найвищу біологічну цінність серед сироваткових протеїнів.

Чим вища концентрація білка в продукті, тим дорожчий він. Однак дієвим і економічно вигідним є концентрат сироваткового протеїну, який найчастіше обирають споживачі.
Основні аспекти про сироватковий протеїн:

• Швидко засвоюється, що робить його ідеальним для прийому до і після тренування.
• Має високий рівень біологічної цінності.
• Включає практично весь спектр необхідних амінокислот.
• Легко розчинний з приємним смаком.
• Не рекомендується вживати на ніч або між прийомами їжі через високу швидкість засвоєння.
• Тривалість дії 1-2 години.

Топ-3 сироваткових концентратів

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 сироваткових ізолятів

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 сироваткових гідролізатів

1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
3. BioTech Iso Whey Zero

2. Казеїновий протеїн (Caseine)

Казеїновий протеїн характеризується повільним засвоєнням організмом. Тому він не підходить для вживання перед або після тренувань. Казеїн також виготовляється з молока: одна частина використовується для виробництва сироваткового протеїну, а інша – для казеїну. Завдяки повільному засвоєнню казеїн ідеальний для вживання на ніч, адже протягом ночі ваші м’язи отримуватимуть необхідний білок.

Основні моменти щодо казеїнового протеїну:

• Повільно всмоктується, що забезпечує безперервний притік амінокислот до м’язових волокон.
• Доречно вживати перед сном.
• Не рекомендований до і після тренування.
• Багатий кальцієм.
• Має відносно погану розчинність і смакові якості в порівнянні з іншими протеїнами.
• Тривалість дії 4-10 годин.

Топ-3 кращих казеїнових протеїнів

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

3. Соєвий протеїн (Soy protein)

Соєвий протеїн повністю складається з рослинних білків, через що його амінокислотний склад не є ідеальним. Він не забезпечує такого ефекту на ріст м’язів, як сироватковий протеїн, але є відмінним вибором для вегетаріанців і тих, хто має непереносимість молочних продуктів. Соєвий протеїн часто обирають жінки, адже він позитивно впливає на рівень жіночих гормонів.

Що варто знати про соєвий протеїн:

• Не має повного амінокислотного складу й найнижчу біологічну цінність серед інших протеїнів.
• Особливо корисний для жінок, оскільки соя підвищує рівень естрогену, знижуючи тестостерон.
• Допомагає знизити рівень холестерину в організмі.
• Погано розчиняється у воді, має не найкращі смакові якості.
• Це повністю рослинний продукт, тому підходить вегетаріанцям.
• Можна використовувати після тренувань і між прийомами їжі.
• Час дії 3-5 годин.

Топ-3 кращих соєвих протеїнів

1. Pure Protein Soy Isolate
2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
3. Scitec Nutrition Soy Pro

4. Яєчний протеїн (EGG)

Яєчний протеїн має найвищу біологічну цінність, оскільки є найближчим до ідеального білком. Він виготовляється з яєчних білків та характеризується чудовою засвоюваністю. Проте, через свою високу вартість він не дуже популярний як окремий продукт. Ідеально підходить для тих, у кого є алергія на молочні вироби.

Ключові особливості яєчного протеїну:

• Найкраще вживати вранці, а також до і після тренування.
• Має найвищу біологічну цінність.
• Містить повний комплекс амінокислот, тому його можна вважати ідеальним білком.
• Серед усіх видів є найдорожчим.
• Час дії становить 3-5 годин.

Топ-3 кращих яєчних протеїнів

1. Pure Protein Egg Protein
2. CYBERMASS Egg Protein
3. RPS Nutrition Egg Protein

5. Багатокомпонентний протеїн

Багатокомпонентний протеїн – це суміш різних видів білка (сироваткового, молочного, яєчного, соєвого тощо), що дозволяє отримати повний набір амінокислот. На відміну від сироваткового, він потребує більше часу для засвоєння, тому має широкий спектр застосування. Багатокомпонентний протеїн рекомендовано вживати як після тренування, так і впродовж дня. Часто містить додаткові амінокислоти, BCAA, глютамін, корисні жири та креатин.

Ключові моменти про багатокомпонентний протеїн:

• Може використовуватися після тренувань або між прийомами їжі.
• Більше підходить як добавка, бажано поєднувати з сироватковим і казеїновим протеїном.
• Не має надто високої біологічної цінності.
• Вартість є низькою.
• Тривалість дії 3-6 години.

Топ-3 кращих багатокомпонентних протеїнів

1. Syntrax Matrix
2. Weider Protein 80+
3. BSN Syntha-6

6. Молочний протеїн (Milk)

Молочний протеїн не настільки популярний, як інші види. Він складається на 20% зі сироваткового білка та на 80% з казеїну. Оскільки основна частина молочного протеїну є повільним, його можна споживати на ніч або між прийомами їжі.

Важливі аспекти про молочний протеїн:

• Можна вживати між прийомами їжі через велику кількість казеїну.
• Не рекомендується для вживання до і після тренувань.
• Містить лактозу, через що не кожному підійде.
• Вартість є невисокою.
• Час дії 3-4 години.

Важливо розуміти, що кожний вид протеїну (не тільки сироватковий) може бути вироблений у формі концентрату, ізоляту або гідролізату залежно від технології фільтрації.

Корисні таблиці про різновиди протеїну

Для зручності сприйняття інформації ми підготували таблиці, де зображені основні відмінності між різними типами протеїну.

Відео:

Дефіцит калорій: ВСЯ ПРАВДА. Як не нашкодити собі?