Коректний вихід з дієти передбачає поступове повернення до звичного харчування. Багато популярних дієт, які обіцяють швидке схуднення за 5-10-15 днів, ґрунтуються на суворих обмеженнях у харчуванні. Тому, якщо ви раптом повернетеся до свого старого стилю життя, усі втрачені кілограми повернуться до вас дуже швидко. Як цього уникнути? Це можливо, якщо підходити до виходу з дієти з усією серйозністю.
Алгоритм виходу з дієти
1. За час дотримання низькокалорійної дієти ваш організм змушений знизити свій метаболізм для підтримання життєдіяльності. Тому, раптово збільшивши калорійність раціону, ви ризикуєте отримати надлишок жиру. Саме тому важливо дотримуватися правильного процесу виходу з дієти.
2. Перш за все, визначте свою норму споживання калорій під час дієти. Слідкуйте за точністю підрахунків, а не робіть це на око. Якщо ваше меню змінювалося, то вирахуйте середнє значення.
3. У перший тиждень після завершення дієти споживайте на 50-100 ккал більше, ніж в період обмеженого харчування. Якщо ваш раціон складав 800 ккал, то спрямовуйте на 850-900 ккал. Дотримуйтеся цієї межі протягом тижня. Для основи своєї дієти вибирайте продукти, які ви їли під час дієти. Різке змінення меню категорично не рекомендується.
4. На другий тиждень виходу з дієти збільшуйте калорійність ще на 100 ккал. Намагайтеся додати до раціону більше корисних та живильних продуктів (овочі, м’ясо, яйця, сири, легкі фрукти). Це дозволить споживати більшу кількість їжі завдяки її меншій калорійності.
5. Щотижня слід підвищувати калорійність раціону ще на 100 ккал. Чим нижчою була калорійність вашої дієти, тим довший буде процес виходу з неї. Наприклад, якщо ви почали з 700-800 ккал, то досягнення мінімальної норми 1700-1800 ккал може зайняти до 2,5 місяців.
6. Якщо ви дотримувалися особливо строгих дієт, споживаючи близько 500 калорій на день, то збільшення калорійності на 100 одиниць щотижня може бути надмірним. У такому випадку, орієнтуйтеся на приблизно 10%. Наприклад, у перший тиждень підвищте калорійність на 50-60, на другий – на 55-60 і так далі. Але не перевищуйте збільшення більше ніж на 100 ккал.
7. Якою має бути калорійність вашого раціону залежить від індивідуальних особливостей (зріст, вага, активність), детальніше про що читайте у статті про обчислення калорій. Можливо, під час виходу з дієти, вам вдасться повністю позбутися надлишкової ваги. Тоді просто досягніть тієї калорійності, яка дозволить вам утримувати стабільну вагу.
8. Намагайтеся контролювати пропорції білків, вуглеводів і жирів: їх частка повинна бути в співвідношенні 30-40-30 від загальної калорійності. Ні в якому разі не знижуйте кількість жирів нижче 30 одиниць, оскільки це може призвести до гормональних збоїв. Якщо не вдається спожити норму жирів з їжі, додайте столову ложку оливкової олії (не забуваючи враховувати її у добовій калорійності).
9. Ця стратегія не підходить для певних популярних дієт, таких як Дюкан і Протасов. Вони вже мають збалансований і правильний перехід від дієтичного до нормального і здорового харчування. Тому ви повинні пройти усі етапи цих систем дієти від самого початку до кінця.
10. Ні в якому разі не накидайтеся на їжу після завершення дієти. Якщо ви сумніваєтеся у своїй силі волі, краще не розпочинайте дієти взагалі. Це може погіршити ваш метаболізм і призвести до набору ваги (якщо не вважати тимчасове зниження на 2-3 кг, яке швидко повернеться).
Чи здається вам, що такий підхід до виходу з дієти є надто складним? Тоді спитайте себе, якого результату ви прагнете? Скинути зайві кілограми, насолодитися досягнутим, а потім повернути все назад і набрати ще більше? Напевно, ні. Швидких результатів у схудненні не буває, тому потрібно запастися терпінням.
Які переваги цього методу виходу з дієти:
- Ви поступово покращуєте свій метаболізм, дозволяючи організму адаптуватися до звичного харчування.
- Цей підхід зменшує ймовірність повернення втрачених кілограмів після закінчення дієти.
- Ви навчитеся їсти корисні продукти. Хоча на початку можна буде «протриматися» лише на гречаній каші, протягом двох місяців вам, напевно, захочеться різноманітності. Оскільки ви будете обмежені щоденними калоріями, солодощі і напівфабрикати залишаться за межами раціону.
- Ви освоїте підрахунок калорій, білків, вуглеводів та жирів, що стане вагомим кроком до створення розумного раціону без жорстких обмежень.
Цей метод є складним, однак ефективним способом поступового виходу з дієти без шкоди для вашого організму. Якщо ви ще не готові до такого тривалого процесу, то краще не обирати жорсткі та «голодні» дієти для схуднення.
